ورزش صبحگاهی یکی از موثرترین راه‌کارها برای حفظ سلامت جسم و روان است. ورزش کردن در ساعات ابتدایی روز نه تنها به تنظیم متابولیسم و بهبود عملکرد جسمی کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش انرژی، شادابی و تمرکز در طول روز می‌شود. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده ضمن بررسی مزایای ورزش در صبح، به معرفی چند تمرین کاربردی و قابل اجرا در منزل می‌پردازیم. اگر به دنبال ایجاد یک تغییر مثبت در سبک زندگی خود هستید، این مطلب را از دست ندهید.
فهرست محتوا
ورزش صبح بهتر است یا شب؟
به طور کلی، صبح برای ورزش کردن زمان مناسب‌تری محسوب می‌شود. چون می‌توان ورزش را پیش از شروع مسئولیت‌های روزانه به پایان رساند.
در ساعات پایانی روز، بسیاری از افراد پس از کار یا مدرسه احساس خستگی می‌کنند و انگیزه یا وقت کافی برای ورزش کردن ندارند. علاوه بر این، ورزش در شب ممکن است سطح انرژی بدن را افزایش دهد و خوابیدن را سخت‌تر کند.
با این حال، نمی‌توان مزایای ورزش عصرگاهی را نادیده گرفت. این مزایا عبارت‌اند از:
- بالاتر بودن دمای بدن: دمای بدن حدود ساعت چهار تا پنج بعدازظهر در بالاترین سطح خود قرار دارد. این موضوع از این نظر ایده‌آل است که عضلات به طور طبیعی گرم شده‌اند.
- افزایش قدرت و استقامت: قدرت بدنی در بعدازظهر نسبت به صبح بیشتر است.
- داشتن همراه برای ورزش کردن: عصرها ممکن است راحت‌تر بتوانید با دیگران به صورت گروهی ورزش کنید.
- کاهش استرس: ورزش پس از سپری کردن یک روز پرمشغله می‌تواند به کاهش استرس و آرامش ذهن کمک کند.
به یاد داشته باشید که ورزش منظم در هر ساعتی از روز بهتر از ورزش صبحگاهی نامنظم است. بنابراین بهترین زمان برای ورزش کردن زمانی است که بتوانید در طولانی‌مدت به برنامه تمرینی خود پایبند بمانید.
فواید ورزش صبحگاهی
از مهم‌ترین فواید ورزش کردن در ساعات ابتدایی روز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱- کاهش حواس‌پرتی
ورزش در صبح معمولا با حواس‌پرتی کمتری همراه است. وقتی تازه از خواب بیدار می‌شوید، هنوز درگیر کارهای روزمره نشده‌اید. همچنین احتمال دریافت تماس تلفنی، پیامک یا ایمیل کاری بسیار کمتر است. در نتیجه، می‌توانید راحت‌تر برنامه تمرینی خود را به پایان برسانید.
۲- انتخاب‌های غذایی سالم‌تر
ورزش صبحگاهی می‌تواند زمینه‌ساز شروع یک روز سالم باشد. در یک مطالعه روی ۲۶۸۰ دانشجو که در یک برنامه ورزشی ۱۵ هفته‌ای شرکت کردند، سه جلسه تمرین هوازی در هفته با انتخاب‌های غذایی سالم‌تر (کاهش مصرف گوشت قرمز و غذاهای سرخ‌کردنی) همراه بود.
۳- افزایش هوشیاری
ورزش کردن در صبح ممکن است با نوسانات هورمونی بدن هماهنگ‌تر باشد. کورتیزول هورمونی است که شما را بیدار و هوشیار نگه می‌دارد و اگرچه به عنوان «هورمون استرس» شناخته می‌شود، اما فقط زمانی مشکل‌ساز است که مقدار آن بیش‌ازحد کم یا زیاد باشد.
سطح کورتیزول معمولا در حوالی ساعت هشت صبح به اوج خود می‌رسد و بعد از آن به تدریج تا شب کاهش می‌یابد. بنابراین اگر ریتم شبانه‌روزی بدن‌تان سالم باشد، ممکن است در این زمان برای ورزش کردن آمادگی بیشتری داشته باشد.
۴- افزایش انرژی بدن در طول روز
ورزش منظم یک راه عالی برای افزایش انرژی و کاهش خستگی است. هنگام ورزش، اکسیژن و مواد مغذی به قلب و ریه‌ها منتقل می‌شوند که این فرآیند عملکرد سیستم قلبی-عروقی و توان بدنی را بهبود می‌بخشد.
۵- افزایش تمرکز
چه صبح ورزش کنید و چه شب، فعالیت بدنی می‌تواند تمرکز و دقت را افزایش ده. البته اگر در طول روز با مشکل عدم تمرکز روبه‌رو هستید، بهتر است ورزش صبحگاهی را در برنامه خود بگنجانید.
بیشتر بدانید: فیتنس چیست؟
۶- دوری از گرمای هوا
در فصل تابستان، ورزش کردن در صبح راحت‌تر است. چون دمای هوا بین ساعت ۱۰ صبح تا سه بعدازظهر و به اوج خود می‌رسد و معمولا توصیه می‌شود در این بازه زمانی از ورزش کردن در فضای باز بپرهیزید.
۷- بهبود خلق‌و‌خو
فعالیت بدنی یک درمان طبیعی برای کنترل استرس محسوب می‌شود. چرا که در حین ورزش، مغز اندورفین بیشتری ترشح می‌کند. اندورفین یک نوع نوروترنسمیتر (انتقال‌دهنده عصبی) است که حال خوب و حس سرخوشی را ایجاد می‌کند.
علاوه بر این، ورزش صبحگاهی باعث دور شدن ذهن شما از افکار اضطراب‌آور می‌شود، حس انجام یک کار مفید را به شما می‌دهد و دید مثبتی برای ادامه روز ایجاد می‌کند.
۸- کاهش وزن
یک مطالعه کوچک روی ۱۰ مرد جوان نشان داد که ورزش کردن در صبح برای کاهش وزن مفیدتر است. در این مطالعه، شرکت‌کنندگان در زمان‌های مختلف (صبح، بعدازظهر و عصر) ورزش کردند. یافته‌ها نشان داد که بیشترین میزان چربی‌سوزی زمانی اتفاق می‌افتد که ورزش در صبح و پیش از خوردن صبحانه انجام شود.
بیشتر بدانید: پیاده روی برای لاغری
۹- کنترل اشتها
فعالیت بدنی به طور کلی با کاهش هورمون گرسنگی (گرلین) و افزایش هورمون‌های سیری (پپتید YY و GLP-1) همراه است. اما ورزش در صبح ممکن است در کنترل اشتها نقش پررنگ‌تری ایفا کند.
در یک مطالعه، ۳۵ زن صبح‌ها به مدت ۴۵ دقیقه روی تردمیل پیاده‌روی کردند. سپس فعالیت مغز آن‌ها هنگام مشاهده عکس گل یا غذا بررسی شد. یک هفته بعد، همین روند بدون ورزش تکرار شد. نتایج نشان داد که مغز افراد در نبود ورزش صبحگاهی واکنش شدیدتری نسبت به تصویر غذا نشان می‌دهد.
۱۰- افزایش تحرک بدن
مزایای ورزش کردن در صبح فقط به همان ساعات اولیه محدود نمی‌شود. بر اساس تحقیقات، افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، در طول روز هم تحرک بیشتری دارند.
بیشتر بدانید: فواید بارفیکس
۱۱- کنترل قند خون
فعالیت بدنی نقش مهمی در کنترل دیابت نوع یک دارد. با این حال، از آنجا که افراد مبتلا به این بیماری در معرض خطر هیپوگلیسمی (افت قند خون) هستند، ممکن است ورزش کردن برای آن‌ها چالش‌برانگیز باشد.
در یک مطالعه مشاهده شد که ورزش در صبح می‌تواند خطر بروز هیپوگلیسمی را کاهش دهد. در این تحقیق، ۳۵ فرد بزرگسال مبتلا به دیابت نوع یک در ۲ جلسه جداگانه (صبح و بعدازظهر) روی تردمیل تمرین کردند. نتایج نشان داد که ورزش در صبح در مقایسه با بعدازظهر برای جلوگیری از افت قند خون مفیدتر است.
محققان معتقدند که هورمون کورتیزول نقش مهمی در این موضوع دارد. علاوه بر افزایش هوشیاری، کورتیزول به تنظیم قند خون هم کمک می‌کند. از آنجا که سطح این هورمون در اواخر روز کاهش می‌یابد، احتمال بروز افت قند خون در آن ساعات بیشتر می‌شود.
۱۲- مدیریت فشار خون
فعالیت بدنی یکی از موثرترین روش‌های طبیعی برای درمان پرفشاری خون است. با این حال، در یک مطالعه کوچک مشاهده شد که ورزش کردن در صبح ممکن است تاثیر بیشتری روی این وضعیت داشته باشد.
در این مطالعه، ۲۰ فرد مبتلا به فشار خون نسبتا بالا در سه جلسه جداگانه (هفت صبح، یک بعدازظهر و هفت شب) روی تردمیل تمرین کردند. نتایج نشان داد که بهترین تغییرات فشار خون در روزهایی اتفاق می‌افتد که شرکت‌کنندگان ساعت هفت صبح ورزش می‌کنند.
۱۳- بهبود کیفیت خواب
ورزش صبحگاهی ممکن است همان چیزی باشد که برای داشتن یک خواب شبانه باکیفیت به آن نیاز دارید. ورزش کردن در فضای باز حتی می‌تواند مزایای بیشتری برای خواب داشته باشد. چرا که نور طبیعی به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند و سطح ملاتونین را در شب افزایش می‌دهد.
آیا قبل از ورزش باید غذا بخوریم؟
اگرچه ورزش صبحگاهی بدون صبحانه می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد، اما مهم است که سطح قند خون خود را پیش از تمرین تثبیت کنید. چون در غیر این صورت ممکن است بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود دچار مشکل شود.
توصیه می‌شود قبل از ورزش یک وعده غذای سبک و سرشار از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. این مواد مغذی انرژی لازم را فراهم کرده و عضلات شما را برای تمرین آماده می‌کنند. غذاهای مناسب برای قبل از ورزش شامل موارد زیر هستند:
- موز و کره بادام‌زمینی
- جو دوسر با شیر بادام و توت تازه
- ماست یونانی همراه با سیب
این خوراکی‌ها را یک تا سه ساعت قبل از ورزش بخورید. البته ممکن است لازم باشد ساعات مختلف را امتحان کنید تا ببینید کدام فاصله زمانی برای شما بهتر است.
علاوه بر این، فراموش نکنید که قبل، حین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید تا بدن‌تان را هیدراته نگه دارید.
بیشتر بدانید: بعد از ورزش چی بخوریم؟
نکات مهم برای شروع ورزش صبحگاهی
اگر به ورزش کردن در ساعات ابتدایی روز علاقه‌مند هستید، با کمی صبر و حوصله می‌توانید به راحتی یک روتین ورزشی مناسب برای خودتان ایجاد کنید. در ادامه چند راه‌کار برای شروع یک برنامه ورزشی مناسب آورده شده است:
- خوب بخوابید. خواب شبانه کافی و باکیفیت برای زود بیدار شدن ضروری است. سعی کنید هر شب هفت تا هشت ساعت خواب مفید داشته باشید.
- زمان تمرین را به تدریج به ساعات ابتدایی روز منتقل کنید. به جای اینکه به طور ناگهانی ورزش کردن در ساعت ۶ صبح را شروع کنید، به تدریج زمان تمرین را به ساعات ابتدایی روز منتقل کنید تا بدن‌تان به این کار عادت کند.
- وسایل ورزشی‌تان را آماده کنید. قبل از خواب حتما لباس، کفش و سایر وسایل مورد نیاز برای تمرین را آماده کنید تا صبح معطل نشوید.
- صبحانه را از شب قبل آماده کنید. یک وعده غذای سبک و انرژی‌بخش از قبل آماده کنید تا صبح سریع‌تر آماده ورزش شوید.
- با یک دوست قرار تمرین بگذارید. این کار می‌تواند پایبندی به برنامه ورزشی را افزایش و احتمال کنسل کردن آن را کاهش دهد.
- ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. فعالیت‌های مختلف را امتحان کنید تا ببینید به کدام‌یک علاقه بیشتری دارید. وقتی از تمرین لذت ببرید، صبح راحت‌تر از رختخواب بیرون می‌آیید.
- گرم کردن و سرد کردن بدن را فراموش نکنید. ورزش صبحگاهی به ترتیب شامل گرم کردن، انجام تمرین و سرد کردن است. گرم کردن و سرد کردن بدن احتمال آسیب‌‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
چند نمونه ورزش صبحگاهی در خانه برای بانوان و آقایان
انجام تمرینات ساده در منزل یک راه عالی برای شروع روز است. در ادامه چند نمونه ورزش صبحگاهی در خانه برای آقایان و بانوان آورده شده است:
- پروانه: برای سلامت قلب و عروق مفید است و باعث بهبود گردش خون می‌شود.
- اسکات: به تقویت عضلات پا و باسن کمک می‌کند و باعث افزایش قدرت و استقامت پایین‌تنه می‌شود.
- حرکت شنا: یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات بدن است.
- لانج: یک حرکت عالی برای تقویت عضلات ران و باسن به شمار می‌رود.
کلام پایانی
اگر به دنبال شروع یک برنامه ورزشی هستید، تمرین در صبح را مدنظر قرار دهید. ورزش صبحگاهی به شما کمک می‌کند روز خود را با انرژی بیشتر، تمرکز بالاتر و دیدگاه مثبت‌تری آغاز کنید. علاوه بر این، باعث می‌شود در طول روز تغذیه سالم‌تری داشته باشید و فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید.
اگر بیمار هستید یا به ورزش کردن عادت ندارید، بهتر است قبل از شروع برنامه تمرینی و رژیم غذایی خود با پزشک در مورد نوع، شدت و مقدار آن مشورت کنید. برای این کار می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر تغذیه از متخصص تغذیه مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
بهترین زمان برای ورزش کردن بین افراد مختلف متفاوت است. بنابراین شما باید زمان مناسب را با توجه به سلیقه شخصی، سبک زندگی و شرایط بدنی خود انتخاب کنید.
بله. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش کردن در ساعات ابتدایی روز به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک می‌کند.
پیاده‌روی، دویدن آرام و طناب زدن بهترین ورزش صبحگاهی برای تناسب اندام هستند.
حداقل ۲۰ دقیقه ورزش صبحگاهی در پارک به افزایش انرژی و نشاط، کاهش استرس، بهبود سلامت قلب و عروق، کنترل وزن، بهبود کیفیت خواب، تقویت روابط اجتماعی و بهره‌مندی از هوای تازه و نور خورشید کمک می‌کند.
وقتی از بهترین ورزش صبحگاهی کودکانه صبحت به میان می‌آید، می‌توان به بالا کشیدن شانه‌ها، کشش بازوها، چرخش گردن، بالا بردن زانوها و حرکت پروانه اشاره کرد.
منبع: healthline
