استرس مزمن نوعی استرس طولانی‌مدت و طاقت‌فرسا است که می‌تواند بر زندگی روزمره شما تاثیر منفی بگذارد. استرس‌های کوتاه‌مدت می‌توانند به منزله انگیزه عمل کنند اما مزمن شدن آن‌ها به شدت سلامت فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
استرس بخشی از زندگی روزمره ما است که همراه با ترشح هورمونهایی مانند آدرنالین و کورتیزول ایجاد می‌شود. از همین‌رو می‌توان گفت تجربه اضطراب و استرس اجتناب‌ناپذیر است و تنها می‌توان آن را مدیریت کرد. اما زمانی که این حالت هیجانی مزمن و طولانی شود، به شکلی که ما هیچ کنترلی بر روی شدت آن نداشته باشیم با استرس مزمن مواجه شده‌ایم که اغلب بسیار مخرب خواهد بود.
اگر شما هم به راحتی از شر استرس‌های درونی خود خلاص نمی‌شوید، در این مقاله از مجله درمانکده همراه ما باشید تا علت، علائم، انواع و روش درمان استرس مزمن را بررسی کنیم.
فهرست محتوا:
- استرس مزمن چیست؟
- علت بروز استرس مزمن
- علائم استرس مزمن
- انواع استرس های مزمن کدامند؟
- استرس مزمن چه عوارضی دارد؟
- استرس مزمن و افسردگی با یکدیگر مرتبط هستند؟
- استرس مزمن در کودکان چگونه است؟
- روش تشخیص استرس‌های مزمن
- آیا استرس مزمن قابل درمان است؟
- درمان استرس‌های مزمن به کمک طب سنتی
- چگونه استرس مزمن خود را مدیریت کنیم؟
- راهنمای مراجعه به پزشک
- سوالات متداول
استرس مزمن چیست؟
استرس مزمن به انگلیسی Chronic Stress نامیده می‌شود و اغلب عاملی است که بدن به واسطه آن فشار بسیار زیادی را تحمل می‌کند. به طور کلی استرس، واکنش بدن به موقعیت‌های خطرناک و پرفشار است که در کوتاه‌مدت برطرف می‌شود.
اما زمانی که فرد از نظر جسمانی در سطح بالایی از تنش قرار بگیرد و هیچ کنترلی روی شرایط نداشته باشد، دچار استرس مزمن شده است. در این صورت علائم جسمی و روانی به دلیل ترشح سطح بسیار بالایی از هورمون‌های استرس یکی پس از دیگری بروز پیدا می‌کنند.
بیشتر بخوانید: علائم استرس چیست؟
علت بروز استرس مزمن
متخصصان سلامت روان دلیل اصلی بروز این حالت هیجانی مزمن را زندگی در جوامع مدرن با مشکلات مخصوص به آن می‌دانند. در اغلب موارد استرس‌های مزمن را می‌توان ناشی از عوامل بالقوه زیر دانست:
- فشار کاری
- مشکلات مالی
- روابط پرتنش ادامه‌دار
در این وضعیت جسم و روان ما مدام در حال جنگ و مبارزه با موقعیت‌های خطرناک است. از همین‌رو یادگیری روش‌های مدیریت استرس و انتخاب سبک زندگی سالم برای در امان ماندن از تاثیرات منفی استرس مزمن بسیار مهم خواهد بود.
برای دریافت راهنمایی بیشتر و مشاوره آنلاین با دکتر روانشناس درمانکده در ارتباط باشید.
علائم استرس مزمن
این حالت هیجانی بر کل بدن تاثیر می‌گذارد و اغلب با نشانه‌های فیزیکی و روانی همراه است. علائم در افراد مختلف با شدت متفاوت ظاهر می‌شوند اما در هر صورت برای عملکرد روزانه بسیار چالش برانگیز خواهند بود. شایع‌ترین نشانه‌های استرس مزمن عبارت‌اند از:
- تحریک‌پذیری شدید
- خستگی
- سردرد
- مشکل در تمرکز
- عدم توانایی انجام کارها با دقت و نظم
- اختلالات خواب
- مشکلات گوارشی
- کم یا زیاد شدن اشتها
- احساس درماندگی
- عزت نفس پایین
- کاهش میل جنسی
- عصبانیت
- تنش عضلانی
- از دست دادن کنترل خود
- ابتلا مکرر به عفونت یا بیماری‌های دیگر
برای آگاهی از میزان استرس مزمن خود می‌توانید تست استرس و اضطراب درمانکده را امتحان کنید.
بیشتر بدانید: بیماری‌های مزمن یعنی چه؟
انواع استرس های مزمن کدامند؟
در اغلب موارد استرس‌های مزمن بر اثر علل ایجادکننده آن دسته‌بندی می‌شوند. جدول زیر نشان‌دهنده انواع مختلف این حالت هیجان مزمن است:
| استرس‌های مزمن محیطی | مرتبط با محل کار و زندگی |
| استرس‌های مزمن کاری | مرتبط با فشارها و چالش‌های شغلی |
| استرس‌های مزمن عاطفی | مرتبط با تجربه احساسات مختلف مانند خشم، ناامیدی یا غم |
| استرس‌های مزمن در روابط | مرتبط با نحوه ارتباط شما با خانواده، دوستان و همکاران |
استرس مزمن چه عوارضی دارد؟
استرس مزمن با وجود این‌که خطر جدی برای فرد ندارد، بدن را به صورت ثابت و طولانی‌مدت در حالت هوشیار نگه می‌دارد. چنین وضعیتی باعث بروز آسیب‌های مختلف فیزیولوژیکی و اختلالات گوناگون روانپزشکی خواهد شد.
شایع‌ترین عوارض ناشی از استرس‌های مزمن عبارت‌اند از:
- تضعیف سیستم ایمنی بدن
- مشکلات قلبی و عروقی
- انزوای اجتماعی
- مشکلات پوستی مانند آکنه
- مشکلات قاعدگی
- سندروم روده تحریک‌پذیر
- فشار خون بالا
- پرکاری تیروئید
- اختلال پانیک
- حملات هراس
- دیابت
- اختلال خواب
- بیماری آترواسکلروز (سخت شدن شریان‌ها)
استرس مزمن و افسردگی با یکدیگر مرتبط هستند؟
این ۲ اختلال می‌توانند به یکدیگر وابسته باشند و در بسیاری از موارد تعامل دارند. در اغلب موارد استرس‌های مزمن فرآیندهای بیولوژیکی و شیمیایی بدن را با تغییر مواجه می‌کنند، از همین‌رو عامل مهمی در ابتلا به افسردگی به‌شمار می‌آیند.
درواقع افراد دارای این نوع استرس به‌طور مداوم احساس از دست دادن انگیزه، انرژی و عدم لذت از زندگی را تجربه می‌کنند که موجب تشدید علائم افسردگی می‌شود و ارتباط میان این ۲ را تقویت می‌کند. همچنین افراد مبتلا به افسردگی به سختی با موقعیت‌های استرس‌زا کنار می‌آیند که این مورد در طولانی‌مدت باعث ایجاد استرس مزمن خواهد شد.
استرس مزمن در کودکان چگونه است؟
این حالت هیجانی طولانی‌مدت در کودکان به عنوان واکنشی به موقعیت‌های مختلف یا عواملی که به شکل مداوم روی آن‌ها اثر می‌گذارد، شناخته می‌شود. از همین‌رو انواع مختلف استرس مزمن می‌تواند بر رشد و توسعه فیزیکی و روانی کودکان اثرات منفی جدی بگذارد.
برخی از عوامل ایجادکننده استرس‌های مزمن در کودکان شامل موارد زیر هستند:
- مشکلات خانوادگی مانند والدین سختگیر، جدایی والدین یا روابط نامطلوب آن‌ها
- مدرسه و تحصیلات مانند فشارهای مدرسه، امتحانات، اجبار به عملکردهای مشخص، روابط با همکلاسی‌ها
- محیط اجتماعی مانند تجربه تنفر یا آزار جسمی و روانی از سمت دیگران
- بیماری‌ها مانند بروز بیماری‌های جدی در کودکان یا نزدیکان آن‌ها
این عوامل می‌توانند باعث ایجاد تغییراتی در رفتار کودکان شوند. مهم‌ترین تغییراتی که استرس مزمن در کودکان ایجاد می‌کند شامل اختلال در الگوی خواب، افزایش یا کاهش اشتها، تغییر در عملکرد تحصیلی، عصبانیت زیاد، فریاد کشیدن و بروز ناهنجاری‌های اجتماعی می‌شوند. از همین رو بسیار مهم است که شما اطلاعات کافی در مورد این نوع استرس داشته باشید تا با مشاهده آن در کودکان بلافاصله به روانشناس کودک مراجعه کنید.
روش تشخیص استرس‌های مزمن
تشخیص این مشکل کار آسانی نیست، زیرا افراد به دلیل طولانی‌مدت بودن فراگیری استرس مزمن کم کم به آن عادت می‌کنند. بدین ترتیب وجود این نوع استرس را در زندگی خود طبیعی دانسته و برای رفع آن به روانشناس مراجعه نخواهند کرد.
اما در صورت مراجعه، متخصصان حوزه سلامت روان زمانی ابتلا به استرس مزمن را تایید می‌کنند که حداقل سه مورد از رفتارهای زیر برای مدت طولانی در فرد وجود داشته باشد:
- تحریک‌پذیری و بدخلقی مداوم
- نگرانی همیشگی در مورد چیزی
- ابتلا به عفونت یا سرماخوردگی در فاصله کوتاه
- استفاده از مکانیزم دفاعی ناسالم مانند سیگار یا الکل برای کنترل استرس
- بی‌انگیزه بودن برای انجام کارهای مورد علاقه خود
آیا استرس مزمن قابل درمان است؟
درمان به موقع استرس مزمن می‌تواند از بروز آسیب‌های جسمی و روانی جلوگیری کند. بنابراین مراجعه به روانشناس و دریافت کمک حرفه‌ای را جدی بگیرید. راه‌کارهای درمانی برای مدیریت و کنترل استرس‌های مزمن شامل موارد زیر می‌شوند:
روان‌درمانی
در این روش درمانگر به کمک رویکرد درمان رفتاری شناختی (CBT) تلاش می‌کند تا الگوی تفکر منفی را به شما بشناساند. با این کار می‌توانید الگوی تفکر خود را تغییر دهید و به سمت تفکر واقع‌گرایانه سوق داده شوید. همچنین درمانگر تکنیک‌های مفیدی برای مقابله با فشارها و تنش‌های روانی به شما آموزش می‌دهد.
ذهن‌آگاهی
روش دیگری که درمانگران حوزه سلامت روان از آن برای مدیریت و کنترل استرس‌های مزمن استفاده می‌کنند، ذهن آگاهی (MBSR) است. در این روش به شما آموزش داده می‌شود تا آگاهی و هوشیاری خودتان را نسبت به فشارهای موجود در زندگی روزمره بالا ببرید. همچنین تمرکز اصلی در این روش توجه به فشارهای همان لحظه بدون قضاوت آن‌ها در آینده است.
دارو درمانی
در اغلب موارد درمان این اختلال باید با ترکیب روش‌های روان‌درمانی و دارو درمانی انجام شود. برای این منظور روانپزشک داروی آرامش‌بخش تجویز می‌کند. اگر فرد درگیر اضطراب و افسردگی شده باشد مصرف دوزهای مشخصی از داروهای ضد افسردگی مورد نیاز است. دیگر داروهای تجویزی در روند درمانی استرس‌های مزمن، داروهای کمک‌کننده به درمان مشکلات خواب و ناراحتی معده هستند.
درمان استرس‌های مزمن به کمک طب سنتی
درمان استرس مزمن در طب سنتی اغلب در کنار راه‌کارهای پزشکی اثربخشی مطلوبی خواهد داشت. شایع‌ترین موارد عبارت‌اند از:
- تمرینات تنفس عمیق و تمرکز بر آرامش
- تمرینات یوگا و مدیتیشن
- کاهش تنش‌های عضلانی با ماساژ
- مصرف دمنوش گیاهان دارویی با خواص آرامش‌بخش مانند نعناع، گل‌گاو‌زبان و آویشن
- مصرف مواد غذایی سالم و با ارزش مانند میوه‌ها، سبزیجات و مغزها
- نوشیدن آب و مایعات به مقدار زیاد (حداقل ۸ لیوان در روز)
چگونه استرس مزمن خود را مدیریت کنیم؟
بهترین راه‌کار برای مدیریت و کنترل این نوع استرس که در اغلب موارد بسیار طاقت‌فرسا است، استفاده از راهبردهای مقابله‌ای خواهد بود. یادتان باشد کمک گرفتن از تکنیک‌های زیر باعث کاهش ترشح هورمون استرس در بدن می‌شود و از مزمن شدن آن جلوگیری می‌کند.
- عوامل استرس‌زا را بشناسید و برای آن‌ها راه‌کار مقابله‌ای صحیح پیدا کنید.
- فعالیت بدنی منظم مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، شنا یا دویدن داشته باشید تا ترشح هورمون اندورفین به تقویت روحیه و کاهش استرس کمک کند.
- شب‌ها حتما هفت ساعت بخوابید تا با بهبود کیفیت خواب خود از ترشح هورمون استرس جلوگیری کنید.
- سعی کنید برای کاهش علائم استرس مزمن در یک محیط امن و با کمک روانشناس با عامل ایجادکننده آن روبه‌رو شوید.
- عادات صحیح مانند تنفس عمیق، یوگا، نوشتن نگرانی‌ها روی کاغذ و توجه به علایق‌تان را در زندگی خود بگنجانید تا از استرس‌های مزمن دور بمانید.
برای مدیریت بهتر آن می‌توانید از طریق امکان مشاوره آنلاین با دکتر روانشناس در سایت درمانکده کمک بگیرید.
راهنمای مراجعه به پزشک
استرس‌های مزمن باعث هوشیار نگه داشتن بدن برای مدت طولانی می‌شوند که این از لحاظ فیزیکی و روانی بسیار آسیب‌زننده است. از همین‌رو بهترین راه‌کار برای درمان استرس مزمن، دریافت کمک حرفه‌ای از یک متخصص سلامت روان خواهد بود. روانشناس اغلب از روش‌های مختلف برای مدیریت استرس‌های مزمن استفاده می‌کند و در صورت نیاز به تجویز دارو، شما را به دکتر روانپزشک ارجاع می‌دهد.
شما می‌توانید برای دریافت وقت معاینه نزد پزشک متخصص مورد نظر خود از سیستم نوبت‌دهی آنلاین درمانکده استفاده کنید. همچنین امکان مشاوره آنلاین به صورت تلفنی، متنی و تصویری با پزشکان مختلف در درمانکده برای شما فراهم شده است.
سوالات متداول
در اغلب موارد استرس‌های مزمن را می‌توان ناشی از عوامل بالقوه مانند فشار کاری، مشکلات مالی و روابط پرتنش دانست.
این نوع استرس به خودی خود یک اختلال روانی جدی نیست اما می‌تواند عاملی برای بروز شرایط سلامت روان حاد مانند افسردگی، روان‌پریشی، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) باشد.
احساس نگرانی بیش از حد، ناراحتی معده، سردردهای شدید، احساس درماندگی و ناامیدی، انزوای اجتماعی، مشکل در غذا خوردن و از دست دادن علاقه نسبت به انجام کارهای روزمره.
این نوع استرس سبب افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که نتیجه آن تولید گلوماتیک بیشتر در انتقال‌دهنده‌های عصبی است. گلوماتیک رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های جفت‌نشده با اکسیژن) تولید می‌کند. این رادیکال‌های آزاد به سلول‌های مغزی حمله کرده و باعث سوراخ شدن دیواره‌های آن می‌شوند و پس از مدتی به‌طور کامل سلول‌های مغزی را از بین می‌برند.
یکی از اولین نشانه‌های این نوع استرس بروز مشکل در حافظه است، مانند وقتی که کلید خود را به طور مکرر جا می‌گذارید. درواقع وقتی شما گرفتار استرس مزمن می‌شوید، سیگنال‌های الکتریکی مرتبط با حافظه و خاطرات واقعی شما ضعیف می‌شوند.
منابع: verywellmind | medicalnewstoday
سلام ، من چند ماهه که در طول روز و شب زبانم رو به سقف دهان یا به پشت دندانها فشار میدم ، سابقه مصرف قرص فلوکستین هم دارم که دوساله دیگه نمیخورم . میخوام بدونم آیا در اثر استرس مزمن هست یا ممکنه کمبود وبتامین یا چیزی دیگه ای باشه ؟ ممنون میشم راهنمایی کنین
سلام من تمام مالم رو بردن خیلی ناراحت هستم مدام به گذشته فکر مکنم ومدام دچار ا
شتباه میشوم یکماه نیست
تنگه نخاع عمل کردم از استرس از کف پاتا کمرم می
سوزه نمیتوانم درست فکر بخاطر یک اشتباه کوچک آنقدر خودم ودیگران راسرزنش میکنم وبرای همه اشتباهم راتوضیح میدم همه را خسته کردم با خودم حرف میزنم بدن میلرزه اعصابم بهم میلرزه تمام اشتباهات گذشته
از ذهنم بیرون نمی‌روند تمرکز حوس ندارم نمتونم دست فکر کنم توخودم هستم لطفا راهنمای بفرمایید