آرامش ذهن و دستیابی به تعادل روحی در دنیای پرهیاهوی امروز بیش از هر وقت دیگری مورد توجه قرار گرفته است. مدیتیشن یا مراقبه یکی از روش‌های تمرین ذهنی محسوب می‌شود که به شما کمک می‌کند تا از استرس روزمره دور شوید و به آرامش درونی برسید. این روش نه تنها یک ابزار برای بهبود حال روحی است، بلکه آگاهی فرد از خود و جهان پیرامونش را افزایش می‌دهد. در حال حاضر، می‌توان گفت مدیتیشن تاثیرات مثبتی بر سلامت جسم هم دارد و به عنوان درمان مکمل می‌تواند به کاهش علائم برخی بیماری‌ها کمک کند.
اگر شما هم به این روش آرامش ذهنی و درونی نیاز دارید، در مقاله پیش‌رو از مجله سلامت درمانکده همراه ما باشید تا بررسی کنیم مدیتیشن یا مراقبه چیست و چگونه انجام می‌شود.
فهرست محتوا
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن (Meditation) با نام‌های دیگر مراقبه، درون‌پویی و درون‌کاوی نوعی تمرین ذهنی است که به منظور آرامش ذهن، افزایش تمرکز، کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی انجام می‌شود. هدف از انجام این تمرین، تقویت ذهن هوشیار است تا فرد با تمرکز بر لحظه حال، افکار منفی را رها کند و به آرامشی عمیق دست یابد. در واقع، فرد با تمرکز بر تنفس، شی، فکر، فعالیت خاص، یک کلمه یا عبارت (مانترا) ذهن خود را از افکار پراکنده دور می‌کند تا توجه و آگاهی‌اش نسبت به خود و جهان پیرامون افزایش یابد و به وضعیت آرام از لحاظ روحی برسد.
به طور کلی می‌توان گفت مراقبه یک ابزار قدرتمند برای بهبود سلامت روان است، اما اگر با مشکلات جدی یا مزمن روحی و روانی مواجه هستید، باید از روش‌های تخصصی‌تر مانند مراجعه به بهترین دکتر روانپزشک استفاده کنید. اگر مراجعه حضوری برایتان دشوار است، مشاوره آنلاین با پزشک متخصص روانپزشک درمانکده راه‌کار موثری به‌شمار می‌آید.
بیشتر بدانید: تاثیر تغذیه بر سلامت روان
انواع مدیتیشن
این تمرین با تکنیک‌های مختلفی انجام می‌شود که هدف همه آن‌ها رسیدن به آرامش درونی است. در ادامه شما را با رایج‌ترین انواع Meditation آشنا می‌کنیم:
مدیتیشن ذهن‌آگاهی
این تمرین بر افزایش آگاهی و پذیرش زندگی در زمان حال تاکید دارد. شما در طول تمرین ذهن‌آگاهی با افکار خود شفاف هستید، در زمان حال حضور دارید و به اتفاقات اطراف‌تان واکنش نشان نمی‌دهید. در واقع، افکاری که هنگام مراقبه ذهن‌آگاهی از فکرتان عبور می‌کند را قضاوت نمی‌کنید و درگیر آن نمی‌شوید.
مدیتیشن متمرکز
در این تمرین باید بر روی یک موضوع خاص درونی همچون تنفس‌تان یا بیرونی مانند شعله شمع تمرکز کنید. مراقبه متمرکز معمولا برای افراد مبتدی دشوار است؛ زیرا باید بیش از چند دقیقه تمرکز خود را حفظ کنند. اگر در طول تمرین دچار سرگردانی شدید، مجدد تمرکز کنید و به مراقبه برگردید
بیشتر بدانید: علائم گلو درد عصبی چیست؟
مدیتیشن حرکتی
مراقبه حرکت‌محور به معنی استفاده از حرکات بدنی برای رسیدن به آرامش است. در نگاه اول شاید به یاد ورزش یوگا بیافتید، اما در این تمرین منظور از حرکت بدنی آرامش‌بخش، راه رفتن در جنگل، باغبانی یا سایر کارهایی با حرکات ملایم است. در واقع، در این تکنیک از شکل فعال مراقبه استفاده می‌کنید تا ذهن‌تان سرگرم شود.
مدیتیشن مانترا
این تکنیک با یک کلمه، عبارت یا صدای تکراری مانند «اوووم» برای پاکسازی ذهن انجام می‌شود. می‌توانید این صدا را به صورت بلند یا درون ذهن خود تکرار کنید. افرادی که از سکوت خوش‌شان نمی‌آید، می‌توانند با امتحان کردن این تکنیک سطح عمیق‌تری از آگاهی را تجربه کنند.
بیشتر بدانید: علائم افسردگی
مدیتیشن تجسم
در این تمرین تصاویر مثبتی که آرامش‌بخش هستند را به طور دقیق تجسم می‌کنید. نکته مهم در مراقبه تجسم این است که از هر پنج حواس خود برای بیان آن تصویر یا صحنه با وضوح کامل استفاده کنید. همچنین می‌توانید موقعیتی را در ذهن‌تان به تصویر بکشید که در هدف خاصی موفق شده‌اید. این کار به افزایش انگیزه و تمرکز شما کمک می‌کند.
مدیتیشن مهربانی
این تکنیک یکی از تمرینات پرطرفدار برای تقویت احساس مهربانی و پذیرش نسبت به خود و دیگران است. شما در این تمرین ذهن‌تان را برای دریافت عشق و مهربانی از دیگران پاکسازی می‌کنید، سپس آرزوهای خوب را به سمت دوستان، عزیزان، آشنایان و همه موجودات زنده روی کره زمین می‌فرستید. مراقبه مهربانی برای افرادی که درگیر خشم و کینه هستند، بسیار مفید است.
بیشتر بدانید : نگهداری حیوانات خانگی از نظر روانشناسی
فواید مدیتیشن
مزایای Meditation همچون حس آرامش و تعادل فقط در طول انجام تمرینات همراه شما نیست؛ بلکه می‌توانید آن را در کل روز احساس کنید. این تکنیک علاوه بر ایجاد حس خوب، تا حد زیادی به سلامتی بدن هم کمک می‌کند. مهم‌ترین فواید مراقبه شامل موارد زیر هستند:
- ایجاد مهارت برای کنترل استرس و اضطراب
- کاهش احساسات منفی
- کنترل بر زمان حال
- افزایش خودآگاهی
- کنترل درد مرتبط با ذهن
- بیشتر شدن صبر و تحمل
- افزایش تخیل و خلاقیت
- رها شدن از افکار مسموم
- افزایش اعتمادبه‌نفس
- بهبود خواب
- کاهش افسردگی
- بهبود سلامت عاطفی
- کنترل برخی بیماری‌های مرتبط با شرایط استرسزا مانند فشار خون، آسم، بیماری‌های قلبی، سردردهای تنشی و سندرم روده تحریک‌پذیر
اگر بیش از حد معمول فشار روحی دارید و با انجام تمرینات مراقبه به آرامش نرسیده‌اید، بهتر است تحت نظر دکتر متخصص روانشناس باشید یا از طریق مشاوره آنلاین با بهترین روانشناسان روح خود را التیام ببخشید.
بیشتر بدانید: کودک آزاری
چگونه مدیتیشن کنیم؟
مراقبه نیاز به ابزار خاصی ندارد و تقریبا می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد. برای شروع آن، کافیست مراحل زیر دنبال شوند:
محل آرامی پیدا کنید
یک مکان ساکت و راحت پیدا کنید که کمتر دچار حواس‌پرتی شوید. این مکان می‌تواند نشستن روی زمین، صندلی یا حتی روی تخت و در حالت دراز کشیده باشد.
در وضعیت بدنی مناسبی قرار بگیرید
اگر نشسته‌اید، ستون فقرات خود را صاف کنید و دست‌ها را روی زانوها قرار دهید. در صورتی که دراز کشید‌ه‌اید، بدن را رها کنید و دست‌ها را در کنار خود بگذارید. حالت رسمی نشستن در مراقبه، به شکل نیلوفری یا چهار زانو به بالاست که هر پا روی ران مخالف قرار می‌گیرد. اگر مبتدی هستید و نمی‌توانید به این صورت بنشینید، هر نوع نشستنی که تمرکزتان را برهم نمی‌زند، انتخاب کنید. دست‌ها و انگشتان خود را به حالت مودرا یعنی چسباندن انگشت شست به اشاره درآورید.
بیشتر بدانید: فیبرومیالژیا چیست؟
چشم‌ها را ببندید
برای کاهش حواس‌پرتی بهتر است چشم‌ها را ببندید یا نگاه خود را به یک نقطه خاص مانند شعله شمع متمرکز کنید.
روی تنفس‌تان تمرکز کنید
آرام و به حالت طبیعی نفس بکشید. سعی کنید توجه‌تان به جریان نفس کشیدن‌تان معطوف شود. در واقع، باید به جریان ورود و خروج هوا از بینی یا حرکت شکم‌تان توجه کنید.
افکار مختلف را از ذهن‌تان دور کنید
اگر ذهن شما سرگردان است، مجدد تمرکز کنید و به تمرین برگردید. حواس‌پرتی و سرگردانی افکار برای افراد مبتدی طبیعی است؛ بنابراین خودتان را قضاوت نکنید و از هر جای تمرین که باز ماندید با تمرکز مجدد، ادامه دهید.
بیشتر بدانید: از کجا بفهمم بیماری دو قطبی دارم؟
زمان‌بندی داشته باشید
اگر مبتدی هستید، برای شروع پنج تا ۱۰ دقیقه تمرین مراقبه کافی است. به تدریج می‌توانید زمان تمرین را به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
روش‌های مختلف را امتحان کنید
مدیتیشن تکنیک‌های مختلفی دارد که برخی از آن‌ها به تنهایی قابل انجام هستند و بعضی دیگر به راهنمایی فرد باتجربه در این زمینه نیاز دارند. شما می‌توانید بسته به نیاز ذهنی خود و با کمک مربی یک یا چند مورد از تکنیک‌های مراقبه را انتخاب کنید.
استمرار داشته باشید
مدیتیشن یک مهارت است و یادگیری آن نیاز به زمان دارد. روزانه، حتی برای چند دقیقه، تمرینات مرتبط با مراقبه را به صورت مستمر انجام دهید تا به مرور زمان نتایج آن را مشاهده کنید
بیشتر بدانید: زندگی جنسی
بهترین روش و زمان برای مدیتیشن
همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، مراقبه به ابزار خاصی نیاز ندارد، اما برای انجام مدیتیشن در خانه می‌توانید از راه‌کارها و برخی روش خاص در زمان مناسب استفاده کنید تا تمرینات با سبک زندگی و موقعیت شما مطابقت داشته باشند.
در اینجا اطلاعات بیشتری درباره روش‌های موثر و زمان مناسب برای انجام مراقبه آورده‌ایم:
- تنفس: اگر دچار حواس‌پرتی می‌شوید بر تنفس خود هنگام دم و بازدم تمرکز کنید و به آن گوش دهید.
- توجه به نقاط مختلف بدن: احساسات گوناگون در بدن خود مانند درد، تنش، گرما یا آرامش بشناسید و بیرون آمدن آن‌ها از نقاط مختلف بدن را تصور کنید.
- نماز: خواندن دعاهای گفتاری یا مکتوب و نماز یکی از مشهورترین شکل مراقبه است که به فرد کمک می‌کند تا فقط روی خدا و آفرینش تمرکز داشته باشد و ذهن خود را از موضوعات دیگر پاک کند.
- مراقبه داینامیک: شما می‌توانید تمرینات مراقبه را با پیاده‌روی ترکیب کنید تا سریع‌تر به حس آرامش برسید. برای این منظور باید سرعت پیاده‌روی را کندتر کنید و به جای تمرکز روی مقصد، به حرکات پای خود توجه داشته باشید.
- مدیتیشن صوتی: اگر نمی‌خواهید یا نمی‌توانید به تنهایی تمرینات مراقبه را انجام دهید، از فایل‌های صوتی فارسی استفاده کنید. این فایل‌ها به ترتیب مراحل مراقبه را توضیح می‌دهند و به تمرکز بهتر کمک می‌کنند.
- مراقبه صبحگاهی: تمرینات مراقبه در صبح با تمرکز بالاتری انجام می‌شود و فرد در کل روز احساس آرامش و رضایت مطلوبی دارد.
- مراقبه قبل از خواب: افرادی که مشکل بی‌خوابی دارند با انجام تمرینات مدیتیشن قبل از خواب، می‌توانند به آرامش ذهن خود کمک کنند و خواب باکیفیتی داشته باشند. برای این منظور می‌توانید مراقبه تجسمی را امتحان کنید.
نگاهی کوتاه به فواید مدیتیشن
مدیتیشن فواید گسترده‌ای برای ذهن، جسم و روح دارد. این تمرین با ایجاد آرامش درونی و افزایش تمرکز تاثیرات مثبتی در زندگی روزمره فرد می‌گذارد. با وجود سادگی تمرینات مراقبه، استمرار در انجام آن‌ها برای دستیابی به نتیجه مطلوب ضروری است.
اگر چه Meditation نمی‌تواند جایگزین درمان‌های روانشناختی شود، اما به عنوان یک درمان مکمل در نظر گرفته می‌شود و ضمن افزایش کیفیت زندگی فرد به بهبود برخی علائم مشکلات روحی و جسمی کمک می‌کند. ما در این مقاله از مجله درمانکده شما را با انواع، فواید و روش انجام مراقبه آشنا کردیم.
در صورتی که با انجام تمرینات مراقبه هنوز احساس آرامش ذهنی ندارید یا برای مشکلات روحی خود به دنبال متخصص سلامت روان هستید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله روانشناس مشاوره آنلاین داشته باشید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر روانشناس از روانشناس مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
خیر. این ۲ نوع تمرین شباهت‌هایی با یکدیگر دارند، اما در اصل متفاوت هستند. یوگا شامل تمرینات بدنی و ذهنی است که با تکنیک‌های تنفسی انجام می‌شود، در حالی که مراقبه نوعی جستجوی ذهنی برای پاکسازی و آرامش ذهن است.
حالت رسمی نشستن در مراقبه به شکل نیلوفری یا چهار زانو به بالا است که هر پا روی ران مخالف قرار می‌گیرد. با این حال افراد مبتدی می‌توانند تمرینات را به حالت نشسته ساده، ایستاده یا خوابیده انجام دهند.
مراقبه می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب، افزایش تمرکز و توجه، بهبود حافظه، بیشتر شدن حس شادی و رضایت، بهبود کیفیت خواب، کاهش فشار خون مرتبط با شرایط استرسزا، تقویت خودآگاهی و کاهش افسردگی کمک کند.
منابع: healthline | mayoclinic
مدیتیشن خدایی بدرد درس میخوره این همه تو روتین های درسی
سلام مدیتیشن ومراقبه پشت سر هم انجام بشن ایراد نداره
هر کس خودش یا نفسش را بشناسد خالقش را می‌شناسد.
رسید به پیروزی بزرگ هر کسی که به معرفت نفس رسید.
رسیدن به آرامش راه پیچیده‌ای ندارد فقط کافی است به خدا ایمان آورد، اعتماد کرد و تسلیم او شد.
خدایا از تو می‌خواهیم که چشم دلمان را بینا کنی تا فقر و وابستگی مطلق خود نسبت خودت را مشاهده کنیم و پرتو این آگاهی و شهود فانی در تو و بافی در تو باشیم.
عالی بود واقعا لذت بردم شروع میکنم مدیتیشن با یاری خدا
سلام خوبی نظرت درباره مدیتیشن چیه؟