کراس فیت (CrossFit) یکی از محبوب‌ترین و چالش‌برانگیزترین تمرینات بدنی محسوب می‌شود که در یک دهه گذشته، توجه ورزشکاران زیادی را به خود جلب کرده است. این ورزش از ترکیب تمرینات قدرتی، هوازی، وزنه‌ای و استقامتی تشکیل شده که به تقویت آمادگی جسمانی و تناسب اندام کمک می‌کنند. ورزش کراس فیت دارای تمرینات متنوعی است و می‌توان آن را به صورت گروهی انجام داد؛ به همین دلیل تجربه‌ای پویا و انگیزه‌بخش برای ورزشکاران به وجود می‌آورد.
اگر به دنبال یک ورزش برای تقویت عضلات و در عین حال موثر در تناسب اندام هستید، در این مقاله از مجله سلامت درمانکده همراه ما باشید تا شما را با کراس فیت بیشتر آشنا کنیم.
فهرست محتوا
ورزش کراس فیت چیست؟
ورزش کراس فیت (CrossFit) شامل مجموعه‌ای از تمرینات فیزیکی با شدت بالاست که به بهبود آمادگی جسمانی و تناسب اندام کمک می‌کند. برای طراحی این تمرینات از فعالیت روزمره همچون نشستن، برخاستن، از پله بالا رفتن، دویدن، خم و راست شدن الگو برداشته‌اند که فقط باید آن‌ها را با شدت بیشتر انجام دهید تا توانایی بدنی را به حداکثر برساند.
در واقع، تمرینات CrossFit با هدف بهبود توانایی‌های جسمانی در ابعاد مختلف همچون قدرت، استقامت، سرعت، تعادل و هماهنگی انجام می‌شوند. این تمرینات ممکن است هر روز تغییر کنند، اما اغلب شامل وزنه‌برداری، دویدن، پرش، اسکوات و شنا هستند. در ادامه می‌توانید عکس ورزش کراس فیت را مشاهده کنید:
بیشتر بدانید: ورزش کگل
ورزش کراس فیت در باشگاه و به کمک وسایل مختلفی مانند کتل بل، پاروزنی و دوچرخه، مدیسین بال، طناب‌های سرعت، حلقه‌ها و جعبه‌های پلیو انجام می‌شود. معمولا افراد این تمرین را در گروه‌های کوچک انجام می‌دهند تا حس رقابت و انگیزه بیشتری پیدا کنند.
ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟
این ورزش شامل تمرینات سریع و متنوعی است که می‌توان شدت آن‌ها را متناسب با سطح آمادگی جسمانی فرد تنظیم کرد. به همین دلیل افراد مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند از آن برای بهبود آمادگی جسمانی و تناسب اندام استفاده کنند.
به طور کلی می‌توان گفت، این ورزش برای افراد در شرایط زیر مناسب است:
- افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند.
- آن‌هایی که تنوع حرکات در ورزش برایشان مهم است.
- افرادی که وقت کمی دارند.
- آن‌هایی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود هستند.
- افرادی که می‌خواهند چربی‌سوزی بیشتری داشته باشند.
- آن‌هایی که هدف‌شان افزایش قدرت عضلانی و استقامت بدن است.
فواید ورزش کراس فیت
این ورزش به دلیل تمرینات متنوع و با شدت بالا، فواید زیادی از لحاظ جسمانی، عملکردی و ذهنی دارد. در ادامه به مهم‌ترین فواید و مزایای ورزش CrossFit می‌پردازیم:
۱- افزایش قدرت عضلانی و استقامت
این ورزش شامل تمرینات استقامتی، مقاومتی و هوازی است که به تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلانی آن‌ها کمک می‌کنند. در واقع، تمرینات CrossFit باعث می‌شوند تا عضلات بدن به طور یکپارچه و هماهنگ تقویت شوند؛ به همین دلیل عملکرد فرد در انجام کارهای روزمره بهتر خواهد شد.
بیشتر بدانید: فواید آویزان شدن از میله بارفیکس
۲- بهبود سلامت قلب و عروق
انجام تمرینات هوازی مانند دویدن، حرکت قایق‌سواری و پرش با طناب در کراس فیت باعث افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون در بدن می‌شود که این فرآیند نقش مهمی در تقویت عضله قلب دارند. همچنین، افزایش شدت این تمرینات به استقامت قلب و عروق کمک می‌کند.
بیشتر بدانید: حرکت کوهنوردی
۳- کاهش وزن و چربی‌سوزی
انجام ورزش کراس فیت برای لاغری مفید است. این ورزش، شامل تمرینات پر فشار و سرعتی می‌شود که می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش دهند و موجب چربی‌سوزی بیشتر شوند. افزایش متابولیسم بدن و بالا رفتن سوخت‌وساز، به مرور زمان نتایجی همچون کتاش وزن و لاغری به همراه دارند.
بیشتر بدانید: حرکات کششی
۴- افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل
ترکیب تمرینات هوازی، ژیمناستیکی و ورزش‌های مبتنی بر وزن بدن، به تقویت انعطاف‌پذیری، تعادل و هماهنگی عضلات بدن کمک می‌کنند. در واقع، می‌توان گفت افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل عضلانی برای بهبود عملکرد روزمره و کاهش خطر آسیب‌دیدگی در طول انجام ورزش موثر است.
بیشتر بدانید: فیتنس چیست؟
۵- تقویت ذهن و کاهش استرس
انجام تمریناتی با شدت بالا، باعث ترشح اندورفین می‌شود و می‌تواند به بهبود روحیه و کاهش استرس کمک کند. تمرینات قدرتی همچون کراس فیت می‌توانند اعتمادبه‌نفس افراد را افزایش دهند و آن‌ها را برای چالش‌های ذهنی در طول فعالیت روزمره آماده کنند.
بیشتر بدانید: ورزش ایروبیک
۶- افزایش سطح انرژی
کراس فیت بر تقویت حرکات طبیعی بدن مانند بلند کردن، دویدن و حمل کردن تمرکز دارد. تمرینات ترکیبی و پر فشار این ورزش، متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشند و باعث افزایش سطح انرژی می‌شوند. در نتیجه، فرد در طول فعالیت روزمره خستگی کمتری احساس می‌کند و کارایی او افزایش می‌یابد.
بیشتر بدانید: ژیمناستیک چیست؟
۷- بهبود تعامل اجتماعی
این ورزش اغلب به صورت گروهی انجام می‌شود که فرصت خوبی برای برقراری ارتباط با دیگران، بهبود تعامل اجتماعی و تبادل تجربیات است.
بیشتر بدانید: پیلاتس چیست؟
مقایسه کراس فیت و بدنسازی
همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، ورزش CrossFit شامل تمرینات قدرتی و سرعتی برای بهبود آمادگی جسمانی و تناسب اندام است. در واقع، کراس فیت برای افزایش حجم عضلات بدن توصیه نمی‌شود، بلکه این ورزش به افرادی که دنبال خوش‌فرمی بدن و تقویت عضلات هستند، کمک می‌کند.
به عبارت دیگر، وقتی که صحبت از افزایش توده عضلانی بدن و عضله‌سازی می‌شود، بدنسازی ورزش کراس فیت را شکست می‌دهد. چرا که در بدنسازی، هر روز تمرینات مشخصی روی بخش خاصی از عضلات بدن انجام می‌شود که نتیجه آن، افزایش توده عضلانی در ناحیه مورد نظر بدن است.
اگر می‌خواهید در حین انجام تمریناتی برای تناسب اندام، فرآیند عضله‌سازی بدن فعال باشد، باید تمرینات بدنسازی و CrossFit را در ترکیب با یکدیگر انجام دهید.
بیشتر بدانید: ورزش یوگا
کراس فیت برای زنان و کودکان
این ورزش، یکی از تمرینات پرطرفدار بین زنان است که به آن‌ها حس قدرت، استقامت و اعتمادبه‌نفس بیشتر می‌دهد. برخلاف تصور عمومی مردم، ورزش CrossFit برای بانوان سنگین و غیر قابل اجرا نیست. چرا که می‌توان شدت این تمرینات را متناسب با آمادگی جسمانی فرد تنظیم کرد. در واقع، اگر ورزش کراس فیت با رعایت نکات ایمنی، تغذیه مناسب و تمرین زیر نظر مربی انجام شود، نه تنها برای زنان مضر نیست، بلکه می‌تواند به داشتن بدنی قوی و سالم‌تر کمک کند.
بیشتر بدانید: ورزش برای لاغری شکم
بیشتر بدانید: ورزش کلیستنیکس
از مهم‌ترین مزایای کراس فیت بانوان باید به موارد زیر اشاره کنیم:
- تقویت عضلات بدون حجیم شدن
- تناسب اندام و افزایش استقامت
- کاهش وزن و خوش‌فرم شدن بدن
- بهبود تراکم استخوان
- تخلیه فشارهای روحی و احساسی
در حال حاضر، ورزش کراس فیت برای کودکان به طور تخصصی انجام می‌شود. هدف از این ورزش، تقویت فعالیت بدنی کودکان و توسعه مهارت‌های حرکتی، قدرتی، استقامتی و سلامت عمومی آن‌هاست. تمرینات CrossFit کودکان در قالب بازی و فعالیت‌های گروهی انجام می‌شود تا برای آن‌ها جذاب و سرگرم‌کننده باشد.
از مهم‌ترین مزایای این ورزش برای کودکان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش اعتمادبه‌نفس
- پیشگیری از اضافه وزن
- بهبود مهارت‌های حرکتی
- افزایش قدرت و استقامت عضلات
- بهبود رشد استخوان و عضله‌ها
- توسعه مهارت‌های اجتماعی و پیشرفت تحصیلی
لازم به ذکر است، این ورزش برای کودکان با هدف آموزش تکنیک‌ها صحیح و ایجاد عادت‌های سالم، نه صرفا رقابت و اعمال فشار انجام می‌شود. همچنین، مربی ورزشی معمولا تمرینات CrossFit کودکان را متناسب با سن و آمادگی جسمانی آن‌ها طراحی می‌کند، به همین دلیل خبری از حرکات سنگین، پرفشار و خطرناک نیست.
مقایسه کراس فیت با تی آر ایکس
کراس فیت و تی آر ایکس (TRX)، هر ۲ از محبوب‌ترین ورز‌ش‌ها برای تقویت قدرت، استقامت و تناسب اندام هستند، اما تفاوت‌هایی با یکدیگر دارند که در جدول زیر آن‌ها را بررسی می‌کنیم:
| ویژگی‌ها | کراس فیت | تی آر ایکس |
| شدت تمرین | تناوبی و بالا | کم تا متوسط |
| تجهیزات مورد نیاز | وسایل متنوع مانند وزنه، طناب، کتل بل و… | بندهای TRX |
| تمرکز اصلی | قدرت، استقامت و تناسب اندام کل بدن | استقامت و فشار روی عضلات مرکزی بدن |
| ایمنی | احتمال آسیب‌پذیری بالا (در صورت اجرای ناصحیح) | احتمال آسیب‌پذیری بسیار کم |
| مناسب برای | افراد مبتدی و ورزشکاران حرفه‌ای | مبتدیان، افراد ناتوان و دارای آسیب‌دیدگی |
خطرات و عوارض ورزش CrossFit چیست؟
این ورزش با وجود مزایای فراوان، اگر به درستی و زیر نظر مربی انجام نشود، می‌تواند عوارضی همچون موارد زیر ایجاد کند:
- فشار زیاد بر عضلات و مفاصل
- خستگی شدید و ضعف سیستم ایمنی به دلیل فشار زیاد بر بدن
- کشیدگی تاندون‌ها و عضلات
- سندرم رابدومیولیز (تجزیه سریع فیبرهای عضلانی)
- احتمال آسیب به کمر و ستون فقرات
- آسیب به شانه‌ها
- تنش و استرس روانی ناشی از رقابت
بیشتر بدانید: ورزش هوازی
تغذیه مناسب در کراس فیت
بیشتر بدانید: سیکس پک
رعایت رژیم غذایی مناسب در کنار تمرینات CrossFit به تناسب اندام، مقاومت و استقامت عضلات کمک می‌کند. معمولا توصیه می‌شود، رژیم غذایی در کراسفیت شامل ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی باشد. در ادامه بهترین مواد غذایی برای این ورزش را معرفی می‌کنیم:
- گوشت گوسفند یا گوساله
- سینه مرغ
- ماهی سالمون
- پنیر
- سیب
- پرتقال
- گلابی
- توت فرنگی
- بادام درختی
- کره بادام درختی
- آواکادو
- روغن زیتون
بیشتر بدانید: شنا سوئدی
نگاهی کوتاه به ورزش کراس فیت
کراس فیت یک ورزش پر چالش است که شامل تمرینات قدرتی، استقامتی و هوازی می‌شود. این ورزش، علاوه بر بهبود قدرت و استقامت بدن، به تناسب اندام، هماهنگی و تعادل عضلات، انعطاف‌پذیری و به طور کلی سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. اغلب افراد در هر سن و هر سطح آمادگی جسمانی، می‌توانند تمرینات CrossFit را زیر نظر مربی انجام دهند. چرا که می‌توان شدت حرکات این تمرین را متناسب با توانایی‌های هر فرد تنظیم کرد.
ما در این مقاله از مجله درمانکده به طور مفصل درباره ورزش کراس فیت و فواید آن حرف زدیم. اگر شما دچار مصدومیت ورزشی شدید، برای درمان مصدومیت‌های ورزشی می‌توانید از دکتر ارتوپد کمک بگیرید. برای این کار می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر ارتوپد آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر ارتوپد از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
این ورزش به تناسب اندام و چربی‌سوزی بدن کمک می‌کند، اما بهتر است برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و دست‌یابی به اهداف مذکور زیر نظر مربی انجام شود.
اگر این ورزش را به طور اصولی و زیر نظر مربی انجام دهید، می‌تواند تاثیرات مثبتی برای افراد لاغر داشته باشد. مربی ورزشی به شما برای انتخاب تمرین قدرتی مناسب و روش تغذیه صحیح جهت حجم‌گیری عضلات کمک می‌کند تا به وزن ایده‌آل خود برسید.
این ورزش به طور مستقیم نقشی در افزایش قد ندارد، اما ممکن است با تقویت عضلات، اصلاح فرم بدن و افزایش انعطاف‌پذیری، به بهبود قامت کمک کند و باعث شود فرد قد بلندتر به نظر برسد.
این تمرین بیشتر بر روی قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری و تناسب اندام تمرکز دارد و تاثیری چندانی بر حجم‌گیری عضلات نمی‌گذارد. اگر هدف شما از تمرینات ورزشی، افزایش توده عضلانی و عضله‌سازی است باید تمرینات قدرتی و بدنسازی را بیشتر انجام دهید.
