در دنیای امروز، سلامت جسم به یکی از اصلی‌ترین دغدغه‌های اغلب انسان‌ها تبدیل شده است. سبک زندگی مدرن و کم‌تحرک، بیش از پیش انسان را به فکر فرو برده تا روشی برای حفظ و ارتقای تناسب اندام و سلامت خود پیدا کند. در این میان، فیتنس یکی از ورزش‌های محبوب به‌شمار می‌آید که نه تنها به معنی داشتن ظاهری خوش‌اندام است، بلکه مفهوم گسترده‌تری شامل سلامت قلب و عروق، استقامت بدنی، قدرت عضلانی و انعطاف‌پذیری دارد. این ورزش با برنامه‌های متنوع و قابل تنظیم، برای افراد در هر سن و با هر سطح آمادگی جسمانی مناسب است. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده همراه ما باشید تا به بررسی مفهوم ورزش فیتنس، اهداف آن و تاثیرات مثبتش بر سلامت بدن بپردازیم.
فهرست محتوا
منظور از فیتنس چیست؟
فیتنس (Fitness) یک شاخه ورزشی محبوب است که با حرکات ریتمیک و آکروباتیک انجام می‌شود. هدف این ورزش، تناسب اندام، سلامت جسمانی و عملکرد بهتر عضلات است. انجام تمرینات فیتنس در کنار رژیم غذایی متعادل می‌توانند تا حد زیادی چربی‌های اضافی بدن را از بین ببرند و فرم بدن را به شکل متناسبی تغییر دهند. در ادامه می‌توانید عکس از فیتنس مردان را مشاهده کنید:
هدف این ورزش به طور کلی، آب کردن چربی‌های بدن است و تمرکز چندانی روی ساخت ماهیچه و عضلانی کردن آن‌ها ندارد. افرادی که به دنبال رسیدن به وزن ایده‌آل، لاغری اندام و جمع‌وجور شدن هستند و تمایلی به افزایش حجم توده عضلانی بدن ندارند، می‌توانند این ورزش را دنبال کنند. شما می‌توانید به راحتی با انجام تمرینات فیتنس در آب استخر، باشگاه یا منزل علاوه بر کاهش وزن، به تقویت و انعطاف‌پذیری عضلات خود کمک کنید.
در واقع، انجام این ورزش شما را به سبک فیتنس استایل نزدیک می‌کند. این سبک برای افرادی مناسب است که به دنبال یک روش پایدار برای داشتن اندام ایده‌آل و سالم هستند و می‌خواهند از تمرینات ورزشی و تغذیه سالم برای بهبود کیفیت زندگی خود استفاده کنند. به طور کلی، فیتنس استایل به معنای ترکیب ورزش، تغذیه سالم و ذهنیت مثبت است که به فرد کمک می‌کند تا در کنار تناسب اندام پایدار، از سلامت جسمانی برخوردار شود.
بیشتر بدانید: ورزش کگل
انواع ورزش فیتنس
این ورزش انواع مختلفی دارد که هر یک بر جنبه‌های خاصی از سلامت و تناسب اندام تمرکز دارند.
۱- تمرینات هوازی
این تمرینات که شامل پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، رقص هوازی هستند با افزایش متابولیسم و سوخت‌وساز بدن می‌توانند به کاهش چربی کمک کنند. از طرافی، تمرینات هوازی باعث بهبود عملکرد قلب و عروق می‌شوند و افزایش استقامت بدنی را مورد هدف قرار می‌دهند.
بیشتر بدانید: ژیمناستیک چیست؟
۲- تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی شامل وزنه‌برداری، کار با دستگاه‌های بدنسازی، دمبل‌ها و کش‌های مقاومتی است. این تمرین به افزایش قدرت فیزیکی و تقویت ماهیچه‌ها کمک می‌کند. البته، تمرکز اصلی آن روی افزایش توده عضلانی نیست.
۳- تمرینات انعطاف‌پذیری
ورز‌ش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس را می‌توان زیر مجموعه این نوع فیتنس دانست که با هدف بهبود دامنه حرکتی انجام می‌شوند. در واقع می‌توان گفت این نوع تمرینات فیتنس برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی مفاصل، کشش ماهیچه‌ها و بهبود انعطاف‌پذیری بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند.
۴- تمرینات چربی‌سوزی
بعضی از ورزش‌ها مانند دویدن، پرش و تمریناتی با شدت بالا به طور اختصاصی با هدف چربی‌سوزی طراحی شده‌اند. این تمرینات، کالری‌سوزی بالایی دارند و می‌توانند به کاهش چربی‌های اضافی بدن کمک کنند.
بیشتر بدانید: شنا سوئدی
۵- تمرینات تعادل و هماهنگی
تمریناتی مانند تای چی و ایروبیک با هدف هماهنگی بین عصب و عضله انجام می‌شوند. در واقع، این تمرینات عضلاتی که در حفظ تعادل و هماهنگی بدن نقش دارند را تقویت می‌کنند. برای انجام تمرینات تعادل و هماهنگی، از حرکاتی استفاده می‌کنند که وضعیت بدن به طور کلی تغییر کند.
۶- تمرینات فانکشنال
در فیتنس فانکشنال (Functional Fitness) از حرکات ساده‌ای که در خانه، محل کار یا هنگام ورزش انجام می‌دهیم، برای تقویت عضلات استفاده می‌کنند. این تمرین باعث می‌شود تا عضلات بدن برای انجام فعالیت روزمره توانایی و قدرت بیشتری داشته باشد. حرکاتی مانند اسکوات که همچون بلند شدن و نشستن از روی صندلی، عضلات بدن را درگیر می‌کند، نمونه‌ای از تمرین فانکشنال به‌شمار می‌آید.
بیشتر بدانید: سیکس پک
۷- تمرینات چلنجی
فیتنس چلنج (Fitness Challenge) شامل مجموعه‌ای از برنامه و فعالیت ورزشی است که شرکت‌کنندگان در آن یک چالش برای خود در نظر می‌گیرند. این نوع فیتنس با هدف دست‌یابی به نتایج مشخص در زمینه تناسب اندام همچون کاهش وزن، افزایش قدرت و استقامت انجام می‌شود. چالش‌ها باید شامل معیارهای قابل اندازه‌گیری باشند تا بتوان میزان پیشرفت را ارزیابی کرد. شما می‌توانید به صورت فردی یا گروهی این چالش‌ها را انجام دهید.
مقایسه فیتنس و بدنسازی
تمرینات Fitness و بدنسازی، هر ۲ از فعالیت‌های بدنی پرطرفدار هستند که در هدف اصلی و نحوه اجرا تفاوت‌هایی دارند. ورزش فیتنس برای لاغری، سلامت کلی بدن و توانمندی فیزیکی خوب است. این ورزش، علاوه بر کاهش چربی بدن با هدف تقویت قلب و عروق، افزایش استقامت و بهبود انعطاف‌پذیری انجام می‌شود.
در حالی که بدنسازی بیشتر به افزایش توده عضلانی و شکل‌دهی به عضلات کمک می‌کند. از طرفی، بدنسازی اغلب دارای تمرینات مقاومتی همراه با وزنه‌های سنگین و رژیم غذایی پر پروتئین برای رشد و تقویت عضلات است. اما رژیم غذایی ورزش Fitness نوعی برنامه متعادل است که ضمن تاکید بر سلامت و مغذی بودن مواد غذایی، به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.
بیشتر بدانید: ورزش کلیستنیکس
مزایای ورزش فیتنس
این ورزش طرفداران زیادی دارد؛ زیرا برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای و در هر سنی قابل اجراست. در واقع، تمرینات فیزیکال فیتنس بر اساس سطح آمادگی بدن هر فرد تنظیم می‌شود؛ به همین دلیل اغلب افراد می‌توانند به راحتی از مزایای این ورزش بهره ببرند.
مهم‌ترین فواید تمرینات فیتنس عبارت‌اند از:
- چربی‌سوزی بدن
- افزایش قدرت بدنی
- بهبود عملکرد ورزشی
- تقویت بافت‌های همبند و رباطهای بدن
- کاهش استرس و اضطراب
- مقاوم‌سازی مفاصل
فواید فیتنس بانوان
این ورزش علاوه بر اینکه به بدن زنان فیتنس کار فرم و تناسب ایده‌آلی می‌دهد، تاثیر بسیار زیادی بر سلامت آن‌ها دارد. به عنوان مثال، ورزش فیتنس برای تنبلی تخمدان و جلوگیری از سندرم تخمدان پلی‌کیستیک مفید است.
دیگر فواید تمرینات Fitness برای زنان شامل موارد زیر هستند:
- تقویت مفاصل و استخوان‌ها
- کاهش خطر بیماری‌های مفصلی
- کاهش افسردگی و اضطراب به دلیل افزایش ترشح سروتونین
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- تنظیم هورمون زنانه همچون استروژن
- جلوگیری از تحلیل رفتن ماهیچه‌ها، به‌ویژه بعد از یائسگی
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی
- تنظیم فشار خون
فواید فیتنس مردان
اغلب مردان تمایل دارند، حجم توده عضلانی بدن خود را افزایش دهند؛ از همین‌رو به دنبال ورزش بدنسازی هستند. اما از آن جایی که در حال حاضر اغلب آقایان مشاغل کم‌تحرک دارند، بهتر است در کنار بدنسازی، تمرینات Fitness انجام دهند.
برخی از فواید این ورزش برای مردان عبارت‌اند از:
- کاهش کلسترول بد
- بهبود عملکرد بدن برای فعالیت‌های روزمره
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
- کاهش پرخاشگری، اضطراب و استرس
- بهبود قدرت بدنی و تقویت مفاصل
- افزایش متابولیسم و سوخت‌وساز بدن
- افزایش ترشح هورمون مردانه مانند تستوسترون و بهبود عملکرد جنسی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی
تفاوت ورزش فیتنس و پیلاتس
با وجود اینکه، گاهی‌اوقات حرکات پیلاتس زیر مجموعه ورزش Fitness در نظر گرفته می‌شوند، اما تفاوت‌هایی با یکدیگر دارند. در جدول زی به مقایسه فیتنس و پیلاتس می‌پردازیم:
| تفاوت‌ها | فیتنس | پیلاتس |
| هدف اصلی | بهبود تناسب اندام، استقامت بدن، تقویت قلب و عروق | تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود تعادل و وضعیت بدنی |
| نوع تمرینات | هوازی، قدرتی، انعطاف‌پذیری و استقامتی | تمرینات کنترل‌شده و آرام با تاکید بر تمرکز ذهن، هماهنگی حرکت و تنفس |
| شدت تمرینات | بسته به هدف فرد (کاهش وزن یا بهبود سلامت کلی) از سبک تا شدید متغیر است. | معمولا ملایم تا متوسط است و بیشتر بر کنترل حرکات و تنفس صحیح تمرکز دارد. |
فیتنس در خانه
ورزش Fitness در خانه یک گزینه ایده‌آل برای افرادی است که به دلیل محدودیت زمانی، هزینه یا ترجیح شخصی نمی‌توانند به باشگاه بروند. شما می‌توانید به راحتی در منزل این نوع تمرین را به کمک یک تشک ورزشی (مت) و دمبل‌های متناسب با وزن خود یا کش‌های مقاومتی انجام دهید. همچنین، می‌توانند از وسایل خانه مانند صندلی و مبل برای انجام تمریناتی همچون دیپ کمک بگیرید.
در ادامه شما را با بهترین برنامه فیتنس در خانه آشنا می‌کنیم:
گرم کردن (پنج تا ۱۰ دقیقه)
- حرکات کششی
- پرش پروانه‌ای
- دویدن درجا
تمرین اصلی (۲۰ تا ۳۰ دقیقه)
- برپی
- اسکوات پرشی
- طناب زدن
- لانج
- شنا سوئدی
- پلانک
- کرانچ شکم
- دوچرخه ثابت
سرد کردن (پنج دقیقه)
- حرکات کششی برای باز شدن عضلات و کاهش تنش
برای آگاهی از مدت زمان انجام این تمرینات، بهتر است از یک مربی Fitness کمک بگیرید. همچنین، می‌توانید تمرینات را به شکل اصولی و صحیح همراه با ویدئوهای آموزشی یا مربی آنلاین انجام دهید.
مقایسه فیتنس و تی ار ایکس
ورزش TRX و Fitness، هر ۲ به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند، اما تفاوت‌هایی با یکدیگر دارند. فیتنس شامل رویکرد گسترده‌تری می‌شود؛ بدین معنی که حرکات آن برای تندرستی کل اندام‌ها مفید است و ضمن کاهش وزن به سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. در حالی که ورزش تی ار ایکس بیشتر برای تقویت عضلات شکم، پشت، شانه و عضلات مربوط به هسته انجام می‌شود. در این ورزش، فرد وزن بدن خود را به کمک بند و تسمه مخصوص معلق می‌کند تا عضلات دچار تنش شوند. اما فیتنس شامل تمرینات مختلفی است که بیشتر وزن بدن را درگیر می‌کنند و باعث بهبود سلامت جسمانی می‌شوند.
ورزش فیتنس برای افزایش وزن مناسب است؟
فیتنس برای افراد لاغر هم مفید است. این ورزش اگر با تغذیه مناسب همراه باشد، می‌تواند به تقویت عضلات و وزن‌گیری سالم (نه فقط افزایش چربی بدن) کمک کند. برای این منظور، بهتر است بدن را با تغذیه کافی در مازاد کالری نگه دارید و به کمک تمرینات قدرتی، ماهیچه‌های بدن را تقویت کنید. در واقع، می‌توان گفت این ورزش کمک می‌کند تا افزایش وزن شما به جای چربی شامل توده عضلانی سالم و قوی باشد.
فرق ورزش فیتنس با یوگا
برای مقایسه فیتنس و یوگا باید ابتدا بدانید هر یک با چه هدفی انجام می‌شوند. ورزش Fitness برای تقویت عضلات، بهبود تناسب اندام، استقامت بدن، سوخت‌وساز بیشتر و در نتیجه لاغری مفید است. در حالی که ورزش یوگا با هدف ایجاد تعادل بین ذهن، جسم و روح انجام می‌شود. این ورزش علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری و قدرتی بدنی به بهبود آرامش روانی و کنترل استرس کمک می‌کند. گاهی ممکن است برخی از تمرینات یوگا که برای انعطاف‌پذیری بدن مناسب هستند، زیر مجموعه تمرین Fitness قرار بگیرند، اما نمی‌توان این ۲ ورزش را کاملا یکی دانست.
بعد از فیتنس چی بخوریم؟
تغذیه پس از ورزش، به‌ویژه فیتنس اهمیت زیادی در بهبود عملکرد بدن، ریکاوری عضلات، تامین انرژی و سوخت‌وساز بیشتر دارد. بهترین مواد غذایی پس از تمرینات Fitness عبارت‌اند از:
- تخم مرغ، مخصوصا سفیده آن
- سینه مرغ یا بوقلمون
- ماهی سالمون
- لبنیات کم‌چرب مانند ماست یونانی
- پودرهای پروتئینی
- جو دوسر
- برنج قهوه‌ای
- موز و سیب
- آب فراوان
- آجیل
بیشتر بدانید: ورزش برای لاغری شکم
نگاهی کوتاه به ورزش فیتنس
فیتنس شامل مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی است که علاوه بر زیبایی و خوش‌فرمی اندام، به افزایش استقامت، تقویت عضلات و به طور کلی سلامت بدن کمک می‌کند. این ورزش برای کسانی که به دنبال سلامتی پایدار و یک سبک زندگی فعال هستند، گزینه بسیار مناسبی است. با این حال، بهتر است قبل از شروع انجام این ورزش درباره شدت، نوع و مدت زمان تمرینات با مربی بدنسازی مشورت کنید.
ما در این مقاله از مجله درمانکده به طور مفصل شما را با فواید ورزش Fitness آشنا کردیم و به مقایسه آن با سایر تمرینات پرطرفدار همچون یوگا، پیلاتس و TRX پرداختیم. اگر شما دچار مصدومیت ورزشی شدید، برای درمان مصدومیت‌های ورزشی می‌توانید از دکتر ارتوپد کمک بگیرید. برای این کار می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر ارتوپد آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر ارتوپد از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
بعد از عمل بینی به مدت چند هفته باید از انجام ورزش‌های سنگین، پرفشار و قدرتی خودداری کنید.
به طور کلی، انجام ورزش قبل از خواب آرامش‌بخش است و می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد. اما تمرینات سنگین، پرفشار و قدرتی مانند Fitness که ضربان قلب را افزایش می‌دهند و موجب ترشح آدرنالین در خون می‌شوند، ممکن بر کیفیت خواب تاثیر بگذارند؛ از همین‌رو بهتر است آن‌ها را صبح یا عصر انجام دهید.
اگر با انجام این ورزش به دنبال بالا رفتن وزن خود هستید، باید تمرینات قدرتی انجام دهید تا وزن‌گیری شما شامل توده عضلانی سالم باشد نه صرفا افزایش چربی بدن.
منابع: everydayhealth | study
