کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان‌ها، بهبود عملکرد ماهیچه‌ها و همچنین انتقال سیگنال‌های عصبی در بدن است که می‌توانید آن را هم از طریق منابع گیاهی و هم حیوانی دریافت کنید. به طور کلی اکثر بزرگسالان در روز به حدود ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند و معمولا بدن نوجوانان، زنان یائسه و همچنین افراد مسن به مقدار بیشتری از این ماده معدنی نیاز دارد. مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم از بدن شما در برابر پوکی استخوان و افزایش فشار خون جلوگیری می‌کند. اگر نمی‌دانید کدام مواد غذایی کلسیم دارد، بهتر است در این مقاله از مجله سلامت درمانکده با ما همراه باشید.
فهرست محتوا
۱۱ ماده غذایی سرشار از کلسیم
شاید شما هم مثل خیلی از افراد فکر می‌کنید که کلسیم تنها در لبنیات و شیر موجود است، اما بهتر است بدانید که این ماده معدنی در گیاهان و مواد غذایی متنوعی یافت می‌شود. به طور کلی ۹۹ درصد از استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین یک درصد از خون و بافت‌های نرم بدن ما از کلسیم ساخته شده است. مصرف کلسیم به بهبود رشد و افزایش استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند و یک ماده مغذی مهم برای بهبود عملکرد عضلانی و عصبی است. اگر نمی‌دانید کدام مواد غذایی کلسیم دارد، در این بخش می‌توانید با لیست مواد غذایی سرشار از کلسیم آشنا شوید.
۱- کنجد
کنجد یکی از بهترین منابع کلسیم است که با مصرف هر قاشق (۹ گرم) از آن می‌توانید ۷ درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین کنید. جالب است بدانید که در ۱۰۰ گرم کنجد حدود ۹۷۵ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد، در حالی که یک لیوان شیر تنها ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. به طور کلی مقدار کلسیم کنجد حدود ۳ برابر بیشتر از شیر است. به خاطر داشته باشید که کنجد پوست نکنده مقدار کلسیم بیشتری دارد.
بیشتر بدانید: خواص روغن کنجد
بیشتر بدانید: قرص کلسیم را شب بخوریم یا روز
۲- پنیر
پنیر یکی دیگر از بهترین منابع کلسیم است. پنیر پارمسان در میان انواع پنیرها، بیشترین میزان کلسیم را دارد. در هر ۲۸ گرم پنیر پارمسان، حدود ۲۴۲ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد که می‌تواند ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین کند. بعد از پنیر پارمسان، پنیر چدار یکی دیگر از بهترین منابع کلسیم محسوب می‌شود. به طور کلی درصد کلسیم موجود در پنیرهای نرم معمولا کمتر است. برای افزایش جذب کلسیم می‌توانید از پنیرهای غنی شده استفاده کنید.
۳- ماست
ماست سرشار از کلسیم و پروبیوتیک است و از همین رو مصرف آن به سلامت استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن و همچنین سلامت قلب کمک می‌کند. یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست ساده می‌تواند ۲۳ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین کند. جالب است بدانید که ماست کم چرب کلسیم بیشتری نسبت به ماست پرچرب دارد و یک فنجان از آن حدود ۳۴ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.
بیشتر بدانید: ماست یونانی
۴- لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و کلسیم هستند. هر یک فنجان (۱۷۹ گرم) لوبیا سفید می‌توانید ۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین کند. دیگر انواع لوبیا معمولا کلسیم کمتری نسبت به لوبیا سفید دارند. هر فنجان از آن‌ها حدود ۳ تا ۴ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. هر ۱۰۰ گرم عدس حاوی ۱۹ میلی‌گرم کلسیم و مقدار زیادی پروتئین و فیبر است.
۵- بادام
یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از کلسیم، بادام است. بادام در میان تمام مغزها، بیشترین میزان کلسیم را دارد. هر ۲۸ گرم بادام (حدود ۲۳ عدد) می‌تواند ۶ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین کند. از طرف دیگر بادام سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید، منیزیم، منگنز و ویتامین E است و مصرف آن به کاهش چربی و تنظیم فشار خون نیز کمک زیادی می‌کند.
بیشتر بدانید: خواص کره بادام زمینی
۶- مواد غذایی غنی‌شده
امروزه برخی از غذاها با کلسیم غنی می‌شوند و از همین رو مصرف این نوع غذاها، یک راهکار ساده برای جذب کلسیم مورد نیاز بدن است. برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن می‌توانید از لبنیات غنی‌شده، آرد، آرد ذرت و انواع کراکر غنی‌شده با کلسیم استفاده کنید.
۷- انجیر
انجیر سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر است و مقدار کلسیم زیادی دارد. مصرف یک وعده (۴۰ گرم) انجیر خشک می‌تواند ۵ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین کند. مقدار کلسیم این میوه نسبت به سایر میوه‌ها بیشتر است و از همین رو به عنوان یکی از اصلی‌ترین منابع سرشار از کلسیم شناخته می‌شود.
بیشتر بدانید: خواص انجیر خشک
۸- شیر
شیر یکی از بهترین منابع کلسیم است که یک فنجان از آن با توجه به میزان چربی، بین ۳۰۶ تا ۳۲۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. کلسیم شیر به خوبی در بدن جذب می‌شود و از همین رو این ماده غذایی از بهترین منابع کلسیم در هر سنی محسوب می‌شود.
بیشتر بدانید: خواص شیر
۹- اسفناج
اسفناج سرشار از کلسیم است و در هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۱۴۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. از آن جایی که اسفناج اگزالات زیادی دارد، جذب کلسیم در آن بسیار پایین است و بدن تنها می‌تواند نیمی از این کلسیم را جذب کند.
۱۰- کلم پیچ
کلم پیچ یکی از سبزیجات مفید و سرشار از کلسیم است. مصرف ۲ فنجان کلم پیچ خرد شده خام حاوی ۱۸۰ میلی‌گرم کلسیم است. برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن می‌توانید از این کلم در انواع سالاد و سوپ استفاده کنید.
۱۱- کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از مفیدترین انواع کلم است که به خاطر کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی که دارد، برای سلامت بسیار مفید است. هر فنجان کلم بروکلی حاوی ۳۵ میلی‌گرم کلسیم است.
بیشتر بدانید: خواص ریواس
سخن نهایی
در این مقاله به این سوال که کدام مواد غذایی کلسیم دارد، پاسخ دادیم. مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم، یک راهکار ساده برای جذب این ماده معدنی ضروری است. اگر به کمبود کلسیم مبتلا هستید، لازم است در کنار مواد غذایی مفید از مکمل‌های رژیمی نیز استفاده کنید. در صورتی که در مورد مصرف مکمل کلسیم سوال دارید، می‌توانید با متخصصان تغذیه و پزشکان عمومی مشورت کنید.
برای این کار می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر تغذیه از متخصص تغذیه مورد نظر خود نوبت بگیرید. همچنین می‌توانید ویزیت آنلاین پزشک عمومی بگیرید و یا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر عمومی به دکتر مد نظر خود مراجعه کنید.
سوالات متداول
انجیر در مقایسه با دیگر میوه‌ها دارای بیشترین میزان کلسیم است که با مصرف هر ۴۰ گرم از آن می‌توانید ۵ درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین کنید.
اسفناج سرشار از کلسیم و مقدار زیادی اگزالات است. اگزالات موجود در این سبزی مفید، مانع جذب کلسیم آن می‌شود و از همین رو اسفناج منبع خوبی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن نیست.
از آن جایی که بدن بعد از ۳۰ سالگی شروع به از دست دادن کلسیم می‌کند، برای جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش خطر شکستگی استخوان باید از کلسیم بیشتری استفاده کنید.
منابع: healthline، webmd
