ورزش پیلاتس (Pilates) یک نوع ورزش تخصصی برای افزایش قدرت و استقامت بدن است که انواع مختلفی دارد و در کنار رعایت رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و تناسب اندام نیز کمک کند. در این مقاله از مجله درمانکده می‌توانید با انواع ورزش پیلاتس و نکاتی مهم در مورد این ورزش آشنا شوید.
فهرست محتوا:
ورزش پیلاتس چیست؟
پیلاتس یک نوع ورزش موثر بر ذهن و جسم است که برای اولین بار توسط فردی به نام جوزف پیلاتس ابداع شد. انجام این ورزش، نه تنها روی سلامت جسم موثر است، بلکه به افزایش قدرت ذهن نیز کمک می‌کند. اجرای تمرینات موجب افزایش انعطاف‌پذیری بدن، افزایش قدرت جسمانی و همچنین افزایش قدرت ذهنی میشود و بیشترین تمرکز آن روی تقویت ماهیچه‌های پشت، کمر و باسن است. این ورزش بیشتر بر توازن عضلات تمرکز دارد و موجب افزایش استقامت بدن میشود.
اگر تجربه ورزش پیلاتس در خانه را داشته باشید یا این ورزش را در باشگاه انجام داده باشید، حتما می‌دانید که تمرینات پیلاتس سطوح مختلفی دارد و اگر با شدت کم شروع شود، به مرور موجب افزایش قدرت بدنی میشود. ورزش پیلاتس با توپ، ورزش پیلاتس با چوب، دستگاه و کش از محبوب‌ترین انواع پیلاتس هستند.
انواع ورزش پیلاتس
ورزش پیلاتس انواع مختلفی دارد و هر یک از انواع آن‌ها از تمرینات متفاوتی استفاده میشود. در ادامه این بخش به برخی از انواع پیلاتس اشاره شده است.
۱- کلاسیک (Classical/Traditional Pilates)
این ورزش به طور کامل از تمرینات ژوزف پیلاتس پیروی می‌کند و از همان ابتدا توسط این فرد ابداع شد. برای انجام این نوع پیلاتس باید از تجهیزات سنی مثل ریفورمر، کادیلاک و صندلی ووندا استفاده شود.
۲- معاصر (Contemporary Pilates)
این نوع پیلاتس با دانش مدرن آناتومی و علوم ورزشی ترکیب شده و از همین رو برای گروه‌های مختلفی قابل استفاده است. در این نوع پیلاتس از تجهیزاتی مثل توپ، کش و فوم رولر استفاده میشود.
۳- مت در ورزش پیلاتس (Mat Pilates)
این نوع پیلاتس روی مت یا تشک ورزشی اجرا میشود و تمرکز آن روی تمریناتی با وزن بدن است. تمرینات مت انواع مختلفی دارند و می‌توانید این تمرینات را در خانه نیز انجام دهید.
بیشتر بخوانید: ایا با ورزش دیسک کمر خوب میشود؟
۴- ورزش پیلاتس ریفورمر (Reformer Pilates)
در این نوع ورزش از دستگاهی کشویی و چرخان استفاده میشود. تمرینات ریفورمر بیشتر روی افزایش مقاومت و قدرت و تعادل متمرکز است. تنوع حرکات این نوع پیلاتس بسیار زیاد است و با استفاده از دستگاه ریفورمر انجام میشود. با استفاده از دستگاه ریفورمر می‌توانید حدود ۶۰ نوع تمرین مختلف را انجام دهید و در هر جلسه ستون فقرات، پاها و شانه‌های خود را تقویت کنید.
۵- استات (Stott Pilates)
این نوع پیلاتس بر وضعیت مناسب ستون فقرات تمرکز دارد.
۶- یوگاپیلاتس (Yogalates)
در این روش از ترکیب پیلاتس و یوگا برای تقویت هسته بدن و همچنین تقویت ذهن استفاده میشود.
۷- پیلاتس ۳-۲-۸
این نوع پیلاتس یک برنامه تمرینی هفتگی شامل وزنه‌برداری، پیلاتس، پیاده‌روی و دویدن است. در این نوع تمرینات باید در ۳ روز اول فرد تنها روی تمرینات وزنه‌برداری شدید تمرکز کند بعد از آن باید تمرینات پیلاتس و وزنه‌برداری سبک انجام شود تا بدن کمی استراحت کند. در این نوع پیلاتس می‌توانید هر نوع تمرینی را که دوست دارید انجام دهید.
بیشتر بدانید: ورزش تی آر ایکس برای چه کسانی مناسب است؟
یکی دیگر از قوانین این نوع پیلاتس، پیاده‌روی است که باید به طور متوسط ۸۰۰۰ قدم در روز پیاده‌روی کنید یا بدوید و حدود ۳۰۰ کالری از دست بدهید. این مجموعه تمرینات به شما کمک می‌کند تا به سرعت وزن کم کنید و در کوتاه مدت عضلات بدن را تقویت کنید و انعطاف‌پذیری بیشتری به دست آورید.
۸- پیلاتس کلینیکال (Clinical Pilates)
این نوع پیلاتس معمولا توسط فیزیوتراپیست‌ها و به منظور درمان آسیب و درد استفاده میشود. در این روش هر بیمار با توجه به نوع درد و مشکلی که دارد، از تمرینات مختلفی استفاده می‌کند. انجام این تمرینات به افزایش سرعت بهبودی پس از جراحی و همچنین کاهش درد مزمن کمک زیادی می‌کند.
بیشتر بخوانید: برنامه غذایی بدنسازی
فواید ورزش پیلاتس
حال که به طور دقیق متوجه شدید ورزش پیلاتس چگونه است، بهتر است کمی هم با فواید این ورزش آشنا شوید. در پاسخ به این سوال که ورزش پیلاتس چیه، باید بگوییم که این ورزش به افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و تناسب اندام کمک می‌کند و برای بهبود عملکرد ذهنی نیز مفید است. در ادامه این بخش به برخی از فواید این ورزش اشاره شده است.
۱- تسکین کمردرد
ورزش پیلاتس برای دیسک کمر مفید است و به افزایش قدرت عضلات کمر کمک می‌کند. تمرینات پیلاتس در سفت شدن عضلات کمر و افزایش انعطاف‌پذیری بدن نقش مهمی دارد و در بهبود کمردرد و همچنین جلوگیری از ایجاد این درد نیز موثر است.
۲- بهبود وضعیت بدن
این ورزش به قوی شدن بخش میانی بدن یعنی کمر و شکم کمک می‌کند و از همین رو موجب میشود تا بدن شما در وضعیت بهتری قرار بگیرد و اندام شما زیباتر به نظر برسد. این ورزش به بهبود قوز کمر و همچنین بهبود تنفس و هضم معده نیز کمک می‌کند.
بیشتر بدانید: ورزش هوازی چیست؟
۳- افزایش انعطاف‌پذیری
یکی از فواید ورزش پیلاتس با کش، افزایش انعطاف‌پذیری بدن است. در این ورزش فرد برای افزایش انعطاف‌پذیری حرکات کششی مختلفی را انجام می‌دهد و از همین رو به مرور انعطاف‌پذیری بدن بیشتر میشود. افزایش انعطاف‌پذیری بدن، خطر آسیب به عضلات را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا در سنین بالاتر، تحرک و دامنه حرکتی خود را حفظ کنید.
۴- افزایش تعادل و هماهنگی بدن
ورزش پیلاتس با دستگاه یا کش، به افزایش تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند و برای حفظ تعادل بدن در انجام تمرینات مختلف نیز مفید است.
۵- سلامت روان
جالب است بدانید که این ورزش علاوه بر افزایش قدرت جسمانی به بهبود سلامت روان شما نیز کمک می‌کند. همچنین می‌تواند به افزایش آرامش بدن و جلوگیری از اضطراب کمک زیادی کند و اعتمادبه‌نفس شما را افزایش دهد.
۶- کاهش وزن
ورزش پیلاتس برای لاغری مفید است و انجام دادن تمرینات آن به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر وزن خود را کاهش دهید. این ورزش به بهبود فرم بدن و لاغر شدن شکم و پهلو کمک می‌کند و بعد از مدتی موجب خوش‌فرم شدن بدن میشود. بهترین ورزش برای لاغری، پیلاتس معاصر است. به خاطر داشته باشید که ورزش پیلاتس برای سفت شدن بدن نیز مفید است، اما اثربخشی آن زمانی بیشتر است که برای مدت طولانی و به صورت مرتب این ورزش را دنبال کنید.
۷- افزایش قد
ورزش پیلاتس برای افزایش قد مفید است با افزایش انعطاف‌پذیری بدن، موجب افزایش قد میشود. این ورزش عضلات میان تنه را تقویت می‌کند و با درمان قوز کمر و انحراف ستون فقرات موجب افزایش قد میشود.
عوارض ورزش پیلاتس
لایزم به ذکر است که این ورزش باید زیر نظر مربی متخصص انجام شود. عدم توجه به شدت تمرینات و همچنین انجام دادن تمرینات به شیوه نادرست موجب بروز صدمات مختلف از جمله کشیدگی عضلات، آسیب‌دیدگی مفاصل، پارگی تاندون‌ها و اسپاسم ماهیچه‌ها میشود. به خاطر داشته باشید که برای شروع این ورزش باید از تمرینات سبک و ساده شروع کنید و رفته‌رفته شدت تمرینات را افزایش دهید تا دچار مشکل نشوید.
بیشتر بخوانید: حرکات گرم کردن
بهترین زمان برای ورزش پیلاتس
برای انجام ورزش پیلاتس معمولا زمان مشخصی وجود ندارد و انجام تمرینات در هر زمان از روز می‌تواند فواید زیادی برای بدن داشته باشد. برخی از متخصصان معتقد هستند که انجام تمرینات پیلاتس در صبح و پس از بیدار شدن از خواب، به افزایش انرژی بدن و بهبود قدرت ذهنی شما کمک می‌کند. از طرف دیگر انجام این تمرینات در عصر و شب نیز موجب دور کردن استرس‌ها از بدن و همچنین تجربه یک خواب آرام میشود. بنابراین می‌توانید با توجه به شرایط خودتان در هر زمان از روز این ورزش را انجام دهید.
پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟
این ورزش برای همه افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است. این ورزش در هر وضعیتی به شما کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری و قدرت بیشتری کسب کنید و مشکلات مربوط به ظاهر و اندام خود را بهبود ببخشید. انجام دادن تمرینات پیلاتس یک راهکار ساده برای درمان کمردرد و همچنین افزایش توان حرکتی در افراد مسن است. این ورزش هم برای جوانان و هم سالخوردگان مناسب است و به افزایش قدرت جسم و ذهن کمک می‌کند.
پیلاتس برای چه کسانی مناسب نیست؟
به طور کلی این روزش برای همه افراد مناسب است و معمولا مشکلی ایجاد نمی‌کند. افرادی که به تازگی تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند یا به آسیب‌های شدید مبتلا شده‌اند، نباید این ورزش را انجام دهند.
سخن نهایی
در این مقاله به نکاتی مهم در مورد ورزش پیلاتس اشاره شد. به خاطر داشته باشید که برای کاهش وزن باید این ورزش را در کنار رژیم غذایی دنبال کنید. اگر به دنبال راهی برای کاهش وزن هستید، می‌توانید با دکتر تغذیه به صورت حضوری در سایت درمانکده ارتباط برقرار کنید؛ همچنین شما عزیزان می‌توانید از طریق امکان مشاوره آنلاین با دکتر تغذیه بصورت آنلاین و اصولی رژیم مورد نظرتان را دریافت کنید.
بیشتر بخوانید: ورزش در بارداری
سوالات متداول
ورزش پیلاتس نیاز به تمرکز زیادی برای کنترل عضلات دارد و باید به صورت آرام و با کمک تکنیک‌های تنفسی انجام شود. اگر از تمرینات ساده و مبتدی شروع کنید، قطعا چندان سخت نخواهد بود.
انجام دادن ورزش پیلاتس بانوان قبل از بارداری موجب تقویت عضلات میان‌تنه میشود و از اختلال عملکرد عضلات کف لگن و کمردرد در دوران بارداری جلوگیری می‌کند.
انجام تمرینات پیلاتس بعد از زایمان به تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و لاغری شکم و پهلو و همچنین تناسب اندام کمک می‌کند.
بعد از عمل بینی بهتر است برای مدتی ورزش کردن را کنار بگذارید و بعد از حدود یک ماه، با اجازه پزشک تمرینات سبک پیلاتس را شروع کنید.
منابع: clevelandclinic، merrithew، yottled
