۲۲ ماده غذایی سرشار از پروتئین برای تقویت عضلات و کاهش وزن

پروتئین یک ماده مغذی ضروری در بدن است که در حفظ توده عضلانی و عملکردهای مهم بدن موثر است. به طور کلی بدن بزرگسالان روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به حداقل ۰/۸ گرم پروتئین نیاز دارد. مصرف پروتئین موجب افزایش احساس سیری می‌شود و به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر وزن خود را کاهش دهید. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده به شما می‌گوییم که کدام مواد غذایی پروتئین بیشتری دارد.

۱- ماهی سالمون

سالمون یک ماهی چرب و سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است که مقدار پروتئین زیادی دارد. یک فیله ۱۷۸ گرمی ماهی سالمون، حاوی ۳۹/۳ گرم پروتئین است. با مصرف این ماهی مفید می‌توانید بخش زیادی از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنید.

بیشتر بدانید: روغن ماهی

۲- سینه مرغ

یکی دیگر از اصلی‌ترین منابع پروتئینی، سینه مرغ است. سینه مرغ سرشار از ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی متنوعی مثل روی و سلنیوم است. نصف یک سینه مرغ (۸۶ گرم) حاوی ۲۶/۷ گرم پروتئین است و از همین رو این غذا بین ورزشکاران و افرادی که از رژیم‌های کاهش وزن پیروی می‌کنند، بسیار محبوب است.

بیشتر بدانید: طریقه مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن

۳- تخم‌مرغ

تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین است که پروتئین آن به راحتی جذب بدن می‌شود. جالب است بدانید که سفیده تخم‌مرغ تقریبا پروتئین خالص است و زرده آن مواد مغذی و ویتامین‌های بیشتری دارد. به همین دلیل مصرف تخم‌مرغ به تامین بخش زیادی از پروتئین‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن کمک می‌کند و به عنوان کامل‌ترین ماده غذایی شناخته می‌شود. یک عدد تخم‌مرغ بزرگ (۵۰ گرم) حاوی ۶/۳ گرم پروتئین است.

۴- بادام

بادام یک منبع عالی از پروتئین‌های گیاهی است که به خاطر فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم زیادی که دارد، برای بدن مفید است. بادام یک میان‌وعده سیرکننده است که مصرف آن خطر بیماری‌های قلبی و فشارخون را کاهش می‌دهد. هر ۲۸ گرم بادام، حدود ۶ گرم پروتئین دارد. جالب است بدانید که مقدار پروتئین بادام نسبت به سایر آجیل‌ها و مغزها بیشتر است.

بیشتر بدانید: خواص بادام هندی

۵- بوقلمون

بوقلمون سرشار از پروتئین است و بخش سینه آن بیشترین میزان پروتئین را دارد. هر ۸۵ گرم سینه بوقلمون پخته شده حاوی ۲۵/۶ گرم پروتئین است.

۶- شیر

شیر گاو یک منبع عالی پروتئین است که در هر لیوان از آن حدود ۸ گرم پروتئین وجود دارد. برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز می‌توانید یک لیوان شیر مصرف کنید.

بیشتر بدانید: خواص شیر برای ریه

۷- کره بادام‌زمینی

یکی دیگر از بهترین منابع سرشار از پروتئین که می‌توانید در وعده صبحانه از آن استفاده کنید، کره بادام زمینی است. بهتر است در طول روز بیشتر از یک تا ۲ قاشق مرباخوری از این کره استفاده نکنید و آن را همراه با تکه‌های سیب مصرف کنید.

۸- لوبیا سیاه

لوبیا سیاه یکی از بهترین انواع حبوبات برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است. هر فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه حدود ۱۵/۲ گرم پروتئین دارد.

۹- ماست یونانی

در هر ۲۰۰ گرم ماست یونانی و کم‌چرب حدود ۱۹/۹ گرم پروتئین وجود دارد. برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن می‌توانید از این ماست همراه با میوه‌های متنوع و آجیل‌ها به عنوان میان‌وعده استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که ماست یونانی طعم‌دار شده، شکر زیادی دارد و برای سلامت مضر است، بنابراین از ماست‌های ساده و شیرین نشده استفاده کنید.

۱۰- کلم بروکلی

کلم بروکلی نسبت به سبزیجات دیگر، پروتئین بیشتری دارد. هر چند مقدار پروتئین این کلم خیلی زیاد نیست، اما افرادی که از رژیم‌های سرشار از پروتئین استفاده می‌کنند، می‌توانند کلم بروکلی را نیز به برنامه غذایی خود اضافه کنند. هر فنجان (۹۱ گرم) بروکلی خام خرد شده حاوی ۲/۵۷ گرم پروتئین و مقدار زیادی فولات و پتاسیم است.

۱۱- گل کلم

گل کلم نیز درست مثل کلم بروکلی، کالری کم و پروتئین زیادی دارد. هر یک فنجان (۱۰۷ گرم) گل کلم خرد شده حاوی ۲۷ کالری و ۲/۰۵ گرم پروتئین است.

بیشتر بدانید: خواص شلغم

۱۲- جو دوسر

هر فنجان (۸۱ گرم) جو دوسر حدود ۱۰/۷ گرم پروتئین دارد و از همین رو به عنوان یکی از سالم‌ترین انواع صبحانه و میان‌وعده شناخته می‌شود.

۱۳- جلبک اسپیرولینا

اسپیرولینا یک باکتری است که در آب‌های شیرین و شور رشد می‌کند و امروزه به صورت پودر و مکمل از آن استفاده می‌شود. این جلبک مواد مغذی و پروتئین زیادی دارد و هر فنجان (۱۱۲ گرم) از آن حاوی ۶۴/۴ گرم پروتئین است. می‌توانید از پودر اسپیرولینا در انواع اسموتی، سالاد و سوپ استفاده یا مکمل آن را به صورت روزانه مصرف کنید.

۱۴- کنگر فرنگی

کنگر فرنگی سرشار از فیبر و پروتئین است و در هر ۱/۲ فنجان (۸۴ گرم) از آن حدود ۲/۴۳ گرم پروتئین وجود دارد.

بیشتر بدانید: خواص ریواس

۱۵- نخود فرنگی

نخود فرنگی سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی است. هر نصف فنجان (۸۰ گرم) نخود فرنگی حاوی ۴/۱۲ گرم پروتئین است.

۱۶- نخود

اگر هنوز این سوال ذهن‌تان را مشغول کرده که کدام مواد غذایی پروتئین بیشتری دارد، بهتر است نخود را امتحان کنید. نخود سرشار از فیبر و پروتئین است و مصرف آن فواید زیادی برای سلامت قلب و استخوان‌ها دارد. در یک پیمانه نخود پخته شده حدود ۱۴/۵ گرم پروتئین وجود دارد که حدود ۲۷ درصد از نیاز روزانه بدن به پروتئین را تامین می‌کند.

۱۷- کینوا

کینوا یکی دیگر از بهترین منابع گیاهی سرشار از پروتئین است که می‌توانید از آن در کنار انواع غذا استفاده کنید. یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا حاوی حدود ۸/۱۴ گرم پروتئین است. این ماده حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری بدن است و از همین رو یکی از بهترین منابع پروتئین‌های گیاهی برای گیاه‌خواران محسوب می‌شود.

۱۸- عدس

عدس مقدار پروتئین و فیبر زیادی دارد و یکی از مفیدترین حبوبات است که می‌توانید به صورت روزانه از آن استفاده کنید. در یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حدود ۱۷/۹ گرم پروتئین وجود دارد.

۱۹- تخمه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل سرشار از پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم است. یک فنجان (۴۶ گرم) دانه کدو تنبل حاوی حدود ۱۳/۷ گرم پروتئین است.

۲۰- آووکادو

آووکادو نه تنها پروتئین زیادی دارد، بلکه یکی از بهترین منابع گیاهی برای تامین چربی‌های مفید، فیبر و پتاسیم است. در هر فنجان (۲۳۰ گرم) آووکادو پوره شده حدود ۴/۵۱ گرم پروتئین وجود دارد.

۲۱- پسته

پسته پروتئین و فیبر زیادی دارد و یکی از بهترین میان‌وعده‌ها برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن محسوب می‌شود. هر ۲۸/۳۵ گرم پسته حاوی ۵/۷۳ گرم پروتئین است.

بیشتر بدانید: خواص فندق

۲۲- گوشت گاو بدون چربی

یکی دیگر از بهترین منابع پروتئین‌های حیوانی، گوشت گاو است. گوشت حاوی مقدار زیادی آهن، روی، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B است. هر ۸۵ گرم گوشت گاو حاوی ۲۴/۶ گرم پروتئین است. از آن جایی که گوشت گاو در کنار فوایدی که دارد، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های از جمله سرطان را افزایش می‌دهد، بهتر است مصرف آن را تا حد امکان کاهش دهید.

سخن نهایی

در این مقاله به این سوال که کدام مواد غذایی پروتئین بیشتری دارد، پاسخ دادیم. مصرف پروتئین برای بدن بسیار ضروری است و کاهش مصرف این ماده مفید می‌توانید آسیب‌های جدی برای سلامت ایجاد کند. اگر در مورد مصرف پروتئین سوال دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر تغذیه از متخصص تغذیه مورد نظر خود نوبت بگیرید.

سوالات متداول

منابع: medicalnewstoday، healthline، eatingwell