انجام حرکات کششی یک راه ساده و موثر برای کاهش استرس، افزایش انعطاف‌پذیری و تسکین درد است. این تمرینات نه تنها برای ورزشکاران حرفه‌ای ضروری‌اند؛ بلکه می‌توانند برای سایر افراد صرف‌نظر از سن و سطح آمادگی جسمانی آن‌ها فواید زیادی داشته باشند.
در ادامه این مقاله از مجله سلامت درمانکده با فواید شگفت‌انگیز تمرینات کششی آشنا می‌شوید، نکات کلیدی برای انجام ایمن این تمرینات را یاد می‌گیرید و چند حرکت ساده اما موثر را برای شروع می‌آموزید. اگر به دنبال سلامت، آرامش و قدرت بدنی بیشتر هستید، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
فهرست محتوا
فواید حرکات کششی برای بانوان و آقایان
تمرینات کششی با تاثیرات گسترده خود بر سلامت جسم و ذهن می‌توانند کیفیت زندگی شما را به طرز چشمگیری بهبود ببخشند. در ادامه به چند مورد از فواید این تمرینات اشاره می‌کنیم.
بیشتر بدانید: ورزش ایروبیک
۱. افزایش انعطاف‌پذیری
حرکات کششی به افزایش انعطاف‌پذیری که برای سلامت کلی بدن بسیار مهم است، کمک می‌کنند. انعطاف‌پذیری بالا نه تنها باعث می‌شود فعالیت‌های روزمره خود را با سهولت بیشتری انجام دهید؛ بلکه کاهش تحرک را در دوران سالمندی به تاخیر می‌اندازد.
بیشتر بدانید: کراس فیت
۲. افزایش دامنه حرکتی
تمرینات کششی منظم به افزایش دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داد که حرکات دینامیک (پویا) و حرکات استاتیک (ایستا) هر ۲ در افزایش دامنه حرکتی موثرند. در تمرینات دینامیک، مفاصل و عضلات را به جنبش درمی‌آورید؛ اما در تمرینات استاتیک، یک موقعیت کششی را برای چند ثانیه حفظ می‌کنید.
بیشتر بدانید: ورزش کگل
۳. بهبود عملکرد ورزشی
اغلب از حرکات کششی برای گرم کردن بدن استفاده می‌شود. انجام حرکات کششی قبل از دویدن، شنا، فوتبال، والیبال یا هر ورزش دیگری به آماده شدن عضلات کمک می‌کند و عملکرد را در حین تمرین بهبود می‌بخشد. همچنین خطر آسیب‌های ورزشی را به حداقل می‌رساند.
حرکات کششی برای سرد کردن هم مفیدند. انجام حرکات کششی بعد از ورزش به تسکین درد عضلات و بازگشت بدن به حالت عادی کمک می‌کند.
بیشتر بدانید: فواید آویزان شدن از میله بارفیکس
۴. بهبود جریان خون در عضلات
اگر تمرینات کششی را به طور منظم انجام دهید، گردش خون شما بهبود می‌یابد. این موضوع که به افزایش جریان خون در عضلات منجر می‌شود، مدت زمان لازم برای ریکاوری را کاهش می‌دهد و درد عضلانی را برطرف می‌کند.
بیشتر بدانید: حرکت کوهنوردی
۵. بهبود پوسچر بدن
تمرینات کششی تاثیر چشمگیری در بهبود پوسچر (فرم ایده‌آل بدنی) دارند. به عنوان مثال، کشش عضلات قفسه سینه و شانه‌ها می‌تواند به اصلاح خمیدگی در قسمت فوقانی بدن کمک کند.
۶. بهبود کمردرد
حرکات کششی برای کمر درد هم مفیدند. چون به بهبود انعطاف‌پذیری، افزایش جریان خون و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کنند. علاوه بر این، باعث تقویت عضلات کمر می‌شوند و از اسپاسم عضلانی جلوگیری می‌کنند.
بیشتر بدانید: فیتنس چیست؟
۷. تسکین درد سیاتیک
از حرکات کششی برای سیاتیک و تسکین درد آن استفاده می‌شود. این عارضه در اثر سفتی یا التهاب عضلات و در نتیجه وارد آمدن فشار روی عصب سیاتیک رخ می‌دهد. تمرینات کششی به شل شدن عضلات کمک می‌کنند و باعث بهبود جریان خون در ناحیه آسیب‌دیده می‌شوند.
بیشتر بدانید: ژیمناستیک چیست؟
۸. کاهش سردرد تنشی
سردردهای تنشی و استرسی می‌توانند در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کنند. علاوه بر رژیم غذایی مناسب، نوشیدن آب فراوان و استراحت کافی، تمرین کششی هم ممکن است به درمان این مشکل کمک کند.
۹. کنترل استرس
وقتی استرس دارید، ممکن است عضلات شما منقبض شوند. استرس اغلب باعث تنش در عضلات گردن، شانه‌ها و کمر می‌شود که این موضوع می‌تواند به درد و خستگی منجر شود. تمرینات کششی با شل کردن عضلات و افزایش جریان خون در بدن، این تنش‌ها را کاهش می‌دهند و احساس آرامش را تقویت می‌کنند.
بیشتر بدانید: پیلاتس چیست؟
۱۰. بهبود کیفیت خواب
انجام حرکات کششی قبل از خواب موضوع مهمی است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. اما شواهد نشان می‌دهد که این تمرینات به شما کمک می‌کنند سریع‌تری بخوابید و کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. در یک مطالعه مشاهده شد که بین تمرینات کششی یوگا و تای چی با بهبود کیفیت خواب و در نتیجه کیفیت بهتر زندگی ارتباط وجود دارد.
بیشتر بدانید: ورزش یوگا
۱۱. افزایش سطح انرژی بدن
فواید حرکات کششی بعد از بیدار شدن از خواب هم مورد دیگری است که باید به آن اشاره کرد. تحقیقات کمی در مورد فواید حرکات کششی صبحگاهی انجام شده است. اما تجربه افراد مختلف نشان می‌دهد که این تمرینات به شما می‌کنند روز خود را با انرژی بیشتری شروع کنید. همچنین با تنش عضلانی مقابله می‌کنند، درد را کاهش می‌دهند و خلق‌و‌خو را بهبود می‌بخشند.
بیشتر بدانید: ورزش برای لاغری شکم
خطرات حرکات کششی و نکات ایمنی
اگر تمرینات کششی به روش نادرست و بدون توجه به اصول ایمنی انجام شوند، به عضلات و مفاصل آسیب می‌زنند، باعث بدتر شدن آسیب‌های فعلی می‌شوند یا عملکرد ورزشی را کاهش می‌دهند. رعایت نکات زیر احتمال بروز این مشکلات را به حداقل می‌رساند:
- اگر به یک آسیب‌دیدگی حاد مبتلا هستید، فقط تمرینات توصیه‌شده توسط پزشک را انجام دهید.
- در صورتی که آسیب‌دیدگی مزمن دارید، با متخصص پزشکی ورزشی یا فیزیوتراپیست در مورد تمرینات ورزشی مناسب صحبت کنید.
- اگر به دلیل محدودیت فیزیکی نمی‌توانید تمرینات کششی را به روش صحیح انجام دهید، با پزشک در مورد تمرینات جایگزینی که به افزایش انعطاف‌پذیری شما کمک می‌کنند، مشورت کنید.
- در حین تمرین نباید احساس درد داشته باشید. کشش را تا جایی ادامه دهید که دچار مشکل نشوید.
- در انجام تمرینات کششی زیاده‌روی نکنید. اگر چند بار در روز روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز کنید، در معرض خطر آسیب‌دیدگی قرار می‌گیرید.
بیشتر بدانید: شنا سوئدی
آموزش حرکات کششی در خانه
همان‌طور که گفته شد، تمرینات کششی به بهبود سلامت جسم و روان کمک می‌کنند. در ادامه با نحوه انجام چند نوع تمرین ساده اما موثر آشنا می‌شوید.
بیشتر بدانید: ورزش کلیستنیکس
۱. کشش پیریفورمیس
کشش پیریفورمیس در دسته حرکات کششی پا قرار دارد و به روش زیر انجام می‌شود:
- روی زمین دراز بکشید و هر ۲ زانو را خم کنید.
- مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید.
- پای راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
- این حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۲. حرکت گربه گاو
اگر به انجام حرکات کششی بالاتنه علاقه دارید و به دنبال بهترین حرکات کششی برای کمر و شکم خود هستید، می‌توانید حرکت گربه گاو را انجام دهید:
- کف دست‌ها و زانوها را روی زمین بگذارید؛ به طوری که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشند.
- کمر خود را به سمت سقف ببرید و گرد کنید. پنج ثانیه در این وضعیت بمانید.
- کمی استراحت کنید و شکم‌تان را به سمت زمین بیاورید. این وضعیت را برای پنج ثانیه حفظ کنید.
بیشتر بدانید: ورزش تی آر ایکس
۳. کرانچ دوچرخه با کش
حرکات کششی با کش روی انعطاف‌پذیری و قدرت بدن تاثیر قابل‌توجهی دارند. شما می‌توانید کرانچ دوچرخه را برای تقویت عضلات میانی بدن انجام دهید:
- روی زمین دراز بکشید و کش پیلاتس را دور پاهایتان حلقه کنید.
- پای چپ را کاملا صاف نگه دارید و زانوی پای راست را به صورت ۹۰ درجه خم کنید.
- شانه چپ را به سمت زانوی راست بچرخانید تا قسمت بالایی کمر از زمین فاصله بگیرد.
- این حرکات را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
در ادامه می‌توانید عکس حرکات کششی با کش را مشاهده کنید:
بیشتر بدانید: سیکس پک
۴. حرکت کبرا
این تمرین برای کسانی که به دنبال آموزش حرکات کششی یوگا هستند، مناسب است. برای انجام آن باید:
- روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها بگذارید. بازوها را هم محکم در کنار قفسه سینه نگه دارید.
- با دست‌هایتان روی زمین فشار بیاورید و سر، سینه و شانه‌های خود را به آرامی بلند کنید. تا جایی بالا بروید که احساس راحتی داشته باشید.
- بعد از چند ثانیه به نقطه شروع برگردید.
- بازوهایتان را کنار بدن بگذارید و باسن خود را به سمت چپ و راست حرکت دهید تا تنش در پایین کمر از بین برود.
بیشتر بدانید: ورزش هوازی
کلام پایانی
چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه ورزش را به تازگی شروع کرده باشید، در هر صورت می‌توانید از فواید تمرینات کششی بهره‌مند شوید. البته اگر بیماری خاصی دارید، لازم است قبل از شروع این نوع تمرینات با پزشک خود در مورد مزایا و خطرات آن‌ها مشورت کنید. متخصص پزشکی ورزشی یا فیزیوتراپیست هم می‌تواند به شما در طراحی یک برنامه تمرینی مناسب کمک کند.
برای این کار می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر فیزیوتراپی آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر فیزیوتراپی از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
انجام حرکات کششی قبل از ورزش به آماده شدن عضلات کمک می‌کند و جلوی آسیب‌دیدگی را می‌گیرد.
این نوع تمرینات درد عضلانی را تسکین می‌دهند و به بدن کمک می‌کنند به حالت عادی برگردد.
این تمرینات به طور مستقیم باعث افزایش قد نمی‌شوند. چون قد به عوامل ژنتیکی و هورمونی بستگی دارد و بعد از سپری کردن دوران رشد، ثابت باقی می‌ماند. با این حال، حرکات کششی با اصلاح پوسچر بدن و کاهش فشردگی دیسک‌های ستون فقرات باعث می‌شوند قد بلندتر به نظر برسد.
بیشتر زنان می‌توانند این نوع تمرینات را در دوران بارداری انجام دهند. اما این کار معمولا به زنانی که بارداری پرخطر دارند یا به مشکلات مرتبط با بارداری مبتلا هستند، توصیه نمی‌شود. قبل از شروع هر نوع ورزشی حتما با متخصص زنان مشورت کنید.
منبع: healthline
