گلوتامین (Glutamine) یک اسید آمینه مهم است که وظایف زیادی را در بدن بر عهده دارد. بدن به طور طبیعی این اسید آمینه را تولید می‌کند. با این حال، می‌توانید آن را با خوردن غذا هم دریافت کنید. همچنین در بعضی موارد ممکن است به مصرف مکمل گلوتامین نیاز داشته باشید. در این مقاله از مجله درمانکده به این سوال که گلوتامین از چی تشکیل شده است و مصرف مکمل آن چه مزایا و عوارضی دارد، پاسخ می‌دهیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
فهرست محتوا
گلوتامین چیست؟
گلوتامین فراوان‌ترین اسید آمینه موجود در خون و سایر مایعات بدن است. این اسید آمینه تقریبا در تمام سلول‌های بدن که حاوی آنزیم گلوتامین سنتتاز هستند از گلوتامات و آمونیاک ساخته میشود. اسیدهای آمینه بلوک‌های سازنده پروتئین به شمار می‌روند. پروتئین برای اندام‌ها اهمیت زیادی دارد و به بسیاری از عملکردهای بدن از جمله انتقال مواد در جریان خون و مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌های مضر کمک می‌کند.
گلوتامین یک اسید آمینه غیر ضروری مشروط محسوب میشود. «غیر ضروری» به این معنی است که بدن آن را می‌سازد. در مقابل، اسیدهای آمینه ضروری قرار دارند که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست. بنابراین این اسیدهای آمینه را باید حتما از طریق غذا دریافت کنید. «مشروط» هم به این موضوع اشاره دارد که گاهی‌اوقات ممکن است بدن نتواند Glutamine کافی تولید کند. در این شرایط لازم است نیاز خود را از منابع خارجی تامین کنید.
گلوتامین در کدام غذاها وجود دارد؟
به طور طبیعی گلوتامین در مواد غذایی یافت میشود. محققان تخمین می‌زنند که یک رژیم غذایی معمولی حاوی سه تا ۶ گرم گلوتامین در روز است. البته این مقدار می‌تواند بر اساس نوع رژیم غذایی شما متفاوت باشد.
از آنجا که محصولات حیوانی پروتئین زیادی دارند، بیشترین مقدار Glutamine را در اختیار بدن قرار می‌دهند. با این حال، بعضی از غذاهای گیاهی هم حاوی این اسید آمینه هستند. در ادامه مقدار Glutamine در ۱۰۰ گرم غذا آورده شده است:
- تخم‌مرغ: ۰/۶ گرم
- گوشت گاو: ۱/۲ گرم
- شیر بدون چربی: ۰/۳ گرم
- توفو: ۰/۶ گرم
- برنج سفید: ۰/۳ گرم
- ذرت: ۰/۴ گرم
بیشتر بخوانید: برنامه غذایی بدنسازی برای ورزشکاران
انواع مکمل گلوتامین
گلوتامین مانند بسیاری از اسیدهای آمینه به ۲ شکل مختلف وجود دارد: L-گلوتامین و D- گلوتامین. این ۲ نوع اسید آمینه تقریبا یکسان هستند؛ اما آرایش مولکولی کمی متفاوت دارند.
گلوتامین موجود در غذاها و مکمل‌ها به شکل L-گلوتامین است. بعضی از شرکت‌ها ممکن است به این موضوع روی برچسب محصول خود اشاره کنند. اما سایرین از اصطلاح گسترده‌تر Glutamine استفاده می‌کنند.
L-گلوتامین برای ساخت پروتئین‌ها و انجام سایر عملکردهای بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. به نظر می‌رسد D-گلوتامین در موجودات زنده نسبتا بی‌اهمیت باشد.
فواید گلوتامین برای بانوان و آقایان
از مکمل گلوتامین در موارد زیر استفاده میشود:
۱. تقویت سیستم ایمنی
یکی از مهم‌ترین عملکردهای Glutamine نقش آن در سیستم ایمنی است. Glutamine یک منبع سوخت حیاتی برای سلول‌های ایمنی از جمله گلبول‌های سفید خون و بعضی از سلول‌های روده محسوب میشود. با این حال، سطح آن در خون می‌تواند به دلیل صدمات شدید، سوختگی یا جراحی کاهش یابد.
اگر نیاز شما به Glutamine از توانایی بدن‌تان برای تولید آن بیشتر باشد، بدن ممکن است ذخایر پروتئینی مانند عضلات را تجزیه کند تا مقدار بیشتری از این اسید آمینه در جریان خون آزاد شود. علاوه بر این، عملکرد سیستم ایمنی تا زمانی که مقادیر کافی Glutamine در دسترس نباشد، به خطر می‌افتد. به همین دلیل، رژیم غذایی پرپروتئین یا مکمل Glutamine پس از آسیب‌های شدید مانند سوختگی تجویز میشود.
تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل Glutamine سلامتی را بهبود می‌بخشد، عفونت را کنترل می‌کند و مدت زمان بستری شدن در بیمارستان را پس از جراحی کاهش می‌دهد. به‌علاوه، مشخص شده است که می‌تواند به بهبود بقا و کاهش هزینه‌های پزشکی در بیماران بدحال کمک کند. در بعضی از تحقیقات هم مشاهده شده است که مکمل گلوتامین عملکرد ایمنی را در حیوانات آلوده به باکتری یا ویروس بهبود می‌بخشد.
با این حال، شواهد کافی در مورد مفید بودن این محصول برای افراد سالم وجود ندارد. چون این افراد به احتمال زیاد می‌توانند نیازشان به Glutamine را با تولید طبیعی بدن و مصرف غذا تامین کنند.
بیشتر بخوانید: امگا ۳ برای بدنسازی
۲. حفظ سلامت روده
بسیاری از مزایای Glutamine در تقویت سیستم ایمنی به نقش آن در سلامت روده مرتبط است. در بدن انسان، روده بزرگ‌ترین بخش سیستم ایمنی بدن محسوب میشود. این موضوع به عملکرد ایمنی سلول‌های روده نسبت داده میشود. علاوه بر این، تریلیونها باکتری در روده زندگی می‌کنند که بر سلامت سیستم ایمنی تاثیر می‌گذارند.
گلوتامین یک منبع انرژی مهم برای سلول‌های روده است. همچنین به حفظ سدی که بین بخش‌های داخلی روده و سایر قسمت‌های بدن وجود دارد، کمک می‌کند. در نتیجه، مانع انتقال باکتری‌ها یا سموم مضر از روده به بقیه نقاط بدن میشود.
۳. افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی
با توجه به نقش این اسید آمینه به عنوان یکی از بلوک‌های ساختمانی پروتئین، بعضی از محققان تاثیر مصرف بهترین گلوتامین برای عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی را بررسی کرده‌اند. به عنوان مثال، در بعضی از تحقیقات مشاهده شده است که مکمل Glutamine درد عضلانی را کاهش می‌دهد و ریکاوری پس از ورزش شدید را بهبود می‌بخشد. یک مطالعه دیگر هم نشان داد که مصرف Glutamine با یا بدون کربوهیدرات می‌تواند به کاهش نشانگرهای خونی مرتبط با خستگی در طول ۲ ساعت دویدن کمک کند.
با این حال، نتیجه تحقیقات مختلف ضدونقیض است؛ به طوری که در بعضی از تحقیقات Glutamine هیچ تاثیری روی توده عضلانی یا بهبود عملکرد ورزشی نداشته است. بنابراین درباره این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
میزان مصرف مکمل گلوتامین
در مطالعات مختلف از دوزهای متفاوتی از Glutamine استفاده شده که از حدود پنج گرم تا ۴۵ گرم در روز متغیر است. مصرف Glutamine با دوز بالا با عارضه جانبی منفی همراه نبوده است. با این حال، به یاد داشته باشید که نشانگرهای ایمنی خون مورد بررسی قرار نگرفته‌اند. در بعضی از مطالعات هم مشاهده شده است که مصرف ۱۴ گرم Glutamine در روز برای مدت زمان کوتاه عارضه خاصی ایجاد نمی‌کند.
به طور کلی، اعتقاد بر این است که استفاده کوتاه‌مدت از مکمل Glutamine بی‌خطر است. اما بعضی از محققان نگرانی‌هایی را در مورد استفاده مداوم از آن مطرح کرده‌اند. برای مثال، گفته میشود که این محصول نحوه جذب و پردازش سایر اسیدهای آمینه را در بدن تغییر می‌دهد. بنابراین باید در مورد مصرف طولانی‌مدت آن به خصوص در دوزهای بالا تحقیقات بیشتری انجام شود.
اگر تصمیم به مصرف مکمل Glutamine دارید، بهتر است با دوز محافظه‌کارانه پنج گرم در روز شروع کنید. همچنین افراد کمتر از ۱۸ سال، زنان باردار و شیرده، افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی و سیروز کبدی یا کسانی که دارو مصرف می‌کنند باید نظر پزشک یا متخصص تغذیه را در مورد عوارض مکمل گلوتامین جویا شوند.
بیشتر بخوانید: نحوه مصرف گینر برای بدنسازان
بهترین زمان مصرف گلوتامین
از آنجا که مشاهده شده است سطح Glutamine پس از تمرین شدید کاهش پیدا می‌کند، مصرف مکمل بعد از ورزش برای کمک به بازسازی عضلات و رشد آن‌ها متداول است. با این حال، می‌توانید از آن قبل از ورزش هم استفاده کنید. چون مصرف گلوکز (قند) یا انرژی را در طول تمرین کنترل می‌کند.
به عبارت دیگر، زمان مصرف مکمل Glutamine به اهداف شما بستگی دارد. چنانچه در حین ورزش با کمبود انرژی مواجه می‌شوید، آن را قبل از تمرین بخورید. اما اگر می‌خواهید به ریکاوری بدن کمک کنید، بعد از تمرین به سراغ آن بروید.
مکمل گلوتامین با چی مصرف شود؟
این مکمل به شکل کپسول و پودر در داروخانه‌ها به فروش می‌رسد. پودر گلوتامین با شیر، آب یا آبمیوه قابل مصرف است. البته نباید از مایعات داغ برای آماده‌سازی آن استفاده کنید. چون Glutamine در اثر حرارت به ترکیبات نوروتوکسیک تبدیل میشود که برای اعصاب سمی هستند.
عوارض مصرف مکمل گلوتامین
همان‌طور که گفته شد، Glutamine یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید میشود. همچنین در بسیاری از غذاها وجود دارد. بنابراین مصرف آن در مقادیر معمولی مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند. با این حال، بعضی از افراد ممکن است درد شکم، یبوست. حالت تهوع یا سردرد را تجربه کنند یا به دلیل واکنش آلرژیک با مشکل بثورات پوستی و کهیر مواجه شوند.
کلام پایانی
گلوتامین یک نوع اسید آمینه است که سوخت مورد نیاز سلول‌های ایمنی را فراهم می‌کند و در حفظ سلامت روده نقش دارد. همچنین ممکن است به عنوان مکمل ورزشی مصرف شود؛ اما بعضی از تحقیقات اثربخشی آن را تایید نمی‌کنند.
به احتمال زیاد مصرف مکمل گلوتامین در کوتاه‌مدت بی‌خطر است. اما مصرف طولانی‌مدت آن به خصوص در دوزهای بالا توصیه نمی‌شود. بنابراین بهتر است مزایا و خطرات این محصول را بسنجید و قبل از امتحان کردن آن با متخصص تغذیه مشورت کنید.
برای این کار می‌توانید وارد سایت درمانکده شوید و از متخصص تغذیه مورد نظر خود وقت بگیرید. در درمانکده علاوه بر سیستم نوبت‌دهی حضوری، امکان اخذ نوبت جهت مشاوره آنلاین متخصص تغذیه فراهم شده است.
سوالات متداول
در پاسخ به این سوال که گلوتامین از چیست باید بگوییم که این اسید آمینه از گلوتامات و آمونیاک ساخته میشود.
در مورد اینکه Glutamine چربی شکم را کاهش دهد یا باعث لاغری شود شواهد علمی کافی وجود ندارد.
گفته میشود که گلوتامین برای سفیدی پوست، درمان پسوریازیس و بهبود سوختگی مفید است. با این حال، برای تایید این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
تحقیقات ثابت نکرده‌اند که Glutamine باعث ریزش مو میشود؛ حتی به نظر می‌رسد مصرف آن در حد اعتدال به تقویت ریشه مو کمک می‌کند و جلوی ریزش مو را می‌گیرد.
این سوال که بهترین گلوتامین کدام است یا بهترین گلوتامین بدنسازی متعلق به چه برندی است، از سوی بسیاری از مردم مطرح میشود. در پاسخ باید بگوییم که بهترین مکمل‌های موجود در بازار عبارت‌اند از: کارن، دوبیس، پگاه، ژن استار و یوروویتال.
منابع: healthline, my.clevelandclinic
