دیسک کمر بسته به محل آسیب و میزان درگیر شدن اعصاب می‌تواند به علائم مختلف مثل درد، گزگز، بی‌حسی و ضعف بازو یا پا منجر شود. افراد مبتلا به این بیماری معمولا نیازی به جراحی ندارند و می‌توانند علائم خود را با فیزیوتراپی کنترل کنند. ورزش هم اغلب به عنوان خط اول درمان برای دیسک کمر توصیه می‌شود. در این مقاله از مجله درمانکده بهترین ورزش دیسک کمر را معرفی می‌کنیم تا بتوانید به کمک آن درد خود را تسکین دهید و روند بهبودی‌تان را تسریع کنید. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
فهرست محتوا
- چگونه ورزش دیسک کمر در خانه به بهبود درد کمک می‌کند؟
- بهترین ورزش دیسک کمر چیست؟
- ۱. حرکت کششی نشسته با صندلی
- ۲. کشش همسترینگ با حوله
- ۳. فلکشن پشت
- ۴. کشش زانو به سمت قفسه سینه
- ۵. حرکت پل
- ۶. بالا بردن بالاتنه (Prone Press-Up)
- ۷. خم شدن به عقب
- ۸. پلانک پهلو
- ۹. سگ پرنده
- ۱۰. حشره مرده
- ۱۱. کشش عضله پیریفورمیس
- ۱۲. فشردن شکم به سمت زمین
- ۱۳. حرکت گربه شتر
- ۱۴. خم کردن زانو
- ۱۵. پیاده‌روی
- ۱۶. تمرینات قدرتی
- ۱۷. شنا و ورزش در آب
- کلام پایانی
- سوالات متداول
چگونه ورزش دیسک کمر در خانه به بهبود درد کمک می‌کند؟
دیسک کمر مشکل شایعی است که در بسیاری از موارد علت مشخصی برای آن پیدا نمی‌شود. اما شواهد نشان می‌دهد که افزایش سن، بلند کردن اجسام سنگین، چاقی، ژنتیک، سیگار کشیدن و کم‌تحرکی همگی می‌توانند احتمال ابتلا به آن را افزایش دهند.
فیزیوتراپی و ورزش هر ۲ از اجزای مهم برنامه درمانی توصیه‌شده برای دیسک کمر هستند. فعالیت‌ها و ورزش‌های سبک باعث تقویت عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات می‌شوند، فشار واردشده بر ستون فقرات را کاهش می‌دهند و انعطاف‌پذیری آن را بهبود می‌بخشند. همچنین ورزش جلوگیری از دیسک کمر را آسان‌تر می‌کند و خطر عود آن را کاهش می‌دهد.
بیشتر بدانید:دیسک کمر چیست؟ بررسی این بیماری از نظر متخصص ارتوپد
معمولا پزشکان توصیه می‌کنند که ورزش دیسک کمر را از مقادیر کم شروع کنید و به تدریج میزان آن را افزایش دهید. این تمرینات نباید باعث درد شوند. اگر در حین انجام آن‌ها احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید و نزد پزشک بروید.
بهترین ورزش دیسک کمر چیست؟
بسیاری از ورزش‌ها به خصوص تمرینات کششی به کاهش درد ناشی از دیسک کمر کمک می‌کنند. در ادامه می‌توانید آموزش ورزش دیسک کمر را بخوانید و با بهترین تمرینات ورزشی برای این بیماری آشنا شوید.
۱. حرکت کششی نشسته با صندلی
برای انجام این تمرین مراحل زیر را طی کنید:
- روی صندلی بنشینید، یک پا را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین بگذارید و پای دیگر را به سمت دراز کنید و پاشنه آن را روی زمین قرار دهید.
- ابتدا صاف بنشینید. سپس به سمت جلو و روی پایی که آن را دراز کرده‌اید خم شوید تا در پشت ران خود احساس کشش کنید.
- ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
- این حرکت را روی پای دیگر انجام دهید.
- تمرین را چند بار برای هر ۲ پا تکرار کنید.
بیشتر بدانید:عوارض عمل دیسک کمر چیست؟ مراقبت‌های بعد از انجام جراحی
بیشتر بخوانید: ورزش یوگا در خانه
۲. کشش همسترینگ با حوله
این ورزش دیسک کمر به صورت زیر انجام می‌شود:
- روی تشک یوگا دراز بکشید و یک پا را از روی زمین بلند کنید.
- یک حوله را دور ساق پای خود بپیچید.
- با نگه داشتن حوله، پا را به سمت بدن بکشید.
- ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.
- چند بار تمرین را تکرار کنید.
۳. فلکشن پشت
فلکشن پشت مناسبترین ورزش دیسک کمر مهره 4و5 است. این حرکت ورزشی باعث کشش ستون فقرات و عضلات پشت می‌شود. برای انجام آن باید:
- به پشت دراز بکشید، هر ۲ زانو را با دست به سمت قفسه سینه بکشید و در این حالت نگه دارید.
- سر را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که کمی کشش در قسمت میانی و پایین کمر خود احساس کنید.
- ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- تمرین را چند بار تکرار کنید.
بیشتر بدانید: ورزش برای لاغری شکم
۴. کشش زانو به سمت قفسه سینه
این تمرین می‌تواند به طور جداگانه روی عضلات ۲ سمت بدن تاثیر بگذارد. برای انجام آن باید دستورالعمل زیر را دنبال کنید:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- دست‌های خود را پشت یکی از زانوها قرار دهید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید.
- ۱۵ تا ۲۰ ثانیه مکث کنید.
- این حرکت را برای سمت دیگر بدن هم انجام دهید.
- تمرین را چند بار تکرار کنید.
۵. حرکت پل
حرکت پل روی عضله سرینی بزرگ تاثیر می‌گذارد که از قسمت پایینی ستون فقرات حمایت می‌کند. این حرکت به شکل زیر انجام می‌شود:
- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
- عضلات شکم را منقبض و باسن را تا جایی که می‌توانید از زمین بلند کنید.
- ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این تمرین را یک تا ۲ ست و در هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.
بعضی از کارشناسان از حرکت پل به عنوان ورزش دیسک کمر مهره 3 و 4 نام می‌برند یا آن را بعد از جراحی دیسک کمر توصیه می‌کنند.
بیشتر بدانید:علائم دیسک کمر شدید چیست؟ علائم این بیماری در پاها
۶. بالا بردن بالاتنه (Prone Press-Up)
اگر دیسک کمر دارید، می‌توانید تمرین زیر را انجام دهید:
- روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را در کنار قفسه سینه قرار دهید.
- عضلات کمر و باسن خود را شل کنید. بالاتنه‌تان را به کمک دست‌ها از زمین جدا کنید و به سمت بالا ببرید.
- پنج ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
بیشتر بدانید:درد دیسک کمر چطوریه؟ چقدر طول میکشد و به کجاها میزند؟
۷. خم شدن به عقب
تمرین خم شدن به عقب را هم می‌توان به فهرست بهترین ورزش دیسک کمر اضافه کرد. این تمرین را به روش زیر انجام دهید:
- بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را روی کمر قرار دهید.
- بدون اینکه زانوهای خود را قفل کنید، به آرامی و تا جایی که راحت هستید به سمت عقب خم شوید.
- قبل از اینکه دوباره صاف بایستید، چند ثانیه در این حالت بمانید.
- این تمرین را ۲ تا چهار بار تکرار کنید.
۸. پلانک پهلو
این تمرین عضلات مورب شکم و عضله سرینی میانی در کناره لگن را هدف قرار می‌دهد. پلانک پهلو به صورت زیر انجام می‌شود:
- به پهلو روی زمین بخوابید، پاهای خود را دراز کنید و ساعد را زیر شانه قرار دهید.
- باسن و زانوهای خود را از زمین بلند کنید. مراقب باشید که بدن به سمت عقب متمایل نشود.
- ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
- این تمرین را برای هر سمت بدن ۲ تا سه بار تکرار کنید.
بیشتر بدانید:درمان دیسک کمر با 12روش خانگی در سریع‌ترین زمان
۹. سگ پرنده
این تمرین روی عضلات شکم، باسن و کتف تمرکز دارد. برای انجام حرکت سگ پرنده:
- روی زمین به صورت چهاردست‌وپا قرار بگیرید.
- پشت خود را صاف و عضلات شکم‌تان را منقبض کنید.
- دست چپ و پای راست را از زمین جدا کنید. آن‌ها را به صورت کشیده و موازی با زمین نگه دارید.
- پنج ثانیه در این حالت بمانید.
- تمرین را برای هر ۲ سمت بدن ۱۰ بار انجام دهید.
انجام این ورزش دیسک کمر با تصویر زیر بهتر مشخص می‌شود:
۱۰. حشره مرده
برای انجام تمرین حشره مرده (Dead bug) که عضله شکم را هدف قرار می‌دهد باید مراحل زیر را طی کنید:
- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
- عضلات شکم را منقبض کنید.
- هر ۲ دست را بالا بیاورید و به سمت سقف نگه دارید.
- به آرامی پای چپ را از روی زمین بلند کنید و در حین انجام این کار، دست چپ خود را به سمت عقب ببرید.
- دست و پای خود را به طور هم‌زمان پایین بیاورید و همین حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
- این تمرین را برای هر ۲ سمت بدن ۱۵ بار انجام دهید.
بیشتر بدانید:آزمایش یا تست استرس ورزش چیست؟
۱۱. کشش عضله پیریفورمیس
- عضله پیریفورمیس عضله کوچکی است که در عمق باسن قرار دارد. برای کشش این عضله:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- مچ پای چپ را به شکل ضربدری روی زانوی پای راست قرار دهید.
- به آرامی زانوی پای چپ را به سمت قفسه سینه بکشید تا در باسن احساس کشش کنید.
- ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
- تمرین را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.
۱۲. فشردن شکم به سمت زمین
درمان دیسک کمر با ورزش ساده هم امکان‌پذیر است. به عنوان مثال، می‌توانید با فشردن شکم به سمت زمین به بهبود درد خود کمک کنید. این تمرین به صورت زیر انجام می‌شود:
- روی زمین به پشت بخوابید و یک دست را زیر قوس کمر قرار دهید.
- شکم را به داخل و به سمت زمین فشار دهید.
- ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این ورزش را ۱۰ بار انجام دهید.
۱۳. حرکت گربه شتر
برای انجام این حرکت کششی مفید مراحل زیر را دنبال کنید:
- به صورت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید.
- سر و باسن را به سمت بالا بیاورید تا به کمرتان قوس دهید.
- حرکت را برعکس کنید و این بار سر و باسن را به سمت پایین بیاورید تا پشت کمر گرد شود.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
۱۴. خم کردن زانو
این حرکت ورزشی هم برای دیسک کمر عالی است و تاثیر زیادی روی بهبود درد دارد. برای انجام این ورزش باید:
- روی شکم بخوابید و دست‌ها را کنار قفسه سینه قرار دهید.
- زانوی چپ را خم کنید، به طوری که کف پا به باسن نزدیک شود.
- ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
- این حرکت را ۱۰ بار برای پای چپ و ۱۰ بار برای پای راست انجام دهید.
بیشتر بدانید:فقط با ۲۰ دقیقه ورزش روزانه، خطر مرگ خود را کاهش دهید!
۱۵. پیاده‌روی
از پیاده‌روی می‌توان به عنوان بهترین ورزش دیسک کمر خفیف نام برد. چون به حفظ وزن در محدوده مناسب کمک می‌کند و از این طریق فشار واردشده بر ستون فقرات را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، ارزان است و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. همچنین لازم نیست برای انجام آن به باشگاه بروید.
متخصصان توصیه می‌کنند که پیاده‌روی را با سرعت کم و مدت زمان کوتاه شروع کنید و بسته به سطح تحمل خود، به تدریج مدت زمان و شدت آن را افزایش دهید. اگر قادر به طی کردن مسافت‌های طولانی نیستید، چند بار در روز و هر بار برای مدت زمان کوتاه راه بروید.
بیشتر بدانید: ورزش های هوازی برای شکم
۱۶. تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی را هم می‌توان در فهرست ورزش مناسب دیسک کمر قرار دارد. چون باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند و متابولیسم را بهبود می‌بخشند. در نتیجه، می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. اگر می‌خواهید انجام این تمرینات باعث بدتر شدن دیسک کمر نشود، از فیزیوتراپیست بخواهید که یک برنامه ورزشی مناسب برایتان تنظیم کند.
بیشتر بدانید:آسیب های ورزشی و توانبخشی
۱۷. شنا و ورزش در آب
وقتی از بهترین ورزش دیسک کمر مهره 5 و 6 یا سایر مهره‌های ستون فقرات صحبت می‌شود، باید به شنا یا ورزش در آب اشاره کرد. چون در مقایسه با سایر تمرینات ورزشی فشار کمتری روی ستون فقرات وارد می‌کند و در عین حال باعث کاهش وزن می‌شود. اگر چاق هستید و می‌خواهید وزن خود را با ورزش دیسک کمر در استخر کاهش دهید، سعی کنید در اکثر روزهای هفته به استخر بروید و هر بار ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
کلام پایانی
تمرینات و حرکات کششی سبک به کاهش درد ناشی از دیسک کمر کمک می‌کنند و احتمال عود آن را به حداقل می‌رسانند. شما می‌توانید با مطالعه این مقاله و مشاهده عکس یا فیلم ورزش برای دیسک کمر با نحوه انجام این تمرینات آشنا شوید. اما قبل از امتحان کردن آن‌ها حتما با متخصص ارتوپدی یا فیزیوتراپیست صحبت کنید تا مطمئن شوید که به کمر شما آسیب نمی‌رسانند یا باعث تشدید درد نمی‌شوند.
توصیه می‌کنیم برای مشورت با پزشک از طریق سایت درمانکده اقدام کنید. در درمانکده به فهرست بهترین دکتر ارتوپدی دسترسی دارید و می‌توانید از آن‌ها برای ویزیت حضوری یا دکتر آنلاین ارتوپدی نوبت بگیرید.
بیشتر بدانید: ورزش پیلاتس چیست؟
سوالات متداول
تمرینات کششی سبک مثل پلانک پهلو، سگ پرنده، حشره مرده و حرکت گربه شتر که باعث تشدید درد نمی‌شوند برای دیسک کمر مناسب هستند. پیاده‌روی آهسته، شنا و تمرینات قدرتی هم می‌توانند به تسکین علائم این بیماری کمک کنند.
حرکت پل برای کسانی که جراحی کرده‌اند، گزینه مناسبی است. با این حال، قبل از امتحان کردن آن باید با پزشک معالج خود مشورت کنید.
بیماران مبتلا به دیسک کمر باید از بلند کردن اجسام سنگین، وارد کردن فشار ناگهانی به کمر، ورزش شدید یا هر نوع فعالیتی که باعث درد می‌شود، خودداری کنند. علاوه بر این، تمرینات پرتحرک مثل دویدن یا ورزش‌های رزمی هم به این افراد توصیه نمی‌شوند.
استراحت بیش از حد باعث سفت شدن مفاصل و تضعیف عضلات می‌شود و فرآیند بهبودی را پیچیده می‌کند. به همین دلیل، متخصصان توصیه می‌کنند که ۳۰ دقیقه در یک موقعیت راحت استراحت کنید و بعد از آن کمی راه بروید یا فعالیت دیگری انجام دهید.
بله. اگر ماساژ به درستی و توسط فرد آموزش‌دیده انجام شود، برای کسانی که از کمردرد مزمن رنج می‌برند مفید است و در کوتاه‌مدت باعث تسکین درد می‌شود.
منابع: medicalnewstoday, verywellhealth
ار فشار در L۴/۵ کدام از ورزش را انجام بدهیم