ماهیچه ذوزنقه‌ای یا همان عضلات کول (تراپزیوس) یکی از بخش‌های مهم بدن به‌شمار می‌آید که ورزشکاران برای تقویت آن تمرینات خاصی همچون کول هالتر انجام می‌دهند. این عضله در میان‌تنه بالا قرار دارد و به شکل صاف و مسطح، از استخوان پس‌سری شروع می‌شود و تا میانه ستون فقرات امتداد می‌یابد. عضله کول از ۲ طرف به استخوان شانه و ترقوه متصل می‌شود. بدنسازان برای تقویت این عضله، حرکت کول هالتر انجام می‌دهند که در صورت اجرای درست به افزایش قدرت بالاتنه و پایداری شانه هم کمک می‌کند.
در این مقاله از مجله سلامت درمانکده همراه ما باشید تا مزایا، معایب و انواع تمرین کول هالتر را بررسی کنیم.
فهرست محتوا
حرکت کول هالتر چیست؟
کول هالتر یکی از تمرینات قدرتی موثر برای عضلات کول یا تراپزیوس (Trapezius)، سرشانه و ساعد است. این تمرین با هالتر (میلوزنه) انجام می‌شود که در ۲ طرف آن چند وزنه وجود دارد و می‌توانید آن‌ها را متناسب با توانایی خود کم یا زیاد کنید. حرکت کول هالتر اگر به درستی انجام شود، به افزایش حجم و قدرت سرشانه و عضلات ذوزنقه‌ای کمک می‌کند. به دلیل درگیری عضلات شانه و بالاتنه پشت، این حرکت یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضله کول به‌شمار می‌آید، اما باید با تکنیک صحیح اجرا شود تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید. با این حال، ممکن است حرکت کول‌هالتر برای برخی افراد به دلیل مشکل در مفصل شانه مناسب نباشد. از همین‌رو بهتر است قبل از شروع تمرین با مربی حرفه‌ای یا پزشک مشورت کنید.
فواید حرکت کول هالتر
این حرکت فواید متعددی دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:
تقویت عضلات سرشانه و پشت
این حرکت عضلات دلتوئید میانی، ذوزنقه‌ای و تا حدی عضلات ساعد را درگیر می‌کند و موجب افزایش قدرت و حجم آن‌ها می‌شود. تقویت این عضلات برای بهبود عملکرد در سایر تمرینات ورزشی و حرکات روزمره مفید است.
بهبود فرم و استحکام بالاتنه
حرکت کول هالتر عضلات بالاتنه را تقویت می‌کند و نقش مهمی در حفظ وضعیت صحیح بدن دارد. این تمرین می‌تواند با استحکام شانه‌ها به جلوگیری از افتادگی آن‌ها کمک کند.
افزایش قدرت کشش و استقامت عضلانی
این حرکت یکی از تمرینات قدرتی است که باعث تقویت عضلات سرشانه و پشت می‌شود. با افزایش قدرت این عضلات، انجام حرکات دیگر مانند پرس سرشانه، ددلیفت و حتی شنا آسان‌تر خواهد بود.
بیشتر بدانید: فیس پول برای کدام عضله است؟
تحریک رشد عضلانی
با توجه به درگیری عضلات مختلف در این حرکت، می‌توان آن را یکی از تمرینات موثر برای رشد عضلات سرشانه و بخش فوقانی پشت دانست. اگر این تمرین با وزنه مناسب و تکنیک صحیح اجرا شود، به افزایش حجم عضلانی سرشانه و پشت کمک می‌کند.
بهبود عملکرد ورزشی و فعالیت روزمره
حرکت کول هالتر در بدنسازی هم از مزایای زیادی برخوردار است. ورزشکارانی که در ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، بسکتبال، کشتی و شنا فعالیت دارند، می‌توانند از این تمرین برای افزایش توانایی و عملکرد خود بهره ببرند. همچنین این حرکت می‌تواند برای انجام فعالیت‌های روزمره مانند حمل اشیاء سنگین مفید باشد.
تقویت تعادل عضلانی
تمرین کول هالتر با تقویت عضلانی به تثبیت شانه‌ها و تعادل بخش فوقانی پشت کمک می‌کند. در واقع انجام صحیح این حرکت می‌تواند مانع از آسیب‌های ناشی از ضعف عضلانی سرشانه و پشت شود.
عوارض حرکت کول هالتر
این تمرین با وجود فواید زیادی که دارد، در صورت اجرای ناصحیح یا استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر از توانایی فرد می‌تواند منجر به آسیب شود. در ادامه به برخی از عوارض و خطرات احتمالی این تمرین اشاره می‌کنیم:
- فشار بیش از حد بر مفصل شانه
- محدود کردن دامنه حرکتی شانه‌ها و افزایش احتمال آسیب‌دیدگی
- درگیری نامناسب عضلات در برخی افراد
- خطر آسیب به مچ و آرنج
- سندرم گیرافتادگی شانه
انواع کول هالتر
این تمرین انواع مختلفی دارد که اغلب آن‌ها با تغییر فاصله دست‌ها، زاویه حرکت یا استفاده از دستگاه انجام می‌شوند و به تقویت عضلات کول کمک می‌کنند. رایج‌ترین حرکات کول هالتر شامل موارد زیر هستند:
کول هالتر دست باز
این حرکت به تقویت بخش بیرونی عضله ذوزنقه‌ای کمک می‌کند. برای انجام آن باید هالتر را با فاصله‌ای بیشتر از اندازه عرض شانه بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس با حفظ کشیدگی بدن شانه‌ها را مستقیم به سمت بالا ببرید. حال در بالاترین نقطه کمی مکث کنید و هالتر را به آرامی پایین بیاورید.
بیشتر بدانید: حرکت پلانک باید چند دقیقه باشد؟
کول هالتر دست جمع
حرکت کول هالتر دست جمع روی بخش مرکزی و قسمت فوقانی عضله کول تمرکز دارد. در این حرکت باید هالتر را با فاصله‌ای کمتر از عرض شانه بگیرید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و شانه‌ها را بالا ببرید. در بالاترین نقطه مکثی داشته بشید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
کول هالتر از جلو
این حرکت مختص قسمت فوقانی عضله کول یا همان ذوزنقه‌ای است. برای انجام کول هالتر از جلو باید به نحوه گرفتن آن توجه کنید. کف دست‌ها باید رو به بدن (پشت دست‌ها رو به جلو) باشند تا بتوانید هالتر را بهتر کنترل کرده و فشار مناسبی روی عضلات کول وارد کنید. در ادامه پاها به اندازه عرض شانه باز کنید و با تمرکز روی انقباض عضله ذوزنقه‌ای شانه‌ها را بالا بیاورید و پس از مکث کوتاهی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را می‌توان به ۲ صورت زیر انجام داد:
- کول هالتر از جلو دست باز: در این حالت باید فاصله دست‌ها برای گرفتن هالتر زیاد باشد.
- کول هالتر از جلو دست جمع: در این حالت باید فاصله دست‌ها برای گرفتن هالتر کم باشد.
کول هالتر از پشت
این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضله بالایی و میانی کول است. برای شروع باید هالتر را پشت ران‌ها قرار دهید و دست‌ها را به عرض شانه باز کنید. بدن را کاملا صاف کرده و شانه‌ها را به سمت گوش‌ها و عقب، به نحوی که شانه‌ها به پشت حرکت کنند، بالا بکشید. انجام حرکت کول هالتر از پشت سر باعث می‌شود تا شانه‌ها به سمت عقب حرکت کنند و گرد نشوند.
بیشتر بدانید: ورزش کلیستنیکس چیست؟
کول هالتر ایستاده
در این حرکت، بخش فوقانی عضله ذوزنقه‌ای درگیر می‌شود. برای انجام آن باید در حالت ایستاده هالتر را از جلو یا پشت بدن نگه دارید. شانه‌ها در این حرکت به طور مستقیم به سمت بالا هدایت می‌شوند. یادتان باشد، تمرین کول هالتر ایستاده را باید بدون استفاده از بازوها، تنها با به کار گرفتن عضلات ذوزنقه‌ای انجام دهید.
بیشتر بدانید: ورزش فیتنس
کول هالتر با میله ez
کول هالتر ez به تقویت عضلات ذوزنقه‌ای و عضلات ثانویه‌ای مانند عضله ساعد، سرشانه و دوسر بازویی کمک می‌کند. برای انجام آن باید میله ez را با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه بگیرید و بایستید. دست‌ها کاملا صاف و رو به پایین باشند و هالتر را روبه‌روی ران‌های خود نگه دارید. حالا بدون خم کردن کمر، آرنج‌ها را از سطح شانه‌ها بالاتر بیاورید و به گوش‌ها نزدیک کنید. چند ثانیه در این نقطه مکث کرده و به آرامی به حالت اولیه برگردید. یادتان باشد، در این حرکت فقط باید از شانه‌ها برای بالا بردن هالتر کمک بگیرید و بدن نباید حرکت کند.
کول هالتر اسمیت
کول هالتر با دستگاه اسمیت می‌تواند عضله ذوزنقه‌ای یا همان کول (تراپزیوس) را تقویت کند. برای انجام آن باید دستگاه اسمیت را در موقعیت مناسبی تنظیم کنید و میله را در حالی که کف دست‌ها به سمت بدن‌تان است، در دست بگیرید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله اسمیت را مقابل ران‌های خود قرار دهید. میله را تا قفسه سینه بالا بیاورید و در همین حین، آرنج‌تان را کمی خم کنید، پس از مکث کوتاهی به حالت اولیه برگردید. هنگام بالا کشیدن شانه‌ها، میله اسمیت باید به بدن نزدیک باشد و بدن نباید هیچ حرکتی کند.
بیشتر بدانید: ورزش تی آر ایکس
کول هالتر خم
این تمرین عضلات بخش میانی و تحتانی ذوزنقه‌ای را درگیر می‌کند و موجب تقویت آن‌ها می‌شود. برای انجام کول هالتر خم باید دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را بگیرید و پاها را هم کمی باز کنید، سپس زانوها را متمایل به سمت جلو نگه دارید. در این حالت کمر باید کاملا صاف باشد و بدن با زاویه ۴۵ درجه به سمت جلو خم شود. حالا هالتر را به آرامی تا نزدیک ران بالا بیاورید و شانه‌ها را همزمان به سمت و بالا و عقب بکشید. پس از مکث کوتاهی در این حالت، می‌توانید شانه‌ها را پایین آورده به وضعیت اولیه برگردید.
کول هالتر با سیم کش
این حرکت که معمولا با دست جمع انجام می‌شود، برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات کول یا همان ذوزنقه‌ای مفید است. برای انجام آن باید صاف بایستید، دست‌ها را با فاصله نزدیک به هم روی میله سیم‌کش قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدون استفاده از بازوها و تنها با کمک گرفتن از عضلات کول، دسته سیم‌کش را به سمت بالا بیاورید. پس از مکث کوتاهی می‌توانید به آرامی میله سیم‌کش را به حالت اولیه برگردانید.
کول هالتر با دمبل
افرادی که به هالتر دسترسی ندارند، می‌توانند از دمبل برای تقویت بخش فوقانی عضلات ذوزنقه‌ای استفاده کنند. انجام این تمرین با دمبل، آزادی حرکت بیشتری به شما می‌دهد و باعث می‌شود به صورت جداگانه روی بخش‌های مختلف عضله کول تمرکز کنید.
برای انجام آن کافیست صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دمبل‌ها را در ۲ دست بگیرید. حالا بدون خم کردن آرنج‌ها و فقط با کمک گرفتن از عضلات کول، شانه‌ها را به سمت بالا بکشید. در بالاترین نقطه کمی مکث کرده و به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید.
بیشتر بدانید: آویزان شدن از بارفیکس
آموزش حرکت کول هالتر
اگر به دنبال روش صحیح کول هالتر هستید، مراحل زیر را دنبال کنید:
- یک هالتر با وزنه مناسب انتخاب کنید و آن را با ۲ دست بگیرید.
- فاصله دست را باید بر اساس نوع کول هالتر به صورت دست باز یا دست جمع تنظیم کنید.
- هالتر را جلوی ران‌ها نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- کمر را صاف کرده و شانه را به سمت عقب بکشید.
- هالتر را با کنترل کامل به سمت بالا بکشید.
- آرنج‌ها را کمی خم کرده و بدن‌تان را ثابت نگه دارید.
- هالتر باید نزدیک به بدن حرکت کند تا عضلات هدف درگیر شوند.
- زمانی که هالتر به اندازه کافی بالا آمد، چند ثانیه مکث کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- از رها کردن ناگهانی هالتر خودداری کنید تا موجب آسیب نشود.
نکته مهم حین اجرای تمرین کول هالتر، این است که وزنه‌ای مناسب انتخاب کنید تا کنترل هالتر برایتان راحت باشد. همچنین قبل از بالا آوردن هالتر درباره اندازه آن با مربی حرفه‌ای مشورت کنید تا فشار زیادی به مفصل شانه وارد نشود. یادتان باشد، هنگام اجرای این حرکت باید از قوز کردن، تاب دادن بدن و خم شدن بیش از حد کمر بپرهیزید.
بیشتر بدانید: سیکس پک زنان چیست؟
نگاهی کوتاه به حرکت کول هالتر
حرکت کول هالتر یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات کول یا همان ذوزنقه‌ای، سرشانه و ساعد است که به بهبود استحکام و قدرت بالاتنه کمک می‌کند. این تمرین را می‌توان به شکل‌های مختلفی انجام داد که هر کدام به تقویت بخش خاصی از عضلات فوقانی پشت کمک می‌کنند.
ما در این مقاله از مجله درمانکده بررسی کردیم حرکت کول هالتر برای چیست و چگونه می‌توان آن را انجام داد. اگر دچار مشکلاتی مانند کمردرد، آسیب شانه یا هر مشکل پزشکی دیگری هستید و نمی‌دانید که این حرکت برای شما مناسب است یا خیر، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
شما می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر ارتوپد آنلاین آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر ارتوپد از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید. همچنین می‌توانید با متخصص طب فیزیکی آنلاین مشاوره داشته باشید و یا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری متخصص طب فیزیکی از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
این حرکت یکی از تمرینات قدرتی موثر برای تقویت، حجم‌دهی و افزایش استحکام عضلات کول یا تراپزیوس (Trapezius)، سرشانه و ساعد است.
افراد درگیر سندرم گیرافتادگی شانه، آسیب‌دیدگی مچ یا آرنج، کمردرد شدید، مشکلات ستون فقرات و کسانی که سابقه مشکلات مفصل شانه مانند التهاب تاندون‌های شانه، پارگی روتاتور کاف یا درد مزمن در این ناحیه دارند، بدون مشورت با پزشک نباید تمرین کول هالتر انجام دهند.
اگر این تمرین را به درستی اجرا کنید و هنگام انجام آن بیش از حد به شانه‌ها فشار نیاورید، ایمن است و می‌توانید از فوایدش بهره‌مند شوید.
