در بدنسازی هر حرکت ورزشی معمولا با هدف خاصی انجام می‌شود. تمرین پرس سینه هالتر یک حرکت قدرتی است که به تقویت عضلات سینه کمک می‌کند. این تمرین به دلیل نیاز به قدرت، ثبات و هماهنگی اعضای بدن، علاوه بر تقویت عضلات سینه برای تقویت عضلات شانه، سه‌سر بازویی و حتی عضلات تثبیت‌کننده بدن مانند عضلات کمر و شکم مفید است. معمولا بدنسازانی که به فکر افزایش قدرت و توان عضلات بالاتنه همچون سینه و عضله‌سازی در شانه و بازوها هستند، این تمرین را به صورت جدی انجام می‌دهند. در مقاله پیش‌رو از مجله سلامت درمانکده همراه ما باشید تا شما را با فواید و روش انجام صحیح حرکت پرس سینه هالتر بیشتر آشنا کنیم.
فهرست محتوا
حرکت پرس سینه هالتر چیست؟
تمرین پرس سینه هالتر (Barbell Chest Press) که با نام پرس سینه هالتر تخت هم شناخته می‌شود، یکی از حرکات اصلی در تمرینات قدرتی بدنسازی است که به تقویت عضلات سینه کمک می‌کند. این تمرین را باید با دراز کشیدن بر روی نیمکت صاف و در دست گرفتن هالتر با ۲ دست انجام دهید. برای این منظور کافیست هالتر را با نیروی کنترل‌شده به سمت بالا ببرید، سپس به آرامی به سمت پایین بیاورید. انجام حرکت پرس سینه هالتر به مرور زمان باعث حجم‌دهی و تقویت عضلات سینه می‌شود.
تمرین پرس سینه هالتر برای کدام عضله است؟
این تمرین، عضلات سینه‌ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) را مورد هدف قرار می‌دهد اما علاوه بر آن، عضلات کمکی متعددی همچون موارد زیر را هم درگیر می‌کند:
- دلتوئید قدامی (بخش جلویی سرشانه)
- سه‌سر بازو (پشت بازو)
- ساعد و عضلات ناحیه مرکزی (Core)
فواید پرس سینه هالتر
حرکت پرس سینه هالتر یکی از موثرترین تمرینات برای افزایش قدرت و حجم بخش‌های مختلف عضلات سینه به‌شمار می‌آید. این حرکت فواید متعددی دارد که در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:
افزایش قدرت و حجم عضلات سینه
این حرکت به طور مستقیم عضلات سینه‌ای بزرگ را درگیر می‌کند و اگر به طور منظم انجام شود، برای رشد و تقویت این عضلات مفید است.
تقویت عضلات کمکی
این تمرین علاوه بر عضلات سینه می‌تواند عضلات دلتوئید قدامی (جلوی سرشانه) و سه‌سر بازویی را تقویت کند. تقویت این عضلات به افزایش استقامت عضلانی و بهبود انجام حرکات فشاری کمک می‌کنند.
افزایش قدرت بالاتنه
با انجام این تمرین، قدرت کلی بالاتنه بهبود می‌یابد؛ از همین‌رو فرد می‌تواند به راحتی حرکات روزمره مانند بلند کردن اشیا سنگین را انجام دهد. همچنین تمرین پرس سینه هالتر نقش موثری در افزایش توانایی فرد برای انجام تمرینات دیگر مانند شنا دارد.
بیشتر بدانید: هیپ تراست برای چیست؟
بهبود تعادل عضلانی
این تمرین یک حرکت کامل است و فرد هنگام انجام آن باید کنترل دقیقی روی عضلات بالاتنه خود داشته باشد؛ از همین‌رو می‌تواند به افزایش استحکام و بهبود کنترل تعادل عضلانی کمک کند.
افزایش تراکم استخوانی
تمریناتی مانند پرس سینه هالتر فشار مثبتی بر استخوان‌ها وارد می‌کنند و باعث افزایش تراکم استخوانی، به‌ویژه در ناحیه بازوها و شانه‌ها می‌شوند. از همین‌رو می‌توان آن را برای پیشگیری از بیماری پوکی استخوان مفید دانست.
بهبود عملکرد ورزشی
این حرکت برای ورزشکارانی که در رشته‌هایی مانند وزنه‌برداری، فوتبال، بسکتبال و ورزش‌های رزمی فعالیت می‌کنند، بسیار مفید است. چرا که تقویت عضلات سینه به بهبود انجام حرکاتی مانند دویدن، پریدن و سایر حرکات فیزیکی کمک می‌کند.
افزایش گردش خون و سلامت قلب
تمرین پرس سینه هالتر یکی از حرکات موثر برای گردش خون بهتر در بدن است که تاثیری مثبتی بر عملکرد طبیعی قلب و عروق می‌گذارد.
بیشتر بدانید: ورزش کلیستنیکس چیست؟
بهبود وضعیت کلی بدن
تقویت عضلات سینه و سرشانه به بهبود فرم و استایل بدن کمک می‌کند. همچنین افزایش قدرت و توانایی در اجرای این حرکت، موجب بالاتر رفتن اعتمادبه‌نفس ورزشکاران می‌شود.
برای بهره‌مندی از این فواید، باید به رعایت فرم صحیح حرکت پرس سینه هالتر و اجرای آن با برنامه تمرینی مناسب زیر نظر مربی حرفه‌ای توجه کنید.
انجام پرس سینه هالتر برای چه کسانی مضر است؟
این حرکت یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها است، اما می‌تواند برای برخی افراد مضر یا خطرناک باشد. افرادی که تمرین پرس سینه هالتر را باید با احتیاط و پس از مشورت با پزشک انجام دهند، شامل موارد زیر می‌شوند:
- افرادی که مشکلات شانه مانند آسیب‌های مفصل شانه، پارگی روتاتور کاف، التهاب تاندون یا سندرم گیرافتادگی شانه دارند.
- افرادی که درگیر التهاب تاندون آرنج یا سایر مشکلات مفصلی هستند.
- آن‌هایی که مچ ضعیفی دارند یا دچار آسیب‌هایی همچون شکستگی در ناحیه مچ شده‌اند.
- افرادی که مشکلات ستون فقرات مانند گودی بیش از حد کمر، دیسک کمر یا دردهای میگرنی دارند
- آن‌هایی که مبتدی هستند و تکنیک روش صحیح انجام پرس سینه هالتر را یاد نگرفته‌اند.
- افرادی که اخیرا در ناحیه شانه، آرنج یا قفسه سینه جراحی انجام داده‌اند.
انواع حرکت پرس سینه هالتر
این تمرین قابل تنظیم است و انواع مختلفی دارد. در واقع می‌توان آن را با تغییر زاویه دست‌ها و محدوده مسیر حرکت به روش‌های متفاوتی انجام داد که هر یک روی بخش‌های مختلفی از عضلات سینه، سرشانه و بازو تاثیر می‌گذارند. در ادامه، انواع رایج آن را بررسی می‌کنیم:
پرس سینه هالتر خوابیده
این حرکت در دسته تمرینات چند مفصلی قرار دارد و به تقویت عضلات سینه کمک می‌کند. برای اجرای صحیح آن کافیست روی نیمکت صاف دراز بکشید و پاها را روی زمین بگذارید. شانه‌ها را به عقب بکشید و کمر را کمی قوس دهید، اما باسن باید روی نیمکت بماند. دستان‌تان را کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باز کرده و روی هالتر قرار دهید. هالتر را با دستان کاملا کشیده از پایه جدا کنید و آن را به آرامی مقابل سینه خود بگذارید. حالا هالتر را تا نزدیکی سینه خود پایین بیاورید و به کمک نیروی عضلات سینه به سمت بالا ببرید، کمی مکث کرده و آن را به حالت اولیه برگردانید.
بیشتر بدانید: کول هالتر برای چیست؟
پرس سینه هالتر دست جمع
این حرکت بیشتر روی عضلات سه‌سر بازویی و بخش داخلی سینه تمرکز دارد و به تقویت بازوها کمک می‌کند. برای انجام آن کافیست روی نیمکت صاف دراز بکشید و دست‌های خود را با اندازه‌ای کمتر از عرض شانه روی هالتر قرار دهید. حالا هالتر را به سمت پایین سینه‌ها بیاورید تا دست‌ها کشیده شوند، سپس به کمک نیروی عضلات سینه آن را به سمت بالا ببرید، کمی مکث کنید و به نقطه شروع برگردید.
پرس سینه هالتر دست باز
تمرین پرس سینه هالتر دست باز به تقویت عضلات سینه و کاهش آسیب عضلات سه‌سر بازویی کمک می‌کند. برای انجام آن، پس از دراز کشیدن روی نیمکت صاف، دست‌های خود را با اندازه‌ای بیشتر از عرض شانه روی هالتر بگذارید. حالا هالتر را با کنترل نیروی بازوها از پایه جدا کرده و به آرامی به نزدیک قسمت میانی و پایین سینه خود بیاورید، سپس به سمت بالا برده، کمی مکث کنید و هالتر را به موقعیت اولیه برگردانید.
بیشتر بدانید: ورزش فیتنس برای چی خوبه؟
پرس سینه هالتر مچ برعکس
این حرکت با اسم پرس سینه هالتر معکوس یا پرس سینه هالتر دست برعکس شناخته می‌شود و به شکل متفاوتی به تقویت عضلات سینه کمک می‌کند. برای انجام آن باید روی نیمکت دراز بکشید و دستان‌تان را با اندازه‌ای بیشتر از عرض شانه روی هالتر قرار دهید. یادتان باشد، در این حرکت دست‌ها باید به سمت صورت شما باشند. به آرامی هالتر را تا زیر قفسه سینه پایین بیاورید، حالا با کمک گرفتن از نیروی عضلات سینه هالتر به سمت بالا هدایت کنید تا به نقطه شروع برسد. تمرین پرس سینه مچ برعکس به دلیل اینکه مچ به جای سمت پایین به سمت صورت قرار می‌گیرد، عضلات بالایی سینه و بازوها را درگیر می‌کند.
بیشتر بدانید: تعداد حرکات پلانک برای افراد مبتدی
پرس سینه هالتر گیوتین
این تمرین یکی دیگر از حرکات قدرتی موثر در بدنسازی است که باعث تقویت عضلات بخش درونی و زیرین سینه می‌شود. برای انجام آن باید روی صندلی با زاویه ۴۵ درجه دراز بکشید و دستان‌تان را با اندازه‌ای بیشتر از عرض شانه روی هالتر قرار دهید. حالا هالتر را با فاصله‌ای بیشتر از سینه به سمت پایین بیاورید و به کمک نیروی عضلات سینه آن را بالا برده و روی عضلات زیرین سینه بگذارید.
بیشتر بدانید: ورزش تی آر ایکس چیست؟
آموزش پرس سینه هالتر
این حرکت یکی از تمرینات پایه‌ای و موثر برای تقویت عضلات سینه، بازو و سرشانه است که اگر به درستی انجام شود، فواید زیادی دارد. روش صحیح پرس سینه هالتر به شرح زیر است:
- ابتدا روی نیمکت پرس یا میز صاف دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید تا تعادل‌تان حفظ شود.
- شانه‌ها را کمی به عقب بکشید تا ثبات بیشتری داشته باشید.
- در حالی که باسن روی نیمکت قرار گرفته، کمی به کمر قوس دهید.
- هالتر را با دستانی که کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باز شده‌اند، بگیرید.
- هالتر را به سمت بالا ببرید تا بازوها کاملا صاف شوند و آن را مقابل سینه خود نگه دارید.
- مراقب باشید هالتر به سینه شما برخورد نکند.
- در حالی که نفس خود را به داخل می‌دهید، هالتر را پایین بیاورید و به عضلات سینه نزدیک کنید.
- پس از مکث کوتاهی با بیرون دادن نفس‌تان، هالتر را به کمک نیروی عضلات سینه به سمت بالا برده و به موقعیت اولیه برگردانید.
- تمرین را با تمرکز روی فرم صحیح در تعداد مشخص‌شده توسط مربی بدنسازی تکرار کنید.
یکی از نکات مهمی که باید حین انجام این تمرین به آن توجه کنید، کنترل وزنه است. وزنه‌ای را انتخاب کنید که متناسب با فرم بدن شما باشد و بتوانید آن را به درستی کنترل کنید. همچنین بسیار مهم است که هنگام بلند کردن هالتر، قوس خفیفی به کمرتان بدهید تا فشار شدیدی به ستون فقرت وارد نشود.
پرس سینه هالتر بهتر است یا دمبل؟
برخی افراد هنگام انتخاب تمرین پرس سینه هالتر یا دمبل دچار تردید می‌شوند. به طور کلی، می‌توان گفت افراد تازه‌کار و مبتدی بهتر است از حرکت پرس سینه هالتر استفاده کنند؛ زیرا گرفتن هالتر با ۲ دست باعث می‌شود تا تعادل‌تان را بهتر حفظ کنید. تمرین پرس سینه دمبل برای ایجاد تعادل عضلانی در عضلات چپ و راست به صورت جداگانه خوب است و معمولا ورزشکارانی که به دنبال دامنه حرکتی و اثرگذاری بیشتر روی عضلات سینه هستند باید از این روش استفاده کنند.
هر کدام از این تمرینات بسته به هدف تمرینی، سطح تجربه و نقاط ضعف عضلانی می‌توانند فواید متعددی داشته باشند؛ از همین‌رو بهتر است قبل از انتخاب آن‌ها با مربی بدنسازی حرفه‌ای مشورت کنید.
بیشتر بدانید: فواید حرکت فیس پول
نگاهی کوتاه به حرکت پرس سینه هالتر
تمرین پرس سینه هالتر یکی از موثرترین حرکات قدرتی در بدنسازی است که نقش کلیدی در تقویت عضلات سینه دارد. این حرکت نه تنها برای افزایش حجم و قدرت عضلات سینه مفید است، بلکه به بهبود استقامت عضلات سرشانه، ساعد و عضلات مرکزی بدن هم کمک می‌کند. اگر این تمرین را به درستی و زیر نظر مربی بدنسازی حرفه‌ای انجام دهید، می‌توانید از مزایای متعدد آن بهره‌مند شوید. با این حال، اگر آسیب‌دیدگی مفصلی دارید، بهتر است قبل از انجام آن با پزشک متخصص مشورت کنید.
ما در این مقاله از مجله درمانکده شما را با فواید، انواع و روش صحیح اجرای پرس‌سینه هالتر آشنا کردیم. اگر شرایط خاصی دارید (مشکلات مفصلی، درد کمر و بارداری)، قبل از شروع این حرکت با پزشک مشورت کنید. برای دسترسی آسان و سریع به پزشکان متخصص و دریافت مشاوره آنلاین، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر ارتوپد آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر ارتوپد از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید. همچنین می‌توانید با متخصص طب فیزیکی آنلاین مشاوره داشته باشید و یا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری متخصص طب فیزیکی از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
این حرکت به طور کلی یک تمرین ایمن و موثر است، اما اگر آن را به درستی انجام ندهید، احتمال بروز عوارضی همچون آسیب‌دیدگی مفصل شانه، فشار آمدن به آرنج‌ها و مچ دست، خطر آسیب به ستون فقرات، عدم تقارن یا رشد نامتعادل در عضلات، التهاب و درد عضلات سینه افزایش می‌یابد.
این تمرین به تقویت، حجم‌دهی، بهبود استحکام و استقامت عضلات سینه، سرشانه و بازوها کمک می‌کند.
هدف اصلی این تمرین، تقویت عضلات سینه است. با این حال، به بهبود استحکام و استقامت عضلات کمکی مانند دلتوئید قدامی، سه‌سر بازو، ساعد و عضلات بخش مرکزی کمک می‌کند.
منابع: muscleandstrength | workoutlabs | titaniumphysique
