امروزه درمان‌های خانگی زیادی برای بی‌خوابی وجود دارد، از خوردن غذاهای خواب‌آور گرفته تا یوگا و مدیتیشن. مصرف بعضی از مکمل‌ها مثل ملاتونین و منیزیم هم ممکن است کمک‌کننده باشد. این مقاله از مجله درمانکده به درمان خانگی بی خوابی در سالمندان، بزرگسالان و کودکان اختصاص دارد. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
فهرست محتوا
- بهترین درمان بی خوابی چیست؟
- ۱. روغن اسطوخودوس
- ۲. سنبل‌الطیب
- ۳. بابونه
- ۴. گل ساعتی
- ۵. آشوگاندا
- ۶. کاوا
- ۷. مدیتیشن ذهن‌آگاهی
- ۸. تکرار مانترا
- ۹. آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی
- ۱۰. مکمل منیزیم
- ۱۱. مکمل ملاتونین
- ۱۲. ورزش منظم
- ۱۳. یوگا
- ۱۴. ماساژ
- ۱۵. رعایت بهداشت خواب
- ۱۶. استفاده از بالش و تشک مناسب
- ۱۷. تنظیم نور و دما
- ۱۸. تنفس عمیق
- ۱۹. خواندن کتاب یا مجله
- ۲۰. گوش دادن به موسیقی ملایم
- ۲۱. پرهیز از چرت زدن‌های طولانی
- ۲۲. نوشیدن شیر گرم
- ۲۳. خوردن بادام
- ۲۴. اضافه کردن بوقلمون به رژیم غذایی
- ۲۵. خوردن کیوی
- ۲۶. استفاده از گردو
- ۲۷. مصرف ماهی‌های چرب
- ۲۸. خوردن کاهو
- ۲۹. خوردن موز
- ۳۰. پرهیز از مصرف غذاهایی که باعث بی‌خوابی می‌شوند
- کلام پایانی
- سوالات متداول
بهترین درمان بی خوابی چیست؟
از آنجا که عوارض دارو های خواب آور زیاد است، بسیاری از مردم درمان بی خوابی با روش خانگی را ترجیح می‌دهند. خوشبختانه، راه‌کارهای زیادی برای داشتن خواب خوب و راحت وجود دارد که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
۱. روغن اسطوخودوس
روغن اسطوخودوس نوعی اسانس است که از گیاه اسطوخودوس به دست می‌آید و بر اساس تحقیقات قادر است کیفیت خواب را بهبود بخشد. شما می‌توانید از این روغن برای ماساژ یا در دیفیوزر آروماتراپی استفاده کنید.
مکمل اسطوخودوس معمولا برای افراد بی‌خطر است، اما گاهی‌اوقات ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشد. هر فردی که دارو مصرف می‌کند، باید قبل از امتحان کردن این محصول با پزشک مشورت کند.
بیشتر بدانید:فواید خواب برای مغز
۲. سنبل‌الطیب
بعضی از افراد از ریشه سنبل‌الطیب برای تهیه قوی ترین دمنوش گیاهی خواب آور استفاده می‌کنند. این گیاه به شکل کپسول یا قرص هم در داروخانه‌ها به فروش می‌رسد. معمولا دوز مصرف سنبل‌الطیب ۴۰۰ تا ۹۰۰ میلی‌گرم قبل از خواب است. با این حال، قبل از امتحان کردن آن بهتر است با پزشک مشورت کنید.
۳. بابونه
بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که از بابونه هم می‌توان برای درمان خانگی بی خوابی بزرگسالان و سالمندان استفاده کرد. امروزه این گیاه به شکل دمنوش و مکمل غذایی در دسترس است.
۴. گل ساعتی
گل ساعتی در ترکیب با سایر گیاهان می‌تواند به درمان خانگی بی خوابی شب کمک کند. در یک مطالعه مشاهده شد که استفاده از سنبل‌الطیب، گل ساعتی و رازک با بهبود کمیت و کیفیت خواب همراه است.
- اسطوخودوس
- سنبل‌الطیب
- بابونه
- گل ساعتی
- آشوگاندا
- کاوا
۵. آشوگاندا
در برگ‌های گیاه آشوگاندا ترکیبی به نام تری‌اتیلن گلیکول (TEG) یافت می‌شود که روی خواب تاثیر مثبت دارد. در یک مطالعه مشاهده شد که این گیاه کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و به افراد کمک می‌کند که سریع‌تر بخوابند.
۶. کاوا
در یک مطالعه کوچک، به مدت ۶ هفته به ۲۴ فرد مبتلا به بی‌خوابی ناشی از استرس روزانه ۱۲۰ میلی‌گرم کاوا داده شد. در انتها مشخص شد که کاوا اثرات خواب‌آور دارد و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. با این حال، از آنجا که ممکن است کاوا روی کبد تاثیر منفی بگذارد، استفاده از آن برای درمان خانگی بی خوابی شدید یا خفیف توصیه نمی‌شود.
بیشتر بدانید:بی خوابی نشانه چه بیماری است؟
۷. مدیتیشن ذهن‌آگاهی
مدیتیشن ذهن‌آگاهی نه تنها به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کند؛ بلکه می‌تواند روی خواب هم تاثیر داشته باشد. یک تحقیق در مورد درمان خانگی بی خوابی مزمن نشان داد که با مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌توان زمان بیداری افراد را کاهش داد.
۸. تکرار مانترا
تکرار کردن یک مانترا یا جمله تاکیدی مثبت به تمرکز و آرامش ذهن شما کمک می‌کند و کیفیت خواب‌تان را بهبود می‌بخشد. شما می‌توانید مانترا را در ذهن خود تکرار کنید یا آن را با صدای بلند بخوانید. فقط مراقب باشید که این کار را با تمرکز و بدون حواس‌پرتی انجام دهید. برای پیدا کردن مانتراهای مناسب می‌توانید از جملاتی که در وب‌سایت‌های اینترنتی وجود دارند، ایده بگیرید.
۹. آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی
آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی (PMR) که گاهی‌اوقات به آن آرام‌سازی جاکوبسون گفته می‌شود، تکنیکی است که به آرام شدن بدن و تقویت احساس خواب‌آلودگی کمک می‌کند. در این تکنیک باید عضلات خود را منقبض و سپس شل کنید.
آکادمی پزشکی خواب آمریکا از PMR به عنوان یک درمان موثر برای بی‌خوابی مزمن یاد می‌کند. با این حال، ممکن است مدتی طول بکشد که نحوه انجام آن را یاد بگیرید.
۱۰. مکمل منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی است که به عملکرد عضلات کمک می‌کند و استرس را کاهش میدهد. در تحقیقات مشخص شده است که مکمل این ماده مغذی می‌تواند کیفیت و کمیت خواب را در افراد مبتلا به بی‌خوابی بهبود بخشد. اگر فکر می‌کنید رژیم غذایی شما منیزیم کافی ندارد، با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد ضرورت مصرف مکمل آن مشورت کنید.
۱۱. مکمل ملاتونین
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که توسط مغز برای تنظیم چرخه خواب و بیداری تولید می‌شود. مکمل ملاتونین باعث می‌شود افراد سریع‌تر بخوابند و خواب باکیفیت‌تری را تجربه کنند. این محصول برای کسانی که به صورت شیفتی کار می‌کنند یا افرادی که از جت لگ (پرواززدگی) رنج می‌برند، مفید است.
در حال حاضر، هیچ دستورالعمل خاصی در مورد دوز مصرف ملاتونین وجود ندارد، اما کارشناسان دوز بی‌خطر را در بزرگسالان یک تا پنج میلی‌گرم می‌دانند. هر فردی که به مصرف ملاتونین فکر می‌کند باید درباره دوز، زمان مصرف و عوارض احتمالی آن با پزشک صحبت کند.
بیشتر بدانید:خوابم نمیبره چیکار کنم
۱۲. ورزش منظم
ورزش منظم مثل پیاده‌روی و شنا نه تنها روی وزن بدن و خلق و خو تاثیر مثبت دارد؛ بلکه می‌تواند کیفیت خواب را هم بهبود بخشد. در یک مطالعه مشاهده شد که ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته با بهبود علائم بی‌خوابی و کاهش علائم افسردگی و اضطراب همراه است.
۱۳. یوگا
یوگا روی کیفیت خواب تاثیر مثبت دارد. همچنین می‌تواند استرس را کاهش دهد، عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد و تمرکز ذهنی را تقویت کند. برای اینکه یوگا بیشترین تاثیر را در درمان خانگی بی خوابی داشته باشد، بهتر است سبکی را انتخاب کنید که شامل حرکات فیزیکی دشوار نباشد. علاوه بر این، توصیه می‌شود مدت زمان انجام آن را به تدریج افزایش دهید و به حداقل ۲۰ دقیقه در روز برسانید.
۱۴. ماساژ
محققان با انجام یک مطالعه متوجه شدند که ماساژدرمانی با بهبود کیفیت خواب مرتبط است. همچنین ممکن است احساس درد، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
بیشتر بدانید:چند ساعت خواب کافی است
ماساژ برای اکثر افراد بی‌خطر است. اما اگر بیماری خاصی دارید که فکر می‌کنید ممکن است ماساژ باعث بدتر شدن آن شود، با دکتر روانپزشک مشورت کنید. همچنین قبل از اینکه از کرم‌ها یا روغن‌های مختلف برای ماساژ استفاده کنید، پچ تست انجام دهید تا مطمئن شوید که به آن‌ها حساسیت ندارید. برای انجام این تست باید مقدار کمی از کرم یا روغن را روی بخش داخلی آرنج بمالید و واکنش پوست خود را بعد از ۲۴ ساعت بررسی کنید.
۱۵. رعایت بهداشت خواب
منظور از بهداشت خواب فعالیت‌هایی است که فرد به طور روتین در زمان خواب انجام میدهد. رعایت بهداشت خواب ساده‌ترین و بهترین درمان خانگی بی خوابی کودکان و بزرگسالان است. این راه‌کار برای درمان خانگی بی خوابی در بارداری هم فواید زیادی دارد. چون به همه افراد کمک می‌کند که یک خواب باکیفیت و آرامش‌بخش را تجربه کنند.
مهم‌ترین اصول بهداشت خواب شامل موارد زیر است:
- یک برنامه منظم برای خواب و بیداری داشته باشید؛ یعنی هر شب حتی در روزهای تعطیل در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و صبح‌ها هم در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید.
- استفاده از دستگاه‌های دیجیتال مثل موبایل، لپ‌تاپ یا تلویزیون را حداقل از یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.
- از اتاق خواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید.
- یک تا ۲ ساعت قبل از خواب، دوش آب گرم بگیرید.
۱۶. استفاده از بالش و تشک مناسب
راحتی شما تاثیر قابل‌توجهی روی استراحت و خواب‌تان دارد. به یاد داشته باشید که موقعیت خواب ایده‌آل شما ممکن است با گذشت زمان به دلیل شرایط پزشکی یا درد تغییر کند. بنابراین احتمال دارد به بالش یا تشک مخصوص نیاز داشته باشید. در سایر موارد هم توصیه می‌شود وضعیت رختخواب خود را بررسی کنید و در صورت لزوم یک بالش یا تشک جدید بخرید.
بیشتر بدانید:تحقیق درباره خواب کافی
۱۷. تنظیم نور و دما
تاریک بودن اتاق روی کیفیت خواب تاثیر زیادی دارد. از پرده‌های ضخیم برای جلوگیری از نوری که ممکن است شما را بیدار کند استفاده کنید. استفاده از چشم‌بند خواب هم می‌تواند کمک‌کننده باشد. همچنین اگر نیمه‌شب برای رفتن به سرویس بهداشتی از خواب بیدار می‌شوید، به جای روشن کردن لامپ به سراغ چراغ قوه بروید. فقط مطمئن شوید که مسیر صاف و عاری از هرگونه مانع باشد.
راه‌کار دیگری که برای درمان خانگی بی خوابی توصیه می‌شود، تنظیم دمای اتاق خواب است. چون دمای محیط هم می‌تواند روی سطح راحتی شما تاثیر داشته باشد. اکثر مردم معتقدند که خنک نگه داشتن محیط و استفاده از پتو به داشتن خواب راحت کمک می‌کند.
۱۸. تنفس عمیق
تنفس عمیق به شما کمک می‌کند که ذهن شلوغ خود را آرام کنید. برای انجام این تکنیک باید در حالی که تا پنج می‌شمارید نفس عمیق بکشید؛ سپس هوا را تا پنج شماره از ریه‌های خود خارج کنید.
۱۹. خواندن کتاب یا مجله
تحقیقات نشان میدهد کسانی که در رختخواب کتاب می‌خوانند، در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند، کیفیت خواب بهتری دارند. به گفته محققان، از آنجا که مطالعه در رختخواب باعث دور شدن حواس شما از نگرانی‌های روز می‌شود، می‌تواند کیفیت خواب‌تان را بهبود بخشد. فقط مراقب باشید آنچه که می‌خوانید شامل موضوعات آزاردهنده یا ناراحت‌کننده نباشد.
۲۰. گوش دادن به موسیقی ملایم
راه‌کار دیگری که برای درمان خانگی بی خوابی توصیه می‌شود، گوش دادن به موسیقی است. موسیقی کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، بیداری‌های شبانه را کاهش میدهد و زمان خواب را طولانی‌تر می‌کند.
بیشتر بدانید:اختلال خواب در کودکان
۲۱. پرهیز از چرت زدن‌های طولانی
اگر در طول روز عادت به چرت زدن داشته باشید، ممکن است شب برای خوابیدن دچار مشکل شوید. چنانچه واقعا به چرت زدن نیاز دارید، مدت زمان آن را به کمتر از نیم ساعت برسانید. همچنین از چهار ساعت قبل از زمان تعیین‌شده برای خواب شبانه از چرت زدن خودداری کنید.
۲۲. نوشیدن شیر گرم
تعداد کمی از مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده‌اند که مصرف شیر قبل از خواب به بعضی از افراد کمک می‌کند که راحت بخوابند. اکثر متخصصان معتقدند که تاثیر شیر روی خواب به ترکیبات شیمیایی موجود در آن مربوط می‌شود.
در شیر یک اسید آمینه به نام تریپتوفان وجود دارد که به تولید نوروترنسمیتر سروتونین کمک می‌کند. سروتونین خلق و خو را بهبود می‌بخشد و به عنوان پیش‌ساز هورمون ملاتونین (هورمون خواب) عمل می‌کند.
بیشتر بدانید:تفاوت خواب دیدن و رویا دیدن
۲۳. خوردن بادام
بادام منبع خوب منیزیم است؛ یعنی ماده مغذی مهمی که می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. علاوه بر این، بادام به عنوان منبع هورمون ملاتونین شناخته می‌شود. این هورمون ساعت درونی بدن را تنظیم می‌کند و به بدن سیگنال میدهد که برای خواب آماده شود.
۲۴. اضافه کردن بوقلمون به رژیم غذایی
بوقلمون حاوی اسید آمینه تریپتوفان است. به همین دلیل، می‌تواند تولید ملاتونین را افزایش دهد و باعث خواب‌آلودگی شود. شواهد بیانگر آن است که مصرف غذاهای پرپروتئین حاوی تریپتوفان در ساعات پایانی روز با بهبود کیفیت خواب و پیشگیری از بیداری‌های مکرر در طول شب مرتبط است.
برای تهیه قرص ال تریپتوفان می‌توانید به داروخانه آنلاین درمانکده مراجعه کنید.
۲۵. خوردن کیوی
از کیوی هم می‌توان برای درمان خانگی بی خوابی استفاده کرد. بعضی از محققان اثرات خواب‌آور این میوه را به سروتونین موجود در آن نسبت می‌دهند. سروتونین یک ماده شیمیایی است که به تنظیم چرخه خواب کمک می‌کند.
۲۶. استفاده از گردو
بعضی از محققان بر این باورند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. چون این ماده غذایی یکی از بهترین منابع ملاتونین برای خواب هستند. بر اساس مطالعه‌ای که روی موش‌ها انجام شد، اسیدهای چرب موجود در گردو هم ممکن است روی خواب تاثیر مثبت داشته باشند. با این حال، برای تایید این ادعاها باید مطالعات بیشتری روی انسان انجام شود.
بیشتر بدانید:تاثیر خواب بر سلامتی
۲۷. مصرف ماهی‌های چرب
یک مطالعه نشان داد ماهی‌های چرب مثل سالمون غذای خوبی برای درمان خانگی بی خوابی محسوب می‌شوند. در این مطالعه، کسانی که سه بار در هفته ماهی سالمون می‌خوردند خواب بهتری داشتند و از عملکرد مطلوب‌تری در طول روز برخوردار بودند.
محققان معتقدند که ماهی‌های چرب به دلیل داشتن ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ به ترشح و تنظیم سروتونین کمک می‌کنند و از این طریق کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند.
۲۸. خوردن کاهو
کاهو هم ماده غذایی دیگری است که می‌تواند به درمان بی‌خوابی و بهبود خواب شبانه کمک کند. بعضی از افراد ادعا می‌کنند که این سبزی دارای اثرات آرام‌بخش و خواب‌آور است. به گفته محققان، بیشتر اثرات آرام‌بخش کاهو به لاکتوسین موجود در آن مربوط می‌شود.
۲۹. خوردن موز
موز یکی از شناخته‌شده‌ترین غذاهای حاوی تریپتوفان است. از این‌رو با خوردن آن در ساعات پایانی روز می‌توانید با بی‌خوابی مقابله کنید. توصیه می‌شود این میوه را همراه با کمی کره آجیل بدون شکر و دارچین بخورید. چون کره آجیل به دلیل داشتن منیزیم باعث آرامش شما می‌شود. دارچین هم اثرات ضدالتهابی قوی دارد که برای سلامتی مفید است.
بیشتر بدانید:اختلال خواب چیست؟
۳۰. پرهیز از مصرف غذاهایی که باعث بی‌خوابی می‌شوند
بعضی از غذاها و نوشیدنی‌ها ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل می‌کنند و الگوهای خواب را تغییر می‌دهند. بنابراین بهتر است مصرف آن‌ها را به خصوص قبل از خواب محدود کنید. این غذاها و نوشیدنی‌ها عبارت‌اند از:
- قهوه
- چای سیاه
- الکل
- شیرینی‌جات
- نان سفید
- غذاهای سرخ‌شده
- گوشت پرچرب
- فست‌فود و سایر غذاهای فرآوری‌شده
کلام پایانی
در بسیاری از موارد با روش‌های خانگی می‌توان در طول شب خواب راحت را تجربه کرد. اما اگر این راه‌کارها موثر نبودند، باید به دنبال کمک پزشکی باشید. روانشناسان، روانپزشکان و متخصصان مغز و اعصاب از جمله افرادی هستند که می‌توانند به رفع مشکل شما کمک کنند. برای مشورت با این متخصصان می‌توانید از طریق سایت درمانکده برای رزرو نوبت به صورت مشاوره آنلاین دکتر روانپزشکی و نوبت حضوری اقدام کنید.
سوالات متداول
گردو، بادام، شیر، ماهی سالمون، بوقلمون، کاهو، موز و کیوی روی خواب تاثیر مثبت دارند. بعضی از گیاهان مثل سنبل‌الطیب و بابونه هم می‌توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند.
افراد افسرده باید از مصرف کافئین و الکل یا استفاده از دستگاه‌های دیجیتال بلافاصله قبل از خواب خودداری کنند. خنک و تاریک نگه داشتن اتاق خواب و دوش گرفتن با آب گرم هم می‌تواند کمک‌کننده باشد.
رعایت بهداشت خواب، مدیتیشن و پیروی از رژیم غذایی سالم به کاهش مشکلات خواب بعد از ترک اعتیاد کمک می‌کند.
منابع: healthline, healthline, healthline
