تغذیه سالم برای کودکان بسیار مهم است و یکی از اساسی‌ترین عوامل برای رشد جسمی و ذهنی مطلوب محسوب می‌شود. کودکان برای داشتن انرژی کافی و حفظ سلامت بدن خود به رژیم غذایی متعادل و مواد مغذی متنوعی نیاز دارند. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده به بررسی اصول تغذیه کودکان می‌پردازیم و شما را با تعدادی از غذاهای مفید آشنا می‌کنیم. برای کسب اطلاعات بیشتر و یادگیری نکات کلیدی، ادامه مطلب را از دست ندهید.
فهرست محتوا
اهمیت تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان
اهمیت داشتن رژیم غذایی سالم برای کودکان و نوجوانان از چند جنبه کلیدی قابل بررسی است. به عنوان مثال:
- بهبود رشد جسمی: مواد مغذی ضروری مانند پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی به ساخت و تقویت استخوان‌ها، عضلات و بافت‌های بدن کمک می‌کنند.
- حفظ سلامت مغز و بهبود عملکرد تحصیلی: مصرف غذاهای مغذی باعث بهبود تمرکز، حافظه و عملکرد شناختی کودکان می‌شود. برای مثال، اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین یافت می‌شوند، نقش مهمی در توسعه مغز و بهبود عملکرد تحصیلی دارند.
- تقویت سیستم ایمنی: تغذیه مناسب باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با بیماری‌ها می‌شود. بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین C و زینک (روی) برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی ضروری هستند.
- پیشگیری از چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن: پیروی از رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم از چاقی مفرط جلوگیری می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا را در دوران بزرگسالی کاهش می‌دهد.
- حفظ سلامت روان: تغذیه سالم می‌تواند به بهبود وضعیت روحی و روانی کمک کند. کودکان و نوجوانانی که به خوبی تغذیه می‌شوند، معمولا احساسات مثبتی دارند و کمتر از دیگران به مشکلات سلامت روان از جمله افسردگی مبتلا می‌شوند.
بیشتر بدانید: چاقی کودکان
غذای مناسب برای رشد کودک
یکی از دلایل اهمیت تغذیه سالم برای کودکان پیش دبستانی و دبستانی و همچنین نوجوانان تامین مواد مغذی مورد نیاز برای رشد جسمی است. از بهترین غذاها برای سنین رشد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- غذاهای پرپروتئین: غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم‌مرغ و حبوبات را به اندازه کافی در اختیار فرزندتان قرار دهید.
- میوه‌ها: کودک خود را به خوردن انواع میوه‌های تازه، کنسروی (بدون قند)، منجمد یا خشک تشویق کنید.
- سبزیجات: انواع سبزیجات تازه، کنسروشده، منجمد یا خشک را به کودک بدهید. سعی کنید از انواع سبزیجات با رنگ‌های متنوع استفاده کنید. هنگام انتخاب سبزیجات کنسروشده به دنبال محصولاتی باشید که سدیم (نمک) کمتری دارند.
- غلات کامل: نان یا ماکارونی سبوس‌دار، جو دوسر و کینوا انتخاب‌های خوبی برای کودکان هستند.
- لبنیات: فرزندتان را تشویق کنید که لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب مانند شیر، ماست و پنیر را در رژیم غذایی خود بگنجاند. شیر سویای غنی‌شده هم جزء لبنیات دسته‌بندی می‌شود.
تغذیه سالم برای کودکان در مدرسه
وقتی از تغذیه سالم برای کودکان دبستانی و نوجوانان صحبت به میان می‌آید، نباید از اهمیت آنچه که در مدرسه مصرف می‌شود غفلت کرد. چون مدرسه جایی است که دانش‌آموزان بخش زیادی از روز را در آن سپری می‌کنند.
کودکان و نوجوانان اغلب در طول روز به میان‌وعده نیاز دارند تا برای تمرکز و یادگیری انرژی کافی داشته باشند. میوه‌ها، سبزیجات و آجیل از منابع سالم انرژی هستند؛ در حالی که چیپس، کیک، نوشابه و… هم باعث چاقی می‌شوند و هم خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهند.
بیشتر بدانید: بهترین مولتی ویتامین برای افزایش وزن کودک
علاوه بر این، بعضی از دانش‌آموزان ممکن است در مدرسه ناهار بخورند. ناهار باید حاوی مواد مغذی ضروری باشد و از ترکیب پروتئین (مثل مرغ یا ماهی)، کربوهیدرات پیچیده (مثل نان سبوس‌دار) و سبزیجات تازه تشکیل شود. مصرف فست فود یا غذاهای فرآوری‌شده در این وعده غذایی مهم با افت انرژی در طول روز مرتبط است.
در ادامه می‌توانید عکس خوراکی های مفید برای کودکان و نوجوانان را مشاهده کنید.
تغذیه سالم برای کودکان لاغر
اگرچه شیوع چاقی و اضافه وزن در دوران کودکی در حال افزایش است، اما هنوز هم کودکانی وجود دارند که به سختی وزن می‌گیرند. لاغری بیش از حد می‌تواند یک نگرانی جدی برای والدین باشد. چون وزن پایین و عدم دریافت کالری و مواد مغذی ضروری روی سلامتی تاثیر منفی دارد. کودکان در سنین مختلف ممکن است به دلایل زیر با مشکل کمبود وزن مواجه شوند:
- آلرژی یا عدم تحمل مواد غذایی
- بیماری
- مشکلات مرتبط با دهان
- مشکلات گوارشی
- مصرف بعضی از داروها که باعث بی‌اشتهایی می‌شوند
- نداشتن رژیم غذایی سالم و عدم دریافت کالری کافی
بیشتر بدانید: علائم رفلاکس معده در کودکان
غذاهای مقوی برای بچه های لاغر
هنگام تنظیم برنامه برای کودکان لاغر حتما تمام گروه‌های غذایی شامل غلات، سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات و منابع حاوی پروتئین (انواع گوشت و حبوبات) را در نظر بگیرید. همچنین به یاد داشته باشید که بعضی از غذاها نه تنها سرشار از مواد مغذی مختلف هستند؛ بلکه کالری زیادی در اختیار بدن قرار می‌دهند و به وزن‌گیری کمک می‌کنند. این غذاها عبارت‌اند از:
- مغزیجات مانند گردو، بادام و پسته
- کره آجیل مثل کره بادام‌زمینی
- آووکادو
- غذاهای حاوی کربوهیدرات مثل نان و سیب‌زمینی
- میوه‌های خشک از جمله کشمش، توت و انجیر
- غذاهای حاوی پروتئین به‌ویژه تخم‌مرغ
- روغن‌های سالم مثل روغن زیتون و روغن کانولا
علاوه بر مصرف غذاهای فوق، توصیه می‌شود نکات زیر را رعایت کنید:
- اجازه ندهید کودک معده خود را بیش از حد با مایعات پر کند. مطمئنا هیدراته نگه داشتن بدن مهم است. اما گاهی‌اوقات زیاده‌روی در مصرف مایعات به‌خصوص بلافاصله قبل از وعده‌های اصلی باعث می‌شود جایی برای غذا در معده کودک باقی نماند.
- هر زمان که کودک گرسنه بود، به او اجازه دهید غذا بخورد.
- تعداد وعده‌های غذایی کودک را افزایش دهید. بعضی از کودکان به ۶ تا هشت وعده و میان‌وعده در طول روز نیاز دارند.
- اجازه ندهید کودک از غذاهای پرکالری که فاقد مواد مغذی ضروری هستند مثل چیپس، فست فود و… استفاده کند. این غذاها وزن بدن را بالا می‌برند، اما هیچ سودی برای سلامتی ندارند.
- از مغزیجات، کره آجیل، آووکادو و سایر مواد پرکالری و سالم برای افزایش وزن کودک کمک بگیرید. بسیاری از این مواد غذایی را می‌توانید به راحتی به اسموتی اضافه کنید.
- به متخصص تغذیه مراجعه کنید. یک متخصص باتجربه که در زمینه تغذیه کودکان فعالیت می‌کند می‌تواند به شما در انتخاب هوشمندانه غذاها کمک کند.
نحوه آموزش تغذیه سالم به کودکان
آموزش خوب غذا خوردن به کودکان باعث می‌شود آن‌ها از سنین پایین به داشتن رژیم غذایی سالم عادت کنند و مواد مغذی لازم برای رشد و توسعه را در اختیار بدن‌شان قرار دهند. برای اینکه کودک شما اصول تغذیه صحیح را یاد بگیرد، باید از روش‌های جذاب و عملی استفاده کنید. در ادامه به چند راه‌کار کاربردی اشاره می‌کنیم:
- الگوی خوبی برای فرزندتان باشید. کودکان از رفتار والدین و سایر بزرگسالان اطراف خود الگو می‌گیرند. اگر شما غذاهای سالم مصرف کنید و از آن‌ها لذت ببرید، فرزندتان هم همین کار را تکرار می‌کند.
- فرزندتان را با خود به فروشگاه مواد غذایی ببرید. کودکان خردسال می‌توانند میوه‌ها و سبزیجات تازه را بردارند. کودکان بزرگ‌تر قادرند نقش‌های مهم‌تر مانند تهیه لیست خرید را بر عهده بگیرند.
- درست غذا خوردن را به کودک نشان دهید. به او توضیح دهید که در وعده‌های اصلی باید تقریبا نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات که حاوی مواد مغذی ضروری هستند، پر کند. همچنین نیم دیگر بشقاب را باید به غلات کامل و پروتئین بدون چربی اختصاص دهد.
- همه اعضای خانواده در کنار هم شام بخورید. احتمال مصرف میوه، سبزی و غلات کامل در کودکانی که با خانواده خود غذا می‌خورند، بیشتر است.
- تغذیه سالم را از طریق بازی به کودک آموزش دهید. کودک را با استفاده از فعالیت‌های سرگرم‌کننده (مانند طراحی بشقاب‌های رنگارنگ با میوه و سبزی) با مواد غذایی سالم آشنا کنید.
- کودک را به امتحان کردن غذاهای جدید تشویق کنید. به فرزندتان بگویید که چشیدن مزه‌های جدید می‌تواند یک تجربه هیجان‌انگیز باشد. به یاد داشته باشید که تنوع غذایی به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کند.
- فواید غذاها را با زبان ساده برای کودک توضیح دهید. با زبان ساده برای فرزندتان توضیح دهید که غذاهای سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها و لبنیات چگونه به رشد و سلامت بدن او کمک می‌کنند. به عنوان مثال، بگویید که خوردن هویج برای چشم‌ها مفید است یا لبنیات استخوان‌ها را قوی می‌کند.
کلام پایانی
تغذیه سالم برای کودکان اهمیت زیادی دارد و کیفیت زندگی آن‌ها را در بلندمدت به طرز چشمگیری تحت تاثیر قرار می‌دهد. پیروی از رژیم غذایی متعادل و مغذی به تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود عملکرد تحصیلی، پیشگیری از بیماری‌های مزمن و حفظ انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه کمک می‌کند. از این‌رو والدین باید به تغذیه فرزندشان اهمیت بدهند و برای شکل‌گیری عادات غذایی سالم در او تلاش کنند.
برای اینکه مطمئن شوید فرزندتان مواد مغذی مورد نیازش را به اندازه کافی دریافت می‌کند، با متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین اگر فکر می‌کنید او به دلیل بیماری بی‌اشتها شده است یا خوب غذا نمی‌خورد، نزد دکتر اطفال بروید.
برای این کار می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر انلاین اطفال مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری متخصص کودکان از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید. همچنین می‌توانید با دکتر تغذیه آنلاین مشاوره داشته باشید و یا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر تغذیه از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
میوه، سبزی، آجیل، تخم‌مرغ آبپز و لبنیات از بهترین خوراکی‌ها برای کودکان محسوب می‌شوند.
سبزیجات را به شکل‌های جذاب و متنوع (سوپ، سالاد، ساندویچ و…) سرو کنید. همچنین خودتان الگوی مناسبی برای کودک باشید و در طول روز سبزیجات فراوان بخورید.
اگر کودک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشد، به احتمال زیاد مصرف مکمل ضروری نیست. با این حال، بهتر است درباره این موضوع با دکتر اطفال یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
منابع: mayoclinic, healthline
