تاثیر یوگا بر آرتروز را نمی‌توان انکار کرد. در این ورزش هدف این است که ذهن، روح و جسم به یگانگی برسند. تمرینات یوگا به‌گونه‌ایی طراحی شده‌اند که می‌توانند عضلات و مفاصل مختلف بدن را به شکلی موثر و عمیق تحت تاثیر قرار دهند. این تمرینات درد و سفتی مفاصل را به دلیل آرتروز کاهش داده و دامنه حرکتی مفاصل را بهبود می‌بخشند. اگر از آرتروز زانو رنج می‌برید یا به فکر تقویت زانو هستید، شاید بهتر باشد، برای درمان آرتروز با یوگا با پزشک متخصص مشورت داشته باشید؛ چراکه ورزش کلید سلامت مفاصل است. این مقاله از مجله درمانکده با شما راجع به نرمش یوگا برای آرتروز صحبت می‌کند.
بیشتر بدانیم: آناتومی زانو و ابعاد مختلف آن
۶ تاثیر یوگا بر آرتروز
تاثیر یوگا بر آرتروز می‌تواند در موارد زیر خلاصه شود:
- فعالیت بدنی بیمار افزایش می‌یابد.
- قدرت عضلانی و انرژی بدن به شکل موثری زیاد می‌شود.
- انعطاف‌پذیری مفاصل بدن بهبود پیدا می‌کند.
- استقامت تنفسی افزایش پیدا می‌کند.
- دردهای ناشی از آرتروز مفاصل کم می‌شود.
- اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.
ممکن است بپرسید آیا با وجود داروهای درمانی برای آرتروز، نیازی به ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس هست؟ اگر هست آیا تاثیر یوگا بر آرتروز چقدر است؟ بدون شک، دارو نقش مهمی در کنترل این بیماری دارد، اما باید بدانید مصرف آنها به هیچ عنوان بهانه خوبی برای انجام ندادن تمرینات ورزشی یوگا یا پیلاتس نیست. آرتروز درمان قطعی ندارد، دارو و ورزش به شما کمک می‌کنند تا بتوانید به طور موثری در برابر این بیماری مقاومت کنید. البته فراموش نکنید برای گرفتن بیشترین تاثیر یوگا بر آرتروز حتما باید با متخصص مشورت کنید. تمامی نرمش‌های ورزش یوگا برای درمان آرتروز و تقویت زانو مناسب نیستند. همچنین این تمرینات درجات خفیف، متوسط و شدید دارند که با توجه به وضعیت سلامتی شما پیشنهاد می‌شوند.
بیشتر بدانیم: آناتومی ستون فقرات از محتوا تا واقعیت!!!
کدام نوع یوگا برای درمان آرتروز مناسب است؟
برای گرفتن بهترین تاثیر یوگا بر آرتروز بهتر است به سراغ سبک‌های «وینیاسا یوگا» و «آشتانگا یوگا» بروید. این سبک‌های پایه تمرینات قدرتی این ورزش هستند. نرمش‌هایی که در این تمرینات وجود دارند، باعث ساخت و حفظ عضله می‌شوند و در عین حال از مفاصل در برابر آرتروز حمایت می‌کنند. همچنین خوب است بدانید این نرمش‌ها به شما یاد می‌دهند که تراز اسکلتی خود را در حالت صحیح خود نگه دارید، به همین دلیل درد ناشی از ناهماهنگی مفصل کاهش پیدا می‌کند.
آیا نرمش یوگا برای آرتروز می‌تواند بیماری را تشدید کند؟
بسیاری از بیماران برای این باور هستند که در حرکات یوگا پیچ و تاب و خم شدن‌های زیادی وجود دارد، که نه تنها می‌توانند در کنترل دردهای آرتروز موثر باشند؛ بلکه آنها را تشدید هم می‌کنند. برای اینکه بتوانید از تاثیر یوگا بر آرتروز بهترین نتیجه را بگیرید، باید مناسب‌ترین نوع تمرین را انتخاب کنید. اما واقعیت این است که ورزش یوگا، سبک‌های مختلفی دارد که شامل حرکات آرام و روان هستند. این حرکات در کنترل دردهای آرتروز به شما کمک خواهند کرد.
بیشتر بدانیم: آرتروز زانو و همه چیز درباره آن
آموزش یوگا برای بهبود آرتروز
قبل از شروع هر حرکتی حتما و حتما با پزشک متخصص ارتوپد مشورت داشته باشید، همچنین می‌توانید از طریق مشاوره آنلاین با بهترین پزشکان ارتوپد در ارتباط باشید و سوالات خود را بپرسید. کوچکترین اشتباه باعث می‌شود تا تاثیر یوگا بر آرتروز منفی باشد. در این حالت احتمال آسیب بیشتر و شدیدتر نیز وجود دارد. اگر حین انجام تمرین احساس درد داشتید، باید بی‌درنگ حرکت را متوقف کنید. به طور کلی توصیه می‌شود یک قدم مانده به شروع درد، حرکت ورزشی باید انجام شود.
حرکات یوگا برای مفصل
خم شدن به جلو ایستاده
بایستید به طوریکه بدن در حالت خنثی قرار داشته باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن باید در پاها قرار نداشته باشد نه در پاشنه یا انگشتان پا. حواستان باشد عضلات گردن و شانه منقبض نباشند. آرام و خنثی بایستید و زانوها را قفل نگه ندارید. حالا سعی کنید بالاتنه را به سمت جلو خم خم کنید. این تا شدن به سمت جلو باید مرحله به مرحله انجام شود، یعنی اول شانه‌ها، پشت و کمر . می‌توانید دستها در پشت بهم قفل کنید. اگر این کار برای شما سخت است، سعی کنید دستها در جلو و روی زمین قرار دهید. اگر همچنان قادر به این کار نیستند، دست ها روی ساق پا قرار دهید. به یاد داشته باشید در نرمش یوگا برای آرتروز همواره سعی می‌شود از حرکات اصلاحی انجام شود. به مرور زمان و با توجه به سلامتی بیمار، حرکت اصلی آموزش داده می‌شود.
بیشتر بدانیم: آرتروز گردن و راه‌کار‌های درمانی آن
حرکت کبری
روی شکم بر روی مت (زیرانداز یوگا و پیلاتس) دراز بکشید. بدن را کاملا در حالت خنثی نگه دارید، یعنی هیچ انقباضی در عضلات نداشته باشید و سر در راستای ستون فقرات باشد. پاها به اندازه عرض لگن باز است. کف دستها روی مت و آرنج‌ها نزدیک بدن قرار دارد. آرنج و شانه در یک راستا هستند. حالا سعی کنید سر، گردن و سینه از روی مت بلند کنید. دقت داشته نیرویی به کف دست وارد نمی‌شود، عضلات کمر درگیر خواهند شد. اگر از وضعیت سلامتی خوب و بالایی برخوردار هستید، می‌توانید دستها از زمین جدا کنید، در این حالت درگیری عضلات کمر را به خوبی حس خواهید کرد. بعد از گذشت مدتی که این نرمش ها را به درستی انجام دهید متوجه تاثیر یوگا بر آرتروز خواهید شد.
بیشتر بدانیم: هر آنچه که باید در مورد آرتروز لگن و ران بدانید!
ورزش یوگا برای تقویت زانو
تمرین حالت صندلی پشتیبان
به دیوار تکیه دهید و پاها را به اندازه لگن باز کنید. پشت خود را به آرامی روی دیوار بلغزانید و خیلی آرام به سمت پایین حرکت کنید، درست مانند اینکه می‌خواهید روی صندلی بنشینید. تا جایی پایین بیایید که زانوها و مچ پاها با هم موازی باشند. دستها را می‌توانید روی ران یا در پهلوها قرار دهید. این حالت را حفظ کرده و چندین نفس عمیق بکشید. سپس به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید. در این تمرین عضلات چهارسر ران، همسترینگ و رباط‌ها تقویت می‌شوند.
همچنین می‌توانید تحت نظر دکتر فوق تخصص طب فیزیکی و توانبخشی حرکات مناسب با خودتان را انجام دهید و اگر در این زمینه سوال دارید، می‌توانید از طریق امکان مشاوره آنلاین با متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در سایت درمانکده سوالات خود را بپرسید.
بیشتر بدانیم: آناتومی آرنج و شناخت مشکلات آن
تمرین حرکت پل
به پشت بر روی مت قرار بگیرید. پاهای خود را خم کنید طوریکه کف پا در تماس با زمین باشد و زاویه زانو ۹۰ درجه. حالا سعی کنید. فاصله پاها می تواند به اندازه عرض لگن باشد، می‌توانید در بین پاها از آجر یوگا نیز استفاده کنید. شکم را به سمت داخل منقبض کنید. حالا سعی کنید دنبالچه، باسن و کمر خود را از مت جدا کنید. تا حدی بالا بیایید که زانو، لگن و شانه در یک راستا قرار بگیرند. شانه‌ها، سر و گردن در تماس با زمین هستند. برای چند تنفس در این حالت قرار بگیرید و سپس خیلی آرام پشت،کمر و باسن را به سمت پایین حرکت دهید تا در وضعیت اولیه خود قرار بگیرید. با انجام مداوم و صحیح این حرکت تاثیر یوگا بر آرتروز زانو را به خوبی حس خواهید کرد.
بیشتر بدانیم: ورزش یوگا چگونه است
بیشتر بدانیم: آناتومی لگن انسان و حقائقی کشف شده از آن
سخن آخر
تاثیر یوگا بر آرتروز تایید شده است، فقط باید در انتخاب نوع تمرین و شدت آن حساس باشید. برای جلوگیری از آسیب بیشتر بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید.
منبع: Science Direct | Cleveland Clinic | arthritis.org
