شنا سوئدی یا پوش‌آپ (Push-up) یکی از قدیمی‌ترین و موثرترین تمرینات ورزشی است که به طور گسترده در برنامه ورزشکاران و حتی افرادی که به دنبال بهبود تناسب اندام خود هستند، استفاده می‌شود. این حرکت ساده، بدون نیاز به تجهیزات خاص، قادر است بسیاری از عضلات بدن به‌ویژه عضلات بالاتنه را تقویت کند.
با اینکه اکثر مردم با پوش‌آپ آشنا هستند، بعضی از افراد ممکن است به طور دقیق ندانند که این تمرین چه فوایدی دارد و چگونه انجام می‌شود. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده، شما را با فواید پوش‌آپ و نحوه انجام آن آشنا می‌کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
فهرست محتوا
شنا سوئدی برای چی خوبه؟
شنا سوئدی بعد از بدنسازی به عنوان یک تمرین مکمل برای تقویت عضلات بالاتنه انجام می‌شود. این تمرین نه تنها عضلات را به چالش می‌کشد؛ بلکه مزایای زیادی برای سلامتی دارد. در ادامه به بعضی از مهم‌ترین فواید شنا سوئدی دخترانه و پسرانه اشاره می‌کنیم:
۱. تقویت عضلات بالاتنه
پوش‌آپ به عنوان یک تمرین ترکیبی که چند گروه عضلانی مختلف را به طور هم‌زمان هدف قرار می‌دهد، پتانسیل بالایی برای افزایش قدرت بالاتنه دارد.
اگر پوش‌آپ در یک برنامه تمرینی مناسب گنجانده شود، قدرت قابل‌توجهی در عضلات قفسه سینه، سه‌سر بازو و دلتوئید قدامی (شانه) ایجاد می‌کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که تاثیر شنا سوئدی با وزنه روی عضلات شباهت زیادی به پرس سینه دارد که یکی از تمرینات معروف بالاتنه است.
اگرچه پوش‌آپ عمدتا عضلات بالاتنه را هدف قرار می‌دهد، اما انجام آن با فرم صحیح می‌تواند عضلات مرکزی بدن به‌ویژه عضلات شکم و پایین کمر را هم تقویت کند.
بیشتر بدانید: سیکس پک
۲. کاهش خطر مشکلات قلبی-عروقی
بر اساس تحقیقات، توانایی انجام پوش‌آپ با کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است. به عنوان مثال، در یک مطالعه که روی آتش‌نشانان مرد انجام شد، کسانی که قادر به انجام بیش از ۴۰ پوش‌آپ بودند، نسبت به کسانی که کمتر از ۱۰ پوش‌آپ انجام می‌دادند، کمتر در معرض خطر مشکلات قلبی قرار داشتند.
این یافته نشان می‌دهد که توانایی انجام پوش‌آپ می‌تواند به عنوان معیار سلامت قلب تلقی شود. البته باید به این نکته توجه کنید که این مطالعه سایر عوامل تاثیرگذار مانند رژیم غذایی را در نظر نگرفته است. همچنین مشخص نیست که آیا این نتیجه به غیر از مردان بالغ برای سایر اعضای جامعه هم صادق است یا خیر.
بیشتر بدانید: ورزش کگل برای مردان
۳. بهبود ترکیب بدن
کسانی که پوش‌آپ‌های متوالی انجام داده‌اند، می‌دانند که این تمرین می‌تواند ضربان قلب را افزایش دهد. افزودن تمرینات قدرتی مانند پوش‌آپ به ورزش‌های هوازی به افزایش متابولیسم و بهبود کالری‌سوزی منجر می‌شود. در نتیجه، می‌توان گفت شنا سوئدی برای لاغری شکم و کاهش چربی‌های انباشته‌شده در بدن مفید است و اگر با رژیم غذایی سالم و متعادل همراه شود، در درازمدت به بهبود ترکیب بدن کمک می‌کند.
مضرات شنا سوئدی
مانند سایر تمرینات ورزشی، پوش‌آپ هم ممکن است خطر بعضی از آسیب‌ها را افزایش دهد. بسیاری از این آسیب‌ها از تکنیک نادرست ناشی می‌شوند. از این‌رو توصیه می‌شود برای اطمینان از نحوه صحیح انجام پوش‌آپ از یک مربی باتجربه کمک بگیرید. همچنین اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
مهم‌ترین مشکلاتی که ممکن است در حین انجام پوش‌آپ با آن‌ها مواجه شوید عبارت‌اند از:
- توقف پیشرفت: عضلات به مرور زمان با تمرینات سازگار می‌شوند و دیگر مثل گذشته از فواید آن‌ها بهره نمی‌برند. بنابراین مهم است که طیف گسترده‌ای از تمرینات را در برنامه خود بگنجانید تا گروه‌های عضلانی مختلف را درگیر کنید.
- کمردرد: بعضی از انواع پوش‌آپ فعالیت عضلات کمر را افزایش می‌دهند که این موضوع ممکن است به کمردرد منجر شود.
- درد مچ: بعضی از افراد از درد مچ هنگام انجام پوش‌آپ شکایت دارند. بر اساس تحقیقات، ۸۴ درصد این افراد به یک ناهنجاری فیزیکی در مچ دست (مثل کیست گانگلیون کوچک و پارگی جزئی رباط) مبتلا هستند. بنابراین در صورت بروز مچ درد در حین تمرین باید به دکتر ارتوپد یا روماتولوژیست مراجعه کنید. برای این کار می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر ارتوپد آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر ارتوپد از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.
- آسیب‌دیدگی آرنج: انجام پوش‌آپ‌های سریع ممکن است به مفاصل، رباط‌ها و بافت‌های اطراف آرنج فشار وارد کند و به آن‌ها آسیب برساند. از این‌رو توصیه می‌شود این تمرین را به آرامی انجام دهید.
بیشتر بدانید: ژیمناستیک کودکان
انواع شنا سوئدی
معمولا شنا سوئدی با دستگاه انجام نمی‌شود. با این حال، تجهیزات خاصی برای کمک به انجام این تمرین در دسترس است. بعضی از افراد هم ممکن است شنا سوئدی در آب را به شنا سوئدی روی زمین ترجیح دهند. برای انجام این نوع پوش‌آپ باید مقابل لبه استخر بایستید و دست‌ها را روی دیوار و روبه‌روی قفسه سینه قرار دهید. پاها را عقب ببرید تا بدن شما به صورت مورب قرار بگیرد. سپس آرنج‌ها را خم کرده و قفسه سینه‌تان را به دیوار نزدیک کنید.
در ادامه با نحوه انجام چند نمونه پوش‌آپ آشنا خواهید شد.
۱. شنا سوئدی روی دیوار
اگر به تازگی ورزش کردن را شروع کرده‌اید، می‌توانید پوش‌آپ روی دیوار را امتحان کنید:
- نزدیک یک دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- دست‌ها را هم کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و روی دیوار بگذارید.
- آرنج‌ها را خم کنید و بدن‌تان را به سمت دیوار بیاورید. در حین انجام این کار، بدن شما باید صاف و در یک راستا قرار داشته باشد.
- بدن خود را به سمت عقب ببرید و به نقطه شروع برگردید.
بیشتر بدانید: ورزش کلیستنیکس
۲. شنا سوئدی روی زانو
این تمرین برای افراد مبتدی مناسب است:
- روی زانوهایتان خود قرار بگیرید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین بگذارید.
- با خم کردن آرنج‌ها، بدن‌تان را به سمت پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه تقریبا به زمین برسد. در حین انجام این کار سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید.
- با کف دست به زمین فشار بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید.
بیشتر بدانید: پیلاتس چیست؟
۳. شنا سوئدی دست باز
در این نوع تمرین فاصله دست‌ها افزایش می‌یابد تا فشار بیشتری به عضلات قفسه سینه و شانه‌ها وارد شود:
- در وضعیت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
- آرنج‌ها را خم کنید و در حالی که بدن‌تان را صاف نگه داشته‌اید به سمت زمین بیایید.
- وقتی قفسه سینه به نزدیکی زمین رسید، آرنج‌ها را صاف کنید و به وضعیت اولیه برگردید.
بیشتر بدانید: ورزش تی آر ایکس
۴. شنا سوئدی دست جمع
در این تمرین دست‌ها به هم نزدیک‌تر می‌شوند تا عضلات بازو بیشتر درگیر شوند:
- در وضعیت پلانک قرار بگیرید و دست‌های خود را روی زمین قرار دهید؛ اما این بار آن‌ها را کمتر از عرض شانه‌ها باز کنید: به طوری که تقریبا در کنار هم و زیر قفسه سینه قرار بگیرند.
- آرنج‌ها را خم کنید و قفسه سینه را به سمت زمین بیاورید.
- پس از رسیدن به پایین‌ترین نقطه، با فشار دادن دست‌ها روی زمین، بدن خود را به سمت بالا بکشید تا به وضعیت اولیه برگردید.
بیشتر بدانید: ورزش یوگا
۵. شنا سوئدی شیب منفی
این تمرین یکی از انواع پیشرفته پوش‌آپ است که در آن پاهای شما بالاتر از بدن قرار می‌گیرند. به همین دلیل، در مقایسه با پوش‌آپ استاندارد فشار بیشتری به عضلات قفسه سینه و شانه وارد می‌شود. برای انجام این پوش‌آپ باید دست‌های خود را روی زمین و پاهایتان را روی یک نیمکت یا جعبه قرار دهید.
چگونه شنا سوئدی را به درستی انجام دهیم؟
با اینکه پوش‌آپ به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و تقریبا ساده است، چند نکته مهم وجود دارد که هنگام انجام این تمرین باید به آن‌ها توجه کنید. با خواندن ادامه مطلب می‌توانید بهترین روش شنا سوئدی را بیاموزید:
- عضلات شکم، باسن و پاها را منقبض کنید و کمر خود را صاف نگه دارید تا بدن‌تان از سر تا پا و از ابتدا تا انتهای حرکت کاملا در یک راستا باشد. در غیر این صورت ممکن است فشار زیادی به مفاصل و کمر شما وارد شود.
- بازوها را بیش‌از حد از بدن دور نکنید. این کار باعث می‌شود به مفصل شانه فشار وارد شود.
- در حین بازدم، کف دست‌ها را روی زمین فشار دهید تا بدن را به حالت اولیه برگردانید. روی انقباض عضلات قفسه سینه و سه‌سر بازو تمرکز کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- در حین انجام پوش‌آپ، با سرعت زیاد بالا و پایین نروید. این کار نه تنها روی کیفیت تمرین و کارایی آن تاثیر می‌گذارد؛ بلکه ممکن است به بدن‌تان آسیب برساند.
- تعداد ست‌ها و تکرارها را با توجه به نیاز و سطح آمادگی خود مشخص کنید.
جدول زیر تعداد ایده‌آل ست‌ها و تکرارهای شنا سوئدی مبتدی تا پیشرفته را نشان می‌دهد تا بر اساس میزان تجربه خود این تمرین را انجام دهید:
| سطح مبتدی | سطح متوسط | سطح پیشرفته | |
| تعداد ست‌ها | ۲ تا سه | سه تا پنج | سه تا پنج |
| تعداد تکرارها | پنج تا ۱۰ | ۱۰ تا ۲۰ | ۲۰ |
بیشتر بدانید: ورزش برای لاغری شکم
کلام پایانی
در این مقاله در مورد مضرات و فواید شنا سوئدی برای بانوان و آقایان صحبت کردیم و نحوه انجام آن را توضیح دادیم. اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید یا سابقه آسیب‌دیدگی دارید، قبل از شروع این تمرین با پزشک مشورت کنید. برای این کار می‌توانید از متخصصان سایت درمانکده کمک بگیرید. در درمانکده علاوه بر سیستم نوبت‌دهی حضوری، امکان اخذ نوبت جهت مشاوره آنلاین پزشکی وجود دارد.
سوالات متداول
این تمرین بیشتر روی عضلات قفسه سینه تمرکز دارد. اما سایر عضلات بدن را هم درگیر می‌کند. به عنوان مثال، شنا سوئدی برای سرشانه (عضله دلتوئید قدامی)، عضله سه‌سر بازو و عضلات مرکزی بدن مفید است.
شما می‌توانید این تمرین را بسته به سبک زندگی و اهداف شخصی خود در هر زمان از روز انجام دهید. اما بهتر است به واکنش بدن‌تان توجه کنید. اگر احساس می‌کنید ورزش کردن در یک زمان خاص برای شما مناسب نیست، برنامه خود را تغییر دهید.
پاسخ این سوال به تجربه و سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. تمرینی که شما به راحتی انجام می‌دهید، ممکن است برای شخص دیگری دشوار باشد.
در مورد تاثیر این تمرین روی افزایش قد شواهد علمی وجود ندارد.
بعضی از انواع این ورزش به‌خصوص زمانی که با تکنیک نادرست انجام می‌شوند فشار زیادی به کمر وارد می‌‌کنند. اگر دیسک کمر دارید، قبل از انجام پوش‌آپ با پزشک معالج خود مشورت کنید.
پوش‌آپ اصلاح‌شده (برای مثال، پوش‌آپ روی دیوار که در حالت ایستاده انجام می‌شود) می‌تواند برای زنان باردار مفید باشد. اما قبل از امتحان کردن آن باید نظر متخصص زنان را جویا شوید.
منابع: healthline, medicalnewstoday
