افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، باید انجام ورزش و فعالیت بدنی را در کنار رعایت رژیم غذایی جدی بگیرند. انتخاب درست ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که به طور خاص بر افزایش ضربان قلب و مصرف انرژی تمرکز دارند، می‌توانند شما را به هدف چربی‌سوزی و شکل‌دهی به عضلات نزدیک کنند و باعث ایجاد شادابی شوند. حال سوالی که مطرح می‌شود این است که بهترین ورزش‌های چربی‌سوز کدامند؟ در این مقاله از مجله درمانکده همراه ما باشید تا بررسی کنیم کدام ورزش چربی‌سوزی بیشتری دارد و به شما در رسیدن به وزن دلخواه‌تان کمک می‌کند.
فهرست محتوا
بهترین ورزش‌های چربی‌سوز کدامند؟
ورزش‌های متعددی وجود دارند که شما می‌توانید آن‌ها را زیر نظر مربی در باشگاه یا حتی در خانه انجام دهید. موضوع مهم این است که برخی از ورزش‌ها صرفا برای ماهیچه‌سازی و مصرف ذخایر قندی مفید هستند و نقش زیادی در چربی‌سوزی ندارند. اگر هدف شما از انجام ورزش، کاهش وزن است باید به دنبال ورزش‌های چربی‌سوز باشید.
بهترین ورزش‌ها که به چربی‌سوزی بدن کمک می‌کنند، شامل موارد زیر هستند:
۱- شنا
شنا یکی از بهترین ورزش‌های چربی‌سوز است که ماهیچه‌های بدن را وادار به فعالیت می‌کند و باعث انعطاف بیشتر بدن می‌شود. این ورزش چربی‌سوز برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، درد زانو و کمردرد بی‌خطر است و به مفاصل آسیب نمی‌زند.
بیشتر بخوانید: ورزش هوازی
۲- دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری در فضای باز یا دوچرخه ثابت به شدت چربی‌سوز است. برخی پزشکان معتقدند این ورزش به تقویت عضلات کمر و زانو کمک می‌کند. با این حال، اگر درد مفاصل شدیدی دارید قبل از دوچرخه‌سواری بهتر است حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
۳- دویدن
احتمالا شما هم وقتی صحبت از چربی‌سوزی بدن می‌شود، به یاد دویدن می‌افتید. این ورزش تاثیر زیادی بر چربی‌سوزی و کاهش وزن دارد، اما ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. معمولا افراد مبتلا به زانو درد، کمردرد و مشکلات قلبی منع انجام این ورزش را دارند. این افراد می‌توانند پیاده‌روی تند را جایگزین دویدن کنند. یک ساعت پیاده‌روی تند معادل سوزاندن ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری است.
۴- طناب زدن
طناب زدن یکی دیگر از بهترین ورزش‌های چربی‌سوز است که در هر ۳۰ دقیقه حدود ۳۱۸ کالری می‌سوزاند. این ورزش با درگیر کردن تمامی ماهیهچه‌ها به چربی‌سوزی کلی بدن کمک می‌کند و در عین حال باعث بهبود سلامت سیستم قلبی و عروقی می‌شود. برای بهره‌مندی از مزایای این ورزش باید ۶۰ ثانیه طناب بزنید و ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
۵- تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی به ورزش‌های عضله‌ساز و تنظیم‌کننده متابولیسم بدن معروف هستند. با این حال، باید بدانید که این ورزش‌ها می‌توانند به چربی‌سوزی بدن، مخصوصا بعد از ۳۰ سالگی که که متابولیسم بدن کندتر می‌شود، کمک کنند. ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، اسکات و تمرین با دستگاه را می‌توان جزء بهترین ورزش‌های چربی‌سوز و قدرتی دانست که با افزایش متابولیسم بدن باعث سوزاندن چربی‌های بدن می‌شوند.
بیشتر بخوانید: ورزش تی آر ایکس
۶- کیک بوکسینگ
اگر به دنبال یک ورزش با چربی‌سوزی بسیار بالا هستید، پیشنهاد ما به شما کیک بوکسینگ است. این ورزش به بهبود عملکرد قلب، ریه‌ها، مغز، عضلات دست‌ها و پاها کمک می‌کند و باعث می‌شود تا علاوه بر چربی‌سوزی، قدرت بیشتری پیدا کنید. در واقع می‌توان گفت، این ورزش به دلیل حرکات سریعی که دارد به استقامت بدن کمک می‌کند و نوعی تمرین ذهنی است که توسط ماهیچه‌ها به عمل در می‌آید.
۷- دستگاه قایقرانی
ورزش با دستگاه قایقرانی یکی از موثرترین تمرینات برای چربی‌سوزی است؛ زیرا تمامی عضلات بدن را درگیر می‌کند و ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی را ارائه می‌دهد. در این ورزش، عضلات بالاتنه، پایین‌تنه و مرکزی به طور همزمان کار می‌کنند که نتیجه آن افزایش چربی‌سوزی و بهبود قدرت عضلانی است.
۸- ورزش کوهنوردی
کوهنوردی یکی دیگر از بهترین ورزش‌های چربی‌سوز است. این تمرین را می‌توانید در باشگاه یا منزل به راحتی انجام دهید. برای انجام آن فقط به یک سطح شیب‌دار مانند پله نیاز دارید. دستان خود را روی پله بگذارید تا بدن‌تان به شکل صاف قرار بگیرد. حالا یکی از زانوهای خود را به داخل خم کنید و به شکم‌تان بزنید. سپس آن را صاف کرده و زانوی دیگر را به داخل بیاورید. این ورزش به دلیل استفاده همزمان از عضلات پاها، بازوها و عضلات مرکزی چربی‌سوزی بالایی دارد و به استحکام بدن کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: پیلاتس چیست؟
۹- تنیس
تنیس یکی از چربی‌سوزترین ورزش‌های هوازی است که به بهبود تناسب اندام کمک می‌کند. این ورزش به دلیل تحرک و ایجاد فشار بالا در عضلات در یک ساعت می‌تواند حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری بسوزاند. از طرفی، تنیس به کنترل سطح استرس بدن کمک می‌کند. کاهش استرس در تنظیم بهتر متابولیسم بدن و افزایش چربی‌سوزی موثر است.
۱۰- برپی
برپی شامل ترکیبی از حرکات اسکات، پرش و شنا است که اثرگذاری مطلوبی در چربی‌سوزی و تقویت عضلات دارد. برای انجام آن کافیست، مراحل زیر را دنبال کنید:
- در حالت ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کنید.
- به آرامی به سمت پایین بروید تا در حالت اسکات قرار بگیرید.
- دست‌ها باید روی زمین قرار بگیرند.
- از وضعیت اسکات، با یک حرکت سریع پاهایتان را به سمت عقب پرتاب کنید تا به وضعیت پلانک یا حرکت شنا برسید.
- بدن باید به صورت یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا قرار بگیرد.
- حالا یک حرکت شنا انجام دهید، سپس پاهایتان را با یک پرش به جلو بیاورید و در حالت اسکات قرار بگیرید.
- از وضعیت اسکات، به سرعت و با یک پرش بلند به سمت بالا بپرید.
- دستان خود را بالای سر نگه دارید و کاملا بکشید.
- پس از فرود، بلافاصله به حالت اسکات قرار بگیرید و مراحل قبل را مجدد تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: ورزش برای لاغری شکم
سخن پایانی
انتخاب اینکه کدام ورزش چربی‌سوز برای شما مناسب است به شدت تمرین، مدت زمان فعالیت و ترکیب آن با رژیم غذایی بستگی دارد. ما در این مقاله از مجله درمانکده شما را با ۱۰ مورد بهترین ورزش‌های چربی‌سوز آشنا کردیم. یادتان باشد این نکته بسیار مهم است که از ورزش انتخابی خود لذت ببرید و به آن پایبند باشید. چرا که پایداری و استمرار در انجام فعالیت‌های بدنی کلید اصلی چربی‌سوزی و رسیدن به اندام ایده‌آل است.
اگر شرایط پزشکی خاص مانند درد کمر، زانو درد یا بیماری قلبی دارید، بهتر است قبل از انجام هر یک از ورزش‌های چربی‌سوز به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و از بهترین دکترهای ارتوپدی این مجموعه مشورت بگیرید. همچنین، درمانکده امکان دریافت نوبت اینترنتی جهت مراجعه حضوری یا مشاوره آنلاین با دکتر ارتوپد به صورت تلفنی، متنی و تصویری را برای شما فراهم کرده است.
سوالات متداول
ورزش‌های هوازی مانند شنا، دوچرخه‌سواری، دویدن، طناب زدن، پیاده‌روی تند و کیک بوکسینگ به دلیل افزایش ضربان قلب چربی‌سوزی زیادی دارند.
تمرینات هوازی برای چربی‌سوزی سریع و افزایش ضربان قلب در حین تمرین موثر هستند، اما ورزش‌های قدرتی با تقویت توده عضلانی به چربی‌سوزی طولانی‌مدت کمک می‌کنند و متابولیسم را به مرور زمان افزایش می‌دهند. بهترین راه برای رسیدن به نتایج مطلوب، ترکیب هر ۲ نوع تمرین است.
معمولا ورزش‌ها به طور موضعی باعث چربی‌سوزی در ناحیه خاصی از بدن نمی‌شوند. به طور کلی، می‌توان بهترین ورزش‌های چربی‌سوز را که علاوه بر عضلات سایر نواحی بدن به چربی‌سوزی شکم هم کمک می‌کنند شامل دویدن، طناب زدن، شنا، دوچرخه‌سواری، بورپی، کیک بوکسینگ و تمرین کوهنوردی دانست.
منابع: playo | healthline
