استانداردهای زیبایی مدام در حال تغییرند و بسیاری از افراد برای هماهنگی با ترندهای جدید تحت فشار قرار می‌گیرند. گاهی‌اوقات لاغری مفرط مد می‌شود و زمانی دیگر، بدن عضلانی ایده‌آل به حساب می‌آید. با اینکه امروزه پذیرش بدن تشویق می‌شود، هنوز هم بعضی از افراد سعی می‌کنند ظاهرشان را مطابق معیارهای خاصی تغییر دهند. هیپ دیپ یا گودی کنار باسن یکی از همین ویژگی‌های طبیعی است که بسیاری از افراد به دنبال راه‌حلی برای آن هستند.
اما آیا هیپ دیپ واقعا مشکلی است که باید برطرف شود؟ چرا بعضی از افراد گودی کنار باسن را دارند و دیگران فاقد آن هستند؟ آیا با ورزش، تزریق یا جراحی می‌توان آن را از بین برد؟ در این مقاله از مجله درمانکده به این سوالات پاسخ می‌دهیم و روش از بین بردن هیپ دیپ را بررسی می‌کنیم. اگر شما هم به دنبال اطلاعات علمی و دقیق در این زمینه هستید، با ما همراه باشید.
فهرست محتوا
هیپ دیپ چیست؟
هیپ دیپ که به آن فرورفتگی تروکانتریک یا باسن (لگن) ویولونی گفته می‌شود، فرورفتگی طبیعی در قسمت خارجی لگن است. این فرورفتگی به دلیل ساختار طبیعی لگن و نحوه توزیع عضله و چربی در این ناحیه ایجاد می‌شود.
هر شخصی ممکن است گودی کنار باسن را داشته باشد. این فرورفتگی نه بد است و نه از اختلال در وضعیت سلامتی خبر می‌دهد: بلکه یک ویژگی کاملا طبیعی در آناتومی بدن انسان محسوب می‌شود. با این حال، هیپ دیپ در بانوان شایع‌تر است. چون ساختار لگن آن‌ها برای نگهداری جنین طراحی شده است. در ادامه می‌توانید عکس هیپ دیپ از پشت را مشاهده کنید:
علت هیپ دیپ
عواملی که ممکن است بر میزان مشخص بودن گودی کنار باسن تاثیر بگذارند عبارت‌اند از:
- ساختار استخوانی: فرورفتگی‌های لگن نتیجه ساختار استخوانی زیرین هستند. آن‌ها به دلیل شکل استخوان لگن و انحنای طبیعی آن که شبیه ویولون است، ایجاد می‌شوند.
- نحوه توزیع عضله و چربی: تفاوت در میزان چربی و عضلات اطراف لگن باعث می‌شود فرورفتگی‌ها بیشتر یا کمتر قابل مشاهده باشند.
- ترکیب بدن: افزایش یا کاهش وزن بر میزان دیده شدن فرورفتگی‌های لگن تاثیر دارد.
- ژنتیک: ژن‌ها نقش مهمی در تعیین ساختار کلی بدن دارند. اگر سایر افراد خانواده شما دارای گودی کنار باسن هستند، احتمالا شما هم آن‌ها را دارید.
بیشتر بدانید: عمل پیکر تراشی
آیا هیپ دیپ درمان دارد؟
از آنجا که گودی کنار باسن به ساختار استخوانی بدن مربوط می‌شود و یک ویژگی کاملا آناتومیک است، هیچ راهی برای از بین بردن آن وجود ندارد؛ البته نیازی هم به این کار نیست. با این حال، با روش‌های زیر می‌توان ظاهر این فرورفتگی را کمی کاهش داد:
- ورزش: تمریناتی که روی عضلات ران، لگن و باسن تمرکز دارند، می‌توانند به ایجاد ظاهر متعادل‌تر و خوش‌فرم‌تر کمک کنند. اما به طور کامل گودی کنار باسن را از بین نمی‌برند. به همین دلیل است که هیپ دیپ در ورزشکاران هم دیده می‌شود.
- فیلر: این روزها رفع هیپ دیپ با تزریق فیلر از سوی بعضی از کلینیک‌های زیبایی پیشنهاد می‌شود. اما این روش از سوی سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تایید نشده است. بنابراین ایمنی و اثربخشی آن تضمین‌شده نیست.
- جراحی: اگرچه این کار ضروری نیست، اما بعضی از افراد برای اصلاح هیپ دیپ ران به جراحی زیبایی روی می‌آورند. رایج‌ترین روش شامل برداشتن چربی از قسمت دیگری از بدن و تزریق آن به داخل این فرورفتگی است.
روش درمان هیپ دیپ با ورزش
اگرچه تقویت عضلات لگن لزوما گودی کنار باسن را کاهش نمی‌دهد، اما می‌تواند به بهبود فرم این ناحیه کمک کند. در ادامه بهترین ورزش برای هیپ دیپ را معرفی می‌کنیم و نحوه انجام آن را توضیح می‌دهیم:
۱. دراز کشیدن روی پهلو و فاصله دادن ران‌ها
در این تمرین از یک کش ورزشی برای فعال‌سازی عضله سرینی میانی در کناره لگن استفاده می‌شود:
- به پهلوی راست دراز بکشید و کش را درست بالای زانوهای خود ببندید.
- بدون اینکه تنه‌تان به عقب بچرخد، پای چپ را مستقیم به سمت بالا ببرید.
- به نقطه شروع برگردید و این حرکت را چند بار برای هر پا تکرار کنید.
۲. پل ساده
این یک تمرین روی زمین و با استفاده از مت یوگا انجام می‌شود:
- به پشت دراز بکشید. سپس پاهای خود را خم کرده و به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید.
- با درگیر کردن عضلات مرکزی (یعنی منقبض کردن و سفت نگه داشتن آن‌ها)، باسن خود را تا جایی که می‌توانید از زمین بلند کنید. هدف این است که یک خط مستقیم از زانوها تا شانه‌ها ایجاد کنید؛ به طوری که با زمین یک مثلث تشکیل شود.
- به نقطه شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
بعد از تسلط بر حرکت پل ساده می‌توانید انواع سخت‌تر آن از جمله پل تک پا را امتحان کنید.
بیشتر بدانید: چگونه کمری باریک وباسنی بزرگ داشته باشیم؟
۳. پل تک پا
اگر به دنبال بهترین حرکت برای هیپ دیپ هستید، پیشنهاد می‌کنیم پل باسن تک پا را امتحان کنید. این تمرین روی عضله سرینی کوچک تمرکز دارد:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- یک پا را از زمین بلند کنید و در هوا نگه دارید.
- با فشردن پای دیگر به زمین، باسن خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.
- یک تا ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.
۴. حرکت صدف
این تمرین هم روی زمین انجام می‌شود:
- به پهلوی راست دراز بکشید، پاهای خود را روی یکدیگر قرار دهید و با دستی که نزدیک به زمین است، سر خود را حمایت کنید.
- زانوهای خود را به سمت شکم بکشید تا زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهند.
- بدون حرکت دادن لگن یا باسن، زانوی چپ را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید؛ به طوری که حرکت پاها شبیه باز و بسته شدن یک صدف باشد.
اگر برای از بین بردن هیپ دیپ به دنبال چالش بیشتری هستید، می‌توانید یک کش ورزشی را دور زانوهای خود ببندید. فقط مراقب باشید که مقاومت بیش‌ازحد باعث کج شدن لگن نشود.
۵. لانگ معکوس
برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:
- صاف بایستید، سر خود را بالا نگه دارید و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
- یک قدم بزرگ به سمت عقب بردارید و هم‌زمان زانوی خود را خم کنید. پای جلویی شما باید یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند.
- اجازه ندهید زانوی پای عقبی زمین را لمس کند؛ اما آن را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید.
- به نقطه شروع برگردید.
برای افزایش شدت تمرین می‌توانید در حین انجام آن از دمبل استفاده کنید.
۶. لانگ به جلو
لانگ به جلو درست مانند نسخه معکوس است؛ اما این بار به جای حرکت به عقب باید یک قدم به سمت جلو بردارید و زانوی خود را خم می‌کنید. قدم شما باید به اندازه‌ای باشد که پای جلویی در نهایت با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد. زانوی پای عقبی را تا حد امکان پایین بیاورید، اما اجازه ندهید زمین را لمس کند. اگر این حرکت برایتان ساده است، می‌توانید شدت آن را با اضافه کردن دمبل افزایش دهید.
بیشتر بدانید: فیلر باسن
۷. لانگ به پهلو
لانگ به پهلو هم برای اصلاح هیپ دیپ گزینه مناسبی است. برخلاف لانگ به جلو یا عقب، در لانگ به پهلو فقط نیاز است یک زانو خم شود:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. عضلات شکم منقض و انگشتان پا به سمت جلو باشند.
- یکی از پاها را ثابت نگه داشته و با پای دیگر یک قدم بزرگ به سمت کنار بردارید. در این وضعیت نمی‌توانید زاویه ۹۰ درجه با زمین ایجاد کنید؛ بلکه باید به گونه‌ای خم شوید که زانوی شما در راستای انگشتان پا قرار بگیرد.
- به نقطه شروع برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
۸. هیپ تراست
این حرکت را روی نیمکت بدنسازی انجام دهید. اگر نیمکت ندارید، از یک جعبه محکم، سکو یا هر وسیله‌ای با ارتفاع مشابه استفاده کنید:
- شانه‌ها و قسمت میانی کمر خود را روی نیمکت قرار دهید؛ به طوری که بدن و نیمکت تقریبا زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و محکم روی زمین بگذارید.
- در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده‌اید، باسن خود را به سمت سقف بالا ببرید.
اگر آماده افزایش شدت تمرین هستید، می‌توانید یک وزنه یا هالتر روی لگن خود قرار دهید یا از یک کش ورزشی دور باسن استفاده کنید.
بیشتر بدانید: پروتز باسن
۹. اسکات
حرکت اسکات انواع مختلفی دارد؛ اما اجرای صحیح آن همیشه آسان نیست. پس بهتر است با یک نسخه ساده شروع کنید:
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و مطمئن شوید که انگشتان پا و زانوها رو به جلو هستند. وزن بدن باید روی پاشنه پا باشد، نه روی پنجه.
- در حالی که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، زانوهای خود را خم کنید و باسن را به سمت عقب ببرید.
- می‌توانید تا نیمه پایین بیایید؛ انگار که قصد نشستن روی یک صندلی نامرئی را دارید. اگر در قدرت یا انعطاف‌پذیری مشکل دارید، در ابتدا خیلی پایین نروید.
- در تمام مراحل حرکت، حتی هنگام بازگشت به حالت ایستاده، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
۱۰. اسکات بلغاری
اسکات بلغاری یک تمرین عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران و عضلات سرینی است و به از بین بردن هیپ دیپ کمک می‌کند. برای انجام این تمرین به یک نیمکت بدنسازی، سکو یا جعبه محکم با ارتفاع مشابه نیاز دارید:
- پشت به نیمکت بایستید و یکی از پاهای خود را روی آن قرار دهید.
- با پای دیگر خود حرکت اسکات را به گونه‌ای انجام دهید که زانوی شما دقیقا بالای انگشتان پا قرار بگیرد.
- زانوی پای غیر فعال باید تا نزدیک زمین پایین بیاید؛ اما آن را لمس نکند.
- در تمام مدت، پوسچر مناسب داشته باشید: سر را بالا نگه دارید، به جلو نگاه کنید، پشت‌تان صاف باشد و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
همانند بسیاری از تمرینات می‌توانید این حرکت را هم با استفاده از دمبل چالشی‌تر کنید.
۱۱. پلانک پهلو
این حرکت که معمولا به عنوان تمرین شکم شناخته می‌شود، عضله سرینی میانی را هم درگیر می‌کند:
- به پهلو دراز بکشید، پاها را صاف نگه دارید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید.
- باسن خود را از زمین بلند کنید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید.
- ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به آرامی پایین بیایید.
۱۲. ددلیفت
در هنگام آموزش حرکت هیپ دیپ باید به ددلیفت هم اشاره کرد. این تمرین ساده می‌تواند عضله سرینی بزرگ را با استفاده از یک کتل‌بل فعال کند:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک کتل‌بل را روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
- از ناحیه کمر خم شوید و کتل‌بل را با ۲ دست بگیرید. مراقب باشید کمرتان را گرد نکنید. زانوها را کمی خم کنید و تنه را به سمت زمین نزدیک کنید.
- در حالی که عضلات باسن را منقبض کرده‌اید، کتل‌بل را از زمین بلند کنید و به حالت ایستاده برگردید.
- به آرامی وزنه را به زمین برگردانید.
۱۳. کتل‌بل سوئینگ
این تمرین به صورت زیر انجام می‌شود:
- بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دقت کنید انگشتان پا به سمت جلو باشد.
- بازوها را صاف نگه دارید و کتل‌بل را با ۲ دست بگیرید؛ به طوری که کف دست به سمت زانو باشد.
- لگن را به سمت عقب ببرید، زانوها را کمی خم کنید و کتل‌بل را از بین پاهایتان عبور دهید.
- زانوهایتان را صاف کنید، به حالت ایستاده برگردید و کتل‌بل را تا جلوی سینه بالا بیاورید.
کلام پایانی
برخلاف آنچه که ممکن است در شبکه‌های اجتماعی ببینید، گودی کنار باسن یک ویژگی طبیعی است که هیچ مشکلی برای شما ایجاد نمی‌کند. با این حال، اگر ورزش روی آن تاثیری نداشت، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر زیبایی آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
در قسمت بیرونی باسن و درست بالای ران قرار دارد.
گودی کنار باسن به ساختار استخوانی بدن بستگی دارد و در بسیاری از افراد دیده می‌شود. اما پهلو به دلیل تجمع چربی در اطراف کمر به وجود می‌آید.
با ورزش، تزریق فیلر یا جراحی می‌توان گودی کنار باسن را کاهش داد. اما نمی‌توان آن را به طور کامل از بین برد.
منابع: verywellhealth, health.clevelandclinic
