کنترل و مدیریت استرس یکی از مهارت‌های ضروری است که هر کسی باید آنها را یاد بگیرد. از این رو در این مطلب از درمانکده قصد داریم به بررسی راه‌های مدیریت استرس و غلبه بر آن بپردازیم.
چرا کنترل و مدیریت استرس بسیار مهم است؟
اگر فرد با استرسی هستید، سلامتی خود را در معرض خطر قرار می دهید. زیرا استرس باعث ایجاد عدم تعادل عاطفی و همچنین سلامت جسمانی شما می شود.
از طرفی نیز توانایی شما را برای تفکر واضح، عملکرد موثر و لذت بردن از زندگی محدود می کند. ممکن است به نظر برسد که هیچ کاری در مورد استرس نمی توانید انجام دهید. اما حقیقت این است که صورتحساب های شما متوقف نخواهد شد، هرگز ساعات بیشتری در روز وجود نخواهد داشت و مسئولیت های شغلی و خانوادگی شما همیشه طاقت فرسا خواهد بود. اما شما بسیار بیشتری از آنچه تصور می کنید بر روی اوضاع کنترل دارید.
مدیریت استرس به شما کمک می کند فشار روانی که در زندگی تان وجود دارد را از بین ببرید. بنابراین می توانید زندگی شادتر، سالم تر و سازنده تری داشته باشید.
هدف نهایی داشتن یک زندگی متعادل، با زمان کافی برای کار، روابط، آرامش و تفریح و انعطاف پذیری برای تحمل فشار و پاسخگویی به چالش ها است.
مدیریت استرس برای همه افراد یکسان نیست. به همین دلیل مهم است که آزمایش کنید و بدانید چه چیزی برای شما بهتر است. نکات زیر در زمینه مدیریت استرس می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.
بیشتر بخوانیم: رابطه مذهب و سلامت روان
راه‌های مدیریت استرس و نکاتی برای کنترل استرس
۱) منابع استرس زای زندگی خود شناسایی کنید
مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس زای زندگی شروع می شود. البته این کار آنقدر که به نظر می رسد ساده نیست. اگرچه شناسایی عوامل اصلی استرس زا مانند تغییر شغل، جابجایی یا طلاق آسان است. اما شناسایی منابع استرس مزمن پیچیده تر است.
نادیده گرفتن افکار، احساسات و رفتارهایی که بر روی سطح استرس روزمره شما تأثیر می گذارد خیلی ساده است. مطمئناً ممکن است دقت کرده باشید که دائماً نگران مهلت انجام کارهایتان هستید. اما شاید این استرس بیشتر باعث به تعویق انداختن کارها شده باشد و نه چیزی که در واقع برای شغل شما موردنیاز است.
برای شناسایی منابع واقعی استرس خود، به عادت ها، طرز فکر و بهانه های خود دقت کنید:
- آیا استرس را به عنوان موضوعی موقتی توضیح می دهید؟
- آخرین باری که استراحت کردید را به خاطر نمی آورید؟
- آیا شما استرس را به عنوان جزئی جدایی ناپذیر از زندگی شغلی یا خانوادگی خود یا بخشی از شخصیتتان تعریف می کنید؟
- آیا استرس خود را به گردن افراد دیگر یا حوادث بیرونی می اندازید، یا اینکه آن را کاملاً طبیعی و غیر استثنایی می دانید؟
باید همواره به این نکته توجه کنید که تا زمانی که مسئولیت نقشی را که در ایجاد یا حفظ آن بازی می کنید نپذیرید، سطح استرس شما خارج از کنترل باقی می ماند. برای مدیریت استرس می‌توانید از یک ژورنال استرس بهره بگیرید.
یک ژورنال استرس می تواند به شما کمک کند عوامل استرس زای منظم در زندگی و نحوه کنار آمدن با آنها را شناسایی کنید. هر بار که دچار استرس شدید، این موضوع را در ژورنال خود ثبت کنید. با ثبت یک گزارش روزانه، مشاهده الگوها و مضامین مشترک را شروع خواهید کرد. این مطالب را بنویسید:
- دلیل استرس شما چیست؟ (اگر مطمئن نیستید آن را حدس بزنید)
- از نظر جسمی و روحی چه احساسی دارید؟
- در پاسخ به استرس چگونه رفتار كردید؟
- چه کاری برای بهتر شدن احساس خود انجام دادید؟
بیشتر بدانید: راهکارهای مقابله با شکست عشقی
۲) ۴ راه مدیریت استرس را تمرین کنید
استرس پاسخی اتوماتیک از جانب سیستم عصبی شما است. برخی عوامل استرس زا نیز در زمان های قابل پیش بینی بوجود می آیند. به عنوان مثال رفت و آمد شما به سمت محل کار و ملاقات با رئیس یا اجتماعات خانوادگی.
هنگام مواجهه با چنین عوامل استرس زای قابل پیش بینی، می توانید وضعیت یا واکنش خود را تغییر دهید. هنگام تصمیم گیری برای انتخاب یک گزینه در هر سناریو، مهم است که به راه‌های مدیریت استرس یا چهار A فکر کنید: اجتناب، تغییر، سازگاری یا پذیرش.
چهار A مدیریت استرس : اجتناب، تغییر، سازگاری و پذیرش
۱) از استرس غیرضروری جلوگیری کنید
- هر چند جلوگیری از یک وضعیت استرس زا که باید به آن توجه شود کار درستی نیست. اما ممکن است از عوامل استرس زای متعددی که در زندگی تان وجود دارد و می توانید آنها را از بین ببرید متعجب شوید.
- بیاموزید که چگونه “نه” بگویید. محدودیت های خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید. چه در زندگی شخصی و چه در زندگی شغلی، پذیرفتن بیش از مقدار توانایی یا تحمل شما یک عامل اصلی استرس زا است. بین “باید ها” و “نباید ها” تمایز قائل شوید و در صورت امکان به مسئولیت های بیش از حد “نه” بگویید.
- از افرادی که به شما استرس می دهند اجتناب کنید. اگر کسی به طور مداوم در زندگی شما استرس ایجاد می کند، مدت زمانی را که با آن فرد می‌گذرانید محدود کنید یا رابطه با او را خاتمه دهید.
- کنترل محیط خود را در دست بگیرید. اگر اخبار شبانگاهی شما را مضطرب می کند، تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک شما را متشنج می کند، مسیری طولانی تر اما بدون ترافیک را طی کنید. اگر رفتن به بازار برایتان کار ناخوشایندی است، خرید آنلاین انجام دهید.
- فهرست کارهای خود را کاهش دهید. برنامه، مسئولیت ها و کارهای روزمره خود را تجزیه و تحلیل کنید. اگر بیش از حد کار دارید، کارهایی را که واقعا ضروری نیستند در اولویت های پایینی لیست رها کنید یا آنها را کاملاً حذف کنید.
بیشتر بدانید: فرسودگی شغلی ناشی از چیست؟
۲) شرایط را تغییر دهید
- اگر نمی توانید از یک موقعیت استرس زا جلوگیری کنید، سعی کنید آن را تغییر دهید. غالباً، این کار شامل تغییر روش برقراری ارتباط و عملکرد در زندگی روزمره است.
- احساسات خود را به جای مهار کردن، ابراز کنید. اگر چیزی یا شخصی شما را اذیت می کند، قاطعانه رفتار کنید و نگرانی های خود را به روشی باز و محترمانه اعلام کنید. اگر امتحان مهمی دارید و هم اتاقی پرحرفتان به خانه رسیده است، به او بگویید که فقط پنج دقیقه فرصت دارید تا با او صحبت کنید. اگر احساسات خود را ابراز نکنید، کینه ایجاد می شود و استرس بیشتر می شود.
- مایل به مصالحه باشید. وقتی از کسی می خواهید رفتار خود را تغییر دهد، حاضر باشید خودتان هم همان کار را انجام دهید. اگر هر دوی شما مایل باشید حداقل کمی انعطاف داشته باشید، فرصت خوبی برای یافتن یک حالت متعادل و میانه خواهید داشت.
- یک برنامه متعادل ایجاد کنید. داشتن کلی کار و انجام ندادن هیج کدام به معنای شکست شغلی است. سعی کنید تعادلی بین زندگی شغلی و خانوادگی، فعالیتهای اجتماعی و کارهای انفرادی، مسئولیتهای روزمره و استراحت خودتان برقرار کنید.
بیشتر بخوانید: علائم استرس بیش از حد
۳) با عوامل استرس زا سازگار شوید
- اگر نمی توانید عامل استرس زا را تغییر دهید، خودتان را تغییر دهید. با تغییر در انتظارات و نگرش خود می توانید خود را با شرایط استرس زا وفق دهید و حس کنترل خود را بازیابید.
- مشکلات را مجددا بررسی کنید. سعی کنید موقعیت های استرس زا را از دید مثبت تری مشاهده کنید. به جای این که در مورد ترافیک گله و شکایت کنید، آن را فرصتی برای مکث و تجدید قوا، گوش دادن به برنامه رادیویی مورد علاقه خود یا لذت بردن از اوقات تنهایی خودتان بدانید.
- به تصویر کلی نگاه کنید. یک چشم انداز در مورد وضعیت استرس زا داشته باشید. از خود بپرسید که در طولانی مدت چقدر مهم خواهد بود. آیا یک ماه دیگر یا یک سال دیگر برایتان مهم خواهد بود؟ آیا واقعاً ارزش ناراحت شدن دارد؟ اگر جواب منفی است، وقت و انرژی خود را در جای دیگری متمرکز کنید.
- استانداردهای خود را تنظیم کنید. کمال گرایی یک منبع اصلی قابل اجتناب برای استرس است. با اجتناب از کمال گرایی، خود را برای مواجهه با ناکامی آماده کنید. استانداردهای معقولی را برای خود و دیگران تعیین کنید و یاد بگیرید که “به اندازه کافی خوب بودن” هم خوب است.
- سپاسگزاری را تمرین کنید. وقتی استرس باعث بهم ریختگی شما می شود، لحظه ای وقت بگذارید و در مورد همه چیزهایی که در زندگی خود دارید قدردانی کنید. در مورد ویژگی های مثبت و موهبت های خود تأمل کنید. این استراتژی ساده می تواند به شما کمک کند تا همه چیز را در ذهن خود نگه دارید.
۴) چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید
- برخی از منابع استرس اجتناب ناپذیر هستند. شما نمی توانید عوامل استرس زایی مانند مرگ یکی از عزیزان، بیماری جدی یا رکود اقتصادی را تغییر دهید یا از آنها پیشگیری کنید. در چنین مواردی، بهترین راه برای کنار آمدن با استرس، پذیرش شرایط به همان شکل که هستند است. پذیرش ممکن است دشوار باشد، اما در طولانی مدت آسان‌تر از جبهه گرفتن در برابر موقعیتی است که نمی توانید تغییر دهید.
- سعی نکنید موارد غیرقابل کنترل را کنترل کنید. بسیاری از مسائل زندگی، خصوصاً رفتار افراد دیگر از کنترل ما خارج است. به جای اینکه بر آنها فشار بیاورید، روی مواردی که می توانید کنترل کنید مانند روش انتخاب خود برای واکنش به مشکلات تمرکز کنید.
- به دنبال موارد مثبت باشید. هنگام مواجهه با چالش های اساسی، سعی کنید به آنها به عنوان فرصت هایی برای رشد شخصی نگاه کنید. اگر انتخاب های ضعیف تان باعث ایجاد یک وضعیت استرس زا شده است، روی آنها تأمل کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید.
- آموختن را بیاموزید. این واقعیت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می کنیم و مردم اشتباه می کنند. عصبانیت و کینه ها را کنار بگذارید. با بخشش و ادامه دادن کار، خودتان را از انرژی منفی رها کنید.
- احساسات خود را به اشتراک بگذارید. بیان آنچه که درگیرش هستید، حتی اگر نتوانید کاری انجام دهید تا شرایط استرس زا را تغییر دهد، می تواند بسیار مفید باشد. با یک دوست مطمئن صحبت کنید یا با یک درمانگر قرار ملاقات بگذارید.
۳) حرکت کنید
وقتی استرس دارید، آخرین کاری که احتمالاً دوست دارید انجام دهید بلند شدن و ورزش کردن است. اما فعالیت بدنی یک تسکین دهنده استرس بسیار موثر است. نیازی نیست که ورزشکار باشید یا ساعتها از وقت خود را در ورزشگاه بگذرانید تا مزایای آن را تجربه کنید.
در اثر ورزش اندورفین آزاد می شود که احساس خوبی در شما ایجاد می کند و همچنین می تواند به عنوان یک حواس پرتی ارزشمند نسبت به نگرانی های روزمره شما باشد.
اگرچه ورزش منظم 30 دقیقه یا بیشتر بیشترین ثمره را خواهد داشت. اما اشکالی ندارد اگر به تدریج سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید. در طول یک روز حتی فعالیتهای ورزشی روزانه بسیار کوچک نیز می توانند به تدریج تاثیر گذار باشند. اولین قدم این است که بلند شوید و حرکت کنید. در اینجا چند روش آسان برای گنجاندن ورزش در برنامه روزانه وجود دارد:
- موزیک بگذارید و برقصید.
- به پیاده روی بروید.
- با پیاده یا دوچرخه به سمت فروشگاه مواد غذایی بروید.
- در خانه یا محل کار خود به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
- ماشین خود را در دورترین نقطه پارک کنید و بقیه راه را پیاده روی کنید.
- با یک شریک ورزشی جفت شوید و هنگام تمرین یکدیگر را تشویق کنید.
- پینگ پنگ یا یک بازی ویدیویی مبتنی بر فعالیت بدنی انجام دهید.
تقریباً هر نوع فعالیت بدنی می تواند به از بین بردن تنش و استرس کمک کند، اما فعالیت های موزون به ویژه تاثیر بیشتری دارند. گزینه های خوب شامل پیاده روی، دویدن، شنا، رقص، دوچرخه سواری و ایروبیک هستند. اما هر کدام را که انتخاب کردید، مطمئن شوید که ورزشی است که از آن لذت می‌برید، به این ترتیب احتمال اینکه به آن پایبند باشید بیشتر است.
در حین ورزش، سعی کنید آگاهانه تلاش کنید تا به بدن خود و احساسات جسمی و عاطفی که هنگام حرکت تجربه می کنید توجه کنید. برای مثال، هماهنگی تنفس خود را با حرکات متمرکز کنید، یا وزش باد هوا یا تابش نور خورشید را روی پوست خود احساس کنید. افزودن این عنصر ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا از چرخه افکار منفی که غالباً با فشار روانی همراه است، خارج شوید.
۴) با دیگران ارتباط برقرار کنید
هیچ چیزی آرام‌بخش تر از گذراندن وقت با فردی که باعث می شود شما احساس امنیت و درک شدن کنید نیست. در حقیقت، تعامل رو در رو باعث ایجاد یک آبشار هورمونی می شود که با پاسخ دفاعی “جنگ یا گریز” بدن مقابله می کند.
این یک مسکن طبیعی برای مدیریت استرس است که به شما کمک می کند افسردگی و اضطراب را از بین ببرد. بنابراین برقراری ارتباط منظم و به صورت حضوری با خانواده و دوستان خود را مهم بشمارید.
بخاطر داشته باشید که افرادی که با آنها صحبت می کنید لزوما نباید قادر باشند که استرس شما را برطرف کنند. آنها به سادگی باید شنونده خوبی باشند.
سعی کنید نگرانی در مورد ضعیف به نظر رسیدن یا بار اضافی بودن مانع از صحبت کردن شما نشود. افرادی که به شما اهمیت می دهند از اعتماد شما خشنود خواهند شد. این کار پیوند بین شما را نیز تقویت می کند.
مطمئناً وقتی احساس فشار شدید و استرس می کنید، همیشه فردی نزدیک نیست که بتوانید به او تکیه کنید. اما با ایجاد و حفظ شبکه ای از دوستان نزدیک می توانید انعطاف پذیری خود را در برابر عوامل استرس زای زندگی بهبود ببخشید. برای این منظور :
- در محل کار با یک همکار دوست شوید.
- با فعالیت های داوطلبانه به شخص دیگری کمک کنید.
- ناهار یا قهوه را با یکی از دوستان خود بخورید.
- از یکی از عزیزان خود بخواهید که مرتباً با شما ارتباط برقرار کنند.
- کسی را در سینما یا کنسرت همراهی کنید.
- با یک دوست قدیمی تماس بگیرید یا به او ایمیل ارسال کنید.
- با یک دوست به پیاده روی بروید.
- یک تاریخ شام هفتگی برنامه ریزی کنید.
- با شرکت در یک کلاس یا عضویت در یک باشگاه با افراد جدید آشنا شوید.
- با یک معلم یا مربی ورزشی ارتباط برقرار کنید.
۵) برای تفریح و آرامش خود وقت بگذارید
فراتر از یک رویکرد مسئولیت پذیر و یک نگرش مثبت، شما می توانید استرس را در زندگی خود کاهش دهید و وقت خود را صرف خودتان کنید.
- آنقدر درگیر شلوغی زندگی نباشید که فراموش کنید که از نیازهای خود مراقبت کنید.
- پرورش خود یک ضرورت است، نه صرفا یک موضوع تجملاتی. اگر به طور منظم وقت خود را برای تفریح و استراحت اختصاص دهید، برای کنترل فشارهای روانی زندگی اوضاع بهتری خواهید داشت.
- اوقات فراغت برای خود داشته باشید. استراحت و آرامش را در برنامه روزانه خود بگنجانید. اجازه ندهید که سایر تعهدات در اوقات فراغت اختلال ایجاد کند. این وقت برای شماست که از همه مسئولیت ها فاصله بگیرید و باتری های خود را دوباره شارژ کنید.
- کاری کنید که هر روز از آن لذت می برید. زمانی را برای فعالیتهای لذتبخش خود اختصاص دهید، خواه تماشا کردن ستاره ها باشد، نواختن پیانو، یا دوچرخه سواری.
- شوخ طبعی خود را حفظ کنید. این کار شامل توانایی خندیدن است. عمل خندیدن به چندین روش به بدن شما کمک می کند تا با استرس مقابله کند.
- یک تمرین آرامش بخش را انجام دهید. تکنیک های آرامش مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق پاسخ آرامش بدن، حالتی از استراحت که مخالف وضعیت فرار یا پاسخ استرس است، را فعال می کنند. با یادگیری و تمرین این تکنیک ها، سطح استرس شما کاهش می یابد و ذهن و بدن شما آرام و متمرکز می شوند.
۶) وقت خود را بهتر مدیریت کنید
- مدیریت ضعیف زمان می تواند استرس زیادی ایجاد کند. وقتی بیش از حد لاغر شده اید و دوندگی دارید، حفظ آرامش و تمرکز سخت است. به علاوه، وسوسه خواهید شد که از همه کارهای سالمی که برای کنترل استرس باید انجام دهید، مانند معاشرت و خواب کافی، اجتناب کرده یا آنها را کاهش دهید.
- بیش از حد خود را متعهد نکنید. از برنامه ریزی پشت سر هم کارها یا تلاش برای جا دادن بیش از حد کار در یک روز خودداری کنید. اغلب اوقات، ما مدت زمان طول کشیدن کارها را دست کم می گیریم.
- وظایف مهم را در اولویت قرار دهید. لیستی از وظایفی را که باید انجام دهید تهیه کنید و به ترتیب اهمیت آنها را بنویسید. ابتدا موارد با اولویت بالا را انجام دهید. اگر کار خاصی دارید که ناخوشایند یا استرس زا است، زودتر آن را انجام دهید. در نتیجه بقیه روز شما خوشایندتر خواهد شد.
- پروژه ها را به مراحل کوچک تقسیم کنید. اگر یک پروژه بزرگ طاقت فرسا به نظر می رسد، یک برنامه گام به گام تنظیم کنید. به جای اینکه همه کارها را یک باره انجام دهید، هر بار روی یک مرحله قابل کنترل تمرکز کنید.
- تفویض مسئولیت. چه در خانه، مدرسه یا در محل کار لازم نیست همه این کارها را خودتان انجام دهید. اگر افراد دیگر می توانند از عهده انجام وظیفه برآیند، چرا به آنها اجازه نمی دهید که کارها را انجام دهند؟ اشتیاق به کنترل یا نظارت بر هر قدم کوچک را رها کنید. در این مرحله استرس غیرضروری را رها خواهید کرد.
۷) با یک سبک زندگی سالم تعادل خود را حفظ کنید
- علاوه بر ورزش منظم، سایر گزینه های سبک زندگی سالم نیز وجود دارد که می تواند مقاومت شما در برابر استرس را افزایش دهد.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید. بدن هایی که تغذیه خوبی دارند برای کنار آمدن با استرس آمادگی بیشتری دارند، بنابراین مراقب آنچه می خورید باشید. روز خود را با صبحانه درست شروع کنید و با وعده های غذایی مغذی و متعادل در طول روز انرژی و ذهن خود را روشن نگه دارید.
- مصرف کافئین و شکر را کاهش دهید. “افزایش انرژی” ناشی از کافئین و قند موقتی است و اغلب با از بین رفتن روحیه و انرژی خاتمه می یابد. با کاهش میزان قهوه، نوشابه، شکلات و میان وعده های قندی در رژیم غذایی، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و خواب بهتری خواهید داشت.
- از مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر خودداری کنید. خود درمانی با الکل یا سایر داروها ممکن است به راحتی شما را از استرس فراری دهد، اما تسکین آن موقتی است. از مسئله موجود اجتناب نکنید و صورت مسئله را پاک نکنید. با مشکلات پیش رو با ذهن باز برخورد کنید.
- به اندازه کافی بخوابید. خواب کافی موجب سلامت ذهن و همچنین بدن شما می شود. احساس خستگی استرس شما را افزایش می‌دهد. زیرا ممکن است باعث شود شما غیر منطقی فکر کنید.
۸) یاد بگیرید که در لحظه استرس را از بین ببرید
وقتی از رفت و آمد صبحگاهی خود احساس ناراحتی می کنید، در یک جلسه پرتنش در محل کار گیر می کنید یا از مشاجره دیگری با همسرتان سرخ می شوید، به روشی برای کنترل سطح استرس خود در لحظه نیاز دارید. این همان جایی است که تسکین سریع استرس باید انجام شود.
سریعترین راه برای کاهش استرس کشیدن نفس عمیق و استفاده از حواس پنجگانه است. آنچه می بینید، می شنوید، مزه می کنید و یا از طریق یک حرکت آرام‌بخش لمس می کنید.
به عنوان مثال با مشاهده عکس مورد علاقه، بوییدن رایحه ای خاص، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، خوردن یک آدامس یا در آغوش کشیدن یک حیوان خانگی، می توانید به سرعت آرام شوید و تمرکز خود را حفظ کنید. البته همه افراد به یک تجربه حسی به شکل یکسانی پاسخ نمی دهند. کلید تسکین سریع استرس، آزمایش و کشف تجربیات حسی منحصر به فردی است که برای شما بهتر است.
در این مطلب به بررسی راه‌های مدیریت استرس پرداختیم. برای کسب اطلاعات در این زمینه بهتر است از راهنمایی‌های روانپزشک یا روانشناس بهره بگیرید. برای رزرو آنلاین نوبت می‌توانید از طریق درمانکده اقدام کنید. کسب اطلاعات اعم از شماره تلفن و آدرس مطلب روانشناسان برجسته نیز در سایت درمانکده موجود است.
منبع : Help Guide
بسیار زیبا و عالی و در عین حال کاربردی مطلب گذاشتید و من هم خواندم و استفاده کردم مچکرم
باعرض سلام وخسته نباشید اگر امکانش هست لطفآ کلاس های آموزشی مدیریت و کنترل استرس را معرفی کنید تا بتوانیم از آنها استفاده کنیم . ممنون.
به نظرم بهترین روش برای کنترل استرس همون طوری که اشاره کردید و اتفاقا تو سایت های معتبری مثل دانشگاه کسب و کار و….. هم هستش پیدا کردن منبع استرس و شناختن نوع استرسه.چرا که وقتی ما بدونیم چرا و برای چی استرس داریم راحت تر میتونیم موارد استرس زا رو از بین ببریم و با کنترل استرس به خودمون کمک کنیم.