انواع ویتامین، نقش آن در بدن و منابع غذایی آن در جدول زیر فهرست شده است.
ویتامین های محلول در آب
ویتامینهای محلول در آب آزادانه در بدن حرکت م یکنند و مقادیر اضافی آن معمولا توسط کلیه دفع می شود. بدن در دوزهای کوچک و متناوب به ویتامین های محلول در آب نیاز دارد. احتمال رسیدن میزان این نوع ویتامین به مرحله ی سمی کمتر از ویتامین های محلول در چربی است. اما مصرف نیاسین، ویتامین ب-6، فولات، کولین و ویتامین ث محدودیت دارد. مصرف زیاد ویتامین ب-6 در بلندمدت منجر به بروز آسیب عصبی می شود که غیر قابل جبران است.
بیشتر بخوانید:نحوه مصرف ویتامین e برای مردان چگونه است؟
رژیم غذایی متعادل حاوی مقادیر کافی این نوع ویتامین هاست. ممکن است افراد بالای 50 سال و گیاه خواران برای دریافت ویتامین ب-12 به اندازه ی کافی به مصرف مکمل احتیاج پیدا کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ویتامین هایی که می توانید مصرف کنید با بهترین پزشکان درمانکده مشورت کنید.
بیشتر بدانید:خواص کینوا چیست؟
لیست ویتامین های محلول در آب
| Water-soluble vitamins | |||
| منابع | نقش | ماده ی مغذی | |
|
در تمام غذاهای مغذی به اندازه ی متعادل وجود دارد: گوشت خوک، غلات کامل یا نان و غلات صبحانه ی غنیشده، حبوبات، آجیل و تخمه |
بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیزم انرژی؛ برای عملکرد عصبی اهمیت دارد |
تیامین (ویتامین ب-1) | |
| شیر و محصولات شیر، سبزیجات برگ دار و سبز، غلات کامل، نان و غلات صبحانه ی غنی شده |
بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیزم انرژی، برای سلامت پوست و بینایی مهم است | ریبوفلاوین (ویتامین ب-2) | |
| گوشت، ماکیان، ماهی، غلات کامل یا نان و غلات صبحانه ی غنی شده، سبزیجات (به خصوص قارچ، مارچوبه و سبزیجات سبز و برگ دار)، کر هی بادامزمینی) | بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیزم انرژی، برای سلامت سیستم عصبی، سیستم گوارش و پوست مهم است |
نیاسین (ویتامین ب-3) | |
| در غذاهای مختلف وجود دارد |
بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیزم انرژی |
اسید پانتوتنیک | |
|
در غذاهای مختلف وجود دارد، توسط باکتری در مجرای روده تولید می شود |
بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیزم انرژی |
بیوتین | |
| گوشت، ماهی، ماکیان، سبزیجات، میوه | بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیزم انرژی، به تشکیل گلبول قرمز کمک می کند |
پیرودیکسین (ویتامین ب-6) | |
| سبزیجات برگ دار و سبز، حبوبات، تخمه، آب پرتقال و جگر، امروزه به اکثر غلات فراوری شده اضافه می شود |
بخشی از آنزیم مورد نیاز برای تشکیل دی ان ای و سلول های جدید، به خصوص گلبول های قرمز |
فولیک اسید | |
| گوشت، ماکیان، ماهی، غذای دریایی، تخم مرغ، شیر و فراورده های آن، در غذاهای گیاهی یافت نمی شود |
بخشی از آنزیم مورد نیاز برای تشکیل سلول های جدید، برای عملکرد عصبی مهم است |
کوبالامین (ویتامین ب-12) | |
| فقط در میوه و سبزیجات یافت می شود، به خصوص مرکبات، سبزیجات از خانوادهی کلم، طالبی، توت فرنگی، فلفل، گوجه، سیب زمینی، کاهو، پاپایا، انبه، کیوی |
ضد اکسیدان، بخشی از آنزیم مورد نیاز برای متابولیزم پروتئین، برای سلامت سیستم ایمنی مهم است، به جذب آهن کمک می کند |
اسید اسکوربیک (ویتامین ث) | |
ویتامین های محلول در چربی
ویتامین های محلول در چربی در سلول های بدن ذخیره میشوند و دفع آنها به سادگی دفع ویتامین های محلول در آب نیست. با اینکه مقادیر کافی این نوع ویتامین ها برای بدن مورد نیاز است، لازم نیست به تناوب ویتامین های محلول در آب مورد مصرف قرار بگیرند. اگر مصرف ویتامین های محلول در چربی بیش از اندازه صورت بگیرد، تبدیل به مسمومیت می شود.
بیشتر بخوانید: فواید قرص امگا 3 برای زنان
بیشتر بخوانید:ویتامین E در زنان چه فوایدی دارد؟
یک رژیم غذایی متعادل حاوی مقادیر کافی ویتامین های محلول در چربی است. دریافت ویتامین دی صرفا از طریق مواد غذایی دشوار است و بهتر است از مکمل ویتامین دی یا مولتیویتامین حاوی ویتامین دی استفاده کنید. می توانید به منظور دریافت ایده از منابع غذایی و کسب اطلاعات پیرامون مکمل ها به لینک بهداشت فایل #68e تحت عنوان منابع غذایی کلسیم و ویتامین دی مراجعه کنید. برای انتخاب مکمل مناسب با بهترین فوق متخصص داخلی مشورت کنید.
لیست ویتامین های محلول در چربی
| منابع | نقش | ماده ی مغذی | |
|
ویتامین آ از منابع حیوانی (رتینول): شیر فراوریشده، پنیر، خامه، کره، کر هی گیاهی فراوریشده، تخم مرغ، جگر بتا-کاروتن (از منابع گیاهی): سبزیجات سبز و برگ دار، میوه های نارنجی (زردآلو، طالبی) و سبزیجات (هویج، کدوی زمستانی، سیب زمینی شیرین، کدوتنبل) |
برای بینایی، سلامت پوست و غشای مخاطی، رشد استخوان و دندان، سلامت سیستم ایمنی مورد نیاز است |
ویتامین آ (و مادهی تشکیل دهنده*ی آن، بتا-کاروتن) *ماده ی تشکیل دهنده توسط بدن به ویتامین تبدیل می شود | |
|
زرد هی تخم مرغ، جگر، ماهی چرب، شیر فراوری شده، کرهی فراوری شده. پوست با قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند ویتامین دی تولید کند. |
برای جذب مناسب کلسیم مناسب است و در استخوان ذخیره میشود |
ویتامین دی | |
| روغن گیاهی اشباع نشده (سویا، ذرت، تخم کتان، کافشه)، سبزیجات سبز و برگدار، جوانه ی گندم، غلات کامل، جگر، زرد هی تخم مرغ، آجیل و تخمه |
ضد اکسیدان، از دیواره ی سلول محافظت می کند | ویتامین ای | |
|
سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ، کلم سبز و اسفناج، سبزیجات سبز مانند بروکلی، کلم بروکسل و مارچوبه؛ توسط باکتری هم در روده تولید می شود | برای تشکیل لخته خون مورد نیاز است |
ویتامین کا | |
منبع: healthlinkbc
اگر فکر می کنید که دچار کمبود ویتامین هستید می توانید از پزشک متخصص داخلی در درمانکده استفاده کنید.
سلام وقت بخیر ویتامینDرو چگونه بخوریم.
ویتامین A،b،D،cرو چطوری مصرف کنیم.