ورزش ایروبیک (Aerobics) یا همان رقص ایروبیک نوعی فعالیت هوازی به‌شمار می‌رود که می‌تواند یک راه‌حل ایده‌آل برای کاهش وزن و چربی‌سوزی باشد. فقط باید دنس ایروبیک را امتحان کنید تا متوجه شوید که چگونه ترکیب موزیک و حرکات جذاب و ریتمیک از شما آدم جدیدی می‌سازد. ایروبیک به همان اندازه که برای سلامت قلب و عروق مفید است به سلامت روح و روان شما نیز کمک می‌کند. همه بهانه‌ها را دور بریزید و همین حالا این ورزش را شروع کنید. یادتان باشد بدن‌تان تنها چیزی است که تا آخر عمر همراه شما باقی می‌ماند، برای سالم نگه داشتن آن تمرینات ایروبیک یکی از بهترین گزینه‌ها است. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده به بررسی فواید ورزش ایروبیک برای بانوان می‌پردازیم.
فهرست محتوا
- ورزش ایروبیک چیست؟
- انواع ورزش ایروبیک در خانه
- فواید ورزش ایروبیک برای بانوان چیست؟
- آیا ورزش ایروبیک قبل از بارداری مفید است؟
- آیا ورزش ایروبیک بعد از زایمان طبیعی ضرر دارد؟
- آیا ورزش ایروبیک برای تنبلی تخمدان مناسب است؟
- آیا ورزش ایروبیک برای واریس پا خوب است؟
- آیا ورزش ایروبیک برای دیسک کمر ضرر دارد؟
- ورزش ایروبیک بهتر است یا پیلاتس؟
- ورزش ایروبیک در چند خط
- سوالات رایج
ورزش ایروبیک چیست؟
دنس ایروبیک نوعی تمرینات ورزشی هوازی است که روی قسمت‌های مختلف بدن کار می‌کند. در طی این تمرینات بیشتر از گروه‌های عضلانی بزرگ بدن مانند عضله چهارسر ران، عضلات شکم و پشت استفاده می‌کنید. مجموعه حرکات آن نیز می‌تواند شامل حرکات کششی و قدرتی باشد که جنبه‌های مختلف آمادگی جسمانی مانند انعطاف‌پذیری، استقامت قلبی و عروقی، استقامت عضلانی، هماهنگی و تعادل را پوشش می‌دهد. شما می‌توانید با توجه به وضعیت سلامتی خود این ورزش را با شدت کم، متوسط و بالا انجام دهید. در ورزش ایروبیک با شدت کم خبری از جهش، پرش و تغییر سریع حرکات نیست، اما همچنان ویژگی هوازی و ریتمیک بودن حرکات حفظ می‌شود.
بیشتر بدانید: کراس فیت
بیشتر بدانید: ورزش کگل
انواع ورزش ایروبیک در خانه
به کمک انواع ورزش ایروبیک در خانه بانوان می‌توانند به سادگی به تناسب اندام برسند. شما می‌توانید ورزش ایروبیک برای لاغری را به شکل‌های متنوع انجام دهید:
ورزش ایروبیک با چوب
در این تمرین از یک چوب سبک استفاده می‌شود تا در حرکات بدن هماهنگی بهتری ایجاد شود. مهم‌ترین کاربرد و اهداف آن عبارت‌اند از:
- بهبود هماهنگی بین دست‌ها و پاها
- تقویت عضلات بالاتنه و شانه‌ها
- افزودن تنوع به تمرینات و کاهش خستگی ذهنی
بیشتر بدانید: حرکات کششی
چطور انجام می‌شود؟
حرکات شامل بلند کردن، چرخاندن یا حرکت دادن چوب به همراه حرکات ریتمیک ایروبیک هستند. شما چوب را به صورت افقی یا عمودی در دست می‌گیرید و حرکات را انجام می‌دهید.
اگر به دنبال بهبود تعادل و هماهنگی هستید این ورزش می‌تواند برای شما مناسب باشد. چنانچه با مشکلات شانه یا مچ دست مواجه هستید این تمرینات به شما توصیه نمی‌شوند.
بیشتر بدانید: فواید آویزان شدن از میله بارفیکس
بیشتر بدانید: حرکت کوهنوردی
ورزش ایروبیک با کش
یکی از جذاب‌ترین انواع ورزش ایروبیک در خانه برای لاغری، ایروبیک با کش است. در این تمرین از کش ورزشی برای ایجاد مقاومت در حرکات استفاده می‌شود. این کش‌ها می‌توانند لوپ یا ساده باشند. مهم‌ترین کاربرد و اهداف آن عبارت‌اند از:
- تقویت عضلات کل بدن، به ویژه بازوها، شانه‌ها و پاها
- افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری
- بهبود تعادل عضلانی
بیشتر بدانید: فیتنس چیست؟
چطور انجام می‌شود؟
کش در دست یا دور پاها قرار می‌گیرد و حرکات ایروبیک مثل اسکوات، لانچ یا حرکات بازوها انجام می‌شود. شدت تمرین را می‌توانید با مقاومت کش تنظیم کنید. اگر اهل چالش هستید و می‌خواهید قدرت و استقامت عضلانی خود‌تان را افزایش دهید این تمرینات برای شما می‌توانند مناسب باشند. چنانچه مشکل مفصل دارید یا با آسیب‌های عضلانی مواجه هستید این تمرینات برای شما مناسب نیستند.
ورزش ایروبیک با دمبل
در این تمرینات می‌توانید از دمبل‌های سبک یک تا سه کیلوگرمی برای انجام حرکات استفاده کنید. مهم‌ترین کاربرد و اهداف این تمرین شامل موارد زیر می‌شود:
- تقویت عضلات بالاتنه و افزایش کالری‌سوزی
- افزایش هماهنگی و تعادل
- مناسب برای ترکیب قدرت و استقامت
بیشتر بدانید: ژیمناستیک چیست؟
چطور انجام می‌شود؟
دمبل‌ها را در دست می‌گیرید و حرکات ایروبیک معمولی مثل استپ، پرش یا لانچ را با حرکات بازوها ترکیب می‌کنید. این حرکات برای افزایش قدرت و فرم‌دهی عضلات بالاتنه مناسب هستند. توجه داشته باشید استفاده از دمبل‌های سنگین می‌تواند باعث آسیب عضلات شود. اگر با آسیب‌های مفصلی یا ستون فقرات مواجه هستید، بهتر است نوع تمرین را تغییر دهید.
بیشتر بدانید: ورزش برای لاغری شکم
ورزش ایروبیک با استپ
اگر به دنبال ورزش ایروبیک برای لاغری پایین تنه هستید این نوع ایروبیک می‌تواند انتخاب خوبی باشد. در این تمرین باید از یک استپ ورزشی (پله کوتاه) استفاده کنید. تمرین شامل حرکاتی است که بالا رفتن و پایین آمدن از پله را شبیه‌سازی می‌کند. از مهم‌ترین اهداف آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود استقامت قلبی و عروقی
- تقویت پاها و عضلات مرکزی
- افزایش شدت تمرین و چربی‌سوزی
بیشتر بدانید: شنا سوئدی
چطور انجام می‌شود؟
حرکات شامل موارد زیر می‌شوند:
- استپ آپ (Step Up): بالا رفتن روی استپ
- استپ داون (Step Down): پایین آمدن از استپ
- پرش: پریدن روی استپ یا کنار آن
- ترکیبات ریتمیک با موسیقی: ترکیب این حرکات با ریتم موزیک برای ایجاد یک تمرین هماهنگ و پرانرژی
اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید و عضلات پایین‌تنه‌تان را تقویت کنید، این تمرینات می‌توانند برای شما مفید باشند. چنانچه با مشکلات زانو یا مچ پا مواجه هستید، بهتر است دیگر روش‌های ورزش ایروبیک را انتخاب کنید.
بیشتر بدانید: ورزش کلیستنیکس
ورزش ایروبیک با توپ
در این تمرینات معمولا از توپ‌های بزرگ ژیمناستیک (توپ سوئیسی) استفاده می‌شود. این ورزش شامل حرکات مختلف تقویتی و تعادلی است. مهم‌ترین کاربرد و اهداف آن عبارت‌اند از:
- تقویت عضلات مرکزی بدن یعنی شکم و کمر
- بهبود تعادل و هماهنگی
- کاهش فشار بر مفصلها در حرکات ورزشی
بیشتر بدانید: ورزش تی آر ایکس
چطور انجام می‌شود؟
برای این ورزش باید حرکاتی مثل نشستن، دراز کشیدن یا تکیه دادن بر توپ را انجام دهید. همچنین می‌توانید حرکات تعادلی و استقامتی را با موسیقی ترکیب کنید. اگر به دنبال تقویت عضلات مرکزی و تعادل هستید این تمرین برای شما لذت‌بخش خواهد بود. چنانچه در حفظ تعادل مشکل دارید، بهتر است تمرین را تغییر دهید.
البته باید بدانید ایروبیک به شکل‌های دیگر نیز انجام می‌شود، برای مثال می‌توان به ایروبیک فیتنس و ایروبیک در آب نیز اشاره کرد.
بیشتر بدانید: سیکس پک
فواید ورزش ایروبیک برای بانوان چیست؟
بدون شک ورزش ایروبیک برای چربی سوزی مفید است، به‌ویژه برای چربی‌های شکم، دور ران و باسن که به طرز عجیبی وفادار هستند و به سختی دست از سر شما بر می‌دارند. علاوه‌بر این، دنس ایروبیک به حفظ تناسب اندام نیز کمک می‌کند. در واقع می‌رقصید، وزن کم می‌کنید، می‌خندید، از شر استرس‌ها خلاص می‌شوید و در نهایت بدنی خوش‌فرم نیز خواهید داشت. همین چند مورد کافی است تا دیگر به جای خواندن باقی مزایا، یک فیلم دانلود و ورزش ایروبیک در خانه را همین حالا شروع کنید. اگر هم همچنان دنبال بهانه هستید و می‌خواهید از شنبه ورزش را شروع کنید، می‌توانید در ادمه مهم‌ترین فواید ورزش ایروبیک بانوان را بخوانید:
- تقویت سلامت قلب و عروق
- کاهش کلسترول بدن
- تنظیم قند خون
- کنترل فشار خون
- تقویت سیستم ایمنی
- تنظیم هورمون‌ها
- افزایش قوای بدنی
- تقویت شش‌ها
آیا ورزش ایروبیک قبل از بارداری مفید است؟
فعالیت بدنی مانند دنس ایروبیک قبل از بارداری نه تنها به آمادگی جسمانی کمک می‌کند، بلکه سلامت روانی شما را نیز بهبود می‌بخشد و بدن‌تان را برای تغییرات دوران بارداری آماده می‌کند. اما قبل از شروع به چند نکته مهم زیر توجه داشته باشید:
- اگر مشکلاتی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی یا مشکلات ستون فقرات دارید، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
- اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید با حرکات ساده و کم‌شدت شروع کنید.
- اگر برای بارداری برنامه‌ریزی می‌کنید، بهتر است در زمان تخمک‌گذاری از ورزش‌های سنگین اجتناب کنید.
- از انجام حرکاتی که تعادل شما را به خطر می‌اندازند یا شامل پیچش شدید کمر و لگن هستند، اجتناب کنید.
- در طی انجام تمرین هر جا احساس درد داشتید، تمرین را متوقف کنید.
- از کفش مناسب برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی استفاده کنید.
آیا ورزش ایروبیک بعد از زایمان طبیعی ضرر دارد؟
بعد از زایمان طبیعی و سزارین برای جمع شدن رحم و حفظ تناسب اندام باید به سراغ تمریناتی بروید که کمترین میزان فشار به بدن و مفصلها وارد شود. اینکه چه زمانی می‌توانید ورزش پس از زایمان را شروع کنید به‌طور کامل به وضعیت سلامتی شما بستگی دارد. در این زمینه فقط باید با پزشک معالج مشورت کنید. به‌طور کلی پزشکان توصیه می‌کنند تا ۶ هفته پس از زایمان باید از ورزش‌های شدید خودداری شود. ورزش‌های بعد از زایمان طبیعی برای جمع شدن رحم می‌توانند شامل ایروبیک با شدت کم و کنترل‌شده، پیاده‌روی، شنا، یوگا و پیلاتس باشند.
از طریق پلتفرم نوبت‌دهی آنلاین درمانکده می‌توانید از بهترین متخصصان زنان و زایمان نوبت مشاوره اینترنتی دریافت کنید و سوالات خود را در این زمینه بپرسید.
بیشتر بدانید: ورزش هوازی
آیا ورزش ایروبیک برای تنبلی تخمدان مناسب است؟
تمرینات هوازی مانند ورزش ایروبیک به دلایل زیر می‌توانند در کنترل سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) مفید باشند و قدرت باروری در زنان را افزایش دهند:
- کاهش وزن و چربی بدن: این ورزش به مدیریت وزن کمک می‌کند و تاثیر مثبتی بر تنظیم هورمون‌ها دارد.
- بهبود حساسیت به انسولین: کاهش مقاومت به انسولین یکی از عوامل اصلی PCOS است و این ورزش می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند.
- تنظیم هورمون‌ها: دنس ایروبیک باعث کاهش هورمون‌های مردانه (آندروژن) و بهبود عملکرد تخمدان می‌شود.
- افزایش متابولیسم: این تمرینات هوازی سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برند و به تعادل هورمونی کمک می‌کنند.
- کاهش استرس: این ورزش سطح هورمون کورتیزول را کاهش می‌دهد. بالا بودن سطح هورمون استرس می‌تواند علائم PCOS را تشدید کند.
- بهبود جریان خون: تمرینات هوازی جریان خون به ناحیه لگن و تخمدان‌ها را افزایش می‌دهند و به این ترتیب عملکرد تخمدان‌ها را تقویت می‌کنند.
- تنظیم چرخه قاعدگی: این ورزش منجر به بهبود تخمک‌گذاری و کاهش بی‌نظمی‌های قاعدگی می‌شود.
با انجام منظم دنس ایروبیک بسیاری از علائم PCOS به مرور کاهش می‌یابند.
آیا ورزش ایروبیک برای واریس پا خوب است؟
قبل از هر چیز باید بدانید ورزش نمی‌تواند رگ های واریسی را درمان کند اما به‌طور موثری می‌تواند علائم آن را بهبود دهد. مهم‌ترین علت واریس (Varicose veins) یا همان رگ‌های عنکبوتی بی‌تحرکی است. به همین دلیل داشتن یک برنامه ورزشی مناسب مانند ایروبیک می‌تواند در پیشگیری و درمان آن موثر باشد. البته هر نوع تمرینی نیز برای شما مناسب نیست. تمرینات شدید مانند دویدن، بلند کردن وزنه و حرکات پرشی ریسک تشدید رگ‌های واریسی را افزایش می‌دهند. اگر به این بیماری مبتلا هستید حتما قبل از شروع تمرینات ورزشی با فیزیوتراپیست مشورت داشته باشید.
برای این کار می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر فیزیوتراپی آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر فیزیوتراپی از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.
آیا ورزش ایروبیک برای دیسک کمر ضرر دارد؟
مناسب‌ترین و بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک ورزش‌هایی مانند پیلاتس، پیاده‌روی، شنا و یوگا هستند. اگر به‌طور اصولی و با مشاوره پزشکی و نظارت مربی این ورزش‌ها را انجام دهید به‌طور موثری می‌توانید دیسک کمر را مدیریت کنید. البته شدت بیماری و آسیب از فاکتورهای مهم برای انجام تمرینات ورزشی در این شرایط است. البته شدت بیماری و آسیب از فاکتورهای مهم برای انجام تمرینات ورزشی در این شرایط است.
با وجود دیسک کمر می‌توانید ورزش ایروبیک با شدت کم را نیز انجام دهید. تمرینات باید به گونه‌ای طراحی شوند که در آن پرش، جهش، چرخش بدن و خم شدن به جلو وجود نداشته باشد. برای این منظور حتما به مشاوره با پزشک نیاز دارید.
ورزش ایروبیک بهتر است یا پیلاتس؟
در جدول زیر می‌توانید مهم‌ترین تفاوت‌های ایروبیک با پیلاتس را بخوانید و بررسی کنید کدامیک برای شما بهتر است:
| ویژگی | پیلاتس | ایروبیک |
| هدف اصلی | تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش انعطاف‌پذیری | بهبود استقامت قلبی-عروقی و کاهش وزن |
| تاثیر بر چربی‌سوزی | کم، مناسب برای فرم‌دهی بدن | بالا، مناسب برای کاهش وزن و چربی‌سوزی |
| تمرکز اصلی | تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی | استقامت قلبی، تنفسی و سوزاندن کالری |
| نوع حرکات | حرکات کنترل‌شده، آهسته و تمرکز بر تنفس | حرکات سریع، ریتمیک و گاهی پرشی |
| مناسب برای | افراد مبتدی و افراد با محدودیت حرکتی | افراد با آمادگی جسمانی متوسط به بالا |
ورزش ایروبیک در چند خط
ورزش ایروبیک یکی از بهترین و محبوب‌ترین روش‌های تمرینی برای بهبود سلامت عمومی بدن است که می‌تواند در انواع مختلفی مثل دنس ایروبیک، تمرینات با چوب، کش، دمبل، استپ یا توپ انجام شود. این ورزش با هدف تقویت استقامت قلبی و عروقی، افزایش چربی‌سوزی و بهبود هماهنگی بدن طراحی شده است.
سوالات رایج
مهم‌ترین فواید ایروبیک عبارت‌اند از:
– بهبود سلامت قلب و عروق
– کاهش وزن و چربی بدن
– بهبود روحیه و کاهش استرس
– تقویت سیستم تنفسی و افزایش انرژی
– بهبود روحیه و کاهش استرس
انتخاب بین این ۲ ورزش به هدف شما بستگی دارد. ورزش ایروبیک برای کاهش وزن و تقویت استقامت قلبی و عروقی مناسب است. در حالی که بدنسازی برای افزایش قدرت عضلات و فرم‌دهی بدن توصیه می‌شود.
ورزش ایروبیک در هفته و ماه‌های اول بعد از عمل بینی می‌تواند مضر باشد.
برای لاغری موثرتر شکم می‌توانید دنس ایروبیک با کش، دمبل، توپ و استپ را انجام دهید.
منبع: mayoclinic | my.clevelandclinic | healthline
