ورزش برای گودی کمر؛ بهترین حرکات اصلاحی برای درمان آن

گودی کمر یا لوردوز کمر (Lordose) وضعیتی است که موجب انحنای بیش از حد کمر یا قسمت پایین ستون فقرات می‌شود. این مشکل سبب جلو آمدن شکم و کمردرد می‌شود و فرم بدن را تغییر می‌دهد. برای رفع گودی کمر می‌توانید از ورزش‌ها و حرکات اصلاحی مختلفی استفاده کنید. انجام دادن برخی حرکات ورزشی با تقویت ماهیچه‌های کمر به توازن ستون فقرات و تقویت عضلات کمر کمک می‌کند و موجب رفع گودی کمر می‌شود. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده می‌توانید با انواع ورزش برای گودی کمر آشنا شوید.

چرا گودی کمر یا لوردوز نیاز به درمان دارد؟

گودی کمر موجب انحنای غیرطبیعی ستون فقرات می‌شود و در این وضعیت فشار زیادی به مفاصل وارد می‌شود. گودی کمر ممکن است در هر سنی اتفاق بیفتد، اما معمولا در کودکان و زنان جوان شایع‌تر است. بسیاری از زنان در حین یا بعد از بارداری نیز با این مشکل مواجه می‌شوند. خطر ابتلا به لوردوز کمر در افرادی که برای مدت زمان طولانی می‌نشینند و فعالیت بدنی کمی دارند نیز بیشتر است.

گودی کمر یکی از اصلی‌ترین دلایل کمردرد است و خطر بروز مشکلاتی مثل بدفرمی بدن، برجسته به نظر رسیدن شکم، اسپاسم عضلانی، مشکلات مثانه و روده را افزایش می‌دهد. گودی کمر ممکن است موجب سفت شدن عضلات در قسمت تحتانی کمر و آسیب به بافت‌های نرم این ناحیه شود.

بهترین ورزش‌ها برای درمان گودی کمر

برای درمان گودی کمر باید از حرکات اصلاحی و تمرین‌های ورزشی خاص استفاده کنید. معمولا مدت زمان درمان گودی کمر، به شدت این مشکل بستگی دارد. معمولا در موارد خفیف تا متوسط پس از انجام تمرینات در یک دوره مشخص، مشکل برطرف می‌شود، اما در صورتی که این مشکل درمان نشود و فرد به لوردوز شدید مبتلا شود، تنها راه درمان آن جراحی است. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که انجام دادن برخی تمرین‌های خاص به مدت ۶۰ دقیقه برای ۳ روز در هفته، بعد از ۱۲ هفته می‌تواند به کاهش گودی کمر، کاهش کمردرد و افزایش قدرت عضلات کمر و همچنین افزایش انعطاف‌پذیری کمک زیادی کند. در ادامه این بخش به ۱۰ ورزش برای گودی کمر اشاره شده است.

۱- نشستن روی توپ ورزشی (Sitting pelvic tilts on ball)

انجام دادن این حرکت موجب کشش و تقویت عضلات باز کننده شکم و کمر می‌شود. 

• برای انجام این حرکت باید روی یک توت ورزشی بنشینید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. 
• شانه را به سمت عقب ببرید. سایز توپ باید به گونه‌ای باشد که پاها به راحتی روی زمین قرار بگیرند و زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. 
• سعی کنید کمی کمر و باسن‌تان را به سمت چپ خم کنید و در حالی که عضلات شکم منقبض هستند، برای چند ثانیه کمی رو به جلو خم شوید. طوری که گودی کمرتان از بین برود.
•  ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد این حرکت را از سمت راست تکرار کنید. برای هر سمت ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

بیشتر بدانید: ورزش برای درد دنبالچه

۲- حرکت کششی گربه گاو (Cat Cow)

انجام دادن این حرکت به تقویت عضلات کمر و رفع گودی کمر کمک می‌کند.

• برای انجام این حرکت باید در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• با تنفس عمیق قوس زیادی رو به بیرون در کمر ایجاد کنید و استخوان دنبالچه را به سمت بالا حرکت دهید.
• چند ثانیه بعد با بازدم، به حالت اولیه بازگردید و کمر خود را قوس دهید.
• این حرکت را برای ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۳- حرکت پل (bridge)

انجام دادن حرکت پل به تقویت عضلات پایین تنه و عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند و فشار روی عضلات کمر را کاهش می‌دهد. این حرکت برای بهبود گودی کمر و کاهش قوس غیرطبیعی کمر نیز مفید است.

• برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• شانه‌های خود را روی زمین نگه دارید و سعی کنید باسن خود را از زمین بلند کنید.
• می‌توانید کف دست‌ها را روی زمین بگذارید یا با ۲ دست مچ پاها را بگیرید. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به آرامی دراز بکشید.
• بهتر است در هر ست حدود ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

۴- جمع کردن زانو در قفسه سینه (Knee-to-Chest Stretch)

اگر به گودی کمر مبتلا هستید، حتما این حرکت ورزشی را انجام دهید:

• برای انجام این حرکت باید دراز بکشید و بعد زانوها را به سمت قفسه سینه جمع کنید. حدود ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
• سعی کنید در این حالت عضلات شکم را منقبض کنید و ستون فقرات را به زمین فشار دهید.
• سپس دوباره به حالت عادی برگردید. با انجام این حرکت فشار روی دیسک‌ها و مفاصل کمر کاهش پیدا می‌کند و پس از مدتی کمردرد و گودی کمر نیز بهبود پیدا می‌کند.
• بهتر است این حرکت را ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کنید.

۵- انقباض عضلات شکمی (Contraction of abdominal muscles)

یکی دیگر از انواع ورزش برای گودی کمر، منقبض کردن عضلات شکم است. این تمرین به تقویت عضلات ستون فقرات و بهبود لوردوز کمک زیادی می‌کند.

• برای انجام این حرکت باید به پشت روی زمین دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید تا کف پاها روی زمین قرار بگیرند.
• نفس عمیق بکشید و در زمان بازدم، شکم را منقبض کنید. حدود ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت عادی برگردید.
• برای اثربخشی بیشتر بهتر است این حرکت را پنج بار در هر ست تکرار کنید.

بیشتر بدانید: تاثیر ورزش بر سلامت روان

۶- حرکت سوپرمن (superman hold)

انجام دادن این حرکت موجب تقویت عضلات بازکننده کمر در ستون فقرات می‌شود.

• برای انجام این حرکت باید به شکم دراز بکشید و ۲ دست خود را در بالای سر قرار دهید.
• سعی کنید ۲ دست و ۲ پای خود را از زمین دور کنید و ناف را به سمت داخل منقبض کنید.
• در این وضعیت سر باید صاف باشد و به زمین نگاه کنید تا به گردن آسیب وارد نشود. حدود ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت عادی برگردید.
• برای اثربخشی بیشتر بهتر است ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

بیشتر بدانید: بهترین ورزش برای تقویت مغز

۷- کشش کمر در حالت نشسته (Sitting back stretch)

این حرکت به تسکین کمردرد و تقویت عضلات کمر کمک می‌کند.

• برای انجام این حرکت باید روی یک صندلی بنشینید.
• پاها را صاف روی زمین قرار دهید و بعد شکم را بدون حرکت دادن باسن، به سمت راست بچرخانید.
• دستان خود را در پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست بگذارید.
• ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد این حرکت را در جهت مخالف انجام  دهید.
• بهتر است ۲ بار در روز و هر بار ۳ تا ۵ دفعه این تمرین را تکرار کنید.

۸- حرکت حشره مرده (Dead bugs)

انجام این حرکت به تقویت عضلات کمر کمک می‌کند و بدون فشار به کمر، موجب بهبود گودی کمر می‌شود.

• برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• در حالی که پاها روی زمین قرار دارند، عضلات شکم را منقبض کنید.
• دست‌ها را به سمت بالا و سقف ثابت نگه دارید.
• ابتدا پای چپ را از زمین بلند و از زانو خم کنید؛ سپس دست چپ را هم‌زمان به سمت بالای سر حرکت دهید.
• دست و پای خود را پایین بیاورید و بعد این حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
• برای اثربخشی بیشتر بهتر این حرکت را ۱۵ بار برای هر ۲ سمت بدن تکرار کنید.

۹- حالت کودک (child pose)

حرکت کششی کودک موجب تقویت عضلات کمر می‌شود و به کاهش کمردرد و بهبود گودی کمر کمک می‌کند.

• برای انجام این حرکت باید به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• به آرامی بدن را به سمت عقب بکشید و باسن را روی پاهای خود قرار دهید.
• دست‌ها را به سمت جلو و روی زمین قرار دهید و پیشانی را به زمین بچسبانید.
• به آرامی دست‌ها را به سمت بدن ببرید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید. در این وضعیت شکم باید میان ران‌ها قرار بگیرد.
• ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه در این وضعیت بمانید و بعد بلند شوید و دوباره آن را تکرار کنید.

بیشتر بدانید: ورزش برای لاغری شکم

۱۰- حرکت پشت ران (Hamstring curl)

به ماهیچه‌های بزرگ پشت ران، همسترینگ گفته می‌شود. قوی شدن این ماهیچه‌ها به تقویت ماهیچه‌های لگن و بهبود کمردرد و گودی کمر کمک می‌کند.

• برای انجام این حرکت باید به صورت ۲ زانو بنشینید.
• از فردی بخواهید که مچ پای شما را محکم نگه دارد یا پاهایتان را در مکانی مطمئن قفل کنید.
• در ادامه سعی کنید کمی بدن‌تان را به سمت جلو خم کنید، طوری که بدن کاملا صاف باشد. ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به عقب برگردید.
• این حرکت را ۱۵ بار در هر ست تکرار کنید.

سخن نهایی

انجام دادن برخی ورزش‌ها به درمان گودی کمر کمک می‌کند، اما اگر گودی کمر موجب بروز کمردرد و بد فرم شدن بدن شود، لازم است در کنار تمرینات مختلف از مداخلات پزشکی نیز کمک بگیرید. اگر در مورد انجام حرکات اصلاحی و ورزش برای گودی کمر سوال دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر ارتوپد آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر ارتوپد از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.

سوالات متداول

منابع: healthline ،webmd