افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند و رژیم غذایی سفت و سختی را دنبال می‌کنند، حتما تاکنون اسم اوتمیل به گوش‌شان خورده است. این ماده غذایی که در فارسی به آن جو دوسر می‌گویند ارزش غذایی زیادی دارد؛ از همین‌رو امروزه آن را به عنوان یک غذای مقوی برای شروع روز و وعده صبحانه مصرف می‌کنند.
جو دوسر سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است که علاوه بر تامین مواد مغذی برای افراد ورزشکار و دارای رژیم غذایی می‌تواند به بهبود سلامت کلی بدن کمک کند. طرز تهیه اوتمیل بسیار مهم است تا جذاب به نظر برسد و به یک وعده غذایی مورد علاقه برای همه اعضای خانواده تبدیل شود.
در این مقاله از مجله درمانکده همراه ما باشید تا ضمن بررسی فواید و ارزش غذایی این ماده غذایی پرطرفدار، شما را با چندین مدل دستور پخت آن آشنا کنیم.
فهرست محتوا:
اوتمیل چیست؟
اوتمیل به انگلیسی Oatmeal نوشته می‌شود و همان جو دوسر است که آن را با شیر یا آب مخلوط می‌کنند تا به صورت فرنی یا حریره دربیاید. این ماده غذایی به دلیل داشتن ویتامین، کلسیم و پروتئین ضمن اینکه شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد، یک منبع غنی انرژی است و معمولا به عنوان میانوعده یا صبحانه رژیمی مصرف می‌شود. نوع مصرف اوتمیل به هدف شما برای کاهش وزن یا افزایش وزن بستگی دارد. شما می‌توانید جو دوسر پرک‌شده را به صورت ساده و تنها پس از ترکیب با آب یا شیر بخورید و هم می‌توانید افزودنی‌هایی مانند میوه، آجیل، عسل یا شکر به آن اضافه کنید.
فواید اوتمیل (Oatmeal)
اوتمیل یا همان جو دوسر پرک‌شده خواص مختلفی دارد که عبارت‌اند از:
- ایجاد سیری بلندمدت
- کنترل قند خون
- کاهش وزن
- بهبود حافظه
- پیشگیری از بیماری‌های قلبی
- دارای مواد مغذی ضروری برای سلامت بدن
- حاوی آنتی‌اکسیدان بالا
- رفع یبوست
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- بهبود عملکرد دستگاه گوارش
بیشتر بدانید:پودر جوانه گندم؛ ۶ خاصیت بی‌نظیر و عوارض احتمالی
ارزش غذایی اوتمیل یا جو دوسر
در جدول زیر می‌توانید با ارزش غذایی اوتمیل در هر ۱۰۰ گرم آشنا شوید:
| کالری | ۶۸ کیلوکالری |
| چربی | ۱.۴ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۲ گرم |
| فیبر | ۱.۷ گرم |
| پروتئین | ۲.۵ گرم |
| سدیم | ۲ میلی‌گرم |
| کلسیم | ۱۲ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۶۹ میلی‌گرم |
| آهن | ۱ میلی‌گرم |
| منیزیم | ۲۷ میلی‌گرم |
ارزش غذایی یک فنجان جو دوسر پخته‌شده به شرح زیر است:
- ۱۶۶ کیلوکالری
- ۵.۹۴ گرم پروتئین
- ۳.۵۶ گرم چربی
- ۴ گرم فیبر رژیمی
مزایای اوتمیل برای لاغری
جو دوسر یا همان Oatmeal نوعی غلات کامل است و منبع غنی فیبر به‌شمار می‌آید؛ از همین‌رو این ماده غذایی طرفداران زیادی در بین ورزشکاران و افراد دارای رژیم غذایی دارد. فیبر بالای Oatmeal باعث می‌شود تا برای مدت طولانی سیر بمانید و به دلیل داشتن کالری نسبتا پایین به کاهش وزن کمک می‌کند.
با این حال، به یاد داشته باشید که روش ساخت اوتمیل متفاوت است و در برخی مواقع آن را با قند و کالری بالایی فرآوری می‌کنند تا موجب افزایش وزن در افراد بسیار لاغر شود. از همین‌رو توصیه می‌شود اگر به دنبال لاغری هستید، جو دوسر پرک‌شده ساده یا همان اوتمیل رژیمی را خریداری کنید. البته توصیه می‌کنیم برای دریافت رژیم غذایی ابتدا به متخصص تغذیه مراجعه کنید.
برای تهیه بهترین نوع اوتمیل جهت لاغری می‌توانید جو دوسر را با چاشنی‌ها و افزودنی‌های زیر ترکیب کنید:
- ماست
- زنجبیل، دارچین و هل
- شربت افرا یا عسل
- دانه چیا، آجیل، دانه کتان و شاهدانه
- انواع توت یا موز
خواص اوتمیل در بدنسازی
جو دوسر نه تنها برای افراد دارای رژیم غذایی مفید است بلکه خواص زیادی برای ورزشکاران و بدنسازان دارد. این ماده غذایی سرشار از مواد مغذی ضروری برای بدن مانند انواع ویتامین‌ها، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، آهن، امگا ۳، امگا ۶، منگنز و است که به تامین انرژی مورد نیاز برای ورزشکاران کمک می‌کند. از دیگر خواص جو دو سر یا همان Oatmeal برای بدنسازان می‌توان به بهبود عملکرد، ریکاوری و عضله‌سازی اشاره کرد.
اوتمیل را قبل از ورزش بخوریم یا بعد از ورزش؟
مصرف این غذای مغذی قبل یا بعد از ورزش به نیاز و هدف شما از مصرف آن بستگی دارد. جدول زیر نشان‌دهنده خواص اوتمیل بعد از تمرین و قبل از آن است:
| خواص اوتمیل بعد از ورزش | خواص اوتمیل قبل از ورزش |
| ریکاوری و بازسازی عضلات به دلیل داشتن پروتئین و اسید آمینه‌های ضروری بدن | تامین انرژی مورد نیاز ورزشکاران برای تمرینات سخت و طولانی به دلیل داشتن کربوهیدرات‌های پیچیده |
| کاهش درد و التهاب عضلات بعد از تمرین به دلیل خاصیت ضد التهابی جو دوسر | جلوگیری از افت ناگهانی قند خون، احساس ضعف و خستگی در طول تمرینات به دلیل داشتن فیبر و جذب پایدار قند خون |
| جبران مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته در طول تمرین | جلوگیری از گرفتگی عضلات و حفظ تعادل الکترولیت‌های بدن در طول تمرینات |
اوتمیل برای کودکان مفید است؟
از مهم‌ترین خواص جو دوسر یا همان Oatmeal برای کودکان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سرشار از فیبر است که به هضم غذا و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند.
- پروتئین بالای آن به رشد و نمو سالم کودکان کمک می‌کند.
- حاوی کربوهیدرات پیچیده است که باعث تامین انرژی مورد نیاز کودکان می‌شود.
- برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش کودکان مفید است.
- به کودکان دارای اضافه وزن کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری سیر بمانند.
بیشتر بدانید:چه غذاهایی برای رفلاکس معده خوب است؟
خواص اوتمیل در بارداری
حریره جو دوسر یا همان Oatmeal علاوه بر اینکه یک صبحانه مغذی برای افراد دارای رژیم غذایی است، می‌تواند یک میانوعده مقوی برای زنان باردار باشد. مهم‌ترین فواید مصرف آن در دوره بارداری عبارت است از:
- کنترل وزن
- تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن برای رشد سالم جنین و سلامت مادر
- جلوگیری از مشکلات بارداری مانند افزایش فشار خون در ماه‌های آخر حاملگی و دیابت بارداری
- تامین انرژی مورد نیاز مادر باردار و تقویت سیستم ایمنی بدن او
- بهبود عملکرد دستگاه گوارش
بیشتر بدانید: خواص درمانی بربرین
طرز تهیه اوتمیل ساده
برای تهیه اوتمیل صبحانه بهتر است، جو دوسر پرک خریداری کنید. دیگر مواد مورد نیاز شامل آب یا شیر و کمی نمک هستند. به طور کلی، ۲ روش پخت برای این ماده غذایی وجود دارد که هر ۲ روش به خوبی یکدیگر هستند. بنابراین می‌توان گفت بهترین روش پخت اوتمیل که در ادامه آن‌ها را توضیح می‌دهیم به سلیقه شخصی و امکانات شما بستگی دارد.
- مایکروویو: برای پخت جو دوسر در مایکروویو کافیست نصف پیمانه جو را با یک پیمانه آب یا شیر ترکیب کنید و ظرف را بدون درب به مدت ۲ دقیقه درون مایکروویو قرار دهید. ترکیب جو دوسر با نصف پیمانه آب و نصف پیمانه شیر باعث می‌شود، اوتمیل بافت بهتری داشته باشد.
- روی گاز: اگر مایکروویو ندارید، می‌توانید این میانوعده یا صبحانه پرطرفدار را روی گاز درست کنید. برای این منظور کافیست از همان ترکیب ۲ به یک جو و آب کمک بگیرید. البته اجازه دهید اول آب به نقطه جوش برسد، سپس جو را به آن اضافه کنید. بعد از اینکه جو، آب را جذب کرد ترکیب مورد نظر شما آماده است.
بیشتر بدانید:خواص تخم گشنیز چیست؟
طرز تهیه اوتمیل برای چاقی
برخی افراد به دنبال کسب ارزش غذایی جو دوسر با هدف افزایش وزن هستند. شما می‌توانید بهترین اوتمیل برای چاقی را به شکل زیر تهیه کنید:
۱- جو دوسر با شکر و پودر پروتئین
برای تهیه این صبحانه یا میانوعده مقوی کافیست نصف فنجان جو دوسر را با یک فنجان آب بپزید. پس از اینکه ترکیب مورد نظر کمی پخت، شکر سفید یا قهوه‌ای را به آن اضافه کنید. زمانی که جو دوسر به طور کامل پخته شد، وقت آن رسیده تا یک پیمانه پودر پروتئین به ترکیب اضافه شود. برای حریره جو دوسر می‌توانید از مقداری گردو، دارچین یا کره بادام زمینی استفاده کنید.
۲- جو دوسر با خامه و توت فرنگی
شما می‌توانید برش‌های توت فرنگی را با شیر و مقداری خامه سبک ترکیب کنید. اضافه کردن مقداری عسل یا شکر به همراه اسانس وانیل می‌تواند به دلچسب‌تر شدن طعم حریره جو دوسر کمک کند. پس از ترکیب همه مواد با یکدیگر، آن را برای چند ساعت درون یخچال بگذارید. بدین شکل اوتمیل یخچالی شما آماده است.
۳- جو دوسر با شکلات و کره بادام زمینی
یکی دیگر از روش‌های تهیه حریره جو دوسر یا همان Oatmeal، پخت آن همراه با آب و مقداری پودر کاکائو است. شما می‌توانید به راحتی با افزایش تکه‌های شکلات یا مقداری شکر قهوه‌ای، طعم بی‌نظیری به ترکیب خود بدهید. سپس با اضافه کردن مقداری کره بادام زمینی، اوتمیل شما برای کمک به افزایش وزن آماده است.
بیشتر بدانید:خواص منیزیم برای بدن چیست؟
طرز تهیه اوتمیل برای لاغری
جو دوسر نقش به‌سزایی در کاهش وزن دارد. با این حال، برخی افراد معتقدند مصرف این ماده غذایی مغذی برای مدت طولانی خسته‌کننده است. اگر کمی در آشپزی خلاق باشید، روش‌های تهیه مختلفی برای این ترکیب شگفت‌انگیز وجود دارد. در ادامه شما را با طرز تهیه بهترین اوتمیل برای لاغری آشنا می‌کنیم:
۱- جو دوسر با کره بادام زمینی و موز
برای تهیه اوتمیل رژیمی با کره بادام زمینی و موز کافیست یک پیمانه جو دوسر و مقدار کمی نمک را به ۲ پیمانه آب در حال جوش، اضافه کنید. ترکیب در حال جوش را چندین بار هم بزنید و اجازه دهید جو دوسر، آب را کاملا جذب کند.
پس از پخت کامل جو دوسر، آن را درون یخچال بگذارید تا خنک شود. شما می‌توانید هنگام سرو، کره بادام زمینی، بادام و تکه‌های موز را به ترکیب مورد نظر بیفزایید. اگر احساس می‌کنید، حریره جو دوسر سفت شده، ترکیب اوتمیل با شیر کم‌چرب می‌تواند غلظت آن را کمتر کند.
۲- اوتمیل یخچالی با طعم دارچین
یکی دیگر از روش‌های تهیه فرنی جو دوسر که علاوه بر طعم دلچسب به کاهش وزن کمک می‌کند، تهیه اوتمیل یک شبه با طعم دارچین است. برای این منظور می‌توانید از ترکیب نصف فنجان اوتمیل با ماست یونانی کم‌چرب، یک قاشق غذاخوری شربت افرا و نصف قاشق چای‌خوری پودر دارچین استفاده کنید.
همچنین، ترکیب نصف فنجان شیر کم‌چرب می‌تواند به بهتر شدن بافت حریره جو دوسر کمک کند. برای تهیه جو دوسر یخچالی بهتر است آن را از شب قبل آماده کنید و درون یخچال قرار دهید.
۳- جو دوسر رژیمی انبه و زنجبیل
اگر به خوردن میوه علاقه دارید و دل‌تان یک میانوعده خنک، اما در عین حال مقوی می‌خواهد، می‌توانید از این روش تهیه Oatmeal استفاده کنید. نصف فنجان جو دوسر را با آب، کمی شیر، زنجبیل، مقداری انبه خردشده و عسل ترکیب کنید و درون یخچال قرار دهید. پس از گذشت چندین ساعت، جو دوسر کاملا نرم می‌شود و شما یک میانوعده یا صبحانه خوشمزه با بافت لطیف خواهید داشت.
۴- اوتمیل با دانه چیا و میوه
برای تهیه حریره جو دوسر با دانه چیا کافیست، نصف فنجان بلغور جو را با یک قاشق غذاخوری دانه چیا و نصف فنجان شیر مخلوط کنید. یک قاشق غذاخوری شربت افرا و مقدار کمی کره بادام زمینی به آن بیفزایید. ترکیب مورد نظر را به خوبی هم بزنید، درب آن را ببندید و اجازه دهید از شب تا صبح درون یخچال بماند. در نهایت، می‌توانید هنگام سرو، آن را با تکه‌های میوه مورد علاقه‌تان مانند انواع توت‌ها، موز یا انبه تزیین کنید.
بیشتر بدانید:ویتامین d در چه میوه هایی وجود دارد؟
اوتمیل از کجا بخریم؟
در حال حاضر، برندهای مختلفی جو دوسر بسته‌بندی‌شده تولید می‌کنند که در بین آن‌ها انتخاب محصولی با مواد اولیه مرغوب از نظر طعم و مزه کمی دشوار است. برای تهیه اوتمیل مرغوب می‌توانید بسته‌بندی جو دوسر باکیفیت را علاوه بر فروشگاه‌های بزرگ از داروخانه آنلاین درمانکده تهیه کنید.
درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا ضمن بررسی نظر سایر کاربران درباره محصول و مقایسه قیمت برندهای مختلف، انتخاب بهتری داشته باشید. همچنین، می‌توانید برای پرسیدن سوالات خود درباره نحوه مصرف و طرز تهیه اوتمیل به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و از مشاوره آنلاین متخصص تغذیه این مجموعه استفاده کنید.
سوالات متداول
جو دوسر، فیبر و پروتئین بالایی دارد؛ بنابراین آن را در وعده صبحانه بخورید تا روزتان را پرانرژی شروع کنید.
از جو دوسر می‌توانید برای نوزادان پس از سن ۶ ماهگی و هنگام شروع غذای کمکی جامد استفاده کنید. ترکیب جو دوسر با شیر می‌تواند به بهبود هضم در دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست نوزادان کمک کند.
رژیم کتو یک رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچربی است. با توجه به اینکه جو دوسر در ترکیبات خود کربوهیدرات نسبتا بالایی دارد با رژیم کتو سازگار نیست.
