منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است. چرا که به حفظ سطح مناسب سایر مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم و روی کمک می‌کند. همچنین در تولید انرژی، تنظیم قند خون، کنترل واکنش‌های شیمیایی و حفظ سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها نقش دارد. اکثر مردم معمولا می‌توانند به راحتی نیاز روزانه خود را به منیزیم با مصرف غذاهای سالم برآورده کنند. در این مقاله از مجله درمانکده لیست مواد غذایی حاوی منیزیم را در اختیارتان قرار می‌دهیم. با ما همراه باشید.
فهرست محتوا
منابع غذایی منیزیم
منیزیم در غذاهای زیر به مقدار زیاد وجود دارد:
۱. شکلات تلخ
شکلات تلخ غنی از منیزیم است. چون در یک اونس یا ۲۸ گرم آن ۶۵ میلی‌گرم منیزیم وجود دارد که معادل ۱۵ درصد نیاز روزانه بدن است.
شکلات تلخ آهن، مس، منگنز و فیبر پری‌بیوتیک دارد. پری‌بیوتیک‌ها به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند و احتمال ابتلا به بیماری‌های گوارشی را کاهش می‌دهند. از سایر مواد مغذی موجود در شکلات تلخ می‌توان به آنتی‌اکسیدان‌ها اشاره کرد که رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های مضری هستند که به سلول‌های بدن آسیب می‌ر‌سانند و منجر به بیماری می‌شوند.
بیشتر بدانید:پودر منیزیم چیست؟
شکلات تلخ برای سلامت قلب فواید زیادی دارد. چون حاوی فلاوانول است؛ یعنی یک ترکیب آنتی‌اکسیدانی قوی که از اکسید شدن کلسترول بد (LDL) و اتصال آن به سلول‌های دیواره رگ جلوگیری می‌کند.
برای اینکه بیشترین بهره را از فواید شکلات تلخ ببرید، محصولی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد. هر چقدر درصد کاکائو بالاتر باشد، فواید شکلات تلخ بیشتر است.
۲. آووکادو
آووکادو یک میوه فوق‌العاده مغذی و پرخاصیت است. یک عدد آووکادوی متوسط ۵۸ میلی‌گرم منیزیم دارد و ۱۴ درصد نیاز بدن به این ماده مغذی مهم را تامین می‌کند.
آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و ویتامین K است. به علاوه، برخلاف اکثر میوه‌ها، مقدار زیادی چربی غیر اشباع دارد که برای سلامت قلب و مغز مفید است. علاوه بر این، منبع خوب فیبر محسوب می‌شود. در حقیقت، بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در آووکادو از نوع فیبر است که این موضوع باعث شده مقدار کربوهیدرات‌های قابل هضم آن بسیار کم باشد.
تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که خوردن آووکادو می‌تواند التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول خون را بهبود بخشد و احساس سیری را تحریک کند.
۳. مغزیجات
مغزیجات به ویژه بادام، بادام هندی و بادام‌زمینی از بهترین منابع غذایی منیزیم هستند. به عنوان مثال، در یک اونس (۲۸ گرم) بادام هندی ۸۳ میلی‌گرم منیزیم وجود دارد که معادل ۲۰ درصد نیاز روزانه بدن است. یک اونس بادام ۷۶ میلی‌گرم منیزیم دارد و در ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی ۵۰ میلی‌گرم منیزیم یافت می‌شود.
بیشتر مغزیجات مقدار زیادی فیبر و چربی غیر اشباع دارند. از این‌رو می‌توانند سطح قند خون و کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشند. همچنین مشخص شده است که این مواد غذایی مفید از خاصیت ضد التهابی برخوردارند و وقتی به عنوان میان‌وعده مصرف می‌شوند می‌توانند اشتها را کاهش دهند.
۴. حبوبات
حبوبات از قبیل عدس، لوبیا، نخود و سویا را هم می‌توان در لیست مواد غذایی حاوی منیزیم قرار داد. به عنوان مثال، یک لیوان (۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه پخته حاوی ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم است که می‌تواند ۲۹ درصد نیاز روزانه بدن را تامین کند.
حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم و آهن هستند و منبع اصلی پروتئین برای گیاه‌خواران محسوب می‌شوند. از آنجا که حبوبات منبع خوب فیبر هستند و شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند، به کاهش سطح کلسترول، بهبود کنترل قند خون و پیشگیری از بیماری قلبی کمک می‌کنند.
بیشتر بدانید:قرص منیزیم چیست؟
۵. دانه‌ها
بسیاری از دانه‌ها مثل دانه بزرک، دانه چیا و تخمه کدو حلوایی حاوی مقدار زیادی منیزیم هستند. برای مثال، با مصرف یک اونس (۲۸ گرم) تخمه کدو حلوایی ۱۶۸ میلی‌گرم منیزیم دریافت می‌کنید که این میزان منیزیم معادل ۴۰ درصد نیاز روزانه شما است.
دانه‌ها سرشار از آهن و چربی غیر اشباع (از جمله اسید چرب امگا ۳) هستند. همچنین مقدار زیادی فیبر دارند؛ به طوری که تقریبا نیمی از کربوهیدرات‌های موجود در آن‌ها از نوع فیبر است.
از سایر فواید دانه‌ها می‌توان به وجود آنتی‌اکسیدان در آن‌ها اشاره کرد. آنتی‌اکسیدان‌ها با از بین بردن رادیکال‌های آزاد از ابتلا به بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کنند. علاوه بر این، مشخص شده است که بعضی از دانه‌ها مثل دانه بزرک سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهند و احتمالا در برابر سرطان سینه اثرات محافظتی دارند.
بیشتر بدانید:علائم کمبود منیزیم در بدن چگونه است؟
۶. غلات کامل
غلات کامل مانند گندم، جو و جو دوسر و همچنین دانه‌های شبه غلات مثل کینوا از منابع خوب منیزیم محسوب می‌شوند. به عنوان مثال، در هر ۱۰۰ گرم آرد گندم کامل ۱۱۷ میلی‌گرم منیزیم وجود دارد؛ در حالی که در ۱۰۰ گرم آرد سفید همه‌منظوره فقط ۲۲ میلی‌گرم منیزیم یافت می‌شود.
بسیاری از غلات کامل سرشار از ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند. در بعضی از مطالعات مشاهده شده است که آن‌ها می‌توانند التهاب را در بدن کاهش دهند و از بروز بیماری قلبی پیشگیری کنند.
۷. ماهیهای چرب
ماهیهای چرب مثل سالمون و هالیبوت هم در لیست مواد غذایی حاوی منیزیم قرار می‌گیرند. در ۱۰۰ گرم ماهی سالمون پخته‌شده ۲۲ گرم پروتئین باکیفیت و ۳۰ میلی‌گرم منیزیم وجود دارد. با این مقدار منیزیم می‌توان ۷ درصد نیاز روزانه بدن را تامین کرد.
علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین‌های گروه B و مواد مغذی مختلف است. بر اساس تحقیقات، مصرف زیاد ماهی چرب با کاهش خطر ابتلا به چند بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی مرتبط است.
بیشتر بخوانید:فرق منیزیم و منگنز چیست؟
بیشتر بدانید:خواص منیزیم برای بدن چیست؟
۸. موز
موز به دلیل داشتن پتاسیم شهرت زیادی دارد. چون این ماده معدنی مهم به کنترل فشار خون کمک می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. اما به غیر از پتاسیم، موز مواد مغذی دیگری هم دارد. به عنوان مثال، در یک عدد موز بزرگ ۳۷ میلی‌گرم منیزیم یافت می‌شود که معادل ۹ درصد نیاز بدن است. علاوه بر این، موز منبع خوب ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر به شمار می‌رود.
موز رسیده نسبت به سایر میوه‌ها دارای قند و کربوهیدرات بیشتری است. بنابراین ممکن است برای افرادی که از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کنند مناسب نباشند. از سوی دیگر، بخش زیادی از کربوهیدرات موجود در موز نارس از نوع نشاسته مقاوم است که هضم و جذب نمی‌شود. نشاسته مقاوم به کاهش قند خون، کاهش التهاب و بهبود سلامت روده کمک می‌کند.
۹. سبزیجات
هنگامی که از بهترین منابع غذایی منیزیم صحبت به میان می‌آید باید به سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج اشاره کرد. یک لیوان (۱۸۰ گرم) اسفناج پخته ۱۵۸ میلی‌گرم منیزیم دارد و ۳۷ درصد نیاز بدن به این ماده معدنی را تامین می‌کند.
سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج منبع خوب چند ماده مغذی دیگر از جمله آهن، منگنز، ویتامین A، ویتامین K و ویتامین C محسوب می‌شوند. به‌علاوه، این سبزیجات حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند.
بیشتر بدانید:قرص جوشان منیزیم برای چیست؟
۱۰. ماست
ماست یک ماده غذایی سالم و مغذی است که در هر لیوان آن ۲۹ میلی‌گرم منیزیم یافت می‌شود. علاوه بر این، ماست منبع خوب پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک است. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که از سلامت دستگاه گوارش محافظت می‌کنند.
کلام پایانی
منیزیم برای عملکردهای بدن ضروری است. این ماده معدنی مهم در غذاهای مختلف مانند سبزیجات برگ‌دار، دانه‌ها و حبوبات به وفور یافت می‌شود. برای تامین منیزیم مورد نیاز بدن باید از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع پیروی کنید. اگر فکر می‌کنید رژیم غذایی شما منیزیم کافی ندارد، از متخصص تغذیه بپرسید که آیا به مصرف مکمل نیاز دارید یا خیر.
برای مشورت با متخصص تغذیه می‌توانید از طریق سایت درمانکده اقدام کنید. در درمانکده علاوه بر سیستم نوبت‌دهی حضوری، امکان اخذ نوبت جهت مشاوره آنلاین متخصص تغذیه فراهم شده است.
سوالات متداول
منیزیم از پرفشاری خون پیشگیری می‌کند، احتمال سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد، برای مبتلایان به میگرن مفید است، از سلامت استخوان‌ها محافظت می‌کند و خطر ابتلا به افسردگی را به حداقل می‌رساند.
از علائم کمبود منیزیم می‌توان به حالت تهوع، استفراغ، ضعف، کاهش اشتها، گرفتگی عضلات و بی‌حسی اشاره کرد.
معمولا دریافت منیزیم از رژیم غذایی هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما زیاده‌روی در مصرف مکمل این ماده معدنی ممکن است به اسهال، حالت تهوع و کرامپ شکم منجر شود. دریافت دوزهای بسیار بالای آن هم با ضربان قلب نامنظم و حمله قلبی مرتبط است.
منابع: healthline, medicalnewstoday
