کربوهیدرات نوعی مولکول زیستی است که در انواع مواد غذایی وجود دارد. بدن انسان کربوهیدرات‌ها را به گلوکز (قند خون) تبدیل می‌کند تا انرژی لازم برای عملکرد سلول‌های خود را فراهم کند. به‌طور کلی، کربوهیدرات‌ها به ۲ دسته کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده تقسیم می‌شوند.
برخلاف کربوهیدراتهای ساده، کربوهیدراتهای پیچیده نمی‌توانند به‌راحتی قند خون را افزایش دهند؛ بنابراین گزینه مناسبی برای مدیریت و کاهش وزن هستند. در ادامه این مقاله از مجله درمانکده به بررسی انواع کربوهیدرات و ارزش غذایی آنها می‌پردازیم.
فهرست محتوا
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها نوعی درشت‌مغذی هستند. درشت‌مغذی نوعی مولکول زیستی است که بدن برای انجام فعالیت و حفظ عملکرد خود به آنها نیاز دارد. سه درشت‌مغذی اصلی که بدن از آنها استفاده می‌کند شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند. هر یک از این درشت‌مغذی‌ها نقش منحصربه‌فرد و ضروری در حفظ سلامتی بدن انسان ایفا می‌کنند.
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تامین‌کننده انرژی بدن بوده و در میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و محصولات لبنی یافت می‌شوند. علاوه بر تامین انرژی بدن، کربوهیدرات‌ها برای عملکرد صحیح مغز نیز ضروری هستند.
انواع کربوهیدرات ها کدامند؟
به‌طور کلی کربوهیدراتهای موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها در یکی از سه دسته فیبرها، نشاسته‌ها و قندها قرار می‌گیرند. فیبرها و نشاسته‌ها کربوهیدراتهای پیچیده هستند، در حالی که قندها کربوهیدراتهای ساده هستند.
بیشتر بخوانیم: امگا ۳ در بدنسازی
۱. فیبرها
مواد غذایی گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل حاوی فیبر هستند. در مقابل، محصولات حیوانی از جمله محصولات لبنی و گوشت هیچ نوع فیبری ندارند. فیبرها از جمله کربوهیدرات های سالم و پیچیده هستند که به ۲ نوع محلول و نامحلول تقسیم می‌شوند.
بدن نمی‌تواند فیبر را به‌خوبی تجزیه کند. با این حال، فیبر محلول و نامحلول از روده عبور کرده و هضم و دفع غذا را تسهیل می‌کنند. فیبر همچنین سطح قند خون را تنظیم کرده، کلسترول را کاهش داده و باعث احساس سیری بیشتر می‌شود. کارشناسان توصیه می‌کنند که بزرگسالان روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند. غذاهای سرشار از فیبر عبارت‌اند از:
- حبوبات مانند لوبیای سیاه، نخود، عدس، لوبیای لیما، بادام‌زمینی و لوبیای پینتو
- میوه‌ها به‌ویژه میوه‌هایی که پوست خوردنی یا دانه دارند
- مغزها و دانه‌ها از جمله بادام، گردو، دانه کدو تنبل و دانه آفتابگردان
- محصولات غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دو سر، کینوا، نان و پاستای سبوس‌دار
- سبزیجات مانند ذرت، بروکلی، کلم بروکسل و کدو
۲. نشاسته‌ها
نشاسته‌ها کربوهیدراتهای پیچیده‌ای هستند که بدن برای تجزیه آنها به زمان بیشتری نیاز دارد. در نتیجه، مصرف نشاسته باعث می‌شود که سطح قند خون ثابت بماند و افراد احساس سیری طولانی‌تر داشته باشند. غذاهای سرشار از نشاسته عبارت‌اند از:
- حبوبات مانند لوبیای سیاه، نخود و عدس
- میوه‌هایی مانند سیب، توت‌ها و خربزه
- محصولات غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دو سر و نان
- سبزیجات مانند ذرت، نخود و سیب‌زمینی
۳. قندها
قندها نوعی کربوهیدرات ساده هستند و بدن به‌سرعت آنها را تجزیه می‌کند؛ بنابراین بعد از مصرف قندها، سطح قند خون به‌طور سریع افزایش یافته و سپس کاهش می‌یابد. بر همین اساس، پس از خوردن غذاهای شیرین، ممکن است افزایش انرژی ناگهانی و سپس خستگی را تجربه کنید. به‌طور کلی، ۲ نوع قند در مواد غذایی وجود دارد:
- قندهای طبیعی مانند آن‌هایی که در شیر و میوه‌های تازه یافت می‌شوند.
- قندهای افزوده، مانند آن‌هایی که در انواع شیرینی، میوه‌های کنسرو‌شده، آب‌میوه‌ها و نوشابه‌ها یافت می‌شوند.
کاهش قندها در رژیم غذایی برای نگه داشتن سطح قند خون در محدوده سالم ضروری است. علاوه بر این، غذاها و نوشیدنی‌های شیرین اغلب کالری بالاتری دارند که می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.
حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی
همان‌طور که اشاره شد، مصرف کربوهیدرات‌هایی از نوع قند می‌تواند باعث چاقی و اضافه وزن شود. حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی اغلب به‌عنوان رژیم کم‌کربوهیدرات یا کتوژنیک شناخته می‌شود. این نوع رژیم می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی بر بدن و سلامت کلی افراد داشته باشد.
رژیم غذایی کتوژنیک منبع تامین انرژی بدن را از قندها به چربی‌ها منتقل کرده و باعث کاهش وزن می‌شود. لیست کربوهیدرات های مضر که می‌توانید از رژیم غذایی خود حذف کنید عبارت‌اند از:
- پاستا با سس سفید
- برنج سفید
- نان سفید
- آب‌میوه
- ماست شیرین
- آب‌نبات
- میوه کنسرو‌شده
- نوشیدنی شیرین
- سس باربیکیو
- آبجو
- شکر قهوه‌ای
- کراکر
- چیپس
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- عسل
- غلات فرآوری‌شده
بیشتر بخوانیم: برنامه غذایی بدنسازی
روش مصرف کربوهیدرات
مصرف کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل است که می‌تواند انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را تامین کرده و از سلامت کلی بدن حمایت کند. در ادامه روش مصرف کربوهیدرات‌ها برای انواع شرایط توضیح داده شده است. با این حال، توصیه می‌کنیم برای داشتن یک رژیم غذایی اصولی و سالم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. که پیشنهاد ما به شما عزیزان استفاده از امکان مشاوره آنلاین با دکتر تغذیه در سایت درمانکده است.
۱. روش استفاده از کربوهیدرات برای چاقی
اگر به دنبال افزایش وزن با کربوهیدرات‌ها هستید یا قصد دارید از کربوهیدرات برای چاقی صورت استفاده کنید، لازم است بدانید که داشتن یک رژیم سرشار از کربوهیدراتهای سالم و پرکالری برای شما ضروری است. نکات زیر می‌تواند در انتخاب مواد غذایی برای رژیم به شما کمک کند:
- از کربوهیدراتهای پرکالری مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات حاوی نشاسته، میوه و لبنیات استفاده کنید.
- غذاهای غنی از کربوهیدرات‌ها را در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود افزایش دهید.
- کربوهیدرات‌ها را با چربی‌های سالم ترکیب کنید تا کالری بیشتری دریافت کنید.
- به‌طور منظم غذا بخورید و ورزش کنید.
۲. روش استفاده از کربوهیدرات‌ها برای لاغری
استفاده از کربوهیدراتهای پیچیده در صورت ترکیب با یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بهترین کربوهیدرات ها برای لاغری عبارت‌اند از:
- کوینو (گیاهی از خانواده اسفناج‌ها)
- برنج سیاه
- دانه جو
- بلغور جو دو سر
- ذرت بو‌داده
۳. روش استفاده از کربوهیدرات برای بدنسازی
کربوهیدرات‌ها با تامین انرژی برای تمرینات، پر کردن ذخایر گلیکوژن در عضلات و حمایت از رشد و ریکاوری ماهیچه‌ها، نقش مهمی در بدنسازی دارند. بهترین کربوهیدرات قبل تمرین می‌تواند شامل چند میوه، ماست یا یک وعده کوچک غلات باشد. همچنین، غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نیز بهترین کربوهیدرات برای عضله سازی به شمار می‌روند.
۴. روش استفاده از کربوهیدرات برای کبد چرب
مدیریت مصرف کربوهیدرات برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب (استئاتوز کبدی) بسیار مهم است؛ زیرا مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه قندهای ساده و کربوهیدراتهای تصفیه‌شده، می‌تواند این بیماری را تشدید کند. در صورت ابتلا به این بیماری، توصیه می‌کنیم به نکات زیر توجه کنید:
- از کربوهیدراتهای پیچیده استفاده کنید.
- مصرف قندهای ساده را کاهش دهید.
- میزان قند مصرفی و کالری دریافتی خود را به‌طور مرتب اندازه‌گیری کنید.
- در رژیم غذایی خود از پروتئین و چربی‌های سالم استفاده کنید.
۵. روش استفاده از کربوهیدرات برای دیابتی ها
برای افراد مبتلا به دیابت، مدیریت مصرف کربوهیدرات‌ها برای حفظ سطح قند خون پایدار بسیار مهم است. کربوهیدرات‌ها مستقیما بر سطح گلوکز خون تاثیر می‌گذارند؛ بنابراین انتخاب نوع و مقدار مناسب کربوهیدرات‌ها برای این افراد ضروری است. در صورت ابتلا به این بیماری، توصیه می‌کنیم به نکات زیر توجه کنید:
- از کربوهیدراتهای پیچیده که دارای فیبر بالایی هستند و تاثیر کمتری بر سطح قند خون دارند، استفاده کنید.
- نیمی از بشقاب غذای خود را با سبزیجات بدون نشاسته، یک چهارم با پروتئین بدون چربی و یک چهارم با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته‌ای پر کنید.
- از قندها و کربوهیدراتهای ساده استفاده نکنید.
- از حذف وعده‌های غذایی پرهیز کنید تا سطح قند خون‌تان پایدار بماند.
مکمل کربوهیدرات از کجا تهیه کنیم؟
علاوه بر کربوهیدراتهای طبیعی که در مواد غذایی وجود دارند، می‌توانید در صورت نیاز از مکمل‌های کربوهیدرات نیز استفاده کنید. شما می‌توانید از طریق داروخانه آنلاین درمانکده، مکمل‌های مورد نیاز خود را سفارش دهید. محصولات داروخانه درمانکده دارای تضمین اصالت کالا بوده و در کوتاه‌ترین زمان ممکن برای شما ارسال خواهد شد.
بیشتر بخوانیم: خواص منیزیم چیست؟
جمع‌بندی
در این مقاله به بررسی انواع کربوهیدرات و روش صحیح مصرف آنها پرداختیم. اغلب افراد از کربوهیدرات برای صبحانه خود استفاده می‌کنند. استفاده از کربوهیدراتهای سالم در وعده صبحانه می‌تواند به احساس سیری و تامین انرژی بدن در طول روز کمک کند.
اگر علاقه دارید به‌صورت صحیح از کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید، توصیه می‌کنیم به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. شما می‌توانید از طریق پلتفرم درمانکده از بهترین متخصصان تغذیه سراسر کشور نوبت حضوری یا آنلاین دریافت کنید.
سوالات متداول
فیبرها از جمله کربوهیدرات‌هایی هستند که هضم نمی‌شوند؛ اما به هضم و دفع سایر مواد غذایی کمک می‌کنند.
کربوهیدرات در انواع غذاها مانند حبوبات، میوه‌ها، غلات و دانه‌ها یافت می‌شود.
رژیم غذایی سرشار از منابع قندی و نشاسته‌ای می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
نان‌های نازک و کوچک کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر نان‌ها دارند.
جو دو سر، کوینو، لوبیا، نخود فرنگی، سیب‌زمینی شیرین، عدس و نخود از جمله بهترین کربوهیدراتهای پیچیده هستند.
کربوهیدرات‌ها در غذاهای مختلف مانند میوه، سبزیجات، حبوبات و لبنیات وجود دارند.
مصرف موز، جو دوسر، زغال اخته، سیب‌زمینی شیرین، پنیر و شکلات تلخ می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.
کربوهیدرات‌ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند.
منبع: clevelandclinic | healthline
