کوهنوردی با اسکی یا در حالت کوهپیمایی از ورزش‌های لذت‌بخش و در عین حال چالش‌برانگیز است که علاوه بر تقویت جسم به بهبود روحیه و افزایش توانایی‌های ذهنی کمک می‌کند. اما انجام این فعالیت به دلیل نیاز به آمادگی بدنی بالا، تجهیزات تخصصی و دسترسی به مناطق کوهستانی، برای همه افراد امکان‌پذیر نیست. همچنین، سختی مسیرهای کوهستانی و خطرات احتمالی کوهنوردی در زمستان ممکن است افراد را از تجربه این ورزش منصرف کند. خوشبختانه، یک جایگزین ساده به نام حرکت کوهنوردی (Mountain Climbers) در بدنسازی وجود دارد که فواید آن مشابه ورزش کوهنوردی در دل طبیعت است.
این تمرین که در خانه یا باشگاه قابل انجام است و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد، عضلات شکم، پاها، بازوها و شانه‌ها را تقویت می‌کند و برای سلامت قلب و چربی‌سوزی موثر است. اگر شما هم به کوهنوردی علاقه‌مندید، اما امکان رفتن به مناطق کوهستانی را ندارید، در این مقاله از مجله سلامت درمانکده همراه ما باشید تا به بررسی فواید حرکت کوهنوردی بدنسازی و روش اجرای صحیح آن بپردازیم.
فهرست محتوا
حرکت کوهنوردی چیست؟
این حرکت، یک تمرین ترکیبی در بدنسازی است که عضلات زیادی را به صورت همزمان درگیر می‌کند. تمرین کوهنوردی از حرکات کوهنوردان طراحی شده است و علاوه بر افزایش قدرت، به بهبود استقامت و کالری‌سوزی بدن کمک می‌کند. این تمرین نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و از آن جایی که با حرکات متنوع انجام می‌شود، خسته‌کننده نیست. از طرفی، این حرکت مانند کوهنوردی واقعی با قدرت بدنی انجام می‌شود و نیاز به تعادل خوبی دارد؛ به همین دلیل با گذشت زمان باعث تقویت عضلات می‌شود.
بیشتر بدانید: فیتنس چیست؟
فرق کوهنوردی و کوهپیمایی
کوهنوردی و کوهپیمایی به طور لغوی به یک موضوع یعنی بالا رفتن از کوه اشاره دارند، اما اگر کوهنوردی را حرکتی با همین نام در بدنسازی در نظر بگیریم، می‌توان تفاوت‌هایی برای آن‌ها قائل شد. مزیت بزرگ این حرکت ورزشی آن است که محدود به زمان و مکان نیست. برخلاف کوهپیمایی که به آمادگی فیزیکی بالا و دسترسی به کوهستان نیاز دارد، این حرکت را می‌توان در هر محیطی انجام داد.
بیشتر بدانید: حرکات کششی
بیشتر بدانید: فواید آویزان شدن از میله بارفیکس
همچنین، حرکت کوهنوردی را می‌توان با توجه به سطح توانایی فرد تنظیم کرد؛ به همین دلیل افراد مبتدی و حرفه‌ای می‌توانند از مزایای آن بهره‌مند شوند. به طور کلی می‌توان گفت، اگرچه کوهپیمایی در دل کوهستان و طبیعت تجربه‌ای منحصربه‌فرد و هیجان‌انگیز است، اما حرکت کوهنوردی ورزشی ساده و موثر برای همه افرادی به‌شمار می‌آید که به دنبال آمادگی جسمانی و شبیه‌ترین تجربه به کوهپیمایی هستند.
حرکت کوهنوردی را چگونه انجام دهیم؟
حال که با فرق حرکت Mountain Climbers و کوهنوردی یا کوهپیمایی در دل طبیعت و کوهستان آشنا شدید، می‌خواهیم روش صحیح کوهنوردی در بدنسازی را برایتان توضیح دهیم. برای بهره بردن از مزایای این تمرین و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی باید حتما آن را به شیوه صحیح انجام دهید.
برای شروع تمرین Mountain Climbers در بدنسازی، ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید. سپس دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالت عمود روی زمین بگذارید. دست‌ها باید در امتداد شانه قرار بگیرند. پاها را در حالت صاف و کاملا کشیده به سمت عقب نگه دارید تا انگشت شصت روی زمین بماند.
برای حفظ تعادل خود، عضلات شکمی را کمی منقبض کنید. حواس‌تان باشد در طول انجام این مراحل، پشت‌تان را صاف و بدون خمیدگی نگه دارید. زمانی که توانستید در این حالت به طور ثابت بمانید، مراحل خم و راست کردن زانو را انجام دهید. لازم به ذکر است، حین انجام این تمرین، دست‌ها و عضلات بالا تنه باید ثابت باشند و فقط وضعیت پاها می‌تواند تغییر کند.
بیشتر بدانید: ورزش کگل
در حرکت کوهنورد کدام عضلات درگیر می‌شوند؟
همان‌طور که در ابتدای مقاله گفتیم، این حرکت تعداد زیادی از عضلات بدن را برای حفظ تعادل درگیر می‌کند؛ از جمله:
- عضلات دلتوئید (سرشانه)
- سه سر بازو
- عضلات هسته مرکزی بدن
- عضلات مورب شکمی
- عضلات چهار سر ران
- عضلات سرینی
بیشتر بدانید: کراس فیت
بیشتر بدانید: ورزش ایروبیک
فواید کوهنوردی در بدنسازی
از مهم‌ترین فواید این تمرین برای سلامتی بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱- حرکت کوهنوردی برای تقویت هسته مرکزی بدن
افزایش قدرت عمومی بدن، معجزه کوهنوردی است. در واقع، این تمرین یکی از موثرترین حرکات در بدنسازی به‌شمار می‌آید و نقش مهمی در بالا رفتن قدرت عضلانی بدن دارد. جالب است بدانید، حرکت کوهنوردی برای لاغری شکم عالی است. این تمرین با تقویت عضلات هسته مرکزی بدن به داشتن شکمی خوش‌فرم و تخت کمک می‌کند. همچنین، باعث می‌شود به مرور زمان تعادل بهتری داشته باشید و بتوانید تمرینات مقاومتی را به خوبی انجام دهید.
بیشتر بدانید: ژیمناستیک چیست؟
۲- حرکت کوهنوردی برای لاغری
یکی دیگر از فواید این تمرین، افزایش چربی‌سوزی در بدن است. این حرکت می‌تواند سرعت متابولیسم بدن را افزایش دهد که به مرور زمان منجر به کالری‌سوزی بیشتر می‌شود. نتیجه این فرآیند، کاهش وزن و لاغری است.
بیشتر بدانید: ورزش یوگا
۳- حرکت کوهنوردی برای قلب
همان‌طور که کوهنوردی در دل طبیعت برای سلامت قلب مفید است، انجام حرکت کوهنورد در بدنسازی هم به تقویت استقامت قلب و عروق کمک می‌کند. این تمرین می‌تواند با افزایش ضربان قلب و بهبود جریان خون‌رسانی، عملکرد قلب را بهبود ببخشد. از طرفی، حرکت مذکور در بدنسازی به کاهش فشار خون و کلسترول بد کمک کرده و از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کنند.
بیشتر بدانید: ورزش هوازی
۴- حرکت کوهنوردی برای کبد چرب
ورزش کوهنوردی و حرکت کوهنورد در بدنسازی در دسته فعالیت‌های پرفشار جای دارند. این فعالیت‌ها با مصرف انرژی بیشتر به سوزاندن چربی‌های اضافی کمک می‌کنند. نتیجه این فرآیند می‌تواند بر سلامت کبد، به‌ویژه کبد چرب تاثیر مثبت بگذارد. از طرفی، فعالیت‌های پرفشار مانند Mountain Climbers برای بهبود حساسیت به انسولین بدن مفید هستند. این وضعیت می‌تواند به کاهش چربی‌های انباشته‌شده در کبد کمک کند.
حرکت کوهنوردی بهتره یا پیاده روی؟
انتخاب بین کوهنوردی و پیاده‌روی به اهداف ورزشی، سطح آمادگی جسمانی و شرایط بدنی شما بستگی دارد. اگر از سطح آمادگی جسمانی خوبی برخوردار هستید و تجهیزات کوهنوردی دارید، می‌توانید این ورزش را در دل طبیعت و کوهستان انجام دهید. در غیر این صورت، انجام حرکت کوهنوردی بدنسازی به نسبت پیاده‌روی، عضلات بیشتری را درگیر می‌کند و چربی‌سوزی بالاتری دارد. با این حال، حرکت مذکور در بدنسازی ممکن است به مفاصل زانو و کمر فشار وارد کند، به‌ویژه اگر به شکل صحیحی انجام نشود. اما پیاده‌روی یک فعالیت کم‌فشار برای اکثر افراد به‌شمار می‌آید که حتی به حفظ سلامت مفاصل هم کمک می‌کند.
بیشتر بدانید: شنا سوئدی
انواع حرکت کوهنوردی
کوهنوردی برای افراد مبتدی سخت است و اغلب آن‌ها هنگام بالا رفتن از کوه دلهره زیادی را تجربه می‌کنند. اگر هدف شما از این ورزش، صرفا تقویت عضلات و افزایش آمادگی جسمانی است، می‌توانید انواع مختلف حرکت کوهنوردی را در بدنسازی امتحان کنید. رایج‌ترین حرکات Mountain Climbers شامل موارد زیر هستند:
۱- حرکت کلاسیک
حرکت کلاسیک یا همان کوهنوردی شکم، عضلات راست شکمی و مورب شکمی را درگیر می‌کند. همچنین، برای حفظ تعادل بدن و جابه‌جایی وزن، عضلات مرکزی بدن، چهارسر ران و همسترینگ مورد استفاده قرار می‌گیرند. برای انجام این حرکت، کافیست در حالت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را به شکل عمود زیر شانه بگذارید؛ سپس زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بکشید.
بیشتر بدانید: سیکس پک
۲- حرکت موربی
برای این حرکت هم باید در حالت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را به شکل عمود زیر شانه بگذارید. در ادامه، زانوی راست را به سمت آرنج چپ ببرید، پای راست را به موقعیت اولیه برگردانید و زانوی چپ را به سمت آرنج راست بکشید. این حرکت عضلات مورب شکمی و پهلو را تقویت می‌کند.
۳- حرکت با صندلی
این حرکت برای افراد مبتدی و آن‌هایی که نباید فشار زیادی به مفاصل خود وارد کنند، مناسب است. برای انجام آن، باید دست‌ها را روی لبه صندلی قرار دهید و زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید. در این حرکت، عضلات شکم و پا درگیر می‌شوند.
بیشتر بدانید: ورزش کلیستنیکس
۴- حرکت با پرش
در این حرکت، به جای اینکه زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید، باید آن‌ها را با سرعت و به حالت پرش جابه‌جا کنید. حرکت کوهنوردی با پرش، عضلات شکم و پا را تقویت می‌کند و باعث بهبود استقامت عضلات قلب و عروق می‌شود.
بیشتر بدانید: ورزش برای لاغری شکم
۵- حرکت از پهلو
یکی دیگر از انواع این حرکت که همه افراد می‌توانند به راحتی آن را انجام دهند، کوهنوردی از پهلو است. این حرکت برای تقویت عضلات پهلو و عضلات مرکزی بدن مفید است. همچنین، می‌تواند به تقویت استقامت عضلات قلبی و عروقی کمک کند. برای انجام کوهنوردی از بغل باید در حالت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را به شکل عمود زیر شانه بگذارید. حال در یک حرکت پرشی، پای چپ را به سمت چپ و پای راست را با زانوی خم به سمت چپ بدن هدایت کنید. سپس با مکث کوتاهی، این حرکت را برای پای راست انجام دهید.
بیشتر بدانید: پیلاتس چیست؟
کوهنوردی در شرایط خاص
کوهنوردی در طبیعت به دلیل وجود سطح ناهموار، شیب‌ها و سایر موانع ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. این در حالی است که می‌توان حرکت کوهنورد در بدنسازی را متناسب با آمادگی جسمی هر فرد برنامه‌ریزی کرد. با این وجود، تمرین کوهنوردی بدنسازی هم ممکن است در شرایط خاص توصیه نشود. این شرایط شامل موارد زیر هستند:
- کوهنوردی برای زانو درد: در این حرکت، زانوها باید به سرعت خم و راست شوند که می‌تواند فشار زیادی به مفصل زانو وارد کند. اگر فرم بدن حین انجام حرکت Mountain Climbers صحیح نباشد، زانو فشار زیادی را تحمل می‌کند و ممکن است درد آن در شرایطی مانند آرتروز، التهاب مفصل یا آسیب‌های رباطی تشدید شود.
- کوهنوردی برای سیاتیک: حین انجام این تمرین، پاها با سرعت و به طور مداوم به جلو و عقب خم می‌شوند. این حرکت، می‌تواند فشار زیادی به عصب سیاتیک وارد کند، به‌ویژه اگر عصب دچار التهاب یا گره باشد. همچنین، انجام این حرکت بدون آمادگی جسمانی و در شرایطی مانند سفتی عضلات مرکزی، فشار زیادی به قسمت پایین کمر می‌آورد که برای عصب سیاتیک مضر است.
- کوهنوردی در بارداری: این حرکت به طور کلی در دوران بارداری توصیه نمی‌شود. چرا که به شدت عضلات شکم را درگیر می‌کند و ممکن است باعث دیاستاز شکمی شود. همچنین، افزایش وزن و تغییرات هورمونی باعث ضعف مفاصل می‌شوند و انجام این حرکت می‌تواند به مفصل زانو و مچ دست فشار وارد کند.
- کوهنوردی با دیسک کمر: این حرکت، عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند و اگر به درستی انجام نشود، می‌تواند فشار زیادی به ستون فقرات و دیسک کمر وارد کند. همچنین، حرکت سریع پاها به سمت قفسه سینه باعث تشدید فشار روی دیسک‌های بین مهره‌ای می‌شود.
بیشتر بدانید: ورزش تی آر ایکس
نگاهی کوتاه به کوهنوردی
در دنیای امروز که سبک زندگی کم‌تحرک و شلوغی روزمره، افراد را از فعالیت‌های بدنی بازمی‌دارد، یافتن تمریناتی موثر و آسان که در هر مکان و زمان قابل اجرا باشند، اهمیت ویژه‌ای دارد. حرکت کوهنوردی در بدنسازی یکی از این تمرینات است که می‌توانید آن را بدون نیاز به تجهیزات خاص، در خانه یا باشگاه به راحتی انجام دهید.
حرکات این تمرین بر اساس کوهنوردی واقعی طراحی شده و علاوه بر تقویت عضلات به افزایش استقامت قلب و عروق و کاهش وزن کمک می‌کند. ما در این مقاله از مجله درمانکده به طور مفصل بررسی کردیم که حرکت کوهنوردی برای چی خوبه و شیوه صحیح انجام آن چگونه است.
اگر شما دچار مصدومیت ورزشی شدید، برای درمان مصدومیت‌های ورزشی می‌توانید از دکتر ارتوپد کمک بگیرید. برای این کار می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر ارتوپد آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر ارتوپد از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
این حرکت یک تمرین پرتحرک و سرگرم‌کننده است که اگر به درستی انجام شود، می‌تواند به تقویت عضلات، افزایش انرژی، تمرکز بهتر، ارتقای تعادل و هماهنگی کودکان کمک کند.
انتخاب بین این حرکت یا دویدن به اهداف ورزشی، شرایط فردی و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر به دنبال تمرین پرفشار برای تقویت عضلات بدن و کالری‌سوزی در مدت زمان کوتاه هستید، تمرین Mountain Climbers را انتخاب کنید. اما اگر هدف‌تان انجام یک فعالیت هوازی با شدت فشار متوسط است که کالری‌سوزی پایداری داشته باشد، دویدن گزینه مناسب‌تری به نظر می‌رسد.
تمرین کوهنوردی بانوان را به تناسب اندام نزدیک‌تر می‌کند. تعداد زیادی از خانم‌ها درگیر تجمع چربی در شکم، پهلو و پایین کمر خود هستند. این تمرین با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن می‌تواند به بهبود فرم بدن زنان کمک کند.
منابع: verywellfit | healthline
