در دنیای بدنسازی برخی تمرینات با وجود تاثیر چشمگیر بر فرم بدن کمتر مورد توجه قرار گرفته‌اند. حرکت فیس پول (Face Pull) یکی از این تمرینات است که شاید در نگاه اول ساده به نظر برسد، اما نقش مهمی در تقویت عضلات شانه، پشت و بهبود وضعیت بدنی دارد. این حرکت برای افرادی که ساعت‌های طولانی پشت میز می‌نشینند یا تمرینات سنگین سینه و جلو بازو انجام می‌دهند مفید است، اما باید به درستی انجام شود تا به عضلات شانه آسیب وارد نکند. اگر شما هم به تمرینات بدنسازی علاقه‌مندید، در این مقاله از مجله سلامت درمانکده همراه ما باشید تا به بررسی انواع، فواید و روش صحیح فیس پول بپردازیم.
فهرست محتوا
فیس پول چیست؟
حرکت فیس پول یک تمرین با اثرگذاری بالا برای تقویت عضلات پشت شانه است. این تمرین معمولا با دستگاه سیم‌کش و یک طناب انجام می‌شود که از ملزومات آن به‌شمار می‌آیند، اما برخی ورزشکاران این حرکت را به کمک دمبل هم انجام می‌دهند. برای انجام آن باید طناب را با هر ۲ دست بگیرید و به سمت صورت خود بکشید و همزمان آرنج‌ها را به طرفین باز کنید. اجرای صحیح حرکت فیس پول به بهبود وضعیت بدنی، تقویت عضلات شانه و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
بیشتر بدانید: حرکت پلانک
تمرین فیس پول برای کدام عضله است؟
این حرکت که نوعی تمرین قدرتی به‌شمار می‌آید، عضلات شانه را مورد هدف قرار می‌دهد. معمولا ورزشکاران این تمرین را برای افزایش توده عضلانی در قسمت فوقانی کمر، تقویت عضلات پشت شانه (دلتوئید خلفی)، عضلات ذوزنقه‌ای و عضلات چرخاننده شانه (روتاتور کاف) انجام می‌دهند.
فواید حرکت فیس پول
این حرکت یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات شانه است و معمولا در برنامه‌های ورزشکاران وجود دارد. از مهم‌ترین فواید آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
تقویت عضلات شانه
این تمرین به تقویت عضلات دلتوئید عقب، رومبوئیدها و تراپزیوس عضلات پشت کمک می‌کند و موجب توسعه آن‌ها می‌شود.
حفظ سلامت شانه
حرکت Face Pull با تقویت عضلات پشت و مفصل شانه از آسیب‌های مرتبط با آن‌ها جلوگیری می‌کند و نقش موثری در حفظ سلامت عضلات شانه دارد.
اصلاح وضعیت بدنی
این حرکت به کاهش گرد شدن شانه‌ها و خمیدگی ستون فقرات که ممکن است در اثر نشستن طولانی‌مدت ایجاد شوند، کمک می‌کند.
افزایش دامنه حرکتی شانه
تمرین فیس پول با بهبود انعطاف‌پذیری و استحکام مفصل شانه، انجام حرکت‌های روزمره و دیگر تمرینات را تسهیل می‌کند.
بیشتر بدانید: ورزش فیتنس
بهبود عملکرد ورزشی
فیس پول در بدنسازی نقش موثری دارد. این تمرین با تقویت عضلات پشت شانه کمک می‌کند تا ورزشکاران، بدنسازان و افرادی که در ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، بسکتبال و شنا فعالیت می‌کنند، قدرت و پایداری حرکتی بیشتری داشته باشند.
افزایش تعادل عضلانی
این تمرین به ایجاد تعادل عضلانی بین عضلات پشت و جلو کمک می‌کند و مانع از بروز آسیب‌دیدگی شانه بر اثر تمرینات ورزشی می‌شود.
عوارض حرکت فیس پول
این حرکت اگر به درستی انجام شود یک تمرین ایمن و مفید است، اما در صورتی که آن را با فرم نادرست انجام دهید، می‌تواند منجر به بروز عوارضی همچون موارد زیر شود:
- فشار بیش از حد به شانه‌ها
- عدم درگیری صحیح عضلات هدف و آسیب به عضلات بازو یا شانه‌ها
- آسیب به مچ و شانه
- درد و کشیدگی عضلات
- قوس بیش از حد کمر و بروز مشکلات مرتبط با ستون فقرات کمر
- آسیب به عروق و رگ‌ها
- آسیب به مفاصل دست
بیشتر بدانید: ورزش تی آر ایکس
انواع فیس پول
این حرکت را می‌توان با روش‌های مختلفی اجرا کرد که رایج‌ترین آن‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:
فیس پول سیم کش
این تمرین متداول‌ترین نوع فیس پول است که با تقویت عضلات دلتوئید عقب، رومبوئیدها، و تراپزیوس به بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت بدن کمک می‌کند. در این حرکت، بسیار مهم است که فرم دست به درستی اجرا شود و از وزنه‌هایی متناسب با سطح توانایی خود استفاده کنید.
فیس پول نشسته
افرادی که مشکل تعادل دارند و می‌خواهند تمرکز بیشتری روی عضلات پشت شانه داشته باشند می‌توانند این حرکت را انجام دهند. برای انجام آن کافیست روی یک نیمکت بنشینید و طناب متصل به سیم‌کش را در دست بگیرید. پشت‌تان را صاف نگه دارید و طناب را در حالی که آرنج‌ها به طرفین باز شده‌اند، به سمت صورت خود بکشید. پس از مکث کوتاهی می‌توانید طناب را به موقعیت اولیه برگردانید.
فیس پول دمبل
حرکت فیس پول دمبل برای افرادی است که تمایل دارند به‌جای سیم‌کش از دمبل استفاده کنند. یک جفت دمبل را بردارید و دست‌ها را روبه‌روی یکدیگر قرار دهید. دمبل‌ها را به سمت صورت‌تان بالا بیاورید و آرنج‌ها را از ۲ طرف باز کنید. حالا در بالاترین نقطه حرکت کمی مکث داشته باشید، سپس با کنترل دستان‌تان به نقطه شروع برگردید.
بیشتر بدانید: آویزان شدن از بارفیکس
فیس پول کراس
این تمرین به طور گسترده‌تری عضلات پشتی شانه را درگیر می‌کند و موجب تقویت دامنه حرکتی پشت می‌شود. برای انجام فیس پول کراس باید ۲ دستگیره کراس در ۲ طرف دستگاه سیم‌کش را بگیرید و دست‌ها را به سمت صورت خود بکشید. هنگام کشیدن دست‌ها به سمت خود، آرنج‌ها را باز کرده و کف دست را به همدیگر نزدیک کنید.
فیس پول خوابیده
افرادی که مبتدی هستند، برای تمرکز بهتر روی عضلات هدف و جلوگیری از فشار اضافی به کمر می‌توانند از این روش استفاده کنند. برای انجام آن کافیست به پشت روی نیمکت بخوابید و دمبل‌ها یا کش مقاومتی را در دست بگیرید. حال، حرکت فیس پول را مشابه روش ایستاده آن انجام دهید، با این تفاوت که باید تمرکز بیشتری روی کنترل حرکت داشته باشید.
فیس پول از پشت
تنوع در زاویه تمرین فیس پول زیاد است و هر یک می‌توانند به بهبود تعادل عضلانی در پشت شانه کمک کنند. برای انجام این حرکت به پشت باید پشت به دستگاه سیم‌کش بایستید و طناب را از بالای سر بگیرید و به سمت عقب بکشید. حرکت Face Pull به پشت بیشتر عضلات ذوزنقه‌ای و دلتوئید خلفی را درگیر می‌کند.
فیس پول از روبرو
حرکت Face Pull از روبه‌رو یکی از استانداردترین روش‌های اجرای این تمرین است که بیشترین تاثیر را دارد و از آسیب به شانه‌ها جلوگیری می‌کند. برای این منظور کافیست، روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید و طناب را بگیرید و با کنترل کامل به سمت صورت خود بکشید. در طول حرکت، کمر را حتما صاف نگه دارید و آرنج‌ها را از هم باز کنید.
بیشتر بدانید: سیکس پک زنان چیست؟
فیس پول میله صاف
این روش که به آن فیس پول دست باز هم می‌گویند فشار یکنواختی بر عضلات پشت شانه ایجاد می‌کند و شما می‌توانید روی حرکت خود کنترل داشته باشید. برای اجرای آن باید میله متصل به دستگاه سیم‌کش را با فاصله‌ای کمتر از عرض شانه در دست بگیرید و به سمت صورت خود بکشید. در همین حین، آرنج‌ها را در ۲ طرف بدن باز کرده و کتف را در انتهای حرکت به همدیگر نزدیک کنید.
فیس پول از پایین
اگر می‌خواهید دامنه حرکتی در عضلات دلتوئید خلفی و روتاتور کاف بیشتر شود، این تمرین را انجام دهید. همچنین این روش فیس پول برای زیر بغل و عضلات لاتیسموس دورسی آن که در پشت و کناره‌های بدن قرار دارند، مفید است. برای انجام آن، ابتدا دستگاه سیم‌کش را روی ارتفاع پایین تنظیم کنید، سپس طناب یا میله را بگیرید و با کشیدن به سمت صورت‌تان، آرنج‌ها را در ۲ طرف بدن باز کنید. اگر هدف‌تان تقویت عضلات زیر بغل است، هنگام کشیدن طناب به سمت صورت خود، کمر و بدن را به گونه‌ای تنظیم کنید که کشش بیشتر به سمت عضلات پشت و زیر بغل متمرکز شود.
فیس پول از بالا
این نوع تمرین Face Pull با تمرکز بیشتر روی عضلات پشت شانه باعث تقویت بهتر آن‌ها و حتی اصلاح وضعیت بدنی می‌شود. برای اجرای آن، دستگاه سیم‌کش را روی ارتفاعی بالاتر از سر تنظیم کنید. حالا طناب یا دستگیره را با دستان خود بگیرید و کمی بیشتر از عرض شانه قرار دهید. حرکت را با کشیدن طناب به سمت صورت‌تان آغاز کرده و در همین حین، آرنج‌ها را در ۲ طرف بدن باز کنید و دست‌ها را جوری بگذارید که کتف‌ها در حالتی نزدیک به همدیگر قرار بگیرند. در بالاترین نقطه حرکت، یک لحظه مکث داشته باشید، سپس به آرامی طناب یا دستگیره را به موقعیت اولیه برگردانید. این تمرین از آن جایی که شانه‌ها و عضلات اطراف آن را درگیر می‌کند و حرکت به سمت بالا انجام می‌شود، به فیس پول سرشانه معروف است.
فیس پول چرخشی
فیس پول چرخشی به تقویت عضلات چرخاننده شانه (روتاتور کاف) کمک می‌کند و باعث بهبود دامنه حرکتی شانه می‌شود. در این حرکت باید دستگاه سیم‌کش را روی ارتفاع بالای سر تنظیم کنید و طناب یا دستگیره را بگیرید. زمانی که طناب را به سمت صورت خود می‌کشید، همزمان با کشش باید شانه‌های خود را به سمت بیرون بچرخانید. با قرار گرفتن در بالاترین نقطه حرکت، کف دست‌ها را به سمت بالا و روبه سقف قرار دهید. آرنج‌ها باید در طول تمرین در ۲ طرف بدن باز شوند تا عضلات شانه و کتف را درگیر کنند. در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی انجام دهید، سپس طناب یا دستگیره را به موقعیت اولیه برگردانید.
بیشتر بدانید: ورزش برای دیسک کمر
آموزش فیس پول
برای روش صحیح انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:
- ابتدا مانند تصویر بالا روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید.
- طناب متصل به دستگاه را بسته به نوع تمرین، تا حدی بالا بیاورید که روبه‌روی صورت یا کمی بالاتر از سر قرار بگیرید.
- یک قدم از دستگاه فاصله بگیرید.
- وزنه‌ای مناسب انتخاب کنید تا بتوانید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
- در حالی که کف دست‌هایتان روبه‌روی یکدیگر قرار دارند، دسته طناب را به سمت صورت خود بکشید.
- در حین کشیدن طناب به سمت صورت، باید آرنج‌ها در ۲ طرف بدن باز باشند.
- در بالاترین نقطه حرکت، چند ثانیه مکث کنید تا عضلات پشت شانه و کتف درگیر شوند.
- به آرامی طناب را به حالت اولیه برگردانید و از رها کردن ناگهانی آن بپرهیزید.
- تمرین را بر اساس برنامه‌ای که از مربی بدنسازی دریافت کرده‌اید، تکرار کنید.
نکته مهم در آموزش حرکت فیس پول طناب و دستگاه سیم‌کش این است که تمرین را با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. اگر حین انجام آن درد شدیدی در عضلات پشت و کمر احساس کردید، حتما به مربی بدنسازی خود اطلاع دهید تا برایتان حرکت جایگزین فیس پول در نظر بگیرد.
بیشتر بدانید: ورزش کلیستنیکس چیست؟
آیا انجام حرکت فیس پول در خانه امکان‌پذیر است؟
اگر می‌خواهید این تمرین را در خانه انجام دهید، اما به دستگاه سیم‌کش دسترسی ندارید، می‌توانید از کش‌های مقاومتی استفاده کنید. کش مقاومتی را به یک نقطه ثابت در ارتفاع بالا متصل کرده و روبه‌روی آن بایستید. حالا کش را با دستان‌تان بگیرید و دست‌ها را به عرض شانه باز کنید و کش را کمی بکشید.
کش را به سمت صورت خود بیاورید و در همین حین، آرنج‌ها را در ۲ طرف بدن باز کنید تا کتف‌ها به همدیگر نزدیک شوند. در بالاترین نقطه حرکت کمی مکث داشته باشید و به آرامی کش را به موقعیت اولیه برگردانید. نکته مهم اجرای حرکت Face Pull در خانه این است که کش انتخابی شما مناسب با سطح آمادگی بدن‌تان باشد و از کشیدن سریع و غیر قابل کنترل آن اجتناب کنید.
نگاهی کوتاه به حرکت فیس پول
حرکت فیس پول یکی از تمرینات موثر و کاربردی برای تقویت عضلات پشت شانه است که اگر به درستی انجام شود به بهبود وضعیت بدنی، افزایش پایداری شانه و جلوگیری از آسیب‌های مرتبط با شانه کمک می‌کند. این حرکت، روش‌های مختلفی دارد که بهتر است قبل از انتخاب آن‌ها با مربی بدنسازی مشورت کنید.
اگر دچار مشکلاتی مانند کمردرد، آسیب شانه یا هر مشکل پزشکی دیگری هستید و نمی‌دانید که این حرکت برای شما مناسب است یا خیر، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
شما می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر ارتوپد آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر ارتوپد از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید. همچنین می‌توانید با متخصص طب فیزیکی آنلاین مشاوره داشته باشید و یا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری متخصص طب فیزیکی از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
این حرکت به تقویت عضلات شانه، حفظ سلامت شانه‌ها، اصلاح وضعیت بدنی، افزایش دامنه حرکتی شانه و بهبود تعادل عضلانی کمک می‌کند.
تمرین Face Pull برای افراد درگیر آسیب شانه، مشکلات گردن و ستون فقرات، ضعف شدید عضلات پشت و سرشانه، خشکی مفصل شانه و آن‌هایی که دامنه حرکتی محدودی در عضلات پشت دارند، توصیه نمی‌شود.
این تمرین به تقویت عضلات پشت شانه (دلتوئید خلفی)، عضلات ذوزنقه‌ای و عضلات چرخاننده شانه (روتاتور کاف) کمک می‌کند.
منابع: puregym | verywellfi
