بر اساس تحقیقات گسترده‌ای که در مورد افسردگی صورت گرفته است، حدود 10 درصد از جمعیت کل دنیا، از این بیماری و علائم آن رنج می‌برند. دلیل اصلی که موجب افسردگی می‌شود، احساس غم و ناراحتی است که در نهایت منجر به اختلافات خانوادگی، از دست دادن بهره‌وری کاری و احساس پوچ بودن برای فرد مبتلا و اطرافیان آنها می‌شود. بهترین کمکی که برای بهبود احساس غم و ناراحتی می‌توان انجام داد، کمک گرفتن از یک متخصص روانپزشک است که در درمانکده می‌توانید خیلی راحت این خدمات را دریافت کنید. ولی راهکارهای عملیاتی برای بهبود احساس غم و ناراحتی وجود دارد که خود فرد می‌تواند برای بهبود این علائم انجام دهد. در این مقاله از مجله درمانکده قصد داریم تا تمامی این راه‌کارها را به شما پیشنهاد دهیم. پس تا انتها با ما همراه باشید.
بیشتر بخوانید: انگیزه و امید چه کاری با مغز ما می‌کند؟ تاثیرات هورمونی امیدواری و انگیزه در بدن
روش های کنار آمدن با غم و اندوه و بهبود احساس غم و ناراحتی
روش‌های مختلف برای درمان و بهبود احساس غم و اندوه وجود دارد. در ادامه 8 روش بسیار ساده که می‌توان برای کاهش این علائم انجام داد را توضیح داده‌ایم:
1) ورزش کردن
بر اساس تحقیقات گسترده‌ای که برای بهبود احساس غم و اندوه انجام شده، محققان به این نتیجه رسیده‌اند که ورزش کردن برای تسکین افسردگی خفیف تا متوسط، به همان اندازه که مصرف دارو مفید است می‌تواند کارساز باشد. ورزش کردن علاوه بر بهبود علائم افسردگی، به بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش وزن و کاهش خطرات ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را نیز دارد.
هر زمانی که احساس غم و اندوه می‌کنید، ورزش کردن می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد. برای شروع خوب است که هر روز مدت زمان کوتاهی را پیاده‌روی کنید و یا حتی ده دقیقه با یک موزیک شاید در خانه این کار را انجام دهید. ورزش به کمتر کردن علائم افسردگی کمک می‌کند؛ چرا که موجب افزایش هورمون اندورفین در مغز می‌شود که باعث بهبود خلق و خو در افراد می‌شود.
بیشتر بخوانید: افسردگی تعطیلات چیست و راه‌های مقابله با آن کدامند؟
بیشتر بخوانید: اختلال شخصیت مرزی را بیشتر بشناسید
2) به چالش کشیدن افکار منفی
فردی که احساس غم و ناراحتی می‌کند، به شدت دچار افکار منفی می‌شود. افکاری مثل “من یک آدم شکست خورده هستم”، “هیچ کس مرا دوست ندارد” یا “من تا ابد این حس بد را خواهم داشت” و… . این افکار منفی در صورتی که تداوم داشته باشد، به یک عادت ناخودآگاه در ذهن تبدیل می‌شوند و احساس افسردگی را تقویت می‌کنند.
اما…
با چالش کشیدن و جایگزین کردن افکار منفی با افکار مثبت می‌توان این افکار بد را از ذهن دور کرد. به عنوان مثال خوب است که این افکارهای منفی را با افکاری مثل”من به بهترین ورژن از خودم تبدیل خواهم شد”، “افراد زیادی هستند که از خوشحالی من شاد خواهند شد” و یا “این روزهای سخت هم خیلی زود تمام می‌شود” و… ذهن خود را به چالش بکشید و احساس متفاوتی نسبت به زندگی داشته باشید. می‌توانید برای انجام اینکار از یک متخصص روانشناس کمک بگیرید که با استفاده از امکان مشاوره آنلاین با دکتر روانشناس می‌توانید به راحتی با دکتر ارتباط بگیرید.
بیشتر بخوانید: معرفی انواع داروی ضد افسردگی
3) مصرف غذاهای سالم
فردی که احساس غم و ناراحتی می‌کند، اغلب تمایل زیادی به مصرف غذاهای ناسالم دارد. مصرف غذاهای ناسالم مثل شیرینی‌ها و یا غذاهای شور و چرب، شاید در لحظه برای بهبود احساس غم و اندوه به صورت مقطعی چاره‌ساز باشد، ولی مصرف مداوم آنها می‌تواند عواقب بدی مثل افزایش قند و فشار خون، افزایش وزن و در نهایت بدخلقی را به همراه داشته باشند.
بهترین راه‌کار برای مقابله با این عادت بد این است که غذاهای سالم و خوشمزه‌ای که دوست دارید جایگزین غذاهای ناسالم کنید. غذاهایی مثل میوه و سبزیجات تازه، سالاد، گوشت بدون چربی، ماهی‌های روغنی مانند سالمون و نان سبوس‌دار همه گزینه‌های خوبی برای سالم خوری است. نکته‌ای که در این مورد بسیار اهمیت دارد این است که به سراغ غذاهایی بروید که علاوه بر مفید بود، به آنها هم علاقه داشته باشید و از خوردن آنها لذت ببرید و به خودتان آموزش دهید که هر زمان احساس ناراحتی کردید، به سراغ خوردن این دست از غذاها بروید.
4) داشتن خواب کافی
افسردگی و اضطراب دو فاکتوری هستند که می‌توانند دلیل اصلی بی‌خوابی و اختلالات مربوط به آن شوند. با ایجاد تغییراتی در روال زندگی، می‌توان به داشتن خوابی آرام‌تر در طول شب کمک کنید و به بهبود احساس غم و ناراحتی کمک کرد.
مثلا:
- هر شب در یک ساعت مشخص، به رختخواب بروید.
- در اتاق خواب از تلویزیون، کامپیوتر و موبایل دوری کنید.
- حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا نخورید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب تا حد امکان تاریک و ساکت باشد.
- مطمئن شوید که دمای اتاق متعادل است.
- حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب از مصرف تمام نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید.
به یاد داشته باشید که داشتن خواب کافی، برای مغز و بدن و برای بازسازی، ترمیم و تجدید عنصرهای بدن حیاتی است. داشتن خواب کافی شبانه باعث بهبود سلامت کلی و سطح انرژی می‌شود که در کاهش علائم افسردگی بسیار ضروری است.
بیشتر بخوانید: همه چیز راجع‌به ارتباط افسردگی با مشکلات گوارشی
5) نوشیدن آب به مقدار کافی
نوشیدن آب به مقدار کافی برای بهبود تمامی عملکردهای بدن ضروری است. نوشیدن روزانه و مقدار کافی آب در بدن موجب دفع سموم و بهبود عملکرد اندام‌های داخلی و بهبود احساس غم و اندوه می‌شود. بسیاری از افراد به غلط به مصرف نوشیدنی‌های گازدار، کافئین‌دار و الکلی رو می‌آورند و که در نتیجه موجب کم آبی بدن می‌شود.
اگر شما هم جزء افرادی هستید که نوشیدن آب برایتان مشکل است، این راهکارهای می‌تواند مفید باشد:
- خوردن آب یخ
- استفاده از آب گازدار طعم‌دار
- اضافه کردن یک تکه لیموترش یا زنجبیل تازه به آب یخ
- مصرف دمنوش‌های گیاهی سرد یا داغ مانند نعناع، بابونه، زنجبیل، رازیانه و…
- اضافه کردن یک یا دو قاشق غذاخوری آب میوه تازه به آب برای بهتر شدن طعم آن
بزرگسالان در طول روز نیاز به نوشیدن دو تا سه لیتر مایعات برای حفظ سلامت بدن و بهبود احساس غم و اندوه دارند.
بیشتر بخوانید: نقش تغذیه در بروز اختلالات روانی
6) ایجاد یک روتین ساده در زندگی روزمره
افرادی که با احساس غم و اندوه دست و پنجه نرم می‌کنند، داشتن یک زندگی روتین و بدون هیچ تغییری می‌تواند باعث تشدید این علائم در آنها شود. برای مثال یک فردی که دچار علائم افسردگی است ممکن است هر روز سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار شود، به سر کار برود، به خانه بازگردد و هر شب همان برنامه تلویزیونی همیشگی را تماشا کند و دوباره فردا صبح همین روال ادامه داشته باشد.
برای بهبود احساس غم و اندوه در این دسته از افراد، ایجاد یک روتین ساده و یک تغییر جزئی می‌تواند بسیار کارساز باشد. به عنوان مثال به جای اینکه پس از بازگشت از محل کار به خانه مستقیماً به سمت تلویزیون بروند، ابتدا کمی پیاده‌روی کنند و به جای خوردن یک شام ناسالم، یک وعده غذایی جدید و سالم را امتحان کنند.
با ایجاد تغییر در همین زندگی روتین می‌توان به تغییر مسیرهای دوپامین در مغز که با احساس شادی مرتبط است کمک کرد!
7) خندین و بهبود احساس غم و ناراحتی
خندیدن روش دیگری برای افزایش دوپامین در مغز است. با تماشای یک فیلم کمدی، خواندن کتاب‌های کمدی، خندیدن با دیگران، یا صرفاً فکر کردن به خاطره‌هایی که موجب خندیدن می‌شوند، می‌توان به افزایش ترشح هورمون دوپامین کمک کرد و علائم افسردگی را بهبود بخشید.
بیشتر بخوانید: علائم، علل و درمان اختلال دو قطبی
8) کمک کردن به دیگران
فردی که دچار افسردگی و احساسات منفی است، به شدت غرق در افکار منفی خودش است. بهترین کاری که برای بهبود احساس غم و ناراحتی و دور کردن این افکار می‌توان انجام داد، کمک کردن به دیگران و یا نگهداری از یک حیوان خانگی، تماس گرفتن با یک دوست، انجام کارهای انسان‌دوستانه به صورت داوطلبانه و… می‌تواند برای خارج شدن از این حال و هوای منفی موثر باشد.
با کمک کردن به دیگران، به افزایش عزت نفس کمک خواهید کرد و از مشکلات‌تان کمی دور می‌شوید. پرهیز از هر گونه احساسات منفی می‌تواند به بهبود تفکر مثبت و بالا بردن خلق و خو کمک کند.
مدیریت غم و ناراحتی در مواقع لزوم و بهبود احساس غم و ناراحتی
انجام دادن هر کدام از این 8 مورد که در بالا به آنها اشاره کردیم شاید در ابتدا برای یک فردی که احساس غم و ناراحتی می‌کند چالش برانگیز باشد. ولی برای مدیریت غم و ناراحتی و ایجاد حتی یک تغییر کوچک در زندگی روزمره می‌تواند به سرعت به کاهش علائم افسردگی منجر شود.
با برداشتن گام‌های کوچک و روزانه به سمت یک زندگی سالم‌تر، می‌توانید تأثیر بسزایی در کاهش علائم خفیف تا متوسط افسردگی را داشته باشد.
جمع‌بندی
در این مقاله ما سعی کردیم تا 8 راه‌کار عملیاتی برای بهبود احساس غم و ناراحتی را به شما پیشنهاد دهیم. تمامی این روش‌ها به شما کمک خواهد کرد که این احساسات منفی را دور بریزید و به سمت یک زندگی شادتر هدایت شوید.
اگر شما هم دچار این احساسات منفی بوده‌اید و با تمرینات خودیاری موفق شده‌اید که به زندگی عادی بازگردید، حتما تجربیات خود را در انتهای همین مقاله با ما به اشتراک بگذارید تا دیگران هم از آنها استفاده کنند. اگر هم تمامی این راه‌کار برایتان مفید نبود، حتما در کوتاه‌ترین زمان ممکن از طریق امکان مشاوره آنلاین با متخصص روانپزشک در درمانکده ارتباط بگیرید تا به شما برای بهبود این افکار کمک کند.
شما در سایت درمانکده به راحتی می‌توانید با رزرو نوبت آنلاین مطب پزشک یا استفاده از امکان مشاوره آنلاین با بهترین دکتر‌ها یک قدم به سمت سلامتی بردارید.
خیلی کامل بود تشکر
من از دست پدرو مادرم دارم روانی میشم پدرم همیشه خونه هستش و به همه چیز گیرمیده ۴۰ سالمه منو ازهمه دوستام دورکرده و همه رو بدمیدونه هیچ مهمونی یامسافرتی هم که نداریم کلا تفریح نداریم مدتی سرکاربودم که بخاطر سرگیجه زیاد دیگه نرفتم بابام خیلی خسیسه چند تاخونه داره همشون خالین خواهرو بردرامم کلی اجاره میدن و امیدشون به پدرمه که اونم هیچ کاری برامون نمیکنه همیشه سرش توگوشیه بداخلاقه وقتیم که یکم خوش اخلاق باشه انگار آدمو مسخره میکنه مادرمم هم خیلی سادس هرچی بابام میخره قایم میکنه چون اونم یادگرفته خسیس باشه چند ماهه بخاطر عصبانیت شدید و حال بدم از دست اینا افسردگی شدید گرفتم گوشه گیرم وهمیشه گریه میکنم هرروز باهاشون دعوا میکنم حتی یک خواستگارندارم وهمیشه آرزوی مرگ دارم تورو خدابگید چکارکنم کجابرم که نجات پیداکنم خیلی چیرای دیگه هم هست که اینجانمیشه همشوگفت
برو پیش روانپزشک ان شاء الله خوب میشی
من به یه نفر ازیت کردم چکار کنم که از فکرم دربیاد
من کسی را که خیلی دوستش داشتم از دست دادم و خودم مقصرم چکارکنم
برو پیش مشاور
خودت رو مقصر ندون تو تقصیری نداری
خودت رو مقصر ندون تو تقصیری نداری
خیلی اظطراب دارم ناراحتی معده دارم میمیر م
برو دکتر