هیپ تراست یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و مرکزی بدن است که به دلیل تاثیر فوق‌العاده‌ای که در فرم‌دهی و افزایش قدرت دارد، در بین ورزشکاران بسیار محبوب است. با این وجود، اجرای صحیح این حرکت نقش مهمی در جلوگیری از آسیب و کسب حداکثر نتیجه دارد.
در این مقاله از مجله سلامت درمانکده، یک راهنمای جامع شامل تعریف هیپ تراست، فواید، روش صحیح انجام و معرفی انواع مختلف این حرکت را برای شما آماده کرده‌ایم. همچنین، به مناسب بودن این تمرین برای افراد مختلف و نکاتی برای اجرای بهتر آن پرداخته‌ایم. اگر قصد دارید عضلات باسن خود را تقویت کنید، قدرت پایین‌تنه خود را افزایش دهید و یا حتی گودی کمرتان را اصلاح کنید، این مقاله برای شما نوشته شده است.
فهرست محتوا
ورزش هیپ تراست چیست؟
هیپ تراست یک حرکت تمرینی مقاومتی است که در آن، بالاتنه شما روی یک تکیه‌گاه (مانند نیمکت یا میز) قرار گرفته و باسن به سمت بالا و پایین حرکت داده می‌شود. به زبان ساده‌تر، شما به پشت روی زمین دراز می‌کشید، شانه‌های خود را روی یک نیمکت یا میز قرار می‌دهید، پاها را روی زمین می‌گذارید و سپس باسن خود را به سمت سقف بلند می‌کنید. در طول حرکت، عضلات باسن و همسترینگ شما به شدت درگیر می‌شوند تا وزن بدن یا وزنه اضافی را تحمل و جابه‌جا کنند.
هیپ تراست برای کدام عضله است؟
این تمرین عمدتا عضلات باسن (گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس) و عضلات همسترینگ (پشت ران) را هدف قرار می‌دهد. علاوه بر این، عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) نیز برای حفظ تعادل و ثبات در طول حرکت فعال می‌شوند. در واقع، هیپ تراست باسن یک تمرین ترکیبی است که به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر کرده و به تقویت کلی بدن کمک می‌کند.
بیشتر بدانید: ورزش کلیستنیکس چیست؟
هیپ تراست برای چی خوبه؟
فواید حرکت هیپ تراست برای بدن بسیار است. برخی از مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:
- تقویت عضلات باسن و ران: این حرکت به طور ویژه عضلات باسن را هدف قرار می‌دهد، عضلاتی که نقش کلیدی در قدرت، ثبات و فرم‌دهی پایین‌تنه دارند. همچنین عضلات همسترینگ که در پشت ران قرار دارند نیز به طور موثری تقویت می‌شوند.
- بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت: باسن قوی‌تر به معنای قدرت انفجاری بیشتر در ورزش‌هایی مانند دویدن، پریدن و اسکات است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا در فعالیت‌های ورزشی عملکرد بهتری داشته باشید و قدرت کلی بدن خود را افزایش دهید.
- بهبود فرم بدن و اصلاح گودی کمر: تقویت عضلات باسن و همسترینگ نه تنها به فرم‌دهی باسن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند در بهبود راستای بدن و کاهش گودی کمر نیز موثر باشد. این تمرین برای گودی کمر بسیار مفید است زیرا عضلات باسن قوی، لگن را در موقعیت مناسب‌تری قرار داده و فشار را از روی کمر برمی‌دارند.
- تقویت عضلات مرکزی: برای حفظ تعادل و ثبات در طول این حرکت، عضلات مرکزی بدن به طور فعال درگیر می‌شوند. این امر به تقویت عضلات شکم و کمر کمک کرده و منجر به بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود.
- افزایش متابولیسم: تمرینات مقاومتی مانند این حرکت، به افزایش حجم عضلانی کمک می‌کنند که این امر به افزایش متابولیسم پایه و در نتیجه کمک به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام منجر می‌شود.
انواع هیپ تراست
این حرکت را می‌توان بر اساس تجهیزات مورد استفاده و زاویه اجرای حرکت به دسته‌های مختلفی تقسیم کرد.
انواع هیپ تراست بر اساس تجهیزات
این تمرین را می‌توان توسط تجهیزات گوناگونی انجام داد:
- هیپ تراست با هالتر
هیپ تراست هالتر، رایج‌ترین و چالش‌برانگیزترین نوع است. برای انجام آن، هالتر را روی لگن خود قرار داده و با کمک دست‌ها آن را در جای خود ثابت نگه دارید. سپس باسن خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
نکات کلیدی: از پد یا حوله برای محافظت از لگن در برابر فشار هالتر استفاده کنید. هالتر را در خط مستقیم روی لگن قرار دهید. در اوج حرکت عضلات باسن را منقبض کرده و از قوز کردن کمر خودداری کنید.
- هیپ تراست با دمبل
این نوع جایگزین مناسبی برای هالتر است، به خصوص اگر هالتر در دسترس نباشد یا هنوز آمادگی استفاده از وزنه‌های سنگین را نداشته باشید. برای انجام آن، یک دمبل را روی لگن خود قرار داده و با دست‌ها نگه دارید. سپس باسن خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
نکات کلیدی: از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید. دمبل را به طور محکم روی لگن نگه دارید تا در طول حرکت جابه‌جا نشود. می‌توانید از یک پد یا حوله برای راحتی بیشتر استفاده کنید.
- هیپ تراست تک پا دمبل
این نوع حرکت، یک سطح پیشرفته‌تر از هیپ تراست دمبل است که تعادل و قدرت بیشتری را به چالش می‌کشد. برای انجام آن، مانند همان تمرین عمل کنید اما این بار فقط یک پا را روی زمین قرار دهید و پای دیگر را بالا نگه دارید.
- هیپ تراست با دمبل روی زمین
در این نوع، به جای نیمکت یا میز، از زمین به عنوان تکیه‌گاه استفاده می‌کنید. شانه‌های شما روی زمین باقی می‌مانند و فقط باسن از زمین بلند می‌شود. این نوع دامنه حرکتی کمتری دارد اما همچنان عضلات باسن را به خوبی درگیر می‌کند.
- هیپ تراست تکیه به میز با دمبل
این حالت، ترکیبی از هیپ تراست تکیه به میز و استفاده از دمبل است. شما بالاتنه را روی میز قرار می‌دهید و همزمان از دمبل برای افزایش مقاومت استفاده می‌کنید.
- هیپ تراست اسمیت
دستگاه اسمیت، یک میله هالتر ثابت دارد که حرکت را کنترل‌شده‌تر و ایمن‌تر می‌کند. برای انجام این حرکت، زیر میله دستگاه اسمیت روی نیمکت قرار بگیرید، میله را روی لگن بگذارید و باسن خود را بالا و پایین ببرید.
نکات کلیدی: مطمئن شوید که میله اسمیت در ارتفاع مناسبی قرار دارد. حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید. از قفل کردن زانوها در اوج حرکت خودداری کنید.
بیشتر بدانید: کول هالتر برای چیست؟
- هیپ تراست صفحه
هیپ تراست صفحه، شبیه به هیپ تراست دمبل است با این تفاوت که به جای دمبل از یک صفحه وزنه استفاده می‌کنید. صفحه وزنه را روی لگن خود قرار داده و با دست‌ها نگه دارید. سپس باسن خود را بالا و پایین ببرید.
نکات کلیدی: از صفحه وزنه با وزن مناسب شروع کنید. صفحه را به طور محکم روی لگن نگه دارید. می‌توانید از یک حوله برای راحتی بیشتر استفاده کنید.
- هیپ تراست با دستگاه
دستگاه هیپ تراست، به طور اختصاصی برای انجام این حرکت طراحی شده است. این دستگاه معمولا دارای یک پد یا تکیه‌گاه برای لگن و اهرم‌های وزنه است. روی دستگاه بنشینید، پد را روی لگن قرار دهید و سپس با فشار پاها اهرم را به سمت بالا حرکت دهید.
- هیپ تراست با دستگاه پشت پا
برای شروع این حرکت، روی دستگاه دراز بکشید و بالشتک را بالای باسن خود تنظیم کنید. پشت خود را به میز تکیه دهید و کتف‌ها را روی میز قرار دهید. با بلند کردن پاشنه‌ها و کشش باسن به سمت بالشتک، حرکت را شروع کنید. وزن بدن را با پشت پاها و پنجه‌ها حمایت کنید. در اوج حرکت، باسن را کاملا منقبض کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید. این حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
- هیپ تراست با کش
این نوع یک گزینه عالی برای تمرین در خانه یا مسافرت است. کش مقاومتی را دور پاها، بالای زانو یا دور لگن خود قرار دهید و سپس حرکت را انجام دهید.
نکات کلیدی: از کش مقاومتی مناسب با سطح آمادگی خود استفاده کنید. کش را به طور محکم در جای خود قرار دهید. می‌توانید از کش‌های پارچه‌ای برای راحتی بیشتر استفاده کنید.
بیشتر بدانید: ورزش فیتنس برای چی خوبه؟
- هیپ تراست خوابیده با کش
در این نوع حرکت، به جای قرار دادن شانه‌ها روی نیمکت، روی زمین دراز می‌کشید. کش را دور پاها یا بالای زانوها قرار داده و سپس باسن خود را از زمین بلند کنید.
- هیپ تراست با وزن بدن (هیپ تراست بدون وزنه)
این نوع که نام دیگر آن هیپ تراست خوابیده است، ساده‌ترین شکل این تمرین است و نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد. فقط کافی است روی زمین دراز بکشید، شانه‌ها را روی نیمکت یا زمین قرار داده و باسن خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
انواع هیپ تراست بر اساس زاویه و موقعیت
- هیپ تراست تک پا
هیپ تراست تک پا یک تمرین پیشرفته‌تر است که تعادل، ثبات و قدرت یک طرفه بدن را به چالش می‌کشد. برای انجام آن مانند هیپ تراست معمولی عمل کنید اما فقط یک پا را روی زمین قرار دهید و پای دیگر را بالا نگه دارید. می‌توانید از وزن بدن، دمبل، هالتر یا کش برای افزایش مقاومت استفاده کنید.
نکات کلیدی: حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام داده و روی حفظ تعادل تمرکز کنید. می‌توانید با وزن بدن شروع کرده و به تدریج وزنه اضافه کنید.
بیشتر بدانید: ورزش تی آر ایکس چیست؟
- هیپ تراست نشسته (هیپ تراست روی نیمکت)
در این نوع که نام دیگر آن هیپ تراست تکیه به میز است، بالاتنه شما روی یک تکیه‌گاه (نیمکت، میز، باکس و…) قرار می‌گیرد. ارتفاع تکیه‌گاه می‌تواند متفاوت بوده و بر میزان درگیری عضلات تاثیر بگذارد. هرچه تکیه‌گاه بلندتر باشد، دامنه حرکتی بیشتر و درگیری عضلات باسن نیز افزایش می‌یابد.
نکات کلیدی: ارتفاع تکیه‌گاه را متناسب با سطح آمادگی خود انتخاب کنید. از تکیه‌گاه محکم و ثابت استفاده کنید. در اوج حرکت عضلات باسن را کاملا منقبض کنید.
- هیپ تراست از پهلو/بغل
هیپ تراست از پهلو یا هیپ تراست از بغل، به طور معمول به حرکت ابداکشن هیپ (Hip Abduction) اشاره دارد که عضلات جانبی باسن را هدف قرار می‌دهد. برای انجام آن، به پهلو دراز بکشید، یک پا را روی زمین و پای دیگر را بالا ببرید. سپس پای بالایی را به سمت سقف بلند کرده و پایین بیاورید. می‌توانید از کش مقاومتی دور پاها یا مچ پا برای افزایش مقاومت استفاده کنید.
- هیپ تراست جلو ران
این اصطلاح به حرکت پل باسن اشاره دارد که دامنه حرکتی کمتری نسبت به هیپ تراست دارد و بیشتر عضلات همسترینگ و باسن را درگیر می‌کند اما تا حدودی عضلات چهارسر ران را نیز فعال می‌کند.
بیشتر بدانید: فواید حرکت فیس پول
آموزش صحیح هیپ تراست
روش صحیح حرکت هیپ تراست، کلید دستیابی به نتایج مطلوب و جلوگیری از آسیب‌دیدگی است. در این بخش، به آموزش روش صحیح هیپ تراست می‌پردازیم:
آماده‌سازی و شروع حرکت
۱- تکیه‌گاه را انتخاب کنید: یک نیمکت، میز، باکس یا صندلی محکم را انتخاب کنید. ارتفاع تکیه‌گاه باید به اندازه‌ای باشد که وقتی شانه‌های شما روی آن قرار می‌گیرند، باسن شما کمی پایین‌تر از سطح تکیه‌گاه قرار بگیرد.
۲- روی زمین بنشینید: جلوی تکیه‌گاه روی زمین بنشینید و پشت خود را به آن تکیه دهید.
۳- پاها را تنظیم کنید: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. فاصله پاها از تکیه‌گاه باید به گونه‌ای باشد که وقتی باسن خود را بالا می‌برید، زانوهای شما زاویه 90 درجه داشته باشند.
۴- بالاتنه را روی تکیه‌گاه قرار دهید: به آرامی به عقب بروید و بالاتنه خود را روی تکیه‌گاه قرار دهید. قسمت بالای پشت (تقریبا زیر شانه‌ها) باید روی تکیه‌گاه قرار بگیرد.
۵- وزنه را اضافه کنید (اختیاری): اگر از وزنه استفاده می‌کنید (هالتر، دمبل، صفحه وزنه)، آن را به آرامی روی لگن خود قرار دهید. از پد یا حوله برای راحتی بیشتر استفاده کنید.
۶- دست‌ها را در جای مناسب قرار دهید: می‌توانید دست‌ها را روی تکیه‌گاه، روی زمین یا روی هالتر (در صورت استفاده از هالتر) قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید.
اجرای حرکت
۱- شروع حرکت: با فشار پاشنه‌های پا به زمین، باسن خود را به سمت بالا بلند کنید. در طول حرکت، عضلات باسن و همسترینگ خود را منقبض کنید.
۲- اوج حرکت: باسن را تا جایی بالا ببرید که بدن شما از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرد. در این حالت، عضلات باسن را به شدت منقبض کنید و 1-2 ثانیه مکث کنید.
۳- پایین آوردن باسن: به آرامی و با کنترل، باسن خود را به سمت پایین برگردانید تا به حالت اولیه برسید. در طول پایین آوردن باسن، همچنان عضلات باسن و همسترینگ را درگیر نگه دارید.
۴- تکرار حرکت: حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
هیپ تراست برای چه کسانی مناسب است؟
این حرکت برای افراد با ویژگی‌های زیر مناسب است:
- افراد مبتدی تا حرفه‌ای در بدنسازی و فیتنس: این جرکت یک تمرین قابل تنظیم است و می‌توان آن را با وزن بدن، کش مقاومتی، دمبل، هالتر یا دستگاه انجام داد. بنابراین هم برای افراد مبتدی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات باسن هستند، مناسب است.
- ورزشکاران رشته‌های مختلف برای بهبود عملکرد: هیپ تراست، عضلات باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند که نقش کلیدی در قدرت انفجاری، سرعت و چابکی دارند. بنابراین برای ورزشکاران رشته‌های مختلف مانند دوندگان، پرندگان، فوتبالیست‌ها، بسکتبالیست‌ها و… یک تمرین بسیار مفید برای بهبود عملکرد ورزشی است.
- افرادی که به دنبال تقویت و فرم‌دهی عضلات باسن هستند: این حرکت یکی از موثرترین تمرینات برای فرم‌دهی و افزایش حجم عضلات باسن است.
- افرادی که گودی کمر دارند: هیپ تراست برای گودی کمر بسیار مفید است. تقویت عضلات باسن و همسترینگ به بهبود راستای لگن کمک می‌کند و فشار را از روی مهره‌های کمر برمی‌دارد. با این حال، در صورت داشتن گودی کمر، مهم است که هیپ تراست را با فرم صحیح انجام دهید و از قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کنید. در صورت نیاز، با یک پزشک مشورت کنید.
هیپ تراست برای چه کسانی مضر است؟
با وجود تمام فواید آن، این حرکت می‌تواند برای برخی افراد مضر باشد:
- افرادی که مشکلات مفصلی (زانو، لگن، کمر) دارند: اگر مشکلات مفصلی مانند آرتروز، آسیب‌دیدگی رباط یا درد مزمن در زانو، لگن یا کمر دارید، انجام این حرکت ممکن است علائم شما را تشدید کند. قبل از شروع ورزش، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی خود مشورت کنید.
- افرادی که درد حاد کمر دارند: در صورت داشتن درد حاد کمر، از انجام این حرکت خودداری کنید و به بدن خود استراحت دهید. ابتدا به پزشک مراجعه کنید تا علت درد مشخص شود و درمان مناسب را دریافت کنید. پس از بهبود درد، می‌توانید با احتیاط و زیر نظر متخصص، تمرینات تقویتی کمر و باسن را شروع کنید.
- زنانی که باردار هستند: در دوران بارداری، قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، از جمله این ورزش، با پزشک خود مشورت کنید. به طور کلی، هیپ تراست با وزن بدن و با احتیاط در دوران بارداری بی‌خطر است اما باید از انجام انواع پرفشار و سنگین آن خودداری کرد.
بیشتر بدانید: تعداد حرکات پلانک برای افراد مبتدی
کلام پایانی
هیپ تراست یک حرکت تمرینی فوق‌العاده موثر برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن است. این تمرین فواید بی‌شماری از جمله افزایش قدرت، بهبود عملکرد ورزشی، فرم‌دهی باسن و کاهش گودی کمر دارد. انواع مختلف این حرکت با تجهیزات و روش‌های متنوع، امکان انطباق این تمرین را با هر سطح آمادگی و هر هدفی فراهم می‌کند. با رعایت روش صحیح انجام آن و توجه به نکات کلیدی، می‌توانید به طور ایمن و موثر از مزایای این حرکت بهره‌مند شوید.
اگر شرایط خاصی دارید (مشکلات مفصلی، درد کمر، بارداری)، قبل از شروع انجام هیپ تراست با پزشک مشورت کنید. برای دسترسی آسان و سریع به پزشکان متخصص و دریافت مشاوره آنلاین، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر ارتوپد آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر ارتوپد از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید. همچنین می‌توانید با متخصص طب فیزیکی آنلاین مشاوره داشته باشید و یا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری متخصص طب فیزیکی از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
این حرکت برای تقویت و فرم‌دهی عضلات باسن، افزایش قدرت پایین‌تنه، بهبود عملکرد ورزشی، کاهش گودی کمر و تقویت عضلات مرکزی بدن انجام می‌شود.
این تمرین عمدتا به عضلات باسن (به ویژه گلوتئوس ماکسیموس) و عضلات همسترینگ (پشت ران) فشار می‌آورد. همچنین عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) برای حفظ ثبات در طول حرکت درگیر می‌شوند.
بله این حرکت به راحتی در خانه قابل انجام است. می‌توانید این حرکت را با وزن بدن، کش مقاومتی یا دمبل در خانه انجام دهید.
این حرکت در بدنسازی معمولا با استفاده از هالتر و وزنه‌های سنگین انجام می‌شود تا عضلات باسن به حداکثر چالش کشیده شوند و حجم و قدرت آن‌ها افزایش یابد.
نوع حرفه‌ای با استفاده از وزنه‌های سنگین مانند هالتر یا دمبل و با رعایت فرم صحیح انجام می‌شود. در این حالت، باسن در اوج حرکت کاملا منقبض شده و بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار می‌گیرد تا حداکثر فشار بر عضلات گلوتئال وارد شود.
منابع: healthline | puregym
witez_1
شاد
راهنمایی