ورزش تی آر ایکس (Total Resistance Exercise) یکی از محبوب‌ترین رشته‌های ورزشی در سراسر دنیا است که با تحریک عضلات و به تعلیق در آوردن آن‌ها، به خوش‌فرم شدن بدن کمک می‌کند. این ورزش فواید زیادی برای لاغری، افزایش چربی‌سوزی و عضله‌سازی دارد و انجام دادن تمرینات آن موجب افزایش متابولیسم و افزایش استقامت بدن می‌شود. در این مقاله از مجله درمانکده می‌توانید با فواید و مضرات ورزش TRX به طور کامل آشنا شوید.
فهرست محتوا:
ورزش تی ار ایکس برای چیست؟
ورزش تی آر ایکس به مجموعه تمرینات مقاومتی گفته می‌شود که با کمک یک بند مخصوص انجام می‌شود. در این ورزش باید از بندهایی که از سقف یا دیوار آویزان هستند، استفاده کنید. در تمرینات TRX کل عضلات بدن درگیر می‌شوند و از همین رو فرد پس از مدتی به اندام ایده‌آل دست پیدا می‌کند. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های این ورزش این است که همه عضلات را درگیر می‌کند و روی بخش مرکزی بدن متمرکز است و از همین رو در طول تمرینات، بیشترین میزان کالری را می‌سوزانید و هم‌زمان عضله‌های شما نیز قدرتمندتر می‌شوند.
فواید ورزش تی ار ایکس
ورزش تی آر ایکس برای لاغری مفید است و به افزایش قدرت و استقامت بدن نیز کمک می‌کند. این ورزش برای همه افراد مناسب است و کل عضلات بدن را درگیر می‌کند. در ادامه این بخش به مهم‌ترین فواید تی آر ایکس برای بانوان و آقایان اشاره شده است.
۱- مناسب بودن برای همه افراد
ورزش TRX برای همه افراد مناسب است. مهم نیست ورزشکار باشید یا به تازگی ورزش را شروع کرده باشید، به هر حال با هر وضعیتی می‌توانید تمرینات این ورزش را انجام دهید و پس از مدتی به قدرت بیشتری دست پیدا کنید.
۲- عدم نیاز به تجهیزات گران‌قیمت
ورزش TRX برخلاف ورزش‌های دیگر به تجهیزات پرهزینه و خاصی نیاز ندارد و تنها با استفاده از ۲ بند مخصوص انجام می‌شود. تجهیزات این ورزش به راحتی قابل حمل است و فقط لازم است که آن را در محلی مناسب وصل و ورزش را شروع کنید.
بیشتر بدانید: فواید ورزش یوگا برای بانوان
۳- افزایش قدرت عضلات قلب
انجام تمرینات TRX موجب افزایش قدرت عضلات و بهبود عملکرد قلب می‌شود و به بهبود استقامت قلبی عروقی نیز کمک می‌کند. با تغییر سرعت تمرینات این ورزش می‌توانید به افزایش توان قلبی خود کمک کنید.
۴- درگیر شدن همه عضلات بدن
انجام دادن ورزش تی ار ایکس در خانه یا باشگاه موجب می‌شود تا همه عضلات بدن شما درگیر شوند. در این شرایط انرژی بیشتری از دست می‌دهید و پس از مدتی همه عضلات شما قوی‌تر خواهند شد.
۵- متفاوت بودن با سایر رشته‌های ورزشی
اگر ورزش تی ار ایکس در باشگاه را از نزدیک دیده باشید، حتما توجه شما هم به این ورزش جلب شده است. این ورزش با تمام ورزش‌های دیگر متفاوت است و به هیچ عنوان خسته‌کننده و تکراری نیست و از همین رو اکثر افراد را به خود جذب می‌کند.
۶- کاهش وزن
ورزش تی ار ایکس برای لاغری شکم و کاهش وزن مناسب است و انجام تمرینات آن موجب افزایش میزان چربی‌سوزی می‌شود. این ورزش به حفظ تعادل بدن کمک می‌کند و از آن جایی که در تمامی حرکات، بدن در حال تکان خوردن است، کالری زیادی از دست می‌رود.
۷- افزایش وزن
ورزش تی آر ایکس برای چاقی و افزایش وزن نیز مفید است. انجام دادن تمرینات این ورزش به افزایش مقاومت و عضله‌سازی بدن کمک می‌کند و موجب افزایش حجم عضلات و بهبود فرم طبیعی بدن می‌شود.
۸- افزایش قد
ورزش تی ار ایکس برای افزایش قد مفید است و بسیاری از حرکات آن، روی کشش بالاتنه و دست‌ها متمرکز هستند. انجام حرکات کششی در این ورزش به تحریک صفحات اپی‌فیز استخوان و افزایش قد کمک می‌کند و خمیدگی شانه و گودی کمر را درمان می‌کند و از همین رو برای افزایش قد مفید است.
بیشتر بدانید: ورزش پیلاتس چیست؟
ورزش تی ار ایکس برای چه کسانی مناسب است؟
در پاسخ به این سوال که ورزش trx برای چه کسانی مناسب است، باید بگوییم که این ورزش برای اکثر افرادی که بدنی سالم دارند و به دنبال راهی برای کاهش وزن و سلامتی هستند، مناسب است. انجام دادن تمرینات تی آر ایکس به افزایش قدرت و حفظ تناسب اندام کمک می‌کند و یکی از جذاب‌ترین ورزش‌هایی است که می‌توانید در خانه یا باشگاه انجام دهید.
تغذیه بعد از ورزش تی ار ایکس
این که بعد از ورزش تی ار ایکس چه بخوریم، تاثیر زیادی بر کاهش وزن و حجم‌دهی عضلات دارد. به طور کلی بدن ما بعد از ورزش به کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و آب نیاز دارد. برای افزایش حجم عضلات بهتر است بعد از ورزش از پروتئین به میزان بیشتری استفاده کنید. مصرف مایعات، بدن را هیدراته می‌کند و برای بهبود عملکرد طبیعی بدن ضروری است. از طرف دیگر مصرف کربوهیدرات‌ها نیز به مقدار کم، برای تامین انرژی از دست رفته بدن لازم است. بعد از ورزش بهتر است از منابع غذایی سرشار از پروتئین در کنار مقداری کربوهیدرات، چربی‌های سالم و مایعات استفاده کنید.
قبل از ورزش تی آر ایکس چی بخوریم؟
قبل از شروع ورزش بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان، غلات در کنار ماست کم چرب و بدون چربی، ماکارونی کم چرب، برنج، سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید. پیش از ورزش بهتر است از پروتئین و چربی‌های اشباع شده کم استفاده کنید و برای تامین انرژی بیشتر به سراغ کربوهیدرات‌ها بروید. مصرف یک تکه میوه مثل سیب و موز از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از ورزش نیز می‌تواند به افزایش انرژی بدن کمک زیادی کند.
آموزش ورزش تی آر ایکس در خانه
انجام تمرینات تی آر ایکس در خانه و با استفاده از بندهای مخصوص به راحتی امکان‌پذیر است. در ادامه این بخش به آموزش ورزش تی آر ایکس می‌پردازیم و با اسم حرکات تی ار ایکس با عکس آشنا می‌شویم.
۱- حرکت قایقی (TRX LOW ROW)
حرکت قایقی یکی از مهم‌ترین حرکات در ورزش trx است که برای تقویت عضلات پایین زیر بغل انجام می‌شود و به افزایش قدرت ماهیچه‌های دست و کمر نیز کمک می‌کند. برای انجام این حرکت باید بندها را با دو دست بگیرید و رو به نقطه لنگر (محل اتصال بند به سقف) بایستید. سپس در حالی که بدنتان صاف است، خودتان را به سمت عقب بکشید. تعادل بدن را در حالت مورب حفظ کنید و سپس دوباره به حالت قبل برگردید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
بیشتر بدانید: ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته
۲- کرانچ (TRX Crunches)
برای انجام این حرکت باید پاهای خود را در طناب قرار دهید و دست‌ها را روی زمین بگذارید تا کف دست مماس بر زمین باشد. سرتان را رو به پایین بگیرید و در حالت پلانک معلق، زانوها را هم زمان به سمت جلو خم و سپس صاف کنید. در این حرکات فشار زیادی روی عضلات شکم وارد می‌شود و از همین رو این حرکت برای کاهش چربی در شکم و پهلو بسیار مناسب است.
۳- پلانک جانبی (TRX Side Plank)
برای انجام پلانک جانبی باید به پهلو بخوابید و پاها را در حلقه بندها قرار دهید. حالا یک دست را از آرنج و دقیقا زیر شانه روی زمین بگذارید و سپس بدنتان را به پایین و بالا حرکت دهید. انجام دادن این حرکت در ابتدا کمی سخت است و به مرور مهارت بیشتری در آن کسب می‌کنید.
۴- حرکت کوهنوردی (TRX Mountain Climbers)
برای انجام این تمرین باید پشت به بند قرار بگیرید و پاها را داخل بندها قرار دهید. دست‌ها را به صورت صاف و مستقیم زیر شانه و روی زمین بگذارید و زانوها را بلند کنید. در این حرکت کمر و پشت باید کاملا صاف باشند. در ادامه زانوی چپ خودتان را به سمت آرنج چپ حرکت دهید و بعد به حالت اولیه برگردانید و زانوی راست را به آرنج راست نزدیک کنید. سعی کنید سرعت انجام حرکت را چند برابر کنید یا عضلات شکم و میان‌تنه شما کاملا درگیر شوند.
مضرات ورزش تی آر ایکس
یکی از مهم‌ترین محدودیت‌های این ورزش این است که باید برای آویزان کردن بندهای تی آر ایکس از یک نقطه لنگر امن و محکم استفاده کنید. در صورتی که طناب به جای مطمئنی متصل نشود، امکان افتادن و آسیب دیدن فرد در زمان ورزش بسیار زیاد است. از طرف دیگر ممکن است برخی از تمرینات این ورزش برای افراد مبتدی سخت به نظر برسد و فشار زیادی به عضلات وارد کند. در صورتی که حرکات را زیر نظر مربی متخصص انجام دهید، به هیچ عنوان دچار مشکل نخواهید شد.
سخن نهایی
ورزش تی آر ایکس یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن و افزایش قدرت بدنی است که باید زیر نظر مربی متخصص انجام شود. به خاطر داشته باشید که برای کاهش وزن باید در کنار ورزش از رژیم غذایی متعادل پیروی کنید و مصرف غذاهای مضر و چرب را کاهش دهید. برای دریافت رژیم غذایی و محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدنتان پیشنهاد می‌کنیم به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله متخصص تغذیه آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری متخصص تغذیه از متخصص تغذیه مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
trx به مجموعه تمریناتی گفته می‌شود که با کمک یک بندی که از سقف آویزان شده انجام می‌شود و تمرینات آن کل عضلات بدن را درگیر می‌کند.
این ورزش برای همه سنین مناسب است. کودکانی که از سنین کم ورزش کرده‌اند، می‌توانند از ۱۲ یا ۱۳ سالگی این ورزش را شروع کنند.
از آن جایی که برای انجام تمرینات TRX باید به سمت جلو خم شوید و فشار زیادی به بدن وارد کنید، بهتر است بعد از عمل بینی حداقل به مدت ۶ هفته تمرینات را متوقف کنید و بعد از بهبودی کامل، دوباره ورزش را آغاز ادامه دهید.
از آن جایی که در این ورزش از وزنه‌های سنگین و تجهیزات مختلف استفاده نمی‌شود، انجام تمرینات تی آر ایکس برای خانم‌ها جذابیت بیشتری دارد. به علاوه این ورزش به راحتی به تناسب اندام کمک می‌کند و برای کاهش وزن بسیار مفید است.
منابع: thesportsedit، greatist
