سیکس پک (Six-pack) یکی از آرزوهای افرادی است که به دنبال تناسب اندام هستند. دستیابی به این هدف نه تنها به بهبود ظاهر بدن کمک می‌کند؛ بلکه نشان‌دهنده سلامتی و قدرت فیزیکی است. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده به بررسی نکات مهم برای سیکس پک می‌پردازیم و به شما می‌گوییم که چگونه می‌توانید شکم صاف و ۶ تکه داشته باشید. با ما همراه باشید.
فهرست محتوا
سیکس پک چیست؟
اصطلاح سیکس پک به عضلات شکم و شکل ظاهری آن‌ها اشاره دارد که به دلیل کاهش چربی بدن و تقویت عضلات شکمی به وجود می‌آید. در افراد با شکم سیکس پک یا ۶ تکه، عضلاتی که به صورت دوتایی یا جفتی در دیواره قدامی شکم قرار دارند، برجسته و نمایان می‌شوند. دستیابی به شکم ۶ تکه نیازمند تمرین ورزشی منظم، رژیم غذایی سالم و کنترل درصد چربی بدن است.
انجام تمرینات هدفمند مانند کرانچ برای تقویت عضلات شکم عالی است. اما کاهش چربی‌های زیرپوستی و احشایی اولین گام برای نمایان شدن عضلات محسوب می‌شود. البته در این شرایط هم ممکن است بعضی از افراد از ژنتیک مناسب برای داشتن سیکس پک برخوردار نباشند. چون پوست و بافت ضخیم‌تری در اطراف عضله شکم آن‌ها وجود دارد که این موضوع نمایان شدن عضلات قوی را سخت‌تر می‌کند.
بیشتر بدانید: ورزش کلیستنیکس
برای داشتن سیکس پک چه کنیم؟
برای رسیدن به سیکس پک زنانه یا مردانه هیچ راه سریع یا آسانی وجود ندارد. با این حال، رعایت نکات زیر می‌تواند کمک‌کننده باشد:
۱. درصد چربی بدن‌تان را کاهش دهید
سیکس پک از لاغری به تنهایی به دست نمی‌آید؛ بلکه نیازمند کاهش چربی بدن است که می‌تواند یک فرآیند طولانی و دشوار باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که به ترتیب ۴۰ و ۲۸ درصد بدن بسیاری از زنان و مردان از چربی تشکیل شده است. زنان به دلیل داشتن هورمون استروژن به طور طبیعی چربی بیشتری نسبت به مردان دارند.
بیشتر مردان و زنان باید حداقل نیمی از چربی بدن خود را از دست بدهند تا عضلات شکمی آن‌ها نمایان شود. به گفته شورای ورزش آمریکا (ACE)، کاهش ۱ درصد چربی بدن در هر ماه یک هدف ایمن و قابل دستیابی است.
با توجه به این محاسبات، زنان ممکن است برای رسیدن به درصد چربی مناسب به ۲۰ تا ۲۶ ماه زمان نیاز داشته باشد. این مدت زمان برای مردان حدود ۱۵ تا ۲۱ ماه است.
۲. کالری کمتری دریافت کنید
اگر می‌خواهید هفته‌ای نیم کیلو وزن کم کنید، باید انرژی دریافتی روزانه خود را تقریبا به اندازه ۵۰۰ کالری کاهش دهید. اگر ورزش می‌کنید، ممکن است بتوانید محدودیت کمتری برای کالری دریافتی‌تان در نظر بگیرید. در صورتی که با ورزش هر روز ۲۵۰ کالری بسوزانید، لازم است انرژی دریافتی‌تان را به اندازه ۲۵۰ کالری کم کنید.
۳. پروتئین بیشتری بخورید
هنگام کاهش وزن ممکن است مقداری از عضلات خود را از دست بدهید. برای حفظ توده عضلانی مهم است که به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. هدف شما باید حدود یک تا ۱/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
بر اساس تحقیقات، کسانی که در حین تلاش برای کاهش وزن مقدار بیشتری پروتئین (۱/۲ تا ۱/۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۰/۸ گرم پروتئین می‌خورند، در حفظ توده عضلانی و بهبود ترکیب بدنی موفق‌تر هستند.
بنابراین یک فرد با وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) روزانه به ۹۰ گرم پروتئین نیاز دارد و باید در هر وعده ۳۰ گرم پروتئین دریافت کند. غذاهای غنی از پروتئین شامل مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، حبوبات و لبنیات هستند.
بیشتر بدانید: پیلاتس چیست؟
۴. تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام دهید
از تمرینات تناوبی با شدت بالا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- دویدن به مدت ۲۰ ثانیه و پیاده‌روی به مدت ۴۰ ثانیه
- دوچرخه‌سواری با سرعت بالا به مدت هشت ثانیه و دوچرخه‌سواری با شدت پایین به مدت ۱۲ ثانیه
در یک مطالعه ۱۵ هفته‌ای، چربی بدن زنانی که این نوع تمرین دوچرخه‌سواری را سه بار در هفته و هر بار ۲۰ دقیقه انجام دادند، بیشتر از کسانی که تمرینات هوازی ثابت داشتند، کاهش پیدا کرد.
۵. از تمرینات مقاومتی غافل نشوید
به نظر می‌رسد ترکیب ورزش هوازی و مقاومتی کلید کاهش چربی بدن باشد. در یک مطالعه روی نوجوانان دارای اضافه وزن، شرکت‌کنندگانی که ۳۰ دقیقه ورزش هوازی و ۳۰ دقیقه تمرین قدرتی را سه بار در هفته به مدت یک سال انجام دادند، در مقایسه با آن‌هایی که فقط تمرینات هوازی داشتند، در کاهش چربی بدن و اندازه دور کمر موفق‌تر بودند.
بیشتر بدانید: ورزش تی آر ایکس
۶. حداقل هفت ساعت بخوابید
کم‌خوابی با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. داشتن هفت تا هشت ساعت خواب در هر شب گام مهمی برای کاهش چربی بدن محسوب می‌شود.
بیشتر بدانید: ورزش یوگا
۷. آب را جایگزین نوشیدنی‌های شیرین کنید
شواهد در مورد فواید نوشیدن آب برای کاهش وزن ضدونقیض است. با این حال، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که مصرف آب به جای نوشیدنی‌های شیرین به چربی‌سوزی و نمایان شدن عضلات شکم و سیکس پک کمک می‌کند.
برای سیکس پک چه مکملی بخوریم؟
مکمل‌های زیر به شما در داشتن شکم ۶ تکه کمک می‌کنند. اما به یاد داشته باشید که به تنهایی کافی نیستند و باید با تغذیه مناسب و تمرینات منظم ترکیب شوند:
- مکمل‌های پروتئینی از جمله پروتئین وی، پروتئین کازئین و کراتین
- مکمل‌های چربی‌سوز که حاوی ال-کارنیتین، عصاره چای سبز یا عصاره قهوه سبز هستند
- مکمل کافئین
بهترین تمرین برای سیکس پک در خانه و باشگاه
وقتی از بهترین تمرین سیکس پک برای شکم صحبت به میان می‌آید، کرانچ، پلانک، چرخش روسی، حرکت چاقو از کنار و حرکت کوهنورد از مواردی هستند که می‌توان به آن‌ها اشاره کرد. در ادامه نحوه انجام چند نوع تمرین آورده شده است. اگر به آموزش سیکس پک علاقه‌مند هستید، می‌توانید از این توضیحات به عنوان راهنما استفاده کنید.
۱. سیکس پک با پلانک
برای انجام این حرکت باید:
- پاها را از قسمت پنجه و آرنج‌ها را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید.
- شکم خود را سفت کنید و لگن‌تان را به سمت بالا یا پایین نبرید. بدن شما باید از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار داشته باشد.
- برای شروع سعی کنید ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس می‌توانید به تدریج مدت زمان آن را افزایش دهید.
۲. سیکس پک با دمبل در خانه
استفاده از دمبل به شما اجازه می‌دهد تنوع بیشتری به تمرینات خود بدهید. به عنوان مثال، می‌توانید حرکت کرانچ را همراه با دمبل انجام دهید:
- روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را به صورت ۹۰ درجه بالا بیاورید.
- یک دمبل در دست بگیرید، بالاتنه خود را بالا بیاورید و دمبل را روی ساق پا قرار دهید.
- به آرامی به نقطه شروع برگردید.
بیشتر بدانید: ورزش برای لاغری شکم
۳. سیکس پک با دستگاه
اجرای برنامه تمرینی برای سیکس پک با استفاده از دستگاه‌های بدنسازی مثل دستگاه کرانچ و دستگاه قایقی برای تقویت عضلات شکم و نمایان شدن آن‌ها بسیار موثر است. نحوه استفاده از دستگاه کرانچ به این صورت است که باید پاها را زیر پد قرار دهید و بالاتنه خود را به کمک دستگیره‌ها به سمت پایین ببرید. برای استفاده از دستگاه قایقی باید دستگیره را بگیرید و آن را به سمت خود بکشید.
سیکس پک چقدر زمان میبره؟
مدت زمان سیکس پک برای خانم ها و آقایان به عوامل مختلفی مثل ژنتیک، درصد چربی بدن، میزان پایبندی به برنامه غذایی و ورزشی و نوع تمرینات بستگی دارد. همچنین مردان ممکن است به دلیل تفاوت‌های فیزیولوژیکی و هورمونی زودتر به این هدف دست یابند.
کلام پایانی
دستیابی به شکم ۶ تکه نیازمند صبر و تلاش است. دریافت راهنمای جامع سیکس پک از مربی باتجربه و برنامه غذایی مناسب از متخصص تغذیه به شما در رسیدن به این هدف کمک می‌کند. همچنین اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، بهتر است قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید.
برای این کار می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر تغذیه از متخصص تغذیه مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
برای داشتن سیکس پک پسرونه یا دخترانه باید رژیم غذایی سالم داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید. اگر می‌خواهید بدانید بهترین ورزش برای سیکس پک چیست، باید بگوییم که کرانچ، پلانک، چرخش روسی، حرکت چاقو از کنار و حرکت کوهنورد همگی می‌توانند به شما در رسیدن به نتیجه مطلوب کمک کنند.
بهترین رژیم غذایی برای سیکس پک رژیمی است که از مقدار زیادی پروتئین بدون چربی و میوه و سبزی تازه تشکیل شده باشد. مصرف پروتئین به کاهش درصد چربی بدن و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند؛ در حالی که خوردن میوه و سبزی با کاهش یا حفظ وزن مرتبط است.
سیکس پک دخترانه و پسرانه یا دستیابی به شکم صاف در عرض ۳۰ روز یکی از رایج‌ترین اهداف ورزشی است که بسیاری از افراد به دنبال آن هستند. رسیدن به این هدف ممکن است به صورت تئوری امکان‌پذیر به نظر برسد. اما برای بیشتر افراد به‌ویژه کسانی که تازه‌کار هستند، عملی نیست.
امروزه از روش‌های مختلف مانند لیپوساکشن و ابدومینوپلاستی برای بهبود ظاهر شکم استفاده می‌شود. میزان موفقیت این روش‌ها به وضعیت کلی بدن و میزان پایبندی به سبک زندگی سالم بستگی دارد.
منابع: healthline, healthline
