تقویت عضلات مرکزی بدن نه تنها به داشتن بدن خوش‌فرم کمک می‌کند؛ بلکه برای افزایش تعادل، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و حفظ تحرک بدن مفید است. برخلاف تصور بسیاری از افراد، کرانچ یا دراز و نشست ممکن است موثرترین روش برای تقویت این عضلات نباشد. اگر به امید داشتن شکم عضلانی و خوش‌فرم دائما در حال انجام این تمرینات هستید، ممکن است وقت خود را هدر دهید. چرا که حرکت پلانک می‌تواند جایگزین مناسب‌تری باشد.
این مقاله از مجله درمانکده به بررسی فواید و عوارض پلانک و نحوه انجام آن اختصاص دارد. اگر می‌خواهید با این تمرین بیشتر آشنا شوید، تا انتهای این مطلب همراه ما بمانید.
فهرست محتوا
حرکت پلانک چیست؟
حرکت پلانک بانوان و آقایان یک تمرین ورزشی موثر برای درگیر کردن عضلات مرکزی بدن و تقویت ناحیه شکم، کمر و شانه‌ها است. در این حرکت، فرد روی دست و نوک انگشتان پا قرار می‌گیرد و بدن را در یک خط صاف و موازی با سطح زمین نگه می‌دارد.
این تمرین که به آن «پل شکمی» یا «فرانت هولد» هم می‌گویند، یک حرکت ایزومتریک محسوب میشود. چون در حین انجام آن، عضلات مرکزی بدن در یک موقعیت ثابت تحت فشار قرار می‌گیرند و منقبض می‌شوند.
حرکت پلانک برای چی خوبه؟
فواید حرکت پلانک فراتر از تقویت عضلات شکم است. این تمرین ساده اما موثر می‌تواند به بهبود پوسچر بدن، افزایش انعطاف‌پذیری و حتی کاهش وزن کمک کند. در ادامه مهم‌ترین مزایای آن را بررسی می‌کنیم.
بیشتر بدانید: ورزش فیتنس
۱. تعداد زیادی از عضلات را درگیر می‌کند
این تمرین ورزشی علاوه بر عضلات مرکزی، روی کل بدن تاثیر می‌گذارد. حرکت پلانک شکم، بازوها و پاها را درگیر می‌کند. از این‌رو می‌توان از آن به عنوان یک تمرین جامع و بسیار موثر نام برد.
۲. برای بهبود پوسچر بدن مفید است
معجزه حرکت پلانک در این است که بدون نیاز به تجهیزات خاص می‌تواند پوسچر بدن را بهبود بخشد. این تمرین با تقویت عضلات کمر، قفسه سینه، شانه‌ها، گردن و شکم به شما کمک می‌کند شانه‌های خود را هنگام نشستن یا ایستادن عقب نگه دارید و کمرتان را در وضعیت مناسبی قرار دهید. همچنین جلوی خم شدن یا قوز کردن شما را می‌گیرد.
۳. انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد
پل شکمی یک تمرین قدرتی و کششی است و یک ورزش عالی برای بخش تحتانی بدن محسوب میشود. چون در حین انجام آن، عضلات همسترینگ و قوس کف پا کشیده می‌شوند. این موضوع انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و دامنه حرکتی را بهبود می‌بخشد.
بیشتر بدانید: ورزش تی آر ایکس
۴. کاهش وزن را تسهیل می‌کند
بسیاری از افراد از حرکت پلانک برای لاغری شکم استفاده می‌کنند. این حرکت بیشتر یک تمرین قدرتی محسوب میشود تا یک تمرین هوازی؛ اما با درگیر کردن طیف وسیعی از عضلات به افزایش کالری‌سوزی هم کمک می‌کند.
البته باید بدانید که پل شکمی به تنهایی نمی‌تواند چربی شکم را از بین ببرد. برای کاهش چربی شکم، بهتر است آن را در کنار یک برنامه ورزشی منظم که شامل تمرینات هوازی و قدرتی است، انجام دهید. علاوه بر این، داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل نقش مهمی در دستیابی به نتیجه مطلوب دارد.
عوارض حرکت پلانک چیست؟
اگر روش درست حرکت پلانک را ندانید، ممکن است فشار زیادی به ستون فقرات، شانه‌ها و مچ دست شما وارد شود که این موضوع در بلندمدت به درد یا آسیب‌دیدگی این نواحی منجر میشود. همچنین باقی ماندن در وضعیت فرانت هولد برای مدت طولانی می‌تواند باعث خستگی بیش‌ازحد عضلات شود.
این تمرین برای چه کسانی مناسب نیست؟
اگر بیماری خاصی دارید، بهتر است قبل از انجام پل شکمی با پزشک در مورد مزایا و خطرات آن مشورت کنید. مهم‌ترین شرایط پزشکی که ممکن است این تمرین برای آن‌ها مناسب نباشد عبارت‌اند از:
- جراحی شکم
- آسیب‌دیدگی یا درد در ناحیه شانه
- بارداری پرخطر (به دلیل بیماری قلبی یا ریوی، پره‌اکلامپسی (فشار خون بالا) یا کم‌خونی شدید)
- مشکلات مچ دست مانند سندرم تونل کارپال
- کمردرد یا ضعف عضلات مرکزی بدن
بیشتر بدانید: آویزان شدن از بارفیکس
بهترین زمان برای حرکت پلانک چه موقع است؟
بهترین زمان برای پل شکمی به برنامه تمرینی و اهداف شما بستگی دارد. اما به طور کلی توصیه میشود آن را در انتهای تمرینات خود انجام دهید تا به خنک شدن بدن و بازگشت تدریجی عضلات به حالت استراحت کمک کند.
حرکت پلانک باید چند دقیقه باشد؟
مدت زمان پل شکمی به شرایط فردی مانند سطح آمادگی جسمانی، تجربه ورزشی و قدرت عضلات مرکزی بدن بستگی دارد. با این حال، به طور کلی نگه داشتن این حرکت به مدت حدود ۲ دقیقه می‌تواند مناسب باشد.
مدت زمان و تعداد حرکات پلانک برای افراد مبتدی باید به تدریج افزایش یابد. اگر تازه‌کار هستید، ابتدا از ۱۰ تا ۳۰ ثانیه شروع کنید و سپس به تدریج مدت زمان انجام تمرین را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که حفظ فرم صحیح بدن در حین انجام تمرین از مدت زمان پل شکمی مهم‌تر است.
آموزش حرکت پلانک ساده و پیشرفته
حرکت پلانک در پیلاتس و بدنسازی به روش‌های مختلف انجام میشود. در ادامه انواع مختلف این حرکت و روش اجرای صحیح آن‌ها را توضیح می‌دهیم.
۱. پلانک روی زانو
این تمرین بهترین حرکت پلانک برای افراد مبتدی است و به روش زیر انجام میشود:
- روی شکم دراز بکشید و ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید؛ به طوری که آرنج‌ها دقیقا زیر شانه‌ها باشند.
- در حالی که زانوها، انگشتان پا و آرنج‌ها روی زمین باقی می‌مانند، بدن خود را با کمک ساعدها بالا ببرید.
- عضلات شکم را منقبض کنید و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه یا هر مدت زمانی که می‌توانید حفظ کنید.
بیشتر بدانید: ورزش برای لاغری شکم
۲. حرکت پلانک بالا و پایین
تمرین زیر هم می‌تواند برای افراد مبتدی مناسب باشد:
- ساعد و نوک انگشتان پای خود را روی زمین بگذارید و در موقعیت فرانت هولد قرار بگیرید.
- ابتدا ساعد دست راست را از زمین جدا کنید و روی کف دست قرار بگیرید. سپس همین حرکت را با دست چپ انجام دهید تا به حالت پلانک روی دست‌ها برسید.
- به آرامی ساعد دست راست را دوباره روی زمین بگذارید و همین کار را برای دست چپ تکرار کنید تا به نقطه شروع برگردید.
۳. آموزش حرکت پلانک پهلو
این حرکت چالشی و پرفشار به طور هم‌زمان عضلات پهلو و عضلات مرکزی را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت:
- روی پهلوی راست بخوابید. پاها را دراز کنید و روی یکدیگر قرار دهید؛ به طوری که باسن تا کف پا در یک راستا باشد.
- آرنج دست راست را زیر شانه بگذارید و سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید. دست چپ می‌تواند در امتداد بدن قرار بگیرد.
- با درگیر کردن عضلات شکم و کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، باسن و زانوها را از روی زمین بلند کنید. مراقب باشید بدن‌تان خم نشود.
- این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- بعد از کمی استراحت، همین حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
بیشتر بدانید: سیکس پک زنان چیست؟
۴. آموزش حرکت پلانک عنکبوتی
روش انجام حرکت پلانک عنکبوتی به صورت زیر است:
- ساعدها را روی زمین بگذارید و در وضعیت فرانت هولد قرار بگیرید. دقت کنید که کمر شما در طول حرکت ثابت بماند و به سمت بالا یا پایین نرود.
- زانوی راست را به آرامی از سمت بیرون بالا بیاورید و به آرنج راست نزدیک کنید.
- پس از یک مکث کوتاه به موقعیت اول برگردید. همین حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.
در ادامه می‌توانید آموزش تصویری حرکت پلانک را مشاهده کنید:
۵. آموزش حرکت پلانک چرخشی
حرکت پلانک به طرفین یا حرکت چرخشی به ۲ صورت انجام میشود.
روش اول
- روی شکم دراز بکشید؛ به طوری که ساعد و نوک انگشتان پا روی زمین باشد و بدن در یک خط صاف و هم‌سطح با زمین قرار بگیرد.
- نگاه را رو به جلو حفظ کنید و لگن را به آرامی به طرفین بچرخانید.
روش دوم
- روی شکم دراز بکشید و وزن بدن را روی ساعد و نوک انگشتان پا قرار دهید. آرنج باید خمیده و دقیقا در راستای شانه باشد. بدن را در تمام مدت صاف و هم‌تراز نگه دارید.
- حول محور لگن به یک سمت بچرخید و هم‌زمان دست خود را به سمت بالا و عمود بر بدن ببرید.
- پس از یک مکث کوتاه به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
بیشتر بدانید: حرکت کوهنوردی
۶. حرکت تک بازو
برای انجام حرکت پلانک بازو تکی روی زمین دراز بکشید و مراحل زیر را دنبال کنید:
- کف دست‌ها را دقیقا زیر شانه‌ها قرار دهید و پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
- به آرامی یک دست را از روی زمین بلند کنید و آن را روی باسن خود قرار دهید. در این حین، دست دیگر را محکم روی زمین فشار دهید تا تعادل بدن حفظ شود.
- پس از چند ثانیه، دست خود را به حالت اول برگردانید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
۷. حرکت پلانک با ساعد
نحوه انجام این تمرین به صورت زیر است:
- روی شکم دراز بکشید. ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید، به طوری که آرنج‌ها دقیقا زیر شانه‌ها باشند و زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.
- پاهای خود را صاف کنید و وزن بدن را روی پنجه‌های پا و ساعدها بیندازید. دقت کنید که کمر، باسن و پشت شما در یک خط صاف قرار داشته باشند.
- این وضعیت را حداقل به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
۸. حرکت پلانک معکوس
این حرکت پلانک در بدنسازی بسیار محبوب است و به روش زیر انجام میشود:
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را کاملا صاف نگه دارید.
- کف دست‌ها را در راستای شانه‌ها روی زمین قرار دهید تا از بدن حمایت کنند. توجه داشته باشید که انگشتان دست باید به سمت بدن باشند.
- باسن خود را از زمین بلند کنید و به سمت بالا فشار دهید تا بدن شما از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار بگیرد و بازوها عمود بر زمین باشند.
- پس از چند لحظه مکث به آرامی به حالت نشسته برگردید.
۹. حرکت ترکیبی پلانک به شنا سوئدی
حرکت پلانک به شنا سوئدی را باید به شیوه زیر انجام دهید:
- دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و بدن را در حالت چهاردست‌وپا قرار دهید.
- بدن را با یک دم عمیق به سمت جلو و پایین ببرید تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.
- پس از یک مکث کوتاه و هم‌زمان با بازدم به حالت اولیه برگردید. بلافاصله زانوها را از زمین بلند کنید و وارد وضعیت شنا شوید.
- پاها را با یک جهش از هم باز کرده و سپس با یک جهش دیگر دوباره به هم نزدیک کنید.
بیشتر بدانید: ورزش برای دیسک کمر
۱۰. حرکت پلانک با وزنه
اگر می‌خواهید پل شکمی تاثیر بیشتری داشته باشد، می‌توانید آن را همراه با وزنه انجام دهید. در ادامه ۲ روش برای انجام ورزش پلانک در خانه با استفاده از وزنه آورده شده است:
- روی پهلو قرار بگیرید و وزن بدن را روی دست راست بیندازید. در دست چپ یک وزنه نگه دارید و به آرامی آن را به سمت پایین حرکت دهید و دوباره بالا ببرید.
- در حالت فرانت هولد قرار گرفته و یک وزنه در دست راست بگیرید. دست راست را تا قفسه سینه بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین ببرید. این حرکت را برای هر ۲ دست انجام دهید.
کلام پایانی
پل شکمی یکی از موثرترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. این حرکت ساده اما چالش‌برانگیز، علاوه بر تقویت عضلات مختلف، به بهبود پوسچر بدن و افزایش انعطاف‌پذیری آن کمک می‌کند. با این حال، باید با فرم صحیح و متناسب با توانایی فرد انجام شود تا احتمال آسیب‌دیدگی کاهش پیدا کند.
اگر دچار مشکلاتی مانند کمردرد، آسیب شانه یا هر مشکل پزشکی دیگری هستید و نمی‌دانید که این حرکت برای شما مناسب است یا خیر، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
شما می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر ارتوپد آنلاین آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر ارتوپد از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید. همچنین می‌توانید با متخصص طب فیزیکی آنلاین مشاوره داشته باشید و یا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری متخصص طب فیزیکی از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود پوسچر بدن و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
این حرکت عضلات مرکزی بدن را به طور کامل درگیر می‌کند. از عضلات شکمی که از لگن تا ستون فقرات ادامه دارند گرفته تا کمربند شانه‌ای همگی تحت تاثیر قرار می‌گیرند.
بله. از آنجا که پل شکمی باعث تقویت عضلات شکم، باسن و پا میشود، می‌تواند به درمان زودانزالی کمک کند.
اگر این حرکت به درستی انجام شود، برای دیسک کمر یا گردن مضر نیست. با این حال، بهتر است در مورد فواید و خطرات حرکت پلانک برای دیسک گردن و کمر با پزشک خود مشورت کنید. چون شرایط افراد مختلف با هم متفاوت است.
حرکت پلانک در پریودی بی‌خطر است و به کاهش درد کمک می‌کند. انجام این تمرین در دوران بارداری به شرایط فرد بستگی دارد. زنانی که به انجام پل شکمی عادت دارند و بارداری آن‌ها بی‌خطر است، می‌توانند پل شکمی را بعد از مشورت با متخصص زنان انجام دهند. البته ممکن است پزشک انواع خاصی از این تمرین را به آن‌ها پیشنهاد دهد.
منظور یک حرکت پیشرفته به نام پلانچ است که در آن بدن کاملا افقی و موازی با سطح زمین قرار می‌گیرد؛ در حالی که فقط کف دست‌ها روی زمین است.
میزان کالری سوزانده‌شده به وزن شما و مدت زمان حفظ این حرکت بستگی دارد. به طور میانگین، یک فرد ۶۸ کیلویی می‌تواند در هر دقیقه پل شکمی حدود سه تا چهار کالری بسوزاند.
منابع: healthline, verywellfit, health
