برای کاهش وزن، حتما نباید ورزش کنید و کالری بسوزانید. در بسیاری از مواقع می‌توانید با رعایت رژیم غذایی و کمک گرفتن از تکنیک‌های ساده، به راحتی وزن کم کنید. کاهش مصرف کالری‌های دریافتی، در کنار افزایش مصرف فیبر و سبزیجات و همچنین نوشیدن آب و جویدن غذا به مدت طولانی‌تر، تنها برخی از راهکارهای موثر برای کاهش وزن هستند. شما می‌توانید با ایجاد تغییراتی ساده در سبک زندگی‌تان، کاهش وزن شگفت‌انگیزی را تجربه کنید. اگر این سوال در ذهن شما هم ایجاد شده که چجوری بدون ورزش لاغر شویم، بهتر است در این مقاله از مجله سلامت درمانکده با ما همراه باشید.
فهرست محتوا
- ۱- غذاهایتان را بیشتر بجوید
- ۲- از بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید
- ۳- پروتئین بیشتری مصرف کنید
- ۴- غذاهای خانگی میل کنید
- ۵- برای کاهش وزن فیبر بیشتری مصرف کنید
- ۶- برای افزایش متابولیسم، آب بیشتری بنوشید
- ۷- آگاهانه غذا بخورید
- ۸- خوب بخوابید و از استرس دور باشید
- ۹- مصرف نوشیدنی‌های شیرین را متوقف کنید
- ۱۰- اطلاعات بیشتری در مورد تغذیه سالم کسب کنید
- ۱۱- از غذاهای حاوی پروبیوتیک استفاده کنید
- سخن نهایی
- سوالات متداول
۱- غذاهایتان را بیشتر بجوید
مغز ما برای پردازش غذایی که می‌خوریم به زمان زیادی نیاز دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که جویدن غذا به مدت طولانی و غذا خوردن با سرعت آهسته موجب می‌شود تا احساس سیری بیشتری را تجربه کنید و میل شما به غذا خوردن کم شود. نتایج یک مطالعه که در ۲۰۲۱ انجام شد، نشان می‌دهد که شاخص توده بدنی افرادی که تند غذا می‌خورند، نسبت به افرادی که آرام غذا می‌خورند بیشتر است. سعی کنید در زمان غذا خوردن، تعداد دفعات جویدن غذا را بشمارید و لقمه‌هایتان را تا جایی که می‌توانید بجوید.
۲- از بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید
اندازه بشقابی که به صورت روزانه استفاده می‌کنید، تاثیر زیادی بر وزن شما دارد. هر چقدر اندازه بشقاب شما بزرگ‌تر باشد، غذای بیشتری می‌خورید و در نتیجه کاهش وزن شما سخت‌تر خواهد بود. برای کاهش وزن سعی کنید از بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید. با این روش ساده می‌توانید کالری‌های دریافتی خودتان را کاهش دهید و بدون احساس گرسنگی وزن کم کنید.
نتایج یک بررسی که در سال ۲۰۲۱ انجام شد، نشان می‌دهد که استفاده از بشقاب کوچک یک راهکار ساده برای کاهش وزن بدن، کاهش BMI و کم کردن سایز دور کمر است. بهتر است در زمان سرو کردن غذاهای پرکالری از بشقاب‌های کوچک‌تر و برای سرو کردن غذاهای کم‌کالری و مفید از بشقاب‌های بزرگ‌تر استفاده کنید.
۳- پروتئین بیشتری مصرف کنید
اگر هنوز با خودتان فکر می‌کنید که چجوری بدون ورزش لاغر شویم و وزن کم کنیم، بهتر است نوع غذاهای مصرفی‌تان را کمی تغییر دهید. برای کاهش وزن باید از مقدار پروتئین بیشتری استفاده کنید. مصرف پروتئین به شما کمک می‌کند تا احساس گرسنگی کمتری را تجربه کنید. نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان می‌دهد که مصرف صبحانه با پروتئین بالا به کاهش احساس گرسنگی در طول روز کمک می‌کند و یک روش ساده برای کاهش وزن و افزایش متابولیسم بدن است.
برای کاهش وزن باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، از حدود ۱/۶ گرم پروتئین استفاده کنید. برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن می‌توانید از سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس، کینوا و بادام استفاده کنید.
بیشتر بدانید: چه غذاهایی چربی سوز هستند؟
۴- غذاهای خانگی میل کنید
برای کاهش وزن باید برای غذا درست کردن وقت بگذارید و خودتان در خانه غذاهای سالم درست کنید. نتایج یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان می‌دهد افرادی که در خانه غذا می‌خورند، نسبت به افرادی که از غذاهای رستورانی استفاده می‌کنند، کمتر دچار اضافه وزن می‌شوند.
۵- برای کاهش وزن فیبر بیشتری مصرف کنید
خوردن غذاهای سرشار از فیبر یک روش ساده و موثر برای کاهش وزن بدون ورزش است. مصرف فیبر از احساس گرسنگی جلوگیری می‌کند و موجب افزایش انرژی بدن می‌شود. مصرف فیبر مانع بروز یبوست می‌شود و با افزایش زمان جذب مواد مغذی و کاهش سرعت تخلیه معده به کاهش وزن شما کمک می‌کند.
برای تامین فیبر مورد نیاز بدن می‌توانید از لوبیا، جو دوسر، کلم بروکسل، پرتقال و بذر کتان استفاده کنید. متخصصان توصیه می‌کنند که زنان بالغ روزانه ۲۸ گرم و مردان بالغ روزانه ۳ گرم فیبر مصرف کنند.
بیشتر بدانید: میوه لاغر کننده و چربی سوز
۶- برای افزایش متابولیسم، آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب بیشتر از آن چیزی که فکر می‌کنید، برای تناسب اندام شما ضروری است. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن آب قبل از غذا، به افزایش احساس سیری و کاهش میل شما به غذا خوردن کمک می‌کند. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می‌کند که مردان بالغ روزانه حدود ۳/۷ لیتر آب و زنان بالغ حدود ۲/۷ لیتر آب مصرف کنند. به خاطر داشته باشید که برای کاهش وزن باید به جای نوشیدنی‌های پرکالری در طول روز تنها از آب ساده استفاده کنید.
۷- آگاهانه غذا بخورید
نگاه کردن به تلویزیون و صحبت کردن با دیگران در زمان غذا خوردن موجب افزایش وزن می‌شود. در زمان غذا خوردن سعی کنید روی آن چیزی که می‌خورید تمرکز کنید. پرت شدن حواس در زمان غذا خوردن موجب بروز اختلال در درک چشایی و تاخیر در احساس سیری می‌شود و میل شما به غذا خوردن را افزایش می‌دهد.
۸- خوب بخوابید و از استرس دور باشید
برای کاهش وزن، سعی کنید هر شب به اندازه بخوابید و استرس را از خودتان دور کنید. کمبود خواب موجب به هم ریختن هورمون‌های تنظیم اشتها می‌شود و میل شما به غذا خوردن را کاهش می‌دهد. زمانی که استرس دارید، ترشح هورمون کورتیزول افزایش پیدا می‌کند و این موضوع موجب افزایش میل شما به غذا و شیرینی می‌شود. سعی کنید هر شب حداقل ۷ ساعت بخوابید و برای کنترل استرس نیز از تکنیک‌هایی مثل تنفس عمیق، قدم زدن در طبیعت و تلقین مثبت کمک بگیرید.
۹- مصرف نوشیدنی‌های شیرین را متوقف کنید
مصرف زیاد نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه و آبمیوه به طور مستقیم با افزایش وزن و ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. این نوشیدنی‌ها هیچ تاثیری بر رفع گرسنگی ندارند و تنها موجب افزایش کالری مصرفی شما می‌شوند. به جای مصرف نوشیدنی‌های شیرین می‌توانید از ترکیب آب با لیمو ترش، دمنوش‌های مفید و آب سبزیجات استفاده کنید.
بیشتر بدانید: آبغوره برای لاغری
۱۰- اطلاعات بیشتری در مورد تغذیه سالم کسب کنید
شناخت غذاهای مفید و یاد گرفتن کالری غذاها یک راهکار ساده برای کاهش وزن بدون ورزش است. برای این که بتوانید به راحتی وزن کم کنید، باید بتوانید غذاهای سالم را از غذاهای ناسالم تشخیص دهید. سعی کنید در زمان آشپزی بیشتر از غذاهای سالم، حاوی پروتئین و فیبر فراوان استفاده کنید و مصرف غذاهای چرب، شیرین و شور را کاهش دهید.
بیشتر بدانید: لاغری شکم با وازلین
۱۱- از غذاهای حاوی پروبیوتیک استفاده کنید
پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفیدی هستند که در هضم غذا نقش مهمی دارند. مصرف غذاهای سرشار از پروبیوتیک به سلامت روده، بهبود هضم و همچنین سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. از دیگر فواید غذاهای سرشار از پروبیوتیک می‌توان به تنظیم سوخت و ساز، سلامت کبد و تعادل باکتری‌های روده اشاره کرد. برای تامین پروبیوتیک مورد نیاز بدن می‌توانید از ماست، کیمچی، کلم ترش، کفیر و همچنین مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کنید.
سخن نهایی
در این مقاله به این سوال که چجوری بدون ورزش لاغر شویم، پاسخ دادیم. به طور کلی برای کاهش وزن باید تغییرات هوشمندانه‌ای در سبک زندگی خود ایجاد کنید و با کاهش کالری‌های مصرفی و مصرف فیبر و آب بیشتر به تناسب اندام برسید. اگر در مورد روش‌های کاهش وزن بدون ورزش سوال دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر تغذیه از متخصص تغذیه مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
استرس موجب ترشح هورمون کورتیزول می‌شود و این هورمون نقش مهمی بر احساس گرسنگی دارد. در این شرایط میل شما به غذا خوردن و شیرینی‌ها بیشتر می‌شود.
استفاده از کمربند لاغری با ایجاد حرارت به حذف چربی‌های اضافه بدن و کاهش وزن کمک می‌کند و برای کاهش اسپاسم عضلانی نیز مفید است.
منابع: healthline، medicalnewstoday
