ویتامین دی D چیست؟ درباره ویتامین آفتاب بیشتر بدانید!

ویتامین دی (Vitamin D) یک ویتامین محلول در چربی است که در مکمل‌های غذایی و بعضی از غذاها وجود دارد. همچنین به کمک نور خورشید در پوست ساخته می‌شود. به همین دلیل، به آن «ویتامین آفتاب» هم می‌گویند. مقاله امروز مجله درمانکده به vitamin D و نقش آن در حفظ سلامتی اختصاص دارد. برای اینکه با این ماده مغذی مهم آشنا شوید، تا انتهای این مطلب همراه ما بمانید.

بیشتر بخوانید: کمبود ویتامین D در زنان چگونه درمان می شود؟

مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن

میزان vitamin D مورد نیاز بدن به سن بستگی دارد:

سن	ویتامین D دریافتی
شیرخواران ۰ تا ۱۲ ماهه	۱۰ میکروگرم در روز (۴۰۰ واحد بین‌المللی)
کودکان و نوجوانان ۱ تا ۱۸ ساله	۱۵ میکروگرم در روز (۶۰۰ واحد بین‌المللی)
بزرگسالان ۱۸ تا ۷۰ ساله	۱۵ میکروگرم در روز (۶۰۰ واحد بین‌المللی)
سالمندان بالای ۷۰ سال	۲۰ میکروگرم در روز (۸۰۰ واحد بین‌المللی)
زنان باردار یا شیرده	۱۵ میکروگرم در روز (۶۰۰ واحد بین‌المللی)

منابع ویتامین دی

vitamin D مورد نیاز بدن از سه منبع تامین می‌شود:

۱. غذا

در پاسخ به این سوال که ویتامین D در چه چیزهایی وجود دارد، باید بگوییم که تعداد محدودی از غذاها به‌­ طور طبیعی حاوی vitamin D هستند. ماهی­‌های چرب (مانند سالمون و ساردین) از بهترین منابع آن محسوب می‌شوند. جگر گاو و زرده‌­ تخم‌مرغ هم مقدار کمی vitamin D دارند.

بیشتر بدانید: درمان سریع افکار منفی فقط با ویتامین

این ویتامین به بعضی از غذاها مثل محصولات جایگزین شیر (مانند شیرسویا)، غلات صبحانه و آب پرتقال اضافه می‌شود. در رژیم غذایی، غذاهای غنی‌شده بیشترین میزان vitamin D را دارند.

در صورت لزوم می توانید با دکتر داخلی آنلاین مشورت کنید و هم می توانید به صورت حضوری به متخصص داخلی مراجعه کنید.

جدول زیر تعدادی از منابع vitamin D را نشان می‌دهد:

غذا	واحد بین‌المللی vitamin D در هر سروینگ
روغن کبد ماهی کاد، یک قاشق غذاخوری	۱۳۶۰
ماهی سالمون، پخته‌شده، ۸۶ گرم	۵۶۶
آب پرتقال غنی‌شده، یک لیوان	۱۳۷ (برحسب محصول می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین توضیحات روی بسته‌بندی آن را بخوانید.)
شیر بدون چربی، کم‌چرب یا کامل، غنی‌شده، یک لیوان	۱۱۵ تا ۱۲۴
ماست، غنی‌شده با ۲۰ درصد ویتامین، ۱۷۰ گرم	۸۰
جگر گاو، پخته‌شده، ۸۶ گرم	۴۲
یک عدد تخم‌مرغ بزرگ	۴۱
پنیر سوئیسی، ۲۸ گرم	۶

بیشتر بخوانید: کمبود ویتامین D در مردان چه علائمی دارد؟

۲. نور خورشید

اگر در روزهای آفتابی حداقل ۲ بار در هفته، بین ساعت ۱۰ صبح تا سه بعد از ظهر، به مدت پنج تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید، می‌توانید ویتامین مورد نیاز خود را به دست آورید. با این حال، افراد مسن یا دارای پوست تیره بهره چندانی از نور خورشید نمی‌برند و بهتر است به غذا و مکمل‌ها متکی باشند.

ابری بودن هوا و استفاده از کرم ضدآفتاب (که برای اجتناب از سرطان پوست و پیر شدن پوست مهم است)، می‌تواند ساخت vitamin D را در بدن مختل کند.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف ویتامین دی

۳. مکمل‌­های غذایی

اگر نتوانید ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید و رژیم غذایی تامین کنید، باید به سراغ مکمل‌ها بروید. ۲ نوع مکمل vitamin D وجود دارد: ارگوکلسیفرول (vitamin D2) که از گیاهان به دست می‌آید و کوله‌کلسیفرول (vitamin D3) که در حیوانات یافت می‌شود. برای دریافت D2 به نسخه نیاز دارید، در حالی که D3 بدون نسخه در دسترس است. بدن vitamin D3 را راحت‌تر جذب می‌کند.

خواص ویتامین D

تحقیقات درباره خواص ویتامین دی نشان داده‌ است که این ماده مغذی در موارد زیر نقش مهمی ایفا می‌کند:

• حفظ سلامت استخوان‌ها: در تمام مراحل زندگی، از دوران کودکی گرفته تا سالمندی، vitamin D برای داشتن استخوان‌های قوی ضروری است. چون به جذب کلسیم در روده کمک می‌کند.
• پیش‌گیری از بیماری ام اس (MS): ام اس در مناطقی که فاصله زیادی تا خط استوا دارند و کمتر از نور خورشید بهره می‌برند شایع‌تر است.
• کاهش خطر ابتلا به دیابت: در بعضی از مطالعات مشاهده شده است که بین کمبود ویتامین D  و دیابت نوع ۲ ارتباط وجود دارد. با این حال، در مورد اثربخشی مکمل vitamin D برای پیش‌گیری از دیابت نوع ۲، مدارک کافی وجود ندارد.
• کاهش وزن: میزان vitamin D در خون افراد چاق پایین‌تر از سایرین است، اما مشخص نیست که این موضوع از کمبود ویتامین D ناشی می‌شود یا علت دیگری دارد. با این حال، یک مطالعه روی افراد چاق مبتلا به کمبود ویتامین دی نشان داد که افزودن vitamin D به رژیم کم‌کالری می‌تواند کاهش وزن را تسهیل کند.
• کاهش علائم افسردگی: ویتامین D در بهبود عملکرد مغز نقش دارد و بر اساس تحقیقات می‌تواند علائم افسردگی خفیف را کاهش دهد.
• کاهش خطر سرطان روده: vitamin D احتمالا می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده، سینه و پروستات را کاهش دهد. اما برای نتیجه‌گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

بیشتر بخوانید:خواص ویتامین سی برای سلامتی

• پیش‌گیری از زوال عقل: تحقیقات نشان داده‌اند که سالمندان مبتلا به کمبود ویتامین D، در مقایسه با سایرین، عملکرد ضعیفی در آزمون‌های حافظه، توجه و استدلال دارند. در مطالعات آتی باید تاثیر مکمل vitamin D در پیش‌گیری از زوال عقل یا کاهش سرعت پیشرفت آن بررسی شود.
• کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی: سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی مانند فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های شدید: اگرچه نتیجه مطالعات مختلف ضدونقیض است، اما به نظر می‌رسد که vitamin D احتمال ابتلا به آنفلوآنزا و کووید-۱۹ شدید را کاهش می‌دهد.
• حمایت از سلامت سیستم ایمنی: افرادی که ویتامین D کافی ندارند ممکن است در معرض خطر ابتلا به انواع عفونت‌ها و بیماری‌های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید (روماتیسم)، دیابت نوع ۱ و بیماری التهابی روده (IBD) قرار داشته باشند.

کمبود ویتامین D

به طور کلی، ۲ دلیل اصلی برای کمبود ویتامین D وجود دارد:

• دریافت ناکافی ویتامین از رژیم غذایی یا نور خورشید
• ناتوانی بدن در جذب vitamin D

کمبود شدید vitamin D در کودکان باعث راشیتیسم می شود. علائم این بیماری عبارتند از: ضعف عضلانی، درد استخوان و بدشکلی استخوان‌ها و مفاصل. در بزرگسالان، علائم کمبود شامل موارد زیر است:

• خستگی
• درد یا ضعف شدید استخوان‌ها یا عضلات
• پوکی استخوان
• شکننده بودن استخوان‌ها، به ویژه در سالمندان

با توجه به نقش ویتامین دی در بدن، کمبود طولانی‌مدت آن عوارض زیر را ایجاد می‌کند:

• مشکلات قلبی-عروقی
• مشکلات خودایمنی
• بیماری‌های عصبی
• عفونت
• عوارض بارداری
• بعضی از سرطان‌ها، از جمله سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ

بیشتر بخوانید: 6 عارضه مصرف زیاد ویتامین D

عوامل خطر کمبود ویتامین دی

همه افراد از جمله شیرخواران، کودکان و بزرگسالان ممکن است به کمبود vitamin D دچار شوند، اما افراد زیر بیشتر از دیگران در معرض خطر این مشکل هستند:

• شیرخواران: همه کودکان باید از روز سه تا پنج تولد تا پایان ۲ سالگی هر روز ۴۰۰ واحد بین المللی ویتامین D دریافت کنند.
• سالمندان: در سالمندان (به خصوص افراد بالای ۶۵ سال) توانایی پوست برای تولید vitamin D کاهش می‌یابد. از سوی دیگر، این افراد احتمالا زمان بیشتری از روز را در محیط بسته سپری می‌کنند.
• افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند: کسانی که به دلیل معلولیت، شغل یا موارد دیگر به ندرت در فضای باز قرار می‌گیرند، ویتامین دی کافی از طبق نور خورشید دریافت نمی‌­کنند.
• کسانی که پوست تیره دارند: هر چقدر رنگدانه پوست بیشتر باشد، توانایی آن برای ساخت ویتامین D از طریق نور خورشید کمتر است.
• افراد مبتلا به بیماری‌هایی که باعث سوءجذب می‌شوند: از آنجا که vitamin D محلول در چربی است، به کمک چربی غذا در روده جذب می‌شود. بنابراین، کسانی که توانایی جذب چربی در بدن آن­ها پایین است، احتمال دارد به کمبود ویتامین D مبتلا شوند. دلایل پزشکی سوءجذب چربی عبارتند از: بیماری کبدی، فیبروز سیستیک، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو.
• افراد چاق یا کسانی که جراحی بای‌پس معده انجام داده‌اند: اگر شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از ۳۰ باشد، احتمال دارد به کمبود ویتامین D مبتلا شوید. چون vitamin D در چربی در بدن به دام می‌افتد و وارد جریان خون نمی‌شود. در جراحی بای‌پس معده هم که بخشی از روده کوچک کنار گذاشته می‌شود، خطر کمبود ویتامین افزایش می‌یابد.

از سایر عوامل مرتبط با کمبود ویتامین D می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• زندگی در مناطقی که آلودگی به شدت بالا است
• زندگی در شهرهای بزرگ که ساختمان‌ها جلوی نور خورشید را می‌گیرند
• مصرف بعضی از داروها، از جمله ملین‌ها، استروئیدها (مانند پردنیزون)، داروهای کاهنده کلسترول (مانند کلستیرامین) و اورلیستات (داروی کاهش وزن)

بیشنر بخوانید: ویتامین‌های ضروری برای تقویت دستگاه گوارش کدامند؟

نحوه تشخیص کمبود ویتامین D

برای اندازه‌گیری سطح ویتامین D بدن یک آزمایش خون ساده وجود دارد که آزمایش ۲۵-هیدروکسی ویتامین D نامیده می‌شود. سطح نرمال ویتامین D می‌تواند از یک آزمایشگاه به آزمایشگاه دیگر متفاوت باشد، اما معمولا vitamin D کمتر از ۵۰ نانومول در لیتر (۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر) پایین تلقی می‎شود.

خوردن غذاهای حاوی vitamin D و افزایش مواجهه با نور خورشید می‌تواند تا حدودی کمبود ویتامین D را برطرف کند، اما در بیشتر موارد لازم است از مکمل استفاده کنید.پ

برای کسب راهنمایی بیشتر می‌توانید با پزشک عمومی آنلاین مشورت کنید.

مسمومیت با ویتامین D

مصرف غذاهای غنی از vitamin D و مواجهه با نور خورشید بعید است که بتواند باعث مسمومیت شود. مسمومیت با ویتامین D غالبا به دلیل زیاده‌روی در مصرف مکمل‌های غذایی رخ می‌دهد. جدول زیر نشان می‌دهد که برای پیش‌گیری از مسمومیت حداکثر چه مقدار ویتامین می‌توانید دریافت کنید:

سن	حداکثر vitamin D دریافتی روزانه
شیرخواران ۰ تا ۶ ماهه	۲۵ میکروگرم (۱۰۰۰ واحد بین‌المللی)
شیرخواران هفت تا ۱۲ ماهه	۳۸ میکروگرم (۱۵۰۰ واحد بین‌المللی)
کودکان یک تا سه ساله	۶۳ میکروگرم (۲۵۰۰ واحد بین‌المللی)
کودکان چهار تا هشت ساله	۷۵ میکروگرم (۳۰۰۰ واحد بین‌المللی)
افراد ۹ ساله و بالاتر	۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰ واحد بین‌المللی)

مسمومیت با ویتامین دی می­‌تواند علائم غیراختصاصی داشته باشد، مانند: بی­‌اشتهایی، سردرد، حالت تهوع، استفراغ، افزایش حجم ادرار، کم‌آبی بدن، افزایش تشنگی و درد شکم. علاوه بر این، ممکن است کلسیم خون را افزایش دهد که این باعث انباشته شدن توده­‌های کلسیم در عروق و بافت­‌ها و در نتیجه آسیب دیدن قلب، عروق و کلیه می‌­شود.

کلام پایانی درباره ویتامین دی

ویتامین D فواید زیادی برای سلامتی دارد، به طوری که خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد، به بهبود خلق و خو کمک می‌کند و در کنترل وزن موثر است. بیشتر مردم به سختی می‌توانند vitamin D مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند. از این‌رو، بسیاری از افراد به مکمل نیاز دارند. از آنجا که مصرف زیاد مکمل خطرناک است، قبل از مصرف آن باید با آزمایش خون ثابت شود که به کمبود ویتامین D مبتلا هستید.

برای مشورت در مورد آزمایش خون و لزوم مصرف مکمل vitamin D به دکتر عمومی مراجعه کنید. در سایت درمانکده می‌توانید با بهترین متخصصان آشنا شوید و برای ویزیت حضوری یا مشاوره آنلاین از آن‌ها وقت بگیرید.

سوالات متداول

منابع: healthline, my.clevelandclinic, medicalnewstoday