زمانی که ورزش می‌کنیم، بدن از ذخایر گلیکوژن برای تامین انرژی مورد نیاز عضلات استفاده می‌کند و این موضوع موجب می‌شود تا میزان گلیکوژن در عضلات به کمترین میزان برسد و از طرفی پروتئین‌های ماهیچه‌ها نیز در طول ورزش تجزیه شود. بعد از ورزش بدن شروع به بازسازی ذخایر گلیکوژن و تامین پروتئین‌های مورد نیاز ماهیچه‌ها می‌کند. مصرف برخی از غذاها موجب می‌شود تا بدن ما سریع‌تر فرآیند بازیابی عضلات را انجام دهد. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده به این سوال پاسخ می‌دهیم که چه چیزهایی بعد ورزش بخوریم و مصرف کدام خوراکی‌ها بعد از ورزش ممنوع است.
فهرست محتوا
اهمیت تغذیه بعد از ورزش
ورزش کردن موجب تجزیه پروتئین‌های ماهیچه‌ای می‌شود و از همین رو مصرف غذاهای سرشار از پروتئین می‌تواند به تامین آمینواسیدهای ضروری برای ترمیم و بازسازی این پروتئین‌ها کمک کند. به علاوه مصرف غذاهای پروتئینی برای ساخت بافت‌های عضلانی جدید و افزایش حجم عضلات پس از ورزش نیز ضروری است. اگر هدف شما از ورزش کردن، عضله‌سازی است، بهتر است در ۲ ساعت اول بعد از تمرین از مواد غذایی با پروتئین زیاد یا پودرهای پروتئین استفاده کنید.
از دیگر منابع غذایی مهم برای تامین انرژی از دست رفته عضلات پس از ورزش، کربوهیدرات‌ها هستند. مصرف کربوهیدرات موجب ترشح انسولین و سنتز گلیکوژن در بدن می‌شود و به بازیابی سریع‌تر گلیکوژن کمک زیادی می‌کند. بهتر است در 4 ساعت اول پس از ورزش در کنار پروتئین‌ها از مقداری کربوهیدرات نیز استفاده کنید.
بیشتر بدانید: کدام ورزش کالری بیشتری میسوزاند؟
بهترین غذاها برای بعد از ورزش
بعد از ورزش و تمرینات سنگین، بدن ما برای تامین انرژی از دست رفته به درشت مغذی‌هایی مثل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های مفید نیاز دارد. هر کدام از این مواد نقش مهمی بر ریکاوری بدن بعد از ورزش دارند و برای ترمیم و ساخت عضلات و افزایش انرژی بدن بعد از تمرین ضروری هستند. اگر با خودتان فکر می‌کنید که چه چیزهایی بعد ورزش بخوریم، بهتر است در ادامه این بخش با ما همراه باشید.
۱- لبنیات
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف ۹ گرم پروتئین شیر می‌تواند به مقدار زیادی به تحریک سنتز پروتئین و ریکاوری عضلات پس از ورزش کمک کند. بعد از ورزش می‌توانید از محصولات لبنی کم‌چرب با پروتئین زیاد مثل شیر، ماست یونانی و کفیر استفاده کنید. یک لیوان کفیر حاوی حدود ۹/۲ گرم پروتئین باکیفیت است که این پروتئین به ترمیم ماهیچه‌ها کمک زیادی می‌کند.
۲- تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یکی دیگر از غذاهای مفید بعد از ورزش است که به حفظ و ساخت توده عضلانی بعد از ورزش کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف تخم‌مرغ به صورت کامل مزیت‌های بیشتری نسبت به سفیده آن دارد و موجب افزایش سنتز پروتئین‌ها می‌شود.
۳- کربوهیدرات‌ها
یکی دیگر از مواد غذایی مفید که می‌توانید بعد از ورزش مصرف کنید، کربوهیدرات‌ها هستند. مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات می‌تواند به بازیابی ذخایر گلیکوژن کمک کند و انرژی از دست رفته بدن را نیز بازگرداند. مطالعات نشان می‌دهد که بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات‌ها در ۳ ساعت اول پس از تمرینات قدرتی شدید است. بهتر است از کربوهیدرات‌ها در کنار پروتئین‌ها استفاده کنید.
از سالم‌ترین منابع غذایی سرشار از کربوهیدرات می‌توان به سیب‌زمینی شیرین، غلات، میوه‌ها و کینوا اشاره کرد. کینوا به دلیل وجود پروتئین، فیبر و کربوهیدرات فراوان یکی از بهترین خوراکی‌ها بعد از ورزش است که شاخص گلیسمی پایینی دارد و برای تنظیم قند خون نیز مفید است.
۴- آب
نوشیدن آب بعد از ورزش، بیشتر از هر ماده غذایی دیگر برای سلامت بدن ضروری است. سعی کنید قبل و بعد از ورزش آب زیادی بنوشید. از آن جایی که در طول ورزش، بخش زیادی از آب بدن از طریق عرق کردن دفع می‌شود، بهتر است بعد از تمرین چند لیوان آب بنوشید تا بدن شما با کم‌آبی مواجه نشود.
مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن آب قبل از ورزش می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک زیادی کند. به خاطر داشته باشید که برای هیدراته ماندن در طول روز باید قبل از این که احساس تشنگی کنید، آب بنوشید.
۵- مواد غذایی سرشار از پروتئین
گنجاندن مواد غذایی سرشار از پروتئین هم قبل و هم بعد از ورزش اهمیت زیادی دارد و به افزایش قدرت عضلانی، ریکاوری بدن و همچنین بهبود عملکرد ورزشی کمک زیادی می‌کند. برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن بعد از ورزش می‌توانید از سینه مرغ و بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی، لوبیا، عدس و توفو اشاره کرد.
بیشتر بدانید: برای چربی سوزی چقدر پیاده روی کنیم؟
چرا بعد از ورزش باید از مواد غذایی مفید استفاده کنیم؟
یک برنامه غذایی مناسب بعد از ورزش می‌تواند از بروز آسیب‌ها جلوگیری و به بازیابی سریع‌تر عضلات کمک زیادی کند. در ادامه به مهم‌ترین دلایل مصرف مواد غذایی مفید بعد از ورزش اشاره شده است:
- ریکاوری سریع‌تر عضلات
- تامین گلیکوژن مورد نیاز عضلات
- کاهش احساس خستگی بعد از ورزش
- افزایش قدرت عضلات
- کاهش التهاب عضلات
چه چیزهایی نباید بعد ورزش بخوریم؟
بعد از ورزش سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید. مصرف غذاهای قندی و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بعد از ورزش به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. بعد از ورزش بهتر است از گرانولاهای حاوی شکر، خوراکی‌های فرآوری‌شده، ماست‌های شیرین شده و همچنین خوراکی‌هایی که حاوی شکر هستند، اجتناب و تنها از غذاهای سالم و ارگانیک استفاده کنید.
سخن نهایی
در این مقاله به این سوال که چه چیزهایی بعد ورزش بخوریم پاسخ دادیم. مصرف مواد غذایی مفید پس از ورزش به تحریک سنتز عضلانی و بهبود ریکاوری عضلات کمک می‌کند. اگر در مورد انتخاب رژیم غذایی مناسب بعد از ورزش سوال دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر تغذیه از متخصص تغذیه مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
بعد از ورزش بهتر است از ترکیب مواد پروتئینی مثل مرغ در کنار کربوهیدرات‌ها مثل سیب‌زمینی یا برنج استفاده کنید.
مطالعات نشان می‌دهد که برای به حداکثر رساندن سرعت ریکاوری عضلات و پیشگیری از آسیب بهتر است از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها در کنار هم استفاده کنید.
بهترین زمان برای مصرف غذا بعد از ورزش تا 2 ساعت پس از تمرین است.
منابع: healthline، medicalnewstoday، onepeloton
