در دنیای بدنسازی و تناسب اندام تمرینات متنوعی برای تقویت عضلات مختلف بدن وجود دارد. اگر این تمرینات به درستی اجرا شوند، به بهبود پوسچر و افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اما اجرای نادرست آن‌ها می‌تواند به آسیب‌های جدی منجر شود. یکی از حرکات پرکاربرد و محبوب در تمرینات بالاتنه، فلای بک است. این حرکت که به روش‌های مختلف انجام می‌شود، به طور ویژه عضلات پشت شانه و قسمت بالایی کمر را هدف قرار می‌دهد
در این مقاله از مجله درمانکده ابتدا به فواید و عوارض احتمالی فلای بک می‌پردازیم و سپس روش‌های مختلف اجرای آن را بررسی می‌کنیم. اگر به دنبال تقویت عضلات پشت شانه و بهبود فرم بدنی خود هستید، تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
فهرست محتوا
فلای بک چیست؟
فلای بک یک تمرین موثر در بدنسازی است که به تقویت عضلات دلتوئید خلفی (پشت سرشانه) و سایر عضلات بالایی کمر کمک می‌کند. این حرکت شامل باز کردن دست‌ها به سمت خارج و عقب بدن است و با دستگاه یا دمبل اجرا می‌شود.
بیشتر بخوانید: چگونه بدون ورزش لاغر شویم؟
فلای بک برای چی خوبه؟
از مهم‌ترین فواید این تمرین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت عضلات: فلای بک از پشت به عضلات فشار می‌آورد و به طور ویژه به تقویت عضلات بالاتنه کمک می‌کند. در نتیجه، باعث بهبود پوسچر بدن می‌شود و جلوی خمیدگی شانه‌ها را می‌گیرد.
- کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی: بعضی از افراد به دلیل نشستن طولانی‌مدت و خم شدن به سمت جلو با مشکل کشیدگی بیش‌ازحد عضلات پشت و سفت شدن عضلات قفسه سینه مواجه می‌شوند. این تمرین می‌تواند درد ناشی از این مشکلات را کاهش دهد و دامنه حرکتی را بهبود بخشد.
- افزایش ثبات و استحکام مفصل شانه: اجرای منظم این تمرین باعث تقویت عضلات استابلایزر (تثبیت‌کننده) شانه می‌شود. این موضوع علاوه بر بهبود ثبات مفصل شانه، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
- بهبود عملکرد ورزشی: تقویت عضلات پشت به ایجاد تعادل بین عضلات جلویی و پشتی بدن کمک می‌کند. در نتیجه، بدن فرم متناسب‌تری پیدا می‌کند و عملکرد کلی در سایر حرکات ورزشی بهبود می‌یابد.
عوارض حرکت فلای بک
اگرچه این تمرین یک راه‌کار عالی برای تقویت عضلات است، اما اجرای نادرست آن ممکن است به مشکلات جدی منجر شود. این مشکلات عبارت‌اند از:
- وارد آمدن فشار زیاد به گردن به دلیل خم کردن سر به سمت جلو
- آسیب‌دیدگی عضلات در اثر استفاده از وزنه‌های بیش‌ازحد سنگین
- وارد آمدن فشار زیاد به مفصل شانه و آسیب‌دیدگی رباط‌ها و تاندون‌ها
- احساس درد و گرفتگی در گردن و قسمت فوقانی کمر
برای پیشگیری از این مشکلات توصیه می‌شود:
- بدن خود را قبل از شروع تمرین گرم کنید.
- با توجه به تجربه و سطح آمادگی جسمانی خود، از وزنه‌های مناسب استفاده کنید.
- قامت خود را در هنگام اجرای تمرین صاف نگه دارید و بیش‌ازحد به سمت جلو خم نشوید.
- تمرین را به آرامی و به صورت کنترل‌شده انجام دهید.
- در صورتی که هنگام اجرای تمرین احساس درد کردید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید و تمرینات دیگری که مورد تایید پزشک یا مربی هستند را انجام دهید.
آموزش حرکت فلای بک
فلای بک در بدنسازی بسیار محبوب است و به روش‌های مختلف انجام می‌شود. در ادامه نحوه انجام چند نوع حرکت را توضیح می‌دهیم.
۱. فلای بک سیم کش چکشی
برای اجرای حرکت فلای بک از جلو لازم است وسط دستگاه سیمکش بایستید و مراحل زیر را دنبال کنید:
- وزنه مناسب را روی دستگاه سیمکش تنظیم کنید و قرقره را در موقعیتی کمی بالاتر از سطح شانه قرار دهید.
- دستگیره سمت راست را با دست چپ و دستگیره سمت چپ را با دست راست بگیرید؛ به صورتی که کابل‌ها به شکل ضربدری در مقابل بدن قرار بگیرند.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. نگاه رو به جلو و قامت کاملا صاف باشد. آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و سر را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- دست‌ها را از هم باز کنید تا زمانی که در راستای شانه‌ها و عضلات کول قرار بگیرند. دقت کنید دست‌ها در یک مسیر ثابت حرکت کنند و بالا و پایین نروند. در این بخش که فاز مثبت حرکت است، بازدم انجام دهید.
- دست‌ها را به آرامی دست‌ها به نقطه شروع برگردانید. در این مرحله که فاز منفی حرکت است، عمل دم انجام دهید.
۲. فلای بک دستگاه نشسته
روش صحیح فلای بک دست موازی با استفاده از دستگاه به صورت زیر است:
- وزنه مناسب را انتخاب کرده و ارتفاع صندلی را به گونه‌ای تنظیم کنید که دستگیره‌ها هم‌راستا با شانه باشند.
- قفسه سینه را به تکیه‌گاه بچسبانید و دستگیره‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد.
- دستگیره‌ها را به صورت کمانی تا جایی که امکان دارد به سمت عقب بکشید. آرنج‌ها را خم نگه دارید و بازوها را موازی با زمین حفظ کنید.
- کمی مکث کنید و سپس دستگیره‌ها را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.
بیشتر بخوانید: تقویت عضلات چهار سر ران
۳. فلای بک تک دست
این حرکت به صورت جداگانه برای هر دست انجام می‌شود:
- کنار دستگاه سیمکش بایستید، به طوری که سمت چپ بدن شما رو به دستگاه باشد.
- دستگیره را به قرقره میانی متصل کنید.
- با دست مخالف سیمکش را گرفته و حرکت را تا جایی که دست صاف و در امتداد بدن قرار بگیرد، ادامه دهید. در تمام مدت، دست را در سطح شانه نگه دارید.
- به آرامی دستگیره را به موقعیت شروع برگردانید و حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
۴. فلای بک از بغل
برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی دستگاه بنشینید و قفسه سینه را به تکیه‌گاه بچسبانید.
- دستگیره‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌ها به سمت بیرون باشد.
- دستگیره‌ها را به صورت کمانی به سمت عقب بکشید تا انقباض را در عضلات خود احساس کنید.
- برای چند لحظه در این وضعیت بمانید. سپس دست‌ها را به آرامی و کنترل‌شده به موقعیت شروع برگردانید.
۵. فلای بک از پایین
این تمرین را باید به صورت زیر انجام داد:
- قرقره‌های دستگاه سیمکش را در پایین‌ترین نقطه تنظیم کرده و وزنه مناسب را انتخاب کنید.
- در مرکز دستگاه بایستید و بدن را به سمت جلو خم کنید تا بالاتنه تقریبا موازی با زمین قرار بگیرد.
- دستگیره‌ها را به صورت ضربدری بگیرید و بازوها را در مقابل بدن نگه دارید.
- دست‌ها را از جلوی بدن به سمت عقب و بالا بکشید تا در راستای سرشانه قرار بگیرند. سپس به نقطه شروع برگردید.
۶. فلای بک از بالا
این حرکت را به صورت زیر اجرا کنید:
- قرقره‌های سیمکش را در بالاترین نقطه تنظیم کرده و وزنه مناسب را انتخاب کنید.
- در مرکز دستگاه بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و قامت خود را صاف نگه دارید.
- با دست راست، دستگیره سمت چپ و با دست چپ، دستگیره سمت راست را بگیرید؛ به طوری که دست‌ها در مقابل بدن و کمی پایین‌تر از سطح شانه باشند.
- در حالی که آرنج‌ها را کمی خم کرده‌اید، دست‌ها را به صورت کمانی به سمت عقب حرکت دهید تا زمانی که در راستای شانه قرار بگیرند.
- دست‌ها را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.
بیشتر بخوانید: ورزش برای تقویت عضلات پا
۷. فلای بک دمبل
شما می‌توانید حرکت فلای بک را با استفاده از دمبل هم انجام دهید. در ادامه نحوه اجرای فلای بک ایستاده با استفاده از دمبل را توضیح می‌دهیم:
- یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید تا بالاتنه تقریبا موازی با زمین قرار بگیرد.
- بازوها را مستقیم از شانه‌ها به سمت پایین آویزان کنید و کف دست‌ها را روبه‌روی هم قرار دهید.
- در حالی که آرنج را کمی خم کرده‌اید، دمبل‌ها را به سمت بیرون و بالا بیاورید تا هم‌سطح شانه‌ها شوند.
- دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل کامل به موقعیت شروع برگردانید.
کلام پایانی
اجرای صحیح فلای بک به افزایش قدرت عضلات، بهبود تعادل و کاهش مشکلات ناشی از نشستن‌های طولانی‌مدت کمک می‌کند. با این حال، اگر دچار مشکلاتی مانند درد شانه و کمر یا محدودیت حرکتی هستید، باید قبل از انجام این تمرین با متخصص طب فیزیکی و توانبخشی یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. همچنین اگر نمی‌دانید فلای بک برای شما مناسب است یا خیر، نظر متخصص را جویا شوید.
برای دریافت مشاوره آنلاین با فیزیوتراپیست یا متخصص طب فیزیکی و توانبخشی آنلاین یا ویزیت حضوری می‌توانید از خدمات درمانکده استفاده کنید. درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده است که با بهترین متخصصان آشنا شوید و در کوتاه‌ترین زمان ممکن از آن‌ها وقت بگیرید.
بیشتر بخوانید: ورزش کلیستنیکس
سوالات متداول
در پاسخ به این سوال که فلای بک برای کجاست و روی کدام عضلات تاثیر می‌گذارد، باید بگوییم که این تمرین عضلات دلتوئید خلفی (پشت شانه) و عضلات اصلی قسمت بالایی کمر شامل عضلات ذوزنقه‌ای و رومبوئید را هدف قرار می‌دهد.
فواید این تمرین عبارت‌اند از: تقویت عضلات، کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی، افزایش ثبات و استحکام مفصل شانه و بهبود عملکرد ورزشی.
افرادی که به درد یا آسیب‌دیدگی مفصل شانه مبتلا هستند و کسانی که در ناحیه کمر یا گردن مشکل دارند، باید قبل از انجام فلای بک با پزشک مشورت کنند. چون ممکن است این حرکت برای آن‌ها مضر باشد.
منبع: verywellfit
