انواع فیبر کدامند؟ چرا باید هر روز از آن‌ها استفاده کنیم؟

فیبر از غذاهای گیاهی به دست می‌آید و به صورت هضم نشده از دستگاه گوارش عبور می‌کند. این ماده می‌تواند بر بسیاری از جنبه‌های سلامتی تاثیر بگذارد، از باکتری‌های روده گرفته تا کاهش وزن. به همین دلیل، اغلب به عنوان بخش مهمی از رژیم غذایی سالم در نظر گرفته می‌شود. اکثر مردم آشنایی بسیار کمی با انواع فیبر دارند و همه آن‌ها را در یک دسته قرار می‌دهند. با این حال، حقیقت این است که همه فیبرها یکسان عمل نمی‌کنند. برای اینکه با انواع فیبرهای گیاهی آشنا شوید، مقاله امروز مجله درمانکده را تا انتها دنبال کنید.

انواع فیبر

اصطلاح «فیبر» به گروه متنوعی از کربوهیدرات‌ها اطلاق می‌شود که انسان قادر به هضم آن‌ها نیست. ما فاقد آنزیم‌های گوارشی مورد نیاز برای تجزیه فیبر هستیم؛ بنابراین، آن‌ها بدون تغییر از بیشتر قسمت‌های دستگاه گوارش عبور می‌کنند. فیبر در غذاهای گیاهی، از جمله سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، مغزیجات و دانه‌ها یافت می‌شود.

در صورت لزوم می توانید با دکتر گوارش آنلاین مشورت کنید و هم می توانید به صورت حضور به متخصص گوارش مراجعه کنید.

یکی از مشکلات مرتبط با فیبرها این است که آن‌ها اغلب به روش‌های مختلفی طبقه‌بندی می‌شوند که می‌تواند بسیار گیج‌کننده باشد. به طور رسمی 2 نوع فیبر وجود دارد:

انواع فیبر	توضیحات
فیبر رژیمی	فیبری است که به طور طبیعی در غذاها یافت می‌شود.
فیبر عملکردی	فیبری است که از غذاها استخراج و جدا شده و سپس به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شود.

یک مشکل مهم در مورد طبقه‌بندی فیبر به روش فوق وجود دارد. این روش مطلقا هیچ چیز درباره تاثیر فیبر روی سلامتی به ما نمی‌گوید. یک روش جایگزین و محبوب، طبقه‌بندی انواع فیبر بر اساس حلالیت (محلول و نامحلول)، ویسکوزیته (چسبناک و غیرچسبناک) و تخمیرپذیری (قابل تخمیر و غیرقابل تخمیر) است. علاوه بر این، دسته دیگری از مواد مغذی به نام نشاسته مقاوم وجود دارد که اغلب به عنوان فیبر غذایی طبقه‌بندی می‌شود.

1. فیبر محلول و فیبر نامحلول

حلالیت فیبر به توانایی آن در حل شدن در آب اشاره دارد. بر این اساس، فیبر اغلب به 2 دسته محلول یا نامحلول طبقه‌بندی می‌شود:

• فیبر محلول: با آب در روده ترکیب می‌شود و یک ماده ژل مانند تشکیل می‌دهد. این نوع فیبر قند خون را کاهش می‌دهد و دارای مزایای زیادی برای سلامت متابولیک است. فیبرهای محلول عبارتند از: صمغ، پکتین، پسیلیوم، بتا-گلوکان و…
• فیبر نامحلول: با آب ترکیب نمی‌شود و عمدتا دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می‌کند. این فیبر بیشتر به عنوان یک عامل حجیم‌کننده عمل می‌کند و باعث می‌شود غذا و مواد زائد به سرعت از دستگاه گوارش عبور کنند. فیبر نامحلول شامل لیگنین و سلولز است.

غذاهای گیاهی مختلف دارای نسبت‌های متفاوتی از فیبرهای محلول و نامحلول هستند. سیب، مرکبات، هویج، نخودفرنگی، لوبیا، جو و جو دوسر حاوی مقدار زیادی فیبر محلول هستند. از بهترین منابع فیبر نامحلول می‌توان به انواع توت، لوبیا، مغزیجات، سبوس گندم، آرد گندم کامل و سبزیجات (مثل گل کلم، سیب‌زمینی، هویج و لوبیا سبز) اشاره کرد.

2. فیبر قابل تخمیر

تخمین زده می‌شود که حدود 100 تریلیون باکتری زنده در روده انسان (عمدتا در روده بزرگ) وجود دارد. این باکتری‌ها در واقع برای حفظ سلامتی انسان حیاتی هستند. آن‌ها نقش‌های مختلفی را در رابطه با مدیریت وزن، کنترل قند خون، ایمنی، عملکرد مغز و سلامت روان ایفا می‌کنند. این باکتری‌ها به قدری مهم هستند که اغلب از آن‌ها به عنوان «ارگان فراموش شده» یاد می‌شود.

از آنجا که انسان نمی‌تواند انواع فیبر غذایی و عملکردی را هضم کند، این ماده در نهایت بدون تغییر به روده بزرگ می‌رسد. اینجا است که فیبر قابل تخمیر وارد عمل می‌شود. فیبرهای قابل تخمیر الیافی هستند که باکتری‌های مفید روده می‌توانند آن‌ها را هضم (تخمیر) کنند و به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار دهند. این فرآیند باعث افزایش تعداد باکتری‌های مفید روده و حفظ تعادل آن‌ها می‌شود.

اکثر فیبرهای قابل تخمیر، فیبر محلول هستند. اما بعضی از فیبرهای نامحلول هم وجود دارند که می‌توانند به این روش عمل کنند. فیبر قابل تخمیر شامل پکتین، بتا-گلوکان، صمغ گوار، اینولین و الیگوفروکتوز است. حبوبات بهترین منبع فیبر قابل تخمیر به شمار می‌روند. خوردن یک سروینگ (یک لیوان) حبوبات تقریبا نیمی از فیبر توصیه شده روزانه را تامین می‌کند.

گاز یکی از محصولات جانبی تخمیر فیبر است. به همین دلیل، غذاهای سرشار از فیبر قابل تخمیر می‌توانند باعث نفخ و ناراحتی معده شوند، به خصوص اگر عادت به خوردن فیبر زیاد نداشته باشید.

3. فیبر ویسکوز یا چسبناک

بعضی از انواع فیبر محلول هنگامی که با آب مخلوط می‌شوند، ژل غلیظی را تشکیل می‌دهند. این‌ها به عنوان «فیبر ویسکوز یا چسبناک» شناخته می‌شوند.

وجود فیبر چسبناک در روده سرعت هضم و جذب مواد مغذی را کاهش می‌دهد و در نتیجه به احساس سیری طولانی‌مدت و کاهش اشتها منجر می‌شود. بررسی 44 مطالعه مختلف روی انواع فیبر نشان داد که فقط فیبرهای چسبناک باعث کاهش مصرف غذا و کاهش وزن می‌شوند.

فیبرهای چسبناک عبارتند از: گلوکومانان، بتا-گلوکان، پکتین، صمغ گوار و پسیلیوم. این فیبرها در حبوبات، مارچوبه، جو دوسر و دانه بزرک یافت می‌شوند.

بیشتر بدانید: فیبر چیست؟

4. نشاسته مقاوم

نشاسته‌ها یکی از انواع اصلی کربوهیدرات در رژیم غذایی هستند. آن‌ها زنجیره‌های بلندی از مولکول‌های گلوکز هستند و در سیب‌زمینی، غلات و سایر غذاها یافت می‌شوند.

بعضی از نشاسته‌ها در برابر هضم مقاوم هستند، به طوری که بدون تغییر از دستگاه گوارش عبور می‌کنند. این نشاسته که به آن «نشاسته مقاوم» می‌گویند، در روده مانند فیبر محلول و قابل تخمیر عمل می‌کند.

نشاسته مقاوم فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد. برای مثال، سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد، قند خون را کاهش می‌دهد و اشتها را به میزان قابل‌توجهی کم می‌کند.

چند منبع غذایی خوب از نشاسته مقاوم وجود دارد، از جمله: موز سبز، حبوبات، بادام هندی و جو دوسر خام. علاوه بر این، اگر بعضی از غذاهای نشاسته‌ای پس از پختن سرد شوند، تمایل به تشکیل مقادیر زیادی نشاسته مقاوم دارند. این غذاها شامل سیب‌زمینی سفید و برنج سفید می‌شوند. نشاسته سیب‌زمینی خام هم نشاسته مقاوم بسیار بالایی دارد و بعضی از افراد از آن به عنوان مکمل استفاده می‌کنند.

فواید انواع فیبر در بدن

در این بخش، به بعضی از مهم‌ترین فواید فیبر اشاره خواهیم کرد.

1. فیبر محلول

• کاهش جذب چربی و کمک به مدیریت وزن: فیبر محلول به عنوان یک ژل غلیظ می‌تواند از جذب چربی‌های غذا در روده جلوگیری کند.
• کاهش کلسترول: فیبر محلول از تجزیه و هضم کلسترول غذا جلوگیری می‌کند که این با گذشت زمان می‌تواند به کاهش کلسترول خون منجر شود.
• تثبیت سطح قند خون (گلوکز): فیبر محلول همان‌طور که از جذب چربی‌ها جلوگیری می‌کند، سرعت هضم سایر مواد مغذی از جمله کربوهیدرات‌ها را هم کاهش می‌دهد. به عبارت دیگر، وعده‌های غذایی حاوی فیبر محلول از افزایش شدید قند خون جلوگیری می‌کنند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی: فیبر محلول با کاهش سطح کلسترول، تثبیت قند خون و کاهش جذب چربی به سلامت قلب کمک می‌کند.
• تغذیه باکتری‌های مفید روده: بعضی از غذاهای غنی از فیبر محلول، باکتری‌های روده را تغذیه می‌کنند. چون در روده بزرگ تخمیر می‌شوند.

بیشتر بدانید: فیبر در بدن چه عملکردی دارد؟

2. فیبر نامحلول

• جلوگیری از یبوست: فیبر نامحلول به عنوان یک ماده غیرقابل هضم، مایعات را در دستگاه گوارش جذب می‌کند و به سایر محصولات جانبی هضم که آماده تشکیل مدفوع هستند می‌چسبد. وجود این فیبر در روده سرعت حرکت و پردازش مواد زائد را افزایش می‌دهد و به جلوگیری از انسداد دستگاه گوارش و یبوست کمک می‌کند.

• کاهش خطر ابتلا به بیماری دیورتیکولار: فیبر نامحلول با جلوگیری از یبوست و انسداد روده به کاهش خطر ایجاد کیسه‌های کوچک و هموروئید (بواسیر) در روده بزرگ کمک می‌کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

3. فیبر محلول و نامحلول

• احساس سیری برای مدت طولانی: فیبر محلول سرعت هضم غذاها را کاهش می‌دهد، به این معنی که پس از خوردن غذاهای حاوی آن برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید. فیبر نامحلول از نظر فیزیکی فضای معده و روده را پر می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد. در نتیجه، هر دو به کنترل وزن کمک می‌کنند.
• کاهش خطر بیماری: به دلیل فواید فراوان فیبر برای سلامتی، پیروی از رژیم غذایی پرفیبر با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله چاقی، مشکلات قلبی-عروقی، دیابت، سندرم متابولیک و… مرتبط است.

سوالات متداول

کلام پایانی درباره انواع فیبر

اصطلاح فیبر به قسمت‌هایی از غذاهای گیاهی اطلاق می‌شود که قابل هضم یا جذب در بدن نیستند. برخلاف کربوهیدرات‌های ساده، از جمله قند و تنقلات شیرین، فیبر یک کربوهیدرات پیچیده است و سطح قند خون را افزایش نمی‌دهد. فیبر یک ماده مغذی ضروری است، به این معنی که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد.

اگر درباره انواع فیبر و میزان مصرف آن‌ها سوال یا ابهامی دارید، می‌توانید با مراجعه به سایت درمانکده از بهترین متخصصان تغذیه برای ویزیت حضوری یا مشاوره آنلاین وقت بگیرید.

منابع: healthline, medicalnewstoday, health.clevelandclinic