به تازگی سازمان بهداشت جهانی (WHO) اعلام کرده است که ۶۰ تا ۸۵ درصد مردم جهان، چه در کشورهای توسعه‌یافته و چه در کشورهای در حال توسعه، سبک زندگی کم‌تحرک دارند. به‌علاوه، مشخص شده است که دوسوم کودکان به اندازه کافی فعال نیستند که این امر در آینده برای سلامتی آن‌ها پیامدهای جدی دارد. کم تحرکی یکی از ۱۰ علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است، به طوری که سالانه مرگ تقریبا ۲ میلیون نفر را می‌توان به نداشتن فعالیت بدنی کافی نسبت داد. از آنجا که این موضوع اهمیت زیادی در حفظ سلامتی و افزایش طول عمر دارد، تصمیم داریم در این مقاله از مجله درمانکده درباره عوارض نشستن طولانی مدت و کم تحرکی صحبت کنیم و راه‌های غلبه بر این مشکل را توضیح دهیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
فهرست محتوا
منظور از کم تحرکی چیست؟
به سبک زندگی کم‌تحرک یا کم تحرکی به انگلیسی Sedentary lifestyle می‌گویند. کم تحرکی به این معنی است که در طول روز فعالیت کافی ندارید و اغلب نشسته یا دراز کشیده‌اید. اگر به وضعیت خود یا اعضای خانواده دقت کنید، متوجه می‌شوید که در بیشتر ساعات روز در حال کار کردن با لپ‌تاپ و موبایل، تماشای تلویزیون یا انجام بازی‌های ویدیویی هستید. از سوی دیگر، همیشه برای رفت و آمد از مترو، اتوبوس یا اتومبیل استفاده می‌کنید یا به دلیل شغل‌تان مجبور هستید برای مدت طولانی پشت میز بنشینید.
عوارض کم تحرکی
کم تحرکی می‌تواند تاثیر زیادی روی بدن و سلامتی داشته باشد. مهم‌ترین عوارض کم تحرکی در جدول زیر آورده شده است:
| عوارض جسمی | عوارض روانی |
| فشار خون بالا بیماری‌های قلبی-عروقی انواع سرطان مانند سرطان روده بزرگ، رحم و سینه دیابت نوع ۲ چربی خون بالا اسید اوریک بالا واریس | اضطراب افسردگی |
۱. چاقی
چاقی مهم‌ترین مشکلی است که در اثر کم تحرکی به آن مبتلا می‌شوید. به یاد داشته باشید که چربی‌ها به سرعت در بدن انباشته می‌شوند، اما برای سوزاندن آن‌ها باید زمان و انرژی بسیار زیادی صرف کنید. چاقی می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مثل دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید: چاقی چیست و چگونه باید آن را درمان کرد؟
۲. بیماری‌های جسمی
سبک زندگی کم‌تحرک در طولانی‌مدت متابولیسم را کاهش می‌دهد و توانایی بدن برای تنظیم سطح قند خون، چربی خون و فشار خون را مختل می‌کند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که بین کم تحرکی و تنگی نفس هم ارتباط وجود دارد. چون فعالیت بدنی کم روی حرکات عضلات تنفسی تاثیر منفی دارد. از سوی دیگر، چاقی حجم قفسه سینه را کاهش می‌دهد که این امر با تنگی نفس همراه است.
۳. مشکلات مرتبط با سلامت روان
تاثیر کم تحرکی فقط به آسیب‌های جسمی محدود نمی‌شود، بلکه می‌تواند مشکلات روانی را هم شامل شود. هر چقدر برای مدت زمان بیشتری بی‌تحرک باشید، خطر بروز افسردگی و اضطراب در شما بالاتر می‌رود. بر اساس تحقیقات، افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند زندگی سالم‌تر و شادتری دارند. چون فعالیت بدنی باعث ترشح موادی میشود که خلق و خو را بهبود می‌بخشند.
درمان بی تحرکی
اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، به تدریج فعالیت بدنی را به برنامه روزانه خود بیفزایید. در ادامه به شما می‌گوییم که چگونه می‌توانید در خانه و محل کار خود فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید.
افزایش فعالیت بدنی در خانه
راه‌کارهای زیر به شما در داشتن سبک زندگی فعال کمک می‌کنند:
- وظایف روزمره خود را با سرعت بیشتری انجام دهید. خانه‌داری، باغبانی و تمیز کردن حیاط همگی فعالیت بدنی محسوب می‌شوند.
- در حین تماشای تلویزیون فعالیت بدنی داشته باشید. برای مثال، می‌توانید با دمبل ورزش کنید، حرکات کششی ملایم یوگا را انجام دهید یا از دوچرخه ثابت استفاده کنید. به‌علاوه، توصیه میشود به جای استفاده از کنترل تلویزیون، بلند شوید و کانال‌ها را خودتان عوض کنید.
- فیلم‌های ورزشی را از اینترنت دانلود و همراه با آن‌ها تمرین کنید. این کار به ویژه برای کسانی که نمی‌توانند به باشگاه بروند ایده خوبی است.
- در محله خود قدم بزنید. فرزندتان را پیاده به مدرسه ببرید یا همراه با یکی از دوستان‌تان پیاده‌روی کنید. این کار هم سرگرم‌کننده است و هم فعالیت بدنی شما را افزایش می‌دهد.
- هنگام صحبت کردن با تلفن بایستید یا قدم بزنید. تحقیقات نشان می‌دهد که نشستن طولانی‌مدت با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط است.
- چند وسیله ورزشی برای خانه خود تهیه کنید. خرید تردمیل یا دوچرخه ثابت پرهزینه است، اما به راحتی می‌توانید تجهیزات ارزان‌تر مانند توپ یوگا و پیلاتس، دمبل یا کش ورزشی را بخرید و با آن‌ها در خانه ورزش کنید.
بیشتر بخوانید: لاغری موضعی چیست؟
افزایش فعالیت بدنی در محل کار
امروزه اکثر مردم در محل کار خود برای مدت طولانی می‌نشینند و از کامپیوتر استفاده می‌کنند. داشتن فعالیت بدنی کافی در روزهای پرمشغله سخت و چالش‌برانگیز است، اما با رعایت نکات زیر می‌توانید با این مشکل مقابله کنید:
- حداقل هر یک ساعت یک‌بار از روی صندلی خود بلند شوید و کمی در اتاق قدم بزنید.
- هنگامی که با تلفن صحبت می‌کنید بایستید.
- از مدیر خود بخواهید که در صورت امکان برای شما میز ایستاده تهیه کند.
- به جای آسانسور از پله برای رفت و آمد استفاده کنید.
- در ساعت ناهار یا استراحت در اطراف ساختمان شرکت قدم بزنید.
- در صورت امکان به جای اینکه برای همکارتان ایمیل بفرستید به اتاق او بروید.
همان‌طور که متوجه شدید راه های مختلفی برای افزایش فعالیت بدنی وجود دارد. تنها نکته مهم این است که فعالیت یا ورزش مورد علاقه خود را پیدا کنید و به انجام آن پایبند باشید.
کلام پایانی
برای اینکه جزو افراد کم‌تحرک نباشید باید در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهید. برای رسیدن به این هدف می‌توانید پنج روز در هفته حداقل به مدت ۳۰ دقیقه فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یوگا، پیلاتس و شنا را انجام دهید. اگر به بیماری خاصی مانند دیابت یا پرفشاری خون مبتلا هستید، حتما قبل از شروع هر فعالیت ورزشی با دکتر غدد صحبت کنید. برای این کار می‌توانید از متخصصان سایت درمانکده کمک بگیرید. در درمانکده علاوه بر سیستم نوبت‌دهی حضوری، امکان مشاوره آنلاین با دکتر غدد و سایر تخصص‌ها هم برای شما فراهم شده است.
بیشتر بخوانید: معرفی بهترین قرص‌های لاغری
سوالات متداول
این روزها، به دلیل نداشتن فضای کافی برای ورزش کردن، کمبود وقت، کار کردن در مشاغلی که مستلزم نشستن به مدت طولانی هستند و تمایل زیاد به استفاده از تلویزیون، لپ‌تاپ و موبایل، بسیاری از مردم فعالیت بدنی کافی ندارند.
چاقی مهم‌ترین عارضه کم تحرکی است. افراد چاق بیشتر از کسانی که وزن مناسب دارند در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی-عروقی، سرطان، بیماری مفصلی و افسردگی هستند.
تحقیق در مورد کم تحرکی در کودکان و نوجوانان نشان می‌دهد که نداشتن فعالیت بدنی کافی به خصوص زمانی که با رژیم غذایی ناسالم همراه باشد می‌تواند احتمال ابتلا به چاقی را افزایش دهد. چاقی اعتماد به نفس کودکان را کاهش و خطر بروز مشکلات قلبی-عروقی، دیابت و سرطان را در دوران بزرگسالی افزایش می‌دهد.
در مورد اینکه کم تحرکی در بارداری می‌تواند باعث سقط جنین شود یا خیر، اطلاعات کافی وجود ندارد. با این حال، شواهد نشان می‌دهد که ورزش در دوران بارداری فواید جسمی و روحی زیادی دارد. برای مثال، خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد، به کنترل استرس کمک می‌کند و احتمال بروز عوارض مرتبط با زایمان را به حداقل می‌رساند. اگر باردار هستید، قبل از شروع ورزش حتما با متخصص زنان مشورت کنید.
سبک زندگی کم‌تحرک به طور مستقیم باعث تپش قلب نمی‌شود، اما خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش می‌دهد و ممکن است به حمله قلبی یا سکته مغزی منجر شود.
منابع: who, medlineplus
