افرادی که به دنبال لاغری و تناسب اندام هستند، خوب می‌دانند که چربی‌های شکم و پهلو به راحتی آب نمی‌شوند. ممکن است پس از رعایت رژیم غذایی به وزن مناسبی برسید، اما همچنان شکم‌تان کمی برآمده باشد و نتوانید لباس دلخواه‌تان را بپوشید. چربی‌های انباشته‌شده در ناحیه شکم نه تنها ظاهر بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند، بلکه منجر به مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی یا دیابت می‌شوند. اگر در مورد آب کردن این چربی‌ها جدی هستید، می‌توانید از ورزش لاغری شکم استفاده کنید.
برای آشنایی با بهترین ورزش لاغری شکم در این مقاله از مجله درمانکده همراه ما باشید.
فهرست محتوا:
ورزش لاغری شکم و پهلو در خانه
بهترین ورزش‌های لاغری شکم و پهلو که می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید، شامل موارد زیر هستند:
پلانک
پلانک را می‌توان بهترین ورزش لاغری شکم و پهلو در خانه دانست که تاثیر زیادی روی سوزاندن چربی‌های قسمت پایین شکم دارد. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:
- ابتدا روی تشک زانو بزنید و دست‌هایتان را به شکل عمود زیر شانه‌ها قرار دهید.
- هر یک از پاها را به نوبت به سمت عقب دراز کنید.
- شکم‌تان را در حالت منقبض نگه دارید و باسن‌تان را به سمت بالا بلند کنید.
- سعی کنید بدن‌تان در حالت صاف و کشیده قرار بگیرد.
حرکت کرانچ
تمرین کرانچ یک ورزش لاغری شکم با کش پاورباند است که تاثیر فوق‌العاده‌ای در آب کردن چربی‌های شکم و پهلو دارد. حرکت کرانچ زانو یکی از انواع کرانچ است که برای انجام آن باید به شکل زیر عمل کنید:
- ابتدا کش ورزشی را به دیوار یا ستونی وصل کنید.
- حالا روی زمین به صورت زانو زده بنشینید.
- کش را با ۲ دست بگیرید و آرنج خود را کاملا خم کنید.
- نیم تنه بالای خود را به سمت جلو (به حالت تعظیم) ببرید، کمی مکث کنید و به حالت اولیه برگردید.
حرکت قایق
بیشتر بدانید: ژیمناستیک
برای انجام این حرکت که از آن به عنوان بهترین ورزش لاغری شکم بانوان یاد میشود، باید به شکل زیر عمل کنید:
- ابتدا روی زمین بنشینید و کمر خود را صاف کنید.
- برای حفظ تعادل در حالت نشسته از استخوان‌های کمر و دنبالچه کمک بگیرید.
- آرام آرام پاهای خود را به سمت بالا ببرید تا حالتی شبیه V پیدا کنید.
- بازوها باید در حالت صاف به سمت جلو دراز شوند و به موازات زمین قرار بگیرند.
بیشتر بخوانید: ایا با ورزش دیسک کمر خوب میشود؟
حرکت کوهنوردی
این تمرین را باید طی مراحل زیر انجام دهید:
- موقعیت حرکت پلانک را در نظر بگیرید.
- دست‌هایتان را کاملا به شکل عمودی صاف کنید.
- تا جایی که می‌توانید پشت‌تان را صاف نگه دارید تا هسته اصلی شکم‌تان درگیر شود.
- زانوی راست را تا حد ممکن به سمت سینه بیاورید، سپس پا را به حالت اولیه برگردانید.
- حالا این حرکت را پای چپ انجام دهید.
لمس انگشت پا
حرکت لمس انگشت پا بهترین ورزش لاغری شکم و پهلو در خانه است که به راحتی می‌توانید آن را انجام دهید. مراحل انجام این تمرین به شرح زیر است:
- ابتدا به پشت روی تشک ورزشی یا حوله دراز بکشید.
- زانوهایتان را خم کنید تا پاشنه پا به باسن نزدیک شود.
- عضلات شکم را منقبض کنید و سر و گردن خود را کمی بالا بیاورید.
- پاهایتان را به شکل عمودی صاف کنید و به سمت بالا بیاورید.
- دست‌تان را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و به انگشتان پا نزدیک کنید.
- سپس دست و پاها را برای چند ثانیه به حالت اولیه برگردانید.
بیشتر بدانید: ورزش کگل چیست؟
تمرین لگ رایز
برای انجام این ورزش لاغری شکم کافیست مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پشت دراز بکشید و دست‌تان را کنار خودتان قرار دهید.
- پاها را به شکل عمودی صاف کنید و تا جایی که می‌توانید به سمت سقف بالا ببرید.
- اگر تازه شروع به انجام این تمرین کرده‌اید، پاها را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بلند کنید و کمی از دست‌ها کمک بگیرید.
- سپس پاها را پایین بیاورید و بعد از چند ثانیه مجددا حرکت لگ رایز را تکرار کنید.
بیشتر بدانید: امبدینگ چیست؟
کرانچ معکوس
اگر به دنبال یک ورزش لاغری شکم و پهلو سریع هستید، حتما تمرین کرانچ معکوس را امتحان کنید. مراحل انجام آن به شرح زیر است:
- در حالت دراز و نشست روی زمین بخوابید و دست‌تان را زیر سرتان قرار دهید.
- پاهای خود را در حالت خمیده به سمت شکم جمع کنید.
- در حین انجام این مرحله باید سر و شانه خود را به سمت پاها خم کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید.
پل دیواری
بیشتر بدانید: بهترین روش شنا سوئدی
با مشاهده عکس ورزش لاغری شکم پل دیواری متوجه می‌شوید که انجام آن در خانه بسیار راحت است. برای انجام این ورزش لاغری شکم با دیوار مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی زمین به پشت دراز بکشید و کف پاهای خود را روی دیوار قرار دهید.
- زانوها باید با زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
- سپس باسن را از زمین بلند کنید تا بین شانه‌ها و زانو یک خط مستقیم ایجاد شود.
- به مدت ۱۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
بیشتر بخوانید: جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
ورزش لاغری شکم در باشگاه
ورزش‌هایی که می‌توانید حتی بدون نیاز به مربی در فضای باشگاه انجام دهید، شامل موارد زیر هستند:
دوچرخه ثابت
برای انجام ورزش لاغری شکم با دستگاه می‌توانید به سراغ دوچرخه‌های ثابت بروید. دوچرخه یکی از تمرینات هوازی مناسب به‌شمار می‌آید که تاثیر به‌سزایی در آب کردن و لاغری شکم و پهلو دارد. هر نیم ساعت دوچرخه زدن کمک می‌کند تا بین ۲۰۰ الی ۳۰۰ کالری بسوزانید.
بیشتر بدانید: آموزش ورزش تی آر ایکس در خانه
حرکت برپی
برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- ابتدا بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
- به حالت اسکات بنشینید، دست‌تان را روی زمین و دقیقا زیر شانه‌ها قرار دهید.
- پاهایتان را به حالت پلانک به عقب پرتاب کنید.
- فشار روی پاها باید یک بار انجام شود و سپس آن‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
- هنگام پریدن، بازوها را بالای سرتان ببرید و هنگام فرود آمدن در حالت اسکات قرار بگیرید.
شنا
شنا یک ورزش لاغری شکم برای افراد دیسک کمری است که می‌تواند به مرور زمان، تنش و درد اعصاب کمر را کاهش دهد. همچنین، این ورزش با درگیر کردن عضلات هسته شکم تاثیر زیادی بر آب کردن چربی‌های زیر شکم دارد. شما می‌توانید تمرین شنا را در خانه هم انجام دهید، اما انجام آن در باشگاه و زیر نظر مربی از آسیب رساندن به عضلات و دیسک کمر جلوگیری می‌کند.
مراحل انجام شنا به شرح زیر است:
- ابتدا روی شکم بخوابید.
- قفسه سینه خود را از زمین جدا کنید و به سمت بالا بیاورید.
- در همین حالت به استخوان لگن و ستون فقرات کمی قوس دهید.
- سعید کنید به آرامی قوس را به بیشترین حد ممکن برسانید و با کمی مکث به حالت اولیه برگردانید.
بیشتر بخوانید: گرم کردن قبل از ورزش
تمرین با وزنه
دیگر تمرین مناسب برای آب کردن چربی‌های شکم در باشگاه، ورزش لاغری شکم با دمبل یا تمرینات وزنه‌برداری است. در واقع، تمرینات مقاومتی می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش دهند و باعث سوزاندن چربی‌ها شوند.
بهترین ورزش لاغری شکم با توپ
بیشتر بدانید: بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن
چند تمرین موثر برای لاغری شکم با توپ ورزشی عبارت‌اند از:
- کرانچ با توپ: روی توپ ورزشی بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. به آرامی به عقب خم شوید تا جایی که کمرتان روی توپ قرار بگیرد. دست‌ها را پشت سر قرار دهید و با منقبض کردن عضلات شکم، تنه را به سمت بالا بکشید.
- پلانک با توپ: در حالت پلانک قرار بگیرید و توپ ورزشی را زیر دستان خود قرار دهید. به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس زانوها را روی زمین بگذارید و کمی استراحت کنید.
- پل با توپ: روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را روی توپ ورزشی قرار دهید. باسن را به آرامی از روی زمین بلند کنید تا بدن به صورت مستقیم و در امتداد یک خط صاف قرار بگیرد. برای چند ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس بدن را به حالت اولیه بازگردانید.
بیشتر بدانید: ورزش کلیستنیکس
ورزش لاغری شکم و پهلو در 7 روز
برخی افراد می‌خواهند چربی‌های شکم و پهلوی خود را در مدت زمان کوتاه مثلا یک هفته آب کنند. اگر به دنبال لاغری در کوتاه‌ترین زمان هستید، باید ورزش‌هایی مانند دویدن که ضربان قلب را بالا می‌برند، انجام دهید و رژیم غذایی سالمی را رعایت کنید.
بیشتر بدانید: بهترین ورزش برای سیکس پک
ورزش در آب برای لاغری شکم
جدول زیر نشان‌دهنده چند نمونه از ورزش‌های موثر برای لاغری شکم در استخر است:
| نوع ورزش | نحوه انجام |
| پلانک در آب | دستان خود را روی نوار کناری استخر بگذارید و بدن را در یک خط مستقیم به حالت پلانک قرار دهید. |
| چرخش تنه در آب | پاها را به عرض شانه درون آب باز کنید. بازوها را در ۲ طرف بدن قرار دهید و تنه را به راست و چپ بچرخانید. |
| بالا بردن پاها در آب | به کنار استخر تکیه دهید و پاها را به شکل عمودی به سمت بالا بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردانید. |
کدام ورزش لاغری شکم برای کودکان و نوجوانان خوب است؟
بهترین ورزش لاغری شکم برای نوجوانان و کودکان شامل موارد زیر است:
- دوچرخه‌سواری، دویدن و رقص
- اسکات، پلانک و شنا
- طناب زدن، دراز و نشست، پرش و حرکت کوهنوردی
بیشتر بخوانید: ورزش در بارداری
سخن پایانی
برخی از تمرینات ورزشی به طور موثری می‌توانند به کاهش چربی‌های ناحیه شکم و پهلو کمک کنند. ما در این مقاله از مجله درمانکده به این سوال پرتکرار که «کدام ورزش برای لاغری شکم خوب است» پاسخ دادیم و شما را با ۱۸ ورزش برای لاغری شکم و دور کمر آشنا کردیم.
اگر شرایط خاص مثل کمردرد دارید و می‌خواهید از ایمنی این ورزش‌ها مطمئن شوید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص ارتوپد مشورت کنید.
همچنین درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری یا مشاوره آنلاین با دکتر ارتوپد و سایر تخصص ها به صورت تلفنی، متنی و تصویری نزد پزشک مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
تمرینات ورزشی زیادی وجود دارند که می‌توانند به کاهش چربی‌های شکم و پهلو کمک کنند. شما می‌توانید انواع آموزش ورزش لاغری شکم را در این مقاله بخوانید.
پلانک در آب، چرخش تنه در آب و بالا بردن پاها در آب.
حرکت کرانچ با توپ بهترین ورزش برای لاغری شکم بعد از زایمان سزارین است.
منابع: healthline | webmd
سلام من کیست مویی داشتم و حدود ۴ ماه از همان میگذره
آیا میتونم ورزش کنم