ماه رمضان تغییرات قابل‌توجهی در برنامه‌های روزانه از جمله تغذیه، خواب و فعالیت بدنی ایجاد می‌کند. بسیاری از افراد می‌پرسند که چگونه می‌توانند سطح تناسب اندام خود را در دوران روزه‌داری حفظ کنند؟ در نظر داشته باشید که مصرف آب و تغذیه مناسب برای ورزش در رمضان بسیار ضروری است. علاوه بر این، نوع و زمان تمرینات باید متناسب با سطح انرژی بدن تنظیم شده تا از کم‌آبی و خستگی جلوگیری شود.
در ادامه این مقاله از مجله سلامت درمانکده به بررسی جزئیات مهم ورزش کردن در ماه رمضان مانند زمان‌بندی مناسب تمرینات می‌پردازیم.
فهرست محتوا
فواید ورزش در ماه رمضان
انجام فعالیت بدنی منظم مزایای زیادی برای سلامت جسمی و روحی دارد. برخی از مهم‌ترین فواید ورزش در رمضان عبارت‌اند از:
- افزایش انرژی: ورزش باعث ترشح اندورفین (Endorphin) می‌شود که سطح انرژی را بالا برده، استرس را کاهش داده و فرد را شاداب‌تر می‌کند. تمرینات سبک و کنترل‌شده به حفظ انرژی در طول دوران روزه‌داری کمک می‌کنند.
- بهبود تمرکز و عملکرد ذهنی: فعالیت بدنی، تمرکز و حافظه را تقویت کرده و از کاهش توجه در طول روز جلوگیری می‌کند.
- کاهش دردهای جسمی: ایستادن یا نشستن طولانی‌مدت می‌تواند به کمر و زانو فشار وارد کند. تقویت مرکز بدن (Core) و افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه لگن به کاهش این دردها به‌ویژه در دوران روزه‌داری کمک می‌کند.
- مدیریت وزن: ورزش در ماه رمضان می‌تواند از افزایش وزن که ممکن است به‌دلیل تغییر در الگوی غذا خوردن و کاهش فعالیت روزانه رخ دهد، جلوگیری کند.
- حفظ توده عضلانی: انجام تمرینات مقاومتی یا تمرین با وزن بدن به حفظ توده عضلانی در ماه رمضان کمک کرده و از تجزیه عضلات به‌دلیل ساعات طولانی روزه‌داری جلوگیری می‌کند.
- افزایش چربی‌سوزی: یکی از فواید ورزش قبل از افطار، افزایش چربی‌سوزی است. در این زمان ذخایر گلیکوژن در پایین‌ترین حد خود هستند و بدن از چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و این موضوع می‌تواند به کاهش چربی کمک کند.
- بهبود سلامت دستگاه گوارش: فعالیت بدنی منظم و ورزش در رمضان می‌تواند مشکلات گوارشی رایج مانند یبوست را کاهش دهد و باعث بهبود حرکات روده شود.
- بهبود کیفیت خواب: ورزش کردن می‌تواند به داشتن خواب عمیق‌تر و باکیفیت‌تر کمک کند؛ زیرا الگوی خواب در این دوره به‌دلیل عبادات شبانه و وعده سحری دچار اختلال می‌شود.
- کاهش استرس: ورزش با آزادسازی اندورفین، سطح استرس را کاهش می‌دهد و باعث بهبود خلق‌وخو و سلامت روانی در طول دوره روزه‌داری می‌شود.
بهترین زمان ورزش در ماه رمضان
بهترین زمان برای ورزش کردن در طول دوره روزه‌داری، کاملا به ترجیحات شخصی هر فرد بستگی دارد. شما می‌توانید بعد از خوردن سحری، قبل از افطار یا بعد از افطار ورزش کنید. مزایا و معایب ورزش کردن بعد از خوردن سحری، قبل از افطار یا بعد از افطار عبارت‌اند از:
۱. صبح پس از طلوع آفتاب (بعد از خوردن سحری)
ورزش کردن پس از خوردن سحری می‌تواند باعث افزایش انرژی شود؛ اما به‌دلیل نداشتن فرصت برای تامین آب مورد نیاز بدن تا هنگام افطار، خطر کم‌آبی بدن افزایش پیدا می‌کند.
بیشتر بدانید: رژیم ماه رمضان
۲. عصر قبل از افطار
مزیت ورزش کردن قبل از افطار این است که می‌توانید بلافاصله پس از آن، غذا بخورید و آب بنوشید. با این حال، ورزش کردن قبل از افطار، کار بسیار دشواری است؛ زیرا بدن انرژی لازم برای انجام صحیح حرکات را ندارد.
۳. شب بعد از افطار
ورزش بعد از افطار به بسیاری از افراد توصیه می‌شود؛ زیرا امکان غذا و آب خوردن بعد از ورزش وجود دارد. با این حال، ورزش باید فاصله کافی با زمان خواب داشته باشد تا کیفیت استراحت تحت تاثیر قرار نگیرد. به‌طور کلی اگر قصد دارید در کنار روزه‌داری ورزش کنید، برای تنظیم یک رژیم غذایی متناسب با نیازهای بدنی‌تان، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
ورزش در ماه رمضان چگونه باید باشد؟
میزان و نوع ورزش در دوران روزه‌داری به سطح فعالیت بدنی شما پیش از ماه رمضان بستگی دارد. اگر قبلا کم‌تحرک بوده‌اید و فعالیت بدنی زیادی نداشته‌اید، توصیه می‌کنیم قبل از ورزش در رمضان، نکات زیر را در نظر بگیرید:
- با شدت کم شروع کنید و به‌آرامی پیش بروید.
- سعی کنید هر روز فعالیت بدنی انجام دهید مثلا به‌جای رانندگی تا بازار، پیاده بروید.
- در مسیرهای شلوغ حرکت نکنید و مسیرهای طولانی‌تری را برای پیاده‌روی انتخاب کنید.
- به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
- انجام کارهای روزمره منزل را به‌عنوان فعالیت بدنی در نظر بگیرید.
همچنین اگر قبلا فعالیت بدنی منظم داشته‌اید به نکات زیر توجه کنید:
- سطح فعلی فعالیت بدنی خود را حفظ کنید؛ اما توصیه نمی‌شود که در زمان روزه‌داری دفعات، شدت یا مدت تمرینات خود را افزایش دهید.
- تمرکز خود را بر حفظ آمادگی جسمانی بگذارید و سعی نکنید در این دوران رکورد شخصی جدیدی ثبت کنید یا بدن خود را بیش از حد تحت فشار بگذارید.
- در صورت نیاز میزان تمرینات خود را کاهش دهید یا تعدیل کنید.
اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید و در کنار روزه‌داری قصد دارید به تمرینات خود ادامه دهید، مشورت با متخصص پزشکی ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا بدون افت عملکرد، تمرینات خود را به‌درستی مدیریت کنید.
بیشتر بدانید: تاثیر ورزش بر سلامت روان
بهترین ورزش در رمضان
انجام ورزش‌های سنگین در دوران روزه‌داری به‌ویژه بعد از خوردن سحری می‌توانند سخت و چالش‌برانگیر باشند. بهترین نوع ورزش در این دوران عبارت‌اند از:
- فعالیت‌های بدنی کم‌شدت: فعالیت‌های بدنی مانند پیاده‌روی و یوگای ملایم علاوه بر حفظ سلامت، فشار کمی به بدن وارد می‌کنند.
- تمرینات قدرتی: انجام ورزش بدنسازی در ماه رمضان و تمرینات وزنه‌برداری سبک می‌توانند به حفظ توده عضلانی در این دوره کمک کنند. توصیه می‌شود تعداد جلسات تمرینی را به یک تا سه جلسه در هفته کاهش دهید و تمرکز خود را بر حرکات ترکیبی مانند پرس سینه، اسکوات و ددلیفت بگذارید.
- تمرینات انعطاف‌پذیری: انجام حرکات کششی در برنامه روزانه می‌تواند انعطاف‌پذیری را افزایش داده و به آرامش بدن کمک کند. همچنین این نوع ورزش از تشدید تشنگی جلوگیری می‌کند.
آیا ورزش در رمضان باعث تشنگی می‌شود؟
به‌طور کلی ورزش کردن در طول دوره روزه‌داری می‌تواند باعث تشنگی شود. برای کاهش تشنگی در طول این دوره می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- به میزان کافی آب بنوشید. روزانه بین هشت تا ۱۲ لیوان مایعات (حدود ۲ لیتر) در فاصله بین افطار و سحری مصرف کنید.
- از نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه پرهیز کنید؛ زیرا کافئین ادرارآور است و ممکن است شما را مستعد کم‌آبی کند.
جمع‌بندی
ورزش در ماه رمضان می‌تواند به حفظ سلامتی، افزایش انرژی و بهبود عملکرد بدن کمک کند؛ اما نیازمند رعایت نکات مهمی مانند زمان‌بندی مناسب، مصرف آب و رژیم غذایی درست است. در نظر داشته باشید که انتخاب نوع تمرینات و زمان انجام آن‌ها تاثیر زیادی بر میزان تامین انرژی و جلوگیری از خستگی دارد.
اگر تا به حال فعالیت ورزشی نداشته‌اید، بیماری خاصی دارید یا باردار هستید، قبل از شروع ورزش در دوره روزه‌داری، حتما با یک پزشک عمومی در‌این‌باره مشورت کنید. پزشک در صورت نیاز شما را به متخصص مربوطه ارجاع خواهد داد تا سلامت و ایمنی شما در اولویت قرار گیرد. شما می‌توانید از طریق وب‌سایت درمانکده ویزیت آنلاین پزشک عمومی بگیرید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر عمومی به دکتر مد نظر خود مراجعه کنید.
سوالات متداول
خیر. ورزش در ماه رمضان ضرر ندارد؛ اما زمان و شدت آن باید تنظیم شود. ورزش‌های سبک قبل از افطار و تمرینات شدید چند ساعت بعد از افطار توصیه می‌شوند تا از کم‌آبی و افت انرژی جلوگیری شود.
از دیدگاه طب سنتی، ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی یا حرکات نرمشی قبل از افطار توصیه می‌شوند؛ زیرا به بهبود گردش خون و هضم کمک می‌کند. همچنین ورزش‌های سنگین باید بعد از افطار انجام شوند تا از ضعف و کم‌آبی جلوگیری شود.
ورزش شنا در دوران روزه‌داری برای تقویت قلب و عروق مفید است. با این حال، انجام آن در طول روز از نظر دینی مکروه است؛ زیرا احتمال ورود آب به دهان و حلق وجود دارد که ممکن است روزه را باطل کند. همچنین شنا کردن قبل از افطار می‌تواند باعث تشنگی شدید و ضعف بدن شود.
منبع: healthxchange | nwiot
