ورزش کردن، بهترین روش برای جلوگیری از آسیب و افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل زانو است که با تقویت عضلات زانو به تسکین درد زانو کمک می‌کند. برای تقویت زانو باید از تمرین‌های کشش پاشنه پا، ساق پا، چهارسر ران و همچنین عضلات همسترینگ استفاده کنید. تمرینات کششی و تقویتی ملایم به بهبود زانو درد بعد از آسیب، جراحی و آرتریت کمک می‌کند و موجب افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود دامنه حرکتی زانو می‌شود. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده می‌توانید با انواع ورزش برای زانو درد آشنا شوید.
فهرست محتوا
- فواید ورزش برای زانو درد
- ۸ ورزش مفید برای بهبود زانو درد
- ۱- کشش پاشنه و ساق پا (Heel and calf stretch)
- ۲- کشش عضلات چهارسر ران (Quadriceps stretch)
- ۳- کشش همسترینگ (Hamstring stretch)
- ۴- حرکت اسکات نیمه (Half squat)
- ۵- ایستادن روی پنجه پا (Standing on tiptoe)
- ۶- کشش پا در حالت نشسته (Leg extensions)
- ۷- بلند کردن پا از طرفین (Side leg raises)
- ۸- حرکت بلند کردن پا از پشت (Prone Leg Raise)
- سخن نهایی
- سوالات متداول
فواید ورزش برای زانو درد
ورزش و کشش عضلات زانو به تسکین زانو درد کمک می‌کند و با تقویت عضلات زانو، مانع بروز آسیب به عضلات این ناحیه می‌شود. ورزش کردن به بازسازی و ساخت ماهیچه‌های اطراف زانو و کاهش فشار روی مفاصل زانو کمک می‌کند و درد و تورم را کاهش می‌دهد. انجام دادن تمرینات موثر، التهاب مزمن مفاصل زانو را کاهش می‌دهد و موجب افزایش انعطاف‌پذیری عضلات زانو می‌شود.
بیشتر بدانید: ورزش برای گودی کمر
۸ ورزش مفید برای بهبود زانو درد
انجام دادن تمرینات پایین‌تنه و همچنین حرکات کششی عضلات زانو به افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود دامنه حرکت زانو کمک می‌کند. در صورتی که به زانو درد مبتلا هستید، می‌توانید با انجام دادن ورزش‌های مناسب، به تسکین این درد کمک و عضلات زانو را تقویت کنید. قبل از شروع ورزش برای زانو درد باید حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه عضلات پایین‌تنه را گرم کنید .برای این کار می‌توانید از دوچرخه‌سواری، دوچرخه ثابت یا پیاده‌روی و همچنین حرکات کششی پا کمک بگیرید. در ادامه این بخش به ۸ ورزش مفید برای زانو درد اشاره شده است.
بیشتر بدانید: ورزش برای تقویت عضلات پا
۱- کشش پاشنه و ساق پا (Heel and calf stretch)
انجام دادن این تمرین به تقویت عضلات ساق پا و افزایش قدرت عضلات زانو کمک می‌کند. برای انجام این حرکت می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:
- رو به دیوار بایستید.
- دست‌ها را در مقابل خود و روی دیوار قرار دهید، به طوری که بازوها کاملا کشیده باشند و کف دست به طور کامل روی دیوار قرار بگیرید.
- یکی از پاها را تا جایی که می‌توانید عقب ببرید؛ سپس زانوی پای جلو را خم کنید. در این مرحله پای عقب باید کشیده و صاف باشد.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد زانوی جلو را صاف کنید.
- دوباره این حرکت را تکرار کنید و بعد این حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
۲- کشش عضلات چهارسر ران (Quadriceps stretch)
انجام این حرکت، موجب افزایش انعطاف‌پذیری عضلات چهار سر ران می‌شود. برای انجام این حرکت می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یکی از زانوها را خم کنید و مچ پا را با دست بگیرید و پاها را نزدیک به باسن نگه دارید. می‌توانید این حرکت را در نزدیکی دیوار انجام دهید و از دیوار به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.
- حدود ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
بیشتر بدانید: ورزش برای چهارسر ران پا
۳- کشش همسترینگ (Hamstring stretch)
انجام دادن این حرکت موجب افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پا و بهبود زانو درد می‌شود. برای انجام این حرکت می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- یک پا را از روی زمین بلند کنید.
- دستان خود را پشت ران و زیر زانو قرار دهید و به آرامی پاها را به صورت صاف، به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش خفیفی را پشت پا احساس کنید.
- ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد پاها را پایین بیاورید.
- در ادامه این حرکت را با پای مختلف تکرار کنید.
بیشتر بدانید: ورزش برای درد دنبالچه
۴- حرکت اسکات نیمه (Half squat)
اسکات نیمه یک تمرین موثر برای تقویت عضلات همسترینگ ران، باسن و زانو است. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل می‌توانید دستان خود را کنار بدن قرار دهید.
- با سینه سپر و کمر صاف به حالت نشسته خم شوید و باسن را به سمت زمین هدایت کنید، انگار که روی صندلی نشسته‌اید. برای انجام این تمرین لازم نیست زانوها را به طور کامل خم کنید. زمانی که کمی کشش در عضلات زانو احساس کردید، حرکت را متوقف کنید. در زمان انجام این حرکت می‌توانید دست‌ها را در قسمت جلوی بدن قرار دهید.
- چند ثانیه صبر کنید و بعد بلند شوید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
- برای اثربخشی بیشتر می‌توانید ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
۵- ایستادن روی پنجه پا (Standing on tiptoe)
انجام این تمرین به افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری زانو کمک می‌کند و برای درمان زانو درد نیز مفید است. برای انجام این حرکت می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- حالا به آرامی پاشنه‌ها را تا جایی که می‌توانید بلند کنید و پایین بیاورید.
- این حرکت را بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تکرار کنید.
بیشتر بدانید: ورزش برای لاغری شکم
۶- کشش پا در حالت نشسته (Leg extensions)
انجام دادن این تمرین موجب تقویت عضلات چهارسر ران می‌شود و فشار اضافه روی زانو را کاهش می‌دهد. برای انجام این حرکت می‌توانید مراحل زیر را دنبال کند:
- روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- مستقیم به سمت جلو نگاه کنید. عضلات ران را منقبض کنید و یک پا را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. زمان انجام این حرکت نباید باسن را از صندلی بلند کنید.
- چند ثانیه صبر کنید و بعد پا را روی زمین بگذارید و این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
۷- بلند کردن پا از طرفین (Side leg raises)
یکی از بهترین حرکات ورزشی برای بهبود تعادل و تقویت عضلات زانو، بلند کردن پا از طرفین است. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید:
- به سمت راست روی زمین دراز بکشید.
- یکی از دست‌ها را زیر سر و دست دیگر را روی کمر یا جلوی بدن قرار دهید.
- پای زیرین را کمی خم کنید و پای بالایی را به صورت صاف بالا بیاورید.
- بعد از چند ثانیه به حالت اولیه برگردید و این حرکت را چند بار تکرار کنید.
۸- حرکت بلند کردن پا از پشت (Prone Leg Raise)
انجام این حرکت به تقویت همسترینگ و بهبود زانو درد کمک می‌کند. برای انجام دادن این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی شکم دراز بکشید و سرتان را روی دست‌هایتان قرار دهید.
- پای چپ را تا جایی که می‌توانید به صورت صاف بالا ببرید و بعد از ۵ ثانیه به حالت اولیه برگردید.
- بعد از ۲ ثانیه این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
سخن نهایی
در این مقاله به انواع ورزش برای زانو درد اشاره شد. انجام تمرینات کششی به تقویت عضلات زانو و بهبود درد در این ناحیه کمک می‌کند. اگر در مورد درمان زانو درد و همچنین انجام دادن انواع ورزش برای زانو درد سوال دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر ارتوپد آنلاین آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر ارتوپد از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید. همچنین می‌توانید با متخصص طب فیزیکی آنلاین مشاوره داشته باشید و یا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری متخصص طب فیزیکی از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
برای بهبود زانو درد باید از تمرینات موثر در تقویت عضلات همسترینگ و چهارسر ران کمک بگیرید.
انجام برخی حرکات ورزش به بهبود استحکام عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری زانو کمک می‌کند. در صورتی که آسیب زانو جدی است، قبل از انجام حرکات ورزشی باید از یک پزشک متخصص کمک بگیرید.
منابع: healthline، nhs
