عضلات کف لگن یکی از مهم‌ترین عضلات بدن به‌شمار می‌آیند و نقش حیاتی در کیفیت زندگی ما دارند. این عضلات نه تنها مسئول کنترل ادرار و حرکات روده هستند، بلکه تاثیر به‌سزایی در بهبود عملکرد جنسی و سلامت کلی بدن دارند. متاسفانه با افزایش سن، زایمان یا سبک زندگی کم‌تحرک، ممکن است این عضلات ضعیف شوند و مشکلاتی همچون بی‌اختیاری ادرار یا افتادگی اندام‌های لگنی ایجاد کنند. ورزش کگل یک راه‌حل ساده و موثر برای جلوگیری از این وضعیت است. این تمرینات که بدون نیاز به تجهیزات خاص و در هر زمان یا مکانی قابل اجرا هستند، می‌توانند به طور چشمگیری سلامت و قدرت عضلات لگنی را بهبود ببخشند.
در این مقاله از مجله سلامت درمانکده همراه ما باشید تا به بررسی فواید و آموزش ورزش کگل با تصویر بپردازیم.
فهرست محتوا
ورزش کگل چیست؟
ورزش کگل (Kegel Exercises) شامل تمریناتی است که با سفت کردن و آزاد کردن عضلات کف لگن انجام می‌شود. این ورزش به تقویت عضلات لگن کمک می‌کند و در جلوگیری از ضعیف شدن آن‌ها نقش مهمی دارد. عضلات کف لگن مانند یک کمربند از اندام‌های درون لگن (دستگاه ادراری، تولید مثل و تناسلی) محافظت می‌کنند. عوامل مختلفی می‌تواند به مرور زمان باعث شل شدن این کمربند شوند که نتیجه آن، افتادگی مثانه، رحم و ضعف روده‌هاست. در گذشته این ورزش را برای تقویت مثانه زنان بعد از زایمان مناسب می‌دانستند؛ در حالی که ورزش کگل مردان را هم از ابتلا به برخی مشکلات همچون بی‌اختیاری ادرار در امان نگه می‌دارد.
بیشتر بدانید: ژیمناستیک کودکان
مهم‌ترین فواید ورزش کگل
تمرین کگل یکی از ساده‌ترین و موثرترین روش‌ها برای تقویت عضلات کف لگن است و نقش کلیدی در بهبود عملکرد مثانه زنان و مردان دارد. این تمرینات، به‌ویژه برای افرادی که با مشکلات بی‌اختیاری ادرار، ضعف مثانه یا افتادگی اندام‌های لگنی روبه‌رو هستند، بسیار مفید است.
ورزش کگل برای بانوان
زنان ممکن است به دلایل مختلفی مانند بارداری، زایمان، افزایش سن یا تغییرات هورمونی، ضعف عضلات کف لگن را تجربه کنند. ورزش کگل برای تقویت مثانه، بهبود عملکرد دستگاه ادراری، تناسلی و تولید مثل زنان مفید است. از دیگر مزایای این تمرین برای زنان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کنترل بی‌اختیاری ادرار و مدفوع
- تقویت عضلات لگن پس از زایمان و بازسازی عملکرد آن‌ها
- پیشگیری از افتادگی رحم و مثانه
- افزایش رضایت جنسی
بیشتر بدانید: شنا سوئدی
ورزش کگل برای مردان
ورزش کگل برای بی اختیاری ادرار و بهبود عملکرد مثانه در مردان بسیار مفید است. این تمرینات عملکرد پروستات را تقویت می‌کنند و مانع از ضعف دستگاه ادراری یا اندام‌های جنسی پس از جراحی‌هایی همچون برداشتن پروستات می‌شوند. از دیگر مزایای این تمرین برای مردان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش خطر بی‌اختیاری ادرار
- بهبود کنترل ادرار پس از جراحی پروستات
- تقویت عضلات لگن برای بهبود عملکرد جنسی
- پیشگیری از ضعف مثانه در سنین بالاتر
بیشتر بدانید: سیکس پک
تاثیر ورزش کگل بر سلامت جنسی و جسمی زنان و مردان
عضلات کف لگن، نقش مهمی در نگهداری اندام‌های تناسلی زنان و مردان دارند؛ از همین‌رو تقویت آن‌ها می‌تواند علاوه بر بهبود عملکرد دستگاه ادراری به سلامت جنسی کمک کند. در ادامه به بررسی تاثیر ورزش کگل بر سلامت جنسی و اندام‌های مرتبط با آن می‌پردازیم:
بیشتر بدانید: حرکات کششی
ورزش کگل برای تنگی واژن
عضلات کف لگن، از جمله دیواره واژن ممکن است به مرور زمان یا به دلایلی مانند زایمان طبیعی، افزایش سن، فعالیت‌های سنگین و کاهش وزن شدید دچار ضعف شوند. این ضعف می‌تواند تنگی واژن را از بین ببرد و منجر به کاهش اعتمادبه‌نفس زنان یا عدم لذت بردن مردان حین رابطه جنسی شود. تمرین کگل یک راه‌حل ساده و موثر برای تقویت این عضلات است و به مرور زمان باعث سفت‌تر شدن واژن می‌شود. شما می‌توانید با مشاهده فیلم ورزش کگل برای تنگی واژن به صورت آنلاین، آن را به راحتی در منزل انجام دهید.
بیشتر بدانید: کراس فیت
بیشتر بدانید: ورزش کلیستنیکس
تمرین کگل و بهبود زود انزالی
ضعف یا عدم کنترل بر عضلات لگن یکی از عوامل مهم در زود انزالی مردان شناخته می‌شود. عضله پوبوکوکسیژئوس در کنترل ادرار و انزال نقش مهمی دارد. تمرینات کگل با تقویت این عضله و افزایش گردش خون در ناحیه تناسلی به مردان کمک می‌کند تا زمان انزال را به تاخیر بیندازند و تجربه بهتری در روابط جنسی خود داشته باشند. فیلم ورزش کگل مردان یک منبع آموزشی مفید برای آگاهی از نحوه صحیح انجام این تمرین است. شما می‌توانید این فیلم را در سایت‌های پزشکی و فضای مجازی مشاهده کنید.
بیشتر بدانید: حرکت کوهنوردی
ورزش کگل برای افتادگی رحم
بیشتر بدانید: فیتنس چیست؟
افتادگی رحم یکی از مشکلات شایع در میان زنان است که معمولا به دلیل ضعیف شدن عضلات و بافت‌های نگهدارنده رحم رخ می‌دهد. تمرینات کگل با تقویت عضلات کف لگن، فشار و استرس واردشده بر رحم را کاهش می‌دهند و باعث نگهداری بهتر این اندام در جایگاه طبیعی خود می‌شوند. تمرین کگل معمولا در مراحل اولیه افتادگی رحم موثر عمل می‌کند و مانع از پیشرفت آن خواهد شد.
بیشتر بدانید: پیلاتس چیست؟
تمرین کگل و بهبود واژینیسموس
واژینیسموس یا انقباض غیر ارادی عضلات واژن یکی از اختلالات نسبتا شایع در زنان است که باعث درد، ناراحتی یا ناتوانی در انجام رابطه جنسی و معاینه پزشکی می‌شود. این مشکل، اغلب به دلایل جسمی، روانی یا ترکیبی از هر ۲ رخ می‌دهد. ورزش کگل در کنار مراجعه به متخصص زنان و روانشناس به درمان این مشکل کمک می‌کند. شما می‌توانید برای این منظور به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر زنان آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر زنان از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.
اگر آموزش ورزش کگل برای واژینیسموس را در سایت‌های پزشکی ببینید، متوجه می‌شوید که این تمرین روی عضلاتی کار می‌کند که حین ادرار کردن از آن‌ها استفاده می‌کنیم. در واقع، تمرین کگل به زنان کمک می‌کند تا انقباضات غیر ارادی عضلات ناشی از واژینیسموس را شناسایی کرده و آن‌ها را کنترل کنند.
بیشتر بدانید: ورزش ایروبیک
ورزش کگل برای افتادگی مثانه
این تمرین با تقویت عضلات کف لگن که وظیفه کنترل مثانه و مجرای ادرار را برعهده دارند، به بهبود عملکرد سیستم ادراری کمک می‌کند. اگر شما جزء افرادی هستید که هنگام سرفه، عطسه و خندیدن دچار نشت ادرار می‌شوید، بهتر است تمرینات کگل انجام دهید تا قدرت عضلات کف لگن‌تان برای حمایت از مثانه افزایش یابد.
بیشتر بدانید: ورزش تی آر ایکس
تمرین کگل و تجربه ارگاسم بهتر
تمرین کگل می‌تواند تجربه جنسی و ارگاسم را به‌ویژه برای زنان بهبود ببخشد. انجام این تمرین به افزایش قدرت، کنترل و آگاهی از عضلات کف لگن کمک می‌کند. در واقع، زنان پس از انجام تمرین کگل انقباض عضلانی شدیدتری را تجربه می‌کنند و با افزایش خون‌رسانی در ناحیه تناسلی مواجه می‌شوند. در نتیجه، حرکات آلت تناسلی را درون واژن خود بهتر احساس می‌کنند و به ارگاسم می‌رسند.
بیشتر بدانید: ورزش بارفیکس
ورزش کگل برای پروستات
تمرین پروستات یکی از موثرترین روش‌ها برای تقویت عضلات کف لگن مردان و بهبود سلامت پروستات است. این تمرین به درمان بزرگی پروستات کمکی نمی‌کند، اما انجام آن می‌تواند منجر به حفظ سلامت پروستات قبل از بروز بیماری شود. همچنین، مردانی که به دلیل بزرگ شدن پروستات یا جراحی این غده دچار بی‌اختیاری ادرار شده‌اند، می‌توانند با انجام ورزش کگل در خانه به تخلیه بهتر ادرار و کاهش فشار روی پروستات کمک کنند.
بیشتر بدانید: ورزش یوگا
تمرین کگل و بارداری
انجام ورزش کگل در بارداری بسیار مفید است و می‌تواند بدن مادر را برای زایمان طبیعی آماده کند. این ورزش باعث می‌شود تا حین زایمان بر عضلات کف لگن خود کنترل بیشتری داشته باشید. از طرفی، انجام ورزش کگل قبل از بارداری می‌تواند با تقویت عضلات کف لگن از بی‌اختیاری ادرار در دوران حاملگی جلوگیری کند. زنانی که عضلات لگن قوی دارند، در طول بارداری از کنترل مثانه بهتری برخوردار هستند.
معمولا در کلاس آموزشی قبل از زایمان بر روی انجام ورزش کگل در ماه اخر بارداری تاکید می‌شود. از آن جایی که این تمرین نقش مهمی در تقویت عضلات لگن دارد، می‌تواند به تجربه زایمان راحت‌تر کمک کند. عضلات کف لگن اگر توانایی انقباض و شل شدن سریع را در طول زایمان طبیعی داشته باشند، مدت زمان زایمان و شدت درد کاهش پیدا می‌کند.
چگونه برای انجام تمرین کگل، عضلات کف لگن را پیدا کنیم؟
برای شناسایی عضلات کف لگن باید عضلاتی را پیدا کنید که در کنترل ادرار و مدفوع نقش دارند. برای این منظور، کافیست هنگام ادرار کردن جریان ادرار خود را متوقف کنید. عضلاتی که برای این کار استفاده می‌شوند، همان عضلات کف لگن هستند. توجه داشته باشید که این روش فقط برای شناسایی عضلات کف لگن است و نباید به طور مکرر در حین ادرار کردن تکرار شود؛ زیرا می‌تواند به مثانه آسیب وارد کند.
یک روش دیگر برای شناسایی این عضلات وجود دارد. تصور کنید که می‌خواهید گاز روده‌ها یا مدفوع خود را نگه دارید. عضلاتی که برای انجام این کار استفاده میکنید، همان عضلات کف لگن هستند. همچنین، خانم‌ها می‌توانند انگشت خود را وارد واژن کنند و سپس ماهیچه‌های واژن در ۲ طرف را فشار دهند. میزان فشار باید در حدی باشد که آن را در اطراف انگشت خود احساس کنید. این ماهیچه‌ها همان عضلات کف لگن هستند که باید در طول تمرین کگل تقویت شوند.
بیشتر بدانید: ورزش هوازی
روش انجام ورزش کگل
همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، تمرین کگل شامل منقبض کردن، نگه داشتن و سپس شل کردن عضلات کف لگن است. برای شروع این ورزش بهتر است ابتدا آن را در مدت زمان کوتاهی انجام دهید، سپس به مرور بر تعداد دفعات و زمان منقبض کردن عضلات اضافه کنید.
برای آموزش ورزش کگل فیلم‌های زیادی در فضای مجازی وجود دارد، با این حال روش انجام صحیح آن را در ادامه برایتان توضیح می‌دهیم:
- این تمرین را می‌توانید در هر وضعیتی که راحت هستید (نشسته، خوابیده یا ایستاده) انجام دهید.
- اگر مبتدی هستید، برای شروع بهتر است، دراز بکشید تا عضلات شما در حالت راحتی قرار بگیرند.
- پس از شناسایی عضلات لگن، آن‌ها را به آرامی منقبض کنید. انقباض باید در حدی باشد که عضلات کف لگن سفت شوند.
- تمرکز فقط باید بر روی عضلات کف لگن باشد و عضلات شکم؛ باسن یا ران نباید درگیر شوند.
- عضلات را به مدت سه تا پنج ثانیه منقبض نگه دارید، سپس استراحت دهید.
- در زمان استراحت باید احساس راحتی کنید و هیچ فشار اضافی بر بدن وارد نشود.
- این تمرین را ۲ ست در روز و برای هر ست، ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید.
نکات مهم حین انجام تمرین کگل
برای کسب نتیجه مطلوب بهتر است هنگام انجام این تمرین به نکات زیر توجه کنید:
- حین انجام تمرین از حبس کردن نفس خود بپرهیزید و تنفس طبیعی داشته باشید.
- تمرینات را به طور منظم انجام دهید تا نتیجه مورد نظر زودتر حاصل شود.
- تعداد دفعات و مدت زمان تمرین کگل را به مرور زمان و با قوی شدن عضلات افزایش دهید.
- بهتر است این تمرین را در صبح قبل از بیرون آمدن از تختخواب و شب قبل از به خواب رفتن انجام دهید.
- اگر تکرار این تمرین، ۱۰ بار پشت سر هم برای شما سنگین است، می‌توانید آن را در ۲ ست پنج تایی انجام دهید.
- احساس فشار در عضلات داخلی ران، پشت، باسن یا شکم به معنی درست انجام ندادن این تمرین است و می‌تواند باعث ایجاد درد در کمر و شکم شود.
- قبل از انجام تمرین کگل، مثانه خود را خالی کنید.
بیشتر بدانید: ورزش برای لاغری شکم
نگاهی کوتاه به ورزش کگل
شاید شما هم جزء آن دسته از افرادی هستید که تصور می‌کنند ورزش کگل فقط برای خانم‌ها است. همان‌طور که در این مقاله اشاره کردیم، این تمرین تاثیرات مثبتی روی بدن مردها دارد. توجه داشته باشید، اگر انجام این ورزش در ابتدا برای شما آسان نیست، می‌توانید با دفعات کم و مدت زمان کوتاه شروع کنید تا در نهایت به تسلط نسبی برسید.
ما در این مقاله از مجله درمانکده شما را با بهترین ورزش کگل و نحوه انجام آن آشنا کردیم. اگر در مورد ایمنی و اثربخشی آن متناسب با شرایط خاص خود سوالاتی دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و از بهترین پزشکان متخصص این مجموعه مشورت بگیرید. همچنین، درمانکده امکان دریافت نوبت اینترنتی جهت مراجعه حضوری یا مشاوره آنلاین تلفنی، متنی و تصویری را برای شما فراهم کرده است.
سوالات متداول
محدودیتی برای انجام این تمرین وجود ندارد. با این حال، معمولا توصیه می‌کنند انجام آن، ۲ بار در روز کافی است.
بله. شما می‌توانید به راحتی روی توپ‌های بزرگ مخصوص ورزش یا آمادگی زایمان بنشینید و حرکات انقباضی تمرین کگل را انجام دهید.
به طور کلی، تمرین کگل در دوران پریودی ایمن است و به کاهش دردهای قاعدگی، بهبود گردش خون در لگن و رحم و کاهش علائم بی‌اختیاری ادرار مرتبط با این دوره کمک می‌کند. با این حال، برخی زنان ممکن است به دلیل تحریک دیواره رحم پس از انقباض، درد بیشتری احساس کنند.
منابع: clevelandclinic | healthline
با تشکر از نگارنده مقاله
از مطالب بسیار مفیدی که در جهت زندگی بهتر و سلامتی شخص چاپ میکنید بسیار سپاسگزارم مدتها بود دنبال انجام درست این حرکت بودم واقعا ممنونم امیدوارم همیشه سلامت باشین در ضمن من ۲ تا از دیسکهای کمر بیرون زدگی داره آیا مشکلم رو بیشتر نمیکنه؟
برای زنان وزایمان خوب است موفق باشید
ممنون از مطالب مفیدتون
کس دختر خانم قلمبه زده بیرون لطفاً مات کنید کس لازم شدم
ازاین دختر خانم ۶۰کیلویی فقط جای ممنوعه اش را دیدی؟؟؟؟؟!!!!!
اگه اینقدر بی فرهنگ بیظرفیت هستی این مطالب به درد تو نمیخوره میتونی مجله هایی در این رابطه پیدا کنی که شخصاً چشمان ناپاکت رو سیر کنی
افرین واقعا چه ادمهایی پستی پیدا میشن که به اندام بطور خاص نگاه میکنن بی جنبه لعنت بر ادم هوسران مال ادم هوسران نیست این تیتر واقعی احمقی
یه سگ داریم به کارت میاد آدرس بدم.کیسه دوغ
خاک عالم توی سر ندیده ات و چشم ناپاکت.بدبخت ندیده درمانده.خجالت بکش اینجا رسانه هست.بیشعوری هم بد دردیه
بسیار مفید و پر محتوا بود
سپاس از شما
پاینده باشید