مصرف میان وعده‌های کم کالری و سالم، یک راهکار ساده برای جلوگیری از افزایش وزن است که می‌تواند تا ۲۰ درصد روی کالری‌های مصرفی روزانه شما تاثیر بگذارد. به طور کلی مصرف میان‌وعده به افزایش انرژی در طول روز کمک و بخش زیادی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند، اما زمانی که از مواد غذایی ناسالم و پرکالری در طول روز استفاده کنید، پس از مدتی افزایش وزن زیادی را تجربه خواهید کرد. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده می‌توانید با ۱۰ میان وعده کم کالری و سیر کننده برای کاهش وزن آشنا شوید.
فهرست محتوا
۱۰ میان وعده کم کالری برای لاغری که می‌توانید در طول روز مصرف کنید
مصرف تنقلات ناسالم و خوراکی‌های چرب و پرکالری، بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید بر سلامتی شما تاثیر می‌گذارد. انتخاب میان‌وعده‌های سالم در طول روز به شما کمک می‌کند تا بدون احساس گرسنگی، بخش زیادی از کالری‌های دریافتی‌تان را کاهش دهید و دچار اضافه‌وزن نشوید. به طور کلی بهتر است روزانه از تنقلات حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم استفاده کنید تا کمتر گرسنه شوید. در ادامه این بخش به بهترین میان وعده های کم کالری برای کاهش وزن اشاره شده است.
۱- پاپ کورن
پاپ کورن بهترین میان وعده کم کالری برای کاهش وزن است که به خاطر فیبر زیاد، احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد. هر ۶ فنجان پاپ کورن بدون روغن حاوی ۱۰۰ کالری است و از همین رو می‌توانید هر زمان که احساس گرسنگی کردید، مقداری از آن را مصرف کنید. اگر به دنبال یک میان وعده کم کالری برای مدرسه هستید، پاپ کورن می‌تواند انتخاب هوشمندانه‌ای باشد.
بیشتر بدانید: خواص زیره سبز
۲- آجیل مخلوط
آجیل یکی از سالم‌ترین میان وعده‌های مغذی است که به خاطر پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر فراوانی که دارد برای بدن مفید است. آجیل‌ها بسیار سیر کننده هستند و مطالعات نشان می‌دهد که مصرف آجیل به عنوان میان‌وعده، موجب کاهش احساس گرسنگی و در نتیجه کاهش وزن می‌شود. به خاطر داشته باشید که آجیل‌ها نباید به مقدار زیاد مصرف شوند و مصرف ۱/۴ فنجان آجیل مخلوط به صورت روزانه، مقدار مناسبی برای هر فرد است.
۳- سیب پخته
سیب پخته یک میان وعده کم کالری رژیمی و سالم برای روزهایی است که دوست دارید یک دسر شیرین میل کنید. طعم سیب پخته شده شباهت زیادی به دسر دارد و مزه شیرین آن انرژی زیادی به بدن می‌بخشد. سیب سرشار از ویتامین و فیبر است و مصرف آن موجب کاهش احساس گرسنگی می‌شود. برای خوشمزه‌تر شدن سیب پخته شده می‌توانید مقداری پودر دارچین نیز روی آن بپاشید.
بیشتر بدانید: میوه های چربی سوز قوی
۴- ماست یونانی با انواع توت
ماست یونانی، پروتئین بیشتر و چربی کمتری نسبت به ماست‌های دیگر دارد و از همین رو یکی از بهترین میان‌وعده‌ها برای افزایش احساس سیری در طول روز محسوب می‌شود. برای تهیه ماست یونانی با توت می‌توانید انواع توت‌های ترش و شیرین را بشویید و کمی له و سپس با یک کاسه ماست یونانی ترکیب کنید. حالا از این میان‌وعده خوشمزه در طول روز استفاده کنید. برای خوشمزه‌تر و مقوی‌تر شدن این میان‌وعده می‌توانید کمی آجیل خرد شده نیز در آن بریزید.
۵- سیب و کره بادام زمینی
سیب سرشار از فیبر است و بادام زمینی نیز چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر فراوانی دارد. ترکیب سیب و کره بادام زمینی می‌تواند همه مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. برای تهیه این میان وعده کم کالری می‌توانید سیب را به صورت برش‌های نازک خرد کنید و بعد مقداری کره بادام زمینی بدون نمک و شکر روی آن قرار دهید و از طعم این میان‌وعده خوشمزه لذت ببرید. ۳/۴ فنجان سیب همراه با کره بادام زمینی حدود ۹۰ کالری دارد. به خاطر داشته باشید که نباید در طول روز بیشتر از ۲ قاشق چای‌خوری کره بادام زمینی مصرف کنید.
بیشتر بدانید: خواص سیب
۶- انبه منجمد شده
اگر هوس بستنی کرده‌اید، می‌توانید به اندازه ۳/۴ فنجان انبه را خرد کنید و در فریزر قرار دهید تا منجمد شود. حالا می‌توانید از این میان وعده سالم و شیرین در طول روز استفاده کنید. این مقدار انبه تنها ۹۰ کالری دارد و می‌تواند ۶۰ درصد از نیاز روزانه بدن شما به ویتامین C را تامین کند.
بیشتر بدانید: خواص انبه
۷- ماست و تخمه آفتابگردان
پیشنهاد بعدی ما برای درست کردن میان‌وعده رژیمی ترکیب ماست بدون چربی با مقداری تخمه آفتابگردان است. برای تهیه این میان‌وعده باید یک قاشق چای‌خوری تخمه آفتابگردان را با ۱/۲ فنجان ماست ساده و بدون چربی مخلوط کنید. این میان‌وعده کالری پایینی دارد و می‌تواند بخش زیادی از پروتئین و چربی‌های مفید مورد نیاز بدن شما را تامین کند. به خاطر داشته باشید که برای تهیه این میان‌وعده حتما از تخمه آفتابگردان بدون نمک استفاده کنید.
۸- موز
موز یک میوه فوق‌العاده مفید برای کاهش اشتها و لاغری است که فیبر زیادی دارد و مصرف آن می‌تواند از بروز گرسنگی جلوگیری کند. یک عدد موز تنها ۹۰ کالری دارد و بسیار سیر کننده است. اگر به دنبال روشی خلاقانه برای مصرف موز هستید، می‌توانید پوست آن را جدا و آن را در یک چوب بستنی فرو کنید. حالا موز را داخل یک کیسه فریزر بگذارید و برای چند ساعت در فریزر قرار دهید تا منجمد شود. می‌توانید این موز یخ‌زده را مثل بستنی میل کنید و از طعم شیرین و سرمای دلچسب آن در هوای گرم تابستان لذت ببرید.
به خاطر داشته باشید که هیچگاه نباید بیشتر از یک موز در روز مصرف کنید، زیرا در این صورت ممکن است دچار اضافه‌وزن شوید.
بیشتر بدانید: میوه اژدها
۹- پودینگ چیا
دانه چیا سرشار از فیبر و مواد مغذی است و مصرف آن موجب کاهش اشتها و کاهش جذب چربی‌ها در دستگاه گوارش می‌شود. فیبر موجود در دانه چیا روند هضم را کند می‌کند و از همین رو مانع احساس گرسنگی و همچنین افزایش سریع قند خون می‌شود. برای تهیه پودینگ دانه چیا می‌توانید مقداری دانه چیا را در شیر کم‌چرب بریزید و حدود ۴ ساعت یا یک شب آن را در یخچال قرار دهید تا پودینگ شما حالت ژله‌ای پیدا کند. در ادامه می‌توانید مقدار کمی عسل به این ترکیب و آن را به عنوان میان‌وعده یا صبحانه میل کنید. در صورت تمایل می‌توانید از میوه‌های میکس شده مثل توت‌فرنگی و موز نیز در این پودینگ استفاده کنید.
۱۰- اوتمیل
اوتمیل یک میان وعده کم کالری با جو پرک است که در عرض چند دقیقه آماده می‌شود و بسیار مقوی و سیرکننده است. برای تهیه اوتمیل می‌توانید نصف فنجان جو پرک را با یک فنجان آب یا شیر روی شعله گاز قرار دهید. در ادامه یک عدد سیب را نصف و نیمی از آن را خرد کنید. سیب را به ترکیب آب و جو پرک اضافه کنید و صبر کنید تا جو پرک برای چند دقیقه بجوشد و نرم شود. مواد را به صورت مرتب هم بزنید و زمانی که آب جو پرک تبخیر شد، شعله گاز را خاموش کنید. در انتها مقداری دارچین، کمی عسل و یک عدد مغز گردوی خرد شده به اوتمیل اضافه کنید و از طعم آن لذت ببرید.
بیشتر بدانید: خواص عسل مانوکا
سخن نهایی
مصرف میان وعده های کم کالری برای کاهش وزن اهمیت زیادی دارد، اما فراموش نکنید که برای کم کردن وزن باید در طول روز از رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده و به صورت مرتب ورزش کنید. اگر به دنبال راهی برای کاهش وزن اصولی و کم کردن کالری‌های دریافتی روزانه خود هستید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر تغذیه از متخصص تغذیه مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
برای کاهش چربی‌های دور شکم باید مقدار کالری دریافتی خودتان را در طول روز کاهش دهید و از سبزیجات و خوراکی‌های سرشار از فیبر به مقدار بیشتری استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که در کنار میان وعده کم کالری، به کالری غذاهایتان نیز توجه کنید و حتما در طول هفته فعالیت بدنی داشته باشید.
هر چقدر کالری میان وعده‌هایی که در شب استفاده می‌کنید، کمتر باشد، کاهش وزن با سرعت بیشتری اتفاق می‌افتد. برای کاهش وزن بهتر است شب‌ها از میان‌وعده‌های سالمی مثل سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و ماست به مقدار محدود استفاده کنید.
منابع: healthline، webmd
هه