درمان افسردگی بدون دارو؛ ۵ راه‌ عالی برای بهبود خلق و خو

افسردگی یک نوع اختلال خلقی است که معمولا بدون دلیل واضح به احساس پوچی و غمگینی طولانی‌مدت منجر می‌شود. داروهای ضد افسردگی برای بسیاری از بیماران مبتلا به این عارضه نجات‌بخش هستند. اما ممکن است عوارض جانبی داشته باشند یا خرید آن‌ها پرهزینه باشد. خوشبختانه، راه‌های دیگری هم برای مقابله با علائم افسردگی وجود دارد. اگر افسرده هستید و می‌خواهید آن را بدون دارو درمان کنید یا اثربخشی داروهای خود را با سایر گزینه‌ها افزایش دهید، این مقاله از مجله درمانکده را تا انتها بخوانید. در این مقاله درباره راه‌های درمان افسردگی بدون دارو صحبت می‌کنیم.

روش های درمان افسردگی بدون دارو

شما ممکن است با موفقیت علائم افسردگی را با یک نوع درمان کنترل کنید یا به ترکیبی از روش‌های درمانی مختلف نیاز داشته باشید. از بهترین راه‌کارهای غیر دارویی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. روان‌درمانی

برای بعضی از انواع افسردگی، روان‌درمانی خط اول درمان است، در حالی که بعضی از افراد به ترکیبی از روان‌درمانی و دارودرمانی بهتر پاسخ می‌دهند.

صحبت کردن با یک درمانگر به شما در یادگیری مهارت‌های مقابله با احساسات منفی کمک می‌کند. در جلسات روان‌درمانی که به آن گفتگودرمانی هم می‌گویند، با یک درمانگر آموزش‌دیده صحبت می‌کنید تا عوامل موثر در بروز افسردگی را بشناسید و راه‌های کنار آمدن با آن‌ را یاد بگیرید.

تحقیقات نشان می‌دهد که روان‌درمانی یک راه‌کار موثر برای بهبود علائم افسردگی و سایر اختلالات روانپزشکی است. انواع مختلفی از روان‌درمانی وجود دارد که ممکن است یک نوع آن برای شما بهتر باشد.

درمان شناختی رفتاری (CBT)

در درمان شناختی رفتاری، درمانگر به شما کمک می‌کند که الگوهای فکری ناسالم را بشناسید و تاثیر آن‌ها را روی رفتارها، واکنش‌ها و باورهای مضر خود درک کنید. در CBT، درمانگر از شما می‌خواهد که روی ارتباط بین افکار، رفتارها و احساسات خود متمرکز شوید و افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید.

بیشتر بخوانید:13 نکته مهم برای درمان افسردگی

رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT)

رفتاردرمانی دیالیتیکی مشابه CBT است، اما به جای مبارزه با افکار، احساسات و رفتارهای آزاردهنده روی پذیرش آن‌ها تاکید دارد. ایده پشت این روش این است که با کنار آمدن با افکار یا احساسات مضر خود می‌توانید بپذیرید که تغییر امکان‌پذیر است؛ در نتیجه یک برنامه برای بهبودی ایجاد می‌کنید.

روان‌درمانی پویشی

روان‌درمانی پویشی شکلی از گفتگودرمانی است که برای کمک به درک بهتر زندگی روزمره و کنار آمدن با آن طراحی شده است. طرفداران روان‌درمانی پویشی معتقدند که زندگی امروز شما توسط تجربیات ناخودآگاه دوران کودکی‌تان شکل گرفته است. در این نوع درمان، روانشناس به شما کمک می کند که دوران کودکی و تجربیات خود را بررسی کنید تا بتوانید با زندگی‌تان کنار بیایید.

بیشتر بخوانید:راه های درمان افسردگی

۲. نوردرمانی

نوردرمانی را هم می‌توان در فهرست روش‌ های درمان افسردگی بدون دارو قرار داد،‌ چون مواجهه با نور سفید به تنظیم خلق و خو و بهبود علائم افسردگی کمک می‌کند. نوردرمانی معمولا برای کنترل علائم اختلال عاطفی فصلی استفاده می‌شود که امروزه به آن اختلال افسردگی اساسی با الگوی فصلی می‌گویند.

ذکر این نکته ضروری است که نوردرمانی برای همه گزینه مناسبی محسوب نمی‌شود. برای مثال،‌ ممکن است افراد مبتلا به اختلال دوقطبی را در معرض خطر اپیزودهای شیدایی قرار دهد.

۳. شوک‌درمانی (ECT)

در شوک‌درمانی، متخصص سلامت روان پدهای مانیتورینگ قلب را روی قفسه سینه و چهار الکترود را روی سر شما قرار می‌دهد. سپس پالس‌های الکتریکی برای چند ثانیه از مغز عبور می‌کنند تا با تاثیر روی عملکرد نوروترنسمیترها (انتقا‌ل‌دهنده‌های عصبی) به تسکین علائم افسردگی کمک کنند.

شوک‌درمانی معمولا به کسانی توصیه می‌شود که به افسردگی شدید مبتلا هستید یا به سایر روش‌های درمانی پاسخ نمی‌دهند. از عوارض جانبی این روش می‌توان به حالت تهوع، سردرد، درد عضلانی و گیجی اشار کرد.

۴. طب مکمل

این روزها بعضی از افراد دوست دارند از طب مکمل در کنار سایر روش‌های درمان افسردگی استفاده کنند. طب مکمل شامل موارد زیر است:

• مدیتیشن: استرس، اضطراب و خشم محرک‌های افسردگی هستند و مدیتیشن می‌تواند به تغییر نحوه واکنش مغز شما به این احساسات کمک کند. بر اساس تحقیقات، مدیتیشن علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد و احتمال عود آن را کاهش می‌دهد.
• طب سوزنی: طب سوزنی یک نوع طب سنتی چینی است که به کاهش بعضی از علائم افسردگی کمک می‌کند. در طب سوزنی، پزشک از سوزن برای تحریک نواحی خاصی از بدن استفاده می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که طب سوزنی می‌تواند اثربخشی درمان‌های بالینی را افزایش دهد و ممکن است به اندازه مشاوره موثر باشد.

بیشتر بخوانید:چگونه می توان به فردی که دچار افسردگی است کمک کرد؟

۵. اصلاح سبک زندگی و راه‌کارهای طبیعی

هنگامی که از درمان افسردگی بدون دارو صحبت به میان می‌آید، باید به عوامل مرتبط با سبک زندگی هم اشاره کرد. اگر از افسردگی رنج می‌برید، راه‌کارهای زیر را امتحان کنید:

ورزش

سعی کنید سه تا پنج روز در هفته و هر بار حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ورزش هوازی سطح اندورفین را افزایش می‌دهد و از این طریق به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. ورزش زمانی بیشترین فایده را دارد که با درمان‌های استاندارد از جمله دارودرمانی و روان‌درمانی ترکیب شود.

اجتناب از الکل و مواد مخدر

بعضی از افراد برای مقابله با علائم آزاردهنده افسردگی به مصرف نوشیدنی‌های الکلی یا مواد مخدر روی می‌آورند. این کار ممکن است برای مدتی احساس شما را بهبود بخشد، اما در درازمدت باعث بدتر شدن افسردگی و اضطراب می‌شود.

بیشتر بخوانید:روش مقابله با افسردگی چگونه است؟

خود مراقبتی

خود مراقبتی نقش مهمی در کنترل علائم افسردگی دارد. خود مراقبتی شامل خواب کافی، پیروی از رژیم غذایی سالم، دوری کردن از افراد منفی و شرکت در فعالیت‌های لذت‌بخش است.

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف غذاهای شیرین یا فرآوری‌شده احتمال ابتلا به مشکلات سلامت روان را افزایش می‌دهد، در حالی که رژیم غذایی غنی از میوه، سبزی، ماهی و روغن زیتون با علائم افسردگی مقابله می‌کند.

بیشتر بدانید: مالیخولیا چیست؟

مصرف مکمل

از مکمل‌های غذایی یا گیاهی هم می‌توان برای درمان افسردگی بدون دارو استفاده کرد. البته قبل از مصرف آن‌ها باید با پزشک مشورت کنید، چون ممکن است برای شما مناسب نباشند یا عوارض جانبی قابل‌توجهی داشته باشند. مکمل‌هایی که می‌توانند خلق و خو را بهبود بخشند عبارت‌اند از:

• اس-آدنوزیل-ال-متیونین (SAMe): تحقیقات نشان داده‌اند که SAMe‌ ممکن است به اندازه بعضی از داروهای ضد افسردگی از جمله ایمی‌پرامین و اسیتالوپرام موثر باشد، اما باید در این زمینه مطالعات بیشتری انجام شود.
• ۵-هیدروکسی‌تریپتوفان (HTP-5): این ماده ممکن است با افزایش سطح سروتونین در مغز به کنترل علائم افسردگی کمک کند.
• اسیدهای چرب امگا ۳: این چربی‌های ضروری برای سلامت مغز مهم هستند. افزودن مکمل‌های امگا ۳ به رژیم غذایی احتمالا به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. با این حال، شواهد ضد و نقیض است و برای نتیجه‌گیری قطعی باید مطالعات بیشتری انجام شود.
• ویتامین‌ها: بر اساس تحقیقات، کمبود ویتامین B6، ویتامین B12 و ویتامین D می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.
• گیاهان دارویی: بعضی از افراد از گیاهان دارویی مثل گل راعی (St. John’s wort)، جینسینگ، بابونه و اسطوخودوس برای کاهش علائم افسردگی و اضطراب استفاده می‌کنند.

بیشتر بخوانید:معرفی انواع داروی ضد افسردگی

کلام پایانی

افسردگی یک بیماری جدی و مزمن است که می‌تواند روی جنبه‌های مختلف زندگی تاثیر بگذارد و به بروز علائم جسمی و روانی منجر شود. این بیماری قابل درمان است و درمان زودهنگام می‌تواند شانس بهبودی را به طرز چشمگیری افزایش دهد. البته گاهی‌اوقات ممکن است برای کسب نتیجه مطلوب مجبور باشید روش‌های مختلف را امتحان کنید. معمولا ترکیب دارودرمانی و روان‌درمانی بهترین نتیجه را ارائه می‌دهد، اما ممکن است افسردگی خفیف را بتوان بدون دارو درمان کرد.

اگر در مورد روش‌ های درمان افسردگی بدون دارو سوال دارید، می‌توانید از طریق سایت درمانکده با بهترین دکتر روانشناس مشورت کنید. در درمانکده، امکان اخذ نوبت جهت ویزیت حضوری یا مشاوره آنلاین روانشناس فراهم شده است.

سوالات متداول

منابع: healthline, medicalnewstoday