درمان ترس و معرفی بهترین روش برای غلبه بر آن

ترس یکی از احساسات طبیعی انسان است که در مواجهه با موقعیت‌های ناشناخته، تهدیدات و خطرات بروز پیدا می‌کند. این احساس گاهی‌اوقات مفید است؛ زیرا باعث می‌شود ما برای فرار و مقابله با خطر ترغیب شویم. با این حال، درمان ترس زمانی ضرورت دارد که فرد این احساس را به صورت مزمن و ناتوان‌کننده تجربه کند. این روزها متخصصان سلامت روان از روش‌های مختلفی برای غلبه بر ترس استفاده می‌کنند که هر یک از آن‌ها نقش مهمی در مدیریت و کاهش ترس دارند. 

اگر شما هم ترس شدیدی را تجربه می‌کنید و کنجکاو شده‌اید راه‌های درمان آن را بشناسید، در این مقاله از مجله درمانکده همراه ما باشید تا بررسی کنیم برای ترس چی خوبه و چگونه می‌توان بر آن غلبه کرد.

چه موقع برای درمان ترس اقدام کنیم؟

در مطلب ترس چیست به طور مفصل توضیح دادیم که ترس یکی از قدرتمندترین احساسات انسان است و تاثیر زیادی بر ذهن و بدن فرد می‌گذارد. برخی افراد برای بیان شدت ترس خود از کلمه اضطراب استفاده می‌کنند. ترس و اضطراب می‌توانند برای مدت کوتاهی دوام داشته باشند و بعد تمام شوند، اما ممکن است شما را برای مدت طولانی درگیر کنند. 

این واکنش طبیعی در بعضی موارد زندگی فرد را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد و معمولا بر غذا خوردن، خوابیدن، تمرکز، مسافرت، لذت بردن از زندگی، حتی ترک خانه و رفتن به محل کار یا مدرسه تاثیر می‌گذارد. در واقع، ممکن است ترس شما را از انجام کارهایی که می‌خواهید یا باید انجام دهید، باز دارد.

برخی از افراد بر اثر ترس پریشان شده و می‌خواهند از موقعیت‌هایی که ممکن است باعث ترس و اضطراب‌شان شود، دوری کنند. شکستن این چرخه کمی دشوار است، اما روش‌های زیادی برای انجام آن وجود دارد. درمان ترس با هدف کاهش اضطراب و افزایش کیفیت زندگی افراد انجام می‌شود و شامل تکنیک‌های مختلفی است که در ادامه درباره آن‌ها بیشتر صحبت می‌کنیم.

برای درمان ترس چه کنیم؟

قبل از اینکه به سراغ روش‌های درمان ترس شدید برویم، بهتر است درباره انواع آن بیشتر بدانید. ترس‌ها به ۲ دسته اصلی عینی و ذهنی تقسیم می‌شوند. به دنبال ترس عینی، باور منطقی وجود دارد و به بقای فرد کمک می‌کند. این در حالی است که ترس ذهنی به صورت غیر منطقی در سطح ناخودآگاه نمایان می‌شود. به عنوان مثال، ترس از مرگ، از آینده و ترس از هر موضوع غیر قابل پیش‌بینی در دسته تر‌س‌های ذهنی قرار دارند. 

زمانی که فرد از گرگی درنده در بیابان می‌ترسد، دچار ترس عینی شده است اما ترس از مرگ که تعریف واضحی برای آن وجود ندارد، نوعی ترس ذهنی است که می‌تواند تمام زندگی فرد را در بر بگیرد و به سلامت او آسیب برساند.

معمولا هنگام تجربه ترس علائم زیر احساس می‌شوند:

• تپش قلب بالا و گاهی نامنظم
• افزایش تعداد تنفس
• ضعف عضلانی
• افزایش تعریق
• احساس سستی روده‌ها
• تمرکز دشوار
• احساس سرگیجه
• عدم توانایی حرکت (بر اثر شوک)
• ناتوانی در غذا خوردن
• عرق گرم و سرد
• دهان خشک
• تنش عضلانی

این علائم اگر به دنبال ترس ذهنی برای مدت طولانی ادامه داشته باشند به سلامت روان آسیب جدی وارد می‌کنند. بهترین راه‌کار برای درمان ترس ذهنی و خلاص شدن از شر این علائم، مراجعه به روانشناس و دریافت مشاوره فردی است. متخصص سلامت روان برای درمان ترس شدید ذهنی اغلب از روان‌درمانی، دارو درمانی یا ترکیبی از هر ۲ استفاده می‌کند.

چگونه بر ترس خود غلبه کنیم؟

بسیاری از چیزها باعث می‌شوند احساس ترس کنیم. ترس از بعضی رخدادها مانند آتش‌سوزی می‌تواند شما را ایمن نگه دارد. ترس از شکست می‌تواند باعث تلاش بیشتر شود تا دیگر شکست نخورید، اما اگر این احساس بیش از حد قوی باشد، ممکن است فرد نتیجه متفاوتی را تجربه کنید. 

اما چگونه ترس را از بین ببریم؟ تکنیک‌های موثری برای غلبه بر ترس وجود دارند که با به کار گرفتن آن‌ها می‌توانید از شر ترس و اضطراب شدید خلاص شوید. این تکنیک‌ها شامل موارد زیر هستند:

بیشتر بدانید: درمان فوبیای خاص چگونه است؟

۱- ترس خود را بشناسید

یکی از مهم‌ترین مراحل غلبه بر ترس، شناخت علت و پیامد آن است. برای این منظور بهتر است ترس خود را به دقت بررسی کنید و با آن روبه‌رو شوید تا بدانید که دقیقا از چه چیزی می‌ترسید. این کار به شما کمک می‌کند تا علت و محرک‌های ترس عینی یا ذهنی خود را بهتر بشناسید.

۲- با ترس‌تان روبه‌رو شوید

اغلب افراد از فکر کردن درباره یک رویداد بیش از قرار گرفتن در آن موقعیت می‌ترسند. در چنین شرایطی، برای غلبه بر ترس باید با آن مواجه شوید. این کار باید به صورت مرحله‌ای و با شدت کم شروع شود و به مرور زمان افزایش یابد. 

به عنوان مثال، شما می‌توانید برای درمان ترس از ارتفاع در موقعیت‌های شبیه‌سازی‌شده قرار بگیرید و به مرور زمان شدت آن را افزایش دهید. لازم به ذکر است، برای از بین رفتن ترس ذهنی فرد نسبت به ارتفاع باید او اول در محیط کاملا امن قرار بگیرد؛ در غیر این صورت ممکن است مواجهه فرد با ترسش نتیجه عکس داشته باشد. از همین رو توصیه می‌شود این کار را زیر نظر متخصص سلامت روان انجام دهید.

۳- از بخش منطقی مغز خود کمک بگیرید

ترس شدید از بخش خاصی در مغز نشات می‌گیرد و باعث می‌شود این احساس بر تفکر منطقی غلبه کند. وقتی با علائم ترس مواجه شدید کمی فکر کنید و به میزان ترس خود نمره بدهید. مثلا بگویید ترس من از ۱۰ دارای نمره هفت است. اگر در چنین شرایطی کمی موقعیت را بسنجید، متوجه می‌شوید که نمره ترس‌تان به سه یا چهار کاهش پیدا می‌کند. در واقع، شما با انجام این تمرین، از بخش منطقی ذهن خود برای درمان ترس کمک می‌گیرید.

بیشتر بدانید: کمبود کدام ویتامین باعث افکار منفی می شود

۴- به درستی نفس بکشید

حتما شما هم شنیده‌اید که در موقعیت ترسناک و استرس‌زا به فرد می‌گویند، نفس عمیق بکش. نفس کشیدن آگاهانه و عمیق از آن جایی که سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند، یکی از راه‌های موثر درمان ترس به‌شمار می‌آید. افراد وقتی با موقعیت ترس مواجه می‌شوند، کوتاه و تند تند نفس می‌کشند که باعث ایجاد واکنش منفی در بدن می‌شود و اغلب با حمله اضطرابی همراه است. شما با تنفس عمیق و آگاهانه می‌توانید بر این شرایط غلبه کنید.

۵- افکار منفی خود را مجدد بررسی کنید

وقتی با موقعیت ترس مواجه شدید، از خود بپرسید من دقیقا از چه چیزی می‌ترسم؟ آیا ترسم به دلیل اتفاقی است که در حال حاضر رخ می‌دهد یا صرفا از یک موقعیت و رخداد خیالی وحشت کرده‌ام؟ پرسیدن این سوالات از خود و کمی زمان صرف کردن برای رسیدن به جواب، باعث می‌شود تا مغز واکنش منطقی‌تری نشان دهد. اگر در موقعیت خطر قرار ندارید، می‌توانید علت اصلی تر‌ستان و احساس ناشی از آن را روی یک کاغذ بنویسید و واکنش مد نظر خود را که باعث ایجاد حس قدرت می‌شود، تصور کنید.

۶- از باورهایتان کمک بگیرید

اگر مذهبی هستید یا به هر قدرت معنوی دیگری ایمان دارید، این مورد می‌تواند راهی برای ارتباط شما با چیزی بزرگتر از خودتان باشد. ایمان و معنویت برای خیلی از افراد به عنوان راه مقابله با استرس‌های روزمره و درمان ترس شناخته می‌شود. شما می‌توانید با حضور در فضاهای معنوی و شرکت در گروه‌های مذهبی به یک شبکه پشتیبانی ارزشمند متصل شوید.

۷- هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی کنید

زمانی که علت اصلی ترس‌تان را بهتر شناختید و کم‌وبیش با آن مواجه شدید، می‌توانید با تعیین اهداف کوچک و دست‌یافتنی برای غلبه بر آن تلاش کنید. در واقع، زمانی که شما برای انجام یک کاری که سال‌ها از آن می‌ترسیدید، برنامه‌ریزی کنید، ناخودآگاه این حس القا می‌شود که بر آن کنترل دارید.

بهترین درمان ترس چیست؟

تا این بخش از مقاله بیشتر در مورد کارهایی که خود فرد می‌تواند برای غلبه بر ترس انجام دهد، صحبت کردیم. گاهی‌اوقات، ترس از نوع ذهنی است و فرد هیچ شناختی در مورد علت آن ندارد و نمی‌تواند کنترلش کند. در چنین شرایطی، به کمک حرفه‌ای نیاز است و باید به یک روانشناس مراجعه کنید. 

لازم به ذکر است، ترس و اضطراب شدید می‌تواند باعث بروز پانیک و سایر اختلالات اضطرابی شود؛ از همین‌رو مراجعه به متخصص سلامت روان اهمیت زیادی دارد. معمولا روانشناسان برای درمان ترس از مرگ یا هر نوع ترس ذهنی دیگر از رویکرد شناختی رفتاری (CBT) استفاده می‌کنند. 

بیشتر بدانید: ترایپوفوبیا یا اختلال ترس از حفره چیست؟

این روش نوعی تغییر الگوی فکری است و به فرد کمک می‌کند تا افکار منفی و نادرست خود را بشناسد و افکار منطقی و مثبت را جایگزین آن‌ها کند. همچنین، اگر در مراحل درمان به دارو نیاز داشته باشید، روانشناس شما را به متخصص روانپزشک ارجاع می‌دهد. معمولا روانپزشک برای درمان ترس در خواب، حفظ آرامش جسمی و هیجانات شدید داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب تجویز می‌کند.

درمان ترس با طب سنتی

در طب سنتی برای برداشتن ترس از بدن روش‌های مختلفی وجود دارد. این روش‌ها شامل استفاده از گیاهان دارویی، تغییر در رژیم غذایی و تکنیک‌های آرام‌سازی بدن هستند. 

در ادامه با برخی از روش‌های رایج در طب سنتی برای برداشتن ترس از بدن آشنا می‌شوید:

• دمنوش بابونه
• چای اسطوخودوس
• جوشانده گل گاوزبان
• چای سنبل‌الطیب
• مصرف غذاهایی با طبع گرم و تر مانند شیر، عسل، خرما و آجیل
• کاهش مصرف غذاهای سرد و خشک مانند فست‌فودها و غذاهای فرآوری‌شده
• ماساژ بدن با روغن‌های گیاهی مانند روغن اسطوخودوس و بابونه 
• ماساژ بدن با روغن‌های گرم‌کننده مانند روغن کنجد و روغن زیتون
• نشستن در وان آب گرم همراه با عصاره گیاهان آرامش‌بخش مانند اسطوخودوس یا بابونه
• حجامت و طب سوزنی 

این روش‌های طب سنتی برای از بین بردن ترس کوتاه‌مدت مفید هستند، اما در صورت داشتن ترس شدید و مزمن مثل فوبیا و حمله وحشت (پانیک) بهتر است با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید تا بهترین روش درمان ترس برای شما انتخاب شود.

رگ ترس کجاست؟

از نظر روانشناسی، ترس‌ها در ذهن ما اتفاق می‌افتند و چیزی به اسم رگ ترس وجود ندارد. اغلب منابع علمی معتبر توصیه می‌کنند برای کنترل ترس باید بتوانید ذهن‌تان را به درستی مدیریت کنید و از اراده خود برای غلبه بر ترس‌هایتان کمک بگیرید. در این میان، افراد متخصص مانند روانشناسان و روانپزشکان باتجربه می‌توانند به شما برای غلبه بر ترس‌هایتان و هموار شدن راه موفقیت کمک کنند.

راهنمای مراجعه به پزشک برای درمان ترس

درمان ترس، مخصوصا ترس ذهنی کمی پیچیده و زمان‌بر است. اغلب افراد برای غلبه بر ترس شدید خود به کمک حرفه‌ای نیاز دارند. اگر شما هم حمله وحشت (پانیک) متعددی را در طول هفته تجربه می‌کنید، فوبیای خاص دارید یا از کودکی انجام برخی کارها و قرار گرفتن در بعضی موقعیت‌ها برایتان ترسناک است به روانشناس مراجعه کنید. برای این منظور کافیست به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله روانشناس آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری روانشناس از روانشناس مورد نظر خود نوبت بگیرید. همچنین می‌توانید با روانپزشک آنلاین مشاوره داشته باشید و یا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری روانپزشک از روانپزشک مورد نظر خود نوبت بگیرید.

سوالات متداول

منابع: nhs | verywellmind