چگونه خوب بخوابیم؟ ۱۵ راه‌کار موثر برای خواب بهتر

خواب خوب به عنوان یکی از نیازهای اساسی انسان، تاثیر مستقیمی بر سلامت جسم و روح دارد. در دنیای پرسرعت امروز، خواب منظم و کامل به مقوله پیچیده‌ای تبدیل شده و اکثر افراد به دنبال جواب این سوال هستند که چگونه خوب بخوابیم. معمولا اولین چیزی که در زمان شلوغی برنامه‌ها یا بیشتر شدن مسئولیت‌ها قربانی می‌شود، خواب است. خواب بی‌کیفیت می‌تواند منجر به خستگی مزمن و کاهش کارایی شود؛ از همین‌رو در اولویت قرار دادن خواب خوب و بهبود بخشیدن آن مزایای زیادی دارد. 

اگر شما هم مدتی است، راحت نمی‌خوابید و در طول شب خواب باکیفیتی ندارید، در این مقاله از مجله درمانکده  همراه ما باشید تا بررسی کنیم چطور خوب بخوابیم.

چگونه خوب بخوابیم؟

رعایت اصول بهداشتی و انجام رفتارهای سالم برای تجربه یک خواب خوب و بدون استرس که به طور کلی به آن بهداشت خواب گفته می‌شود، یکی از ساده‌ترین و موثرترین راه‌ها برای بهبود مشکلات خواب است. رفتارهای لازم برای داشتن یک خواب خوب، پیچیده نیستند، فقط باید به طور منظم و هر شب تکرار شوند؛ زیرا افرادی که یک رفتار مداوم و ثابت برای به خواب رفتن دارند، به مغز سیگنال می‌دهند که زمان خوابیدن فرا رسیده است. در واقع، بهترین جواب به این سوال که چگونه خوب بخوابیم، این است که برای داشتن یک خواب خوب باید از یک الگوی ثابت در مدت زمان مشخصی پیروی کنید. بدین شکل، بدن شما به این برنامه خواب عادت می‌کند.

بیشتر بدانید: اختلال دیسلکسیا و شناخت آن

برای بهتر خوابیدن چه باید کرد؟

اگر می‌خواهید بدانید، چگونه خوب بخوابیم باید با مفهوم بهداشت خواب آشنا شوید. اصطلاح بهداشت خواب به رفتارها، تشریفات و فاکتورهای محیطی که می‌توانند در نهایت به تجربه خواب بهتر کمک کنند، اشاره دارد. بهداشت خواب یک طبقه‌بندی وسیع است که شامل غذاهایی که باید بخورید یا از آن‌ها دوری کنید، عادت‌های ورزشی، برنامه‌ رفتن به تخت‌خواب و خود محیط خواب می‌شود.

راه‌های طبیعی برای خوب خوابیدن در شب

این احتمال وجود دارد که افراد با رعایت عادت‌های خواب ثابت و مداوم (بهداشت خواب) باز هم  هر شب خواب کاملی نداشته باشند. با این حال، پایبندی به یک برنامه‌ خواب منظم می‌تواند به افراد کمک کند که شب‌های بیشتری راحت بخوابند و یک خواب خوب را تجربه کند. 

در ادامه ۱۵ روش بهبود بهداشت خواب را برای پاسخ به این سوال که چگونه بهتر بخوابیم با شما به اشتراک می‌گذاریم:

۱- ساعت خواب منظمی داشته باشید

ساعت خواب منظمی داشته باشید و هر روز، حتی در آخر هفته و روزهای تعطیل، کم و بیش در یک زمان از خواب برخیزید. یک برنامه منظم خواب و بیداری به شما کمک می‌کند تا خواب باکیفیتی را تجربه کنید.

۲- بلند شوید و دوباره سعی کنید

تنها زمانی به بستر بروید که خسته‌اید. اگر بعد از ۳۰ دقیقه نتوانستید بخوابید، بیدار شوید و تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، کار آرام‌بخش (نه محرک) انجام دهید، سپس به رختخواب برگردید و دوباره امتحان کنید.

بیشتر بدانید:بهترین دارو برای بی خوابی شبانه

۳- مصرف کافئین و نیکوتین را محدود کنید

یکی از راه های طبیعی برای خوابیدن، استفاده نکردن از محرک‌ها است. حداقل چهار تا ۶ ساعت قبل از خواب، از مصرف هر نوع کافئین (قهوه، چای، سودا، شکلات) یا نیکوتین (سیگار) اجتناب کنید. این موارد به عنوان محرک عمل می‌کنند و مانع از خواب راحت شبانه می‌شوند.

۴- از تخت‌خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید

در جواب افرادی که می‌پرسند، چگونه خوب بخوابیم، باید بگوییم از تخت‌خواب برای کارهای دیگر به جز خواب و رابطه جنسی استفاده نکنید تا بدن شما به خواب در آن عادت کند.

۵- مصرف الکل را حذف کنید

الکل می‌تواند قابلیت بدن برای ورود به فاز REM خواب را سرکوب کند. بنابراین ممکن است فرد بعد از بیدار شدن، احساس سستی داشته باشد. از طرفی، الکل ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل می‌کند و علاوه بر به هم زدن كیفیت خواب، باعث ایجاد اختلال در هضم غذا و سایر روندهای بدن می‌شود. از همین‌رو توصیه می‌کنند، حداقل چهار تا ۶ ساعت قبل از رفتن به رخت‌خواب از مصرف الكل خودداری کنید.

بیشتر بدانید: بی خوابی را چگونه کنترل کنیم؟ + 5 تکنیک برای رفع بی خوابی

۶- از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید

مطالعات نشان داده‌اند افرادی که در تخت‌خواب از موبایل یا تبلت استفاده می‌کنند، در آرام شدن و به خواب رفتن مشکل دارند. این افراد زمانی که بیدار می‌شوند، احساس خستگی می‌کنند و هوشیاری کمتری دارند. از همین‌رو توصیه می‌شود، تا یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی روشن مانند تلویزیون، گوشی‌های هوشمند و تبلت‌ها استفاده نکنید؛ زیرا نور آبی از خود ساطع می‌کنند. این نور مانع از عملکرد هورمون‌ها و نورون‌هایی می‌شود که در القای خواب باکیفیت نقش دارند. برای دریافت راهنمایی بیشتر و ترک این عادت ناسالم می‌توانید از مشاوره با متخصص روانشناسی درمانکده استفاده کنید.

۷- فضای اتاق خواب را آماده کنید

تخت و اتاق خواب خود را برای خواب آرام و راحت آماده کنید. در صورت تمایل، استفاده از ماسک چشم و گوش‌گیر می‌تواند به ممانعت از نور و صداهای اضافی کمک کند. همچنین، دمای اتاق را تنظیم کنید. اتاق خواب باید دمای خنکی داشته باشد؛ زیرا زمانی‌ که ما به خواب می‌رویم، بدن‌مان به طور طبیعی دچار افت دما می‌شود. خنک نگهداشتن اتاق منجر به تسهیل این فرآیند خواهد شد و با بهبود کیفیت خواب در ارتباط است.

۸- در طول روز نخوابید

افراد زیادی شب‌ها سخت به خواب می‌روند و این موضوع که چگونه خوب بخوابیم به دغدغه بزرگی برایشان تبدیل شده است. این افراد باید از چرت زدن در طول روز خودداری کنند؛ زیرا چرت زدن در طول روز، در صورتی که به شکل غلطی انجام شود، می‌تواند خواب خوب شب را تحت تاثیر قرار دهد. 

البته ناگفته نماند که چرت‌های کوتاه می‌توانند هوشیاری فرد را افزایش دهند، تمرکز را بهبود بخشند و به تصمیم‌گیری کمک کنند؛ اما چرت طولانی می‌تواند منجر به احساس سستی و بدخلقی بعد از بیدار شدن شود. اگر نمی‌توانید در طول روز نخوابید، حواس‌تان باشد حتما کمتر از یک ساعت بخوابید و قبل از ساعت سه بعد از ظهر بیدار شوید.

بیشتر بدانید: چطور با قلدرها برخورد کنیم؟

۹- ذهن‌تان را آرام کنید

اگر شما هم جزء افرادی هستید که می‌خواهید بدانید چگونه شب ها بدون فکر بخوابیم، باید بگوییم بهترین راه‌کار، آرام کردن ذهن قبل از خواب است. با رعایت آداب خواب مانند کشش‌های آرامش‌بخش یا تمرین‌های تنفسی به مدت ۱۵ دقیقه قبل از خواب، ذهن‌تان را از شلوغی، عصبانیت، استرس و ناراحتی روز خالی کنید. 

همچنین، می‌توانید برای آرام‌سازی ذهن‌تان برخی رفتارهای سالم مانند روشن کردن شمع، کتاب خواندن، دوش گرفتن و مراقبه را انجام دهید.

۱۰- مدام ساعت را چک نکنید

چک کردن ساعت در طول شب می‌تواند باعث ایجاد استرس پنهان شود که نتیجه آن بیدار شدن شما از خواب در فواصل زمانی کوتاه است. همچنین، افکار منفی، مانند اینکه “اوه، ببین چقدر دیر است، من هیچ‌وقت نمی‌توانم بخوابم.” را تقویت می‌کند.

بیشتر بدانید: بی خوابی نشانه چه بیماری است؟ 4 مشکلاتی که ممکن است مبتلا شویم

۱۱- برنامه روزانه خود را تغییر ندهید

اگر شب گذشته خوب نخوابیدید، برنامه روزتان را به دلیل حس خستگی و کسلی تغییر ندهید. در واقع، شما نباید کسری خواب شبانه را در روز جبران کنید؛ زیرا این کار می‌تواند بی خوابی را تقویت کند.

بیشتر بدانید: عادت و روش‌های تغییر آن

۱۲- در طول روز ورزش کنید

یکی دیگر از راه‌های طبیعی برای افرادی که می‌پرسند چگونه خوب بخوابیم، این است که در طول روز فعالیت فیزیکی منظم داشته باشند. ورزش می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. البته بهتر است، حداقل سه ساعت قبل از خواب فعالیت بدنی سنگین نداشته باشید.

۱۳- موسیقی آرام‌بخش گوش کنید

یک روش‌ خواب بدون استرس، گوش دادن به موزیک‌های آرام‌بخش است. در واقع، موسیقی ابزاری عالی برای آرام کردن بدن پس از یک روز کاری پر تنش به‌شمار می‌آید. این روش را امتحان کنید تا تاتیرات بی‌نظیرش را ببینید.

بیشتر بدانید: تفاوت استرس و اضطراب؛ علل، نشانه‌ها و راه‌های مقابله با آن

۱۴- شروع به نوشتن افکار مثبت کنید

بسیاری از ما افکار پریشانی داریم که مدام در ذهن‌مان می‌چرخند. محققان معتقدند که این افکار باعث اضطراب و استرس می‌شوند و خواب راحت را از ما می‌گیرند. از همین‌رو در جواب آن‌هایی که می‌پرسند چگونه خوب بخوابیم، توصیه می‌شود حداقل ۱۵ دقیقه به نوشتن اختصاص دهید. برای این منظور کافیست قبل از خوابیدن یک قلم و کاغذ بردارید و افکار و اتفاقات مثبت را یادداشت کنید.

بیشتر بدانید: بهترین درمان بختک

۱۵- رایحه درمانی را امتحان کنید

رایحه درمانی یکی دیگر از راه‌های طبیعی برای افرادی است که می‌پرسند چگونه راحت بخوابیم. برخی از رایحه‌ها مانند اسطوخودوس، گل سرخ و نعناع باعث آرامش اعصاب می‌شوند. بسیاری از متخصصان خواب به بیمارانی که به سختی می‌خوابند، این تکنیک را پیشنهاد می‌کنند تا بتوانند خواب بدون استرس را تجربه کنند.

بیشتر بدانید: انگیزه و امید چه کاری با مغز ما می‌کند؟ تاثیرات هورمونی امیدواری و انگیزه در بدن

کدام مواد غذایی به داشتن خواب خوب کمک میکنند؟

به طور کلی، رعایت یک رژیم غذایی سالم و غنی از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و گوشت می‌تواند به بدن برای  داشتن یک برنامه‌ خواب منظم کمک کند. کربوهیدرات‌های پیچیده که در لوبیاها، غلات کامل و بسیاری از سبزیجات یافت می‌شوند، می‌توانند از بالا رفتن و افت قند خون که بر کیفیت خواب تاثیر می‌گذارند، جلوگیری کنند.

بیشتر بدانید: قرص خواب گیاهی

در حال حاضر محققان، تحقیقات گسترد‌های درباره مواد غذایی مفید برای خوب خوابیدن انجام داده‌اند. هر چند تاکنون نتیجه این تحقیقات به اثبات نرسیده است و نمی‌توان با قطعیت کامل در جواب افرادی که می‌پرسند چگونه خوب بخوابیم، رژیم غذایی خاصی را پیشنهاد داد، اما متخصصان زیادی معتقدند برخی مواد غذایی باعث خواب‌آلودگی می‌شوند و به بهبود چرخه خواب کمک می‌کنند. این مواد غذایی عبارت‌اند از:

• آلبالو و گیلاس
• کیوی
• شیر
• میوه‌های حاوی ملاتونین مانند موز، آناناس یا پرتقال
• غذاهای غنی از تریپتوفان مانند تخم مرغ، آجیل، سویا و گوشت سفید

بیشتر بدانید: اختلال اضطراب فراگیر؛ علائم و روش‌های درمان آن

قبل از ایجاد هر نوع تغییراتی در رژیم غذایی خود، ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. این کار باعث می‌شود تا مطمئن شوید که تغییرات ایجادشده در برنامه غذایی علاوه بر اینکه به خواب بهترتان کمک می‌کند، برای سلامتی شما هم مفید است.

بیشتر بدانید: اختلال خواب چیست و چگونه درمان می شود؟

راهنمای مراجعه به پزشک

خواب خوب برای حفظ سلامت جسمی و روانی ضروری است و تاثیر زیادی بر کیفیت زندگی دارد. برای داشتن یک خواب خوب می‌توانیم تغییراتی در سبک زندگی خود، شیوه و محل خواب‌مان ایجاد کنیم. ما در این مقاله از مجله درمانکده با معرفی ۱۵ روش برای خواب بهتر به این سوال پرتکرار که چگونه خوب بخوابیم، جواب دادیم.

 اگر مشکل خواب در شب دارید و با اعمال تغییرات مذکور بهبودی حاصل نشد، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله متخصص مغز و اعصاب آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری متخصص مغز و اعصاب از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.

سوالات متداول

منابع: mayoclinic | healthline