ویتامین ب مجموعه ای از 8 ماده مغذی است که هرکدام وظیفه ی خاصی در حفظ سلامت بدن ایفا میکنند. ویتامین B به خصوص در حفظ سلامت سلول و بالا نگه داشتن انرژی موثر است.
علائم کمبود ویتامین B بسته به اینکه در کدام یک از انواع آن دچار کمبود هستید متغیر است.
بعضی غذاها سرشار از انواع ویتامین ب و بعضی فقط حاوی نوع خاصی از آن هستند. مصرف رژیم غذایی متعادل کلید دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است. در این مقاله خلاصه ای از شایعترین انواع ویتامین ب، شامل دلیل نیاز بدن به این مواد مغذی، علائم کمبود و غذاهای حاوی آن آمده است.
بیشتر بدانید: برای کمبود ویتامین b12 چی بخوریم؟
چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین ب هستند؟
بعضی گروه های خاص، مانند افراد مسن و زنان باردار، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین ب قرار دارند. آنها به مقدار بیشتری از بعضی انواع ویتامین ب احتیاج دارند.
بعضی بیماری ها نظیر بیماری کرون، بیماری سلیاک، HIV و اختلال مصرف الکل مانع از جذب ویتامین ب توسط بدن می شود و خطر کمبود را بالا می برد. علائم کمبود ویتامین ب بسته به اینکه در کدام یک از انواع آن دچار کمبود هستید متغیر است.
این علائم از خستگی و گیجی گرفته تا کم خونی یا اختلال سیستم ایمنی متغیر است. همچنین ممکن است جوش های پوستی هم تشکیل شود. پزشک برای درمان کمبود ویتامین ب به شما پیشنهاد می دهد از مکمل استفاده کنید یا مصرف بعضی غذاهای سرشار از ویتامین ب را بالا ببرید.
خلاصه احتمال کمبود ویتامین ب در افراد مسن، زنان باردار و افراد دچار بیماری های خاص بیشتر است.
بیشتر بدانید: کمبود ویتامین D در مردان چه علائمی دارد؟
ویتامین ب-12
ویتامین ب-12، که کوبالامین نیز نامیده می شود، به تنظیم سیستم عصبی کمک میکند. همینطور در رشد و تشکیل گلبول قرمز موثر است.
علائم کمبود ویتامین ب-12
ممکن است کمبود ویتامین ب-12 منجر به اختلال در سیستم عصبی و سیستم گردش خون شود.
کمبود ویتامین ب-12 کم خونی مگالوبلاستیک را به دنبال دارد. وضعیتی که در آن مغز استخوان گلبول های قرمز بدشکل تولید می کند که وظیفه ی خود را به درستی انجام نمیدهند.
بیماری های روانی مانند زوال عقل، پارانویا، افسردگی و تغییر در رفتار می تواند درنتیجه ی کمبود ویتامین ب-12 رخ دهد. گاهی نمی توان آسیب عصبی را جبران کرد.
بیشتر بدانید:قرص ویتامین ب۱ چه کاربردی دارد؟
ازجمله علائم کمبود ویتامین ب-12 میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- خستگی یا خستگی مفرط
- ضعف
- یبوست
- بی اشتهایی
- کاهش وزن
- بی حس و مورمور شدن دست و پا
- مشکل تعادل
- گیجی
- اختلال حافظه
- جراحت دهان یا زبان
بیشتر بدانید: علائم کمبود ویتامین دی چگونه است؟
کمبود ویتامین ب-12 بین 1.5 تا 15% از مردم را تحت الشعاع قرار می دهد.
چه غذاهایی حاوی ویتامین ب-12 است؟
ویتامین ب-12 در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود بنابراین افراد وگان در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند. با این حال، می توانند نیاز خود را به روش دیگر تامین کنند.
ازجمله منابع گیاهی میتوان به لبنیات و تخم مرغ اشاره کرد. منابع وگان ویتامین ب-12 شامل غذاهای فراوری شده و مخمر غذایی می شود.
در ادامه بهترین منابع ویتامین ب-12 آمده است:
- جگر گاو
- صدف
- گوشت، شامل ماهی و ماکیان
- تخم مرغ
- شیر
- پنیر
- غلات صبحانه ی فراوری شده
- مخمر غذایی
- سایر غذاهای فراوری شده شامل شیرهای گیاهی و آرد
از اینجا می توانید درمورد منابع وگان ویتامین ب-12 اطلاعات کسب کنید.
دستور تهیه ی راتاتویی برای میان وعده را بخوانید. تخم مرغ و پنیر منبع عالی ویتامین ب-12 هستند.
خلاصه کمبود ویتامین ب-12 نسبتا شایع است. پایین بودن میزان ویتامین ب-12 میتواند منجر به کم خونی، خستگی و مشکلات عصبی شود.
بیشتر بدانید: قرص امگا 3 را چگونه مصرف کنیم؟
ویتامین ب-6
ویتامین ب-6، که پیریدوکسین نیز نامیده می شود، به بدن کمک می کند غذا را به انرژی تبدیل کند. همچنین در مبارزه با بیماری به سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
زنان باردار و شیرده برای رشد مناسب مغز نوزاد به این ویتامین نیاز دارند.
بیشتر بدانید: بیماری بری بری
علائم کمبود ویتامین ب-6
کمبود ویتامین ب-6 شایع نیست.
کمبود آن می تواند منجر به کم خونی و مشکلات پوستی مانند جوش یا ترک برداشتن دور دهان شود.
کمبود ویتامین ب-6 مشکلات زیر را نیز به دنبال دارد:
- افسردگی
- گیجی
- حالت تهوع
- کمخونی
- قرار گرفتن در معرض خطر عفونت
- جوش پوستی یا درماتیت
بیشتر بدانید: کمبود ویتامین D در زنان چگونه درمان می شود؟
چه غذاهایی حاوی ویتامین ب-6 است؟
ازجمله غذاهای سرشار از ویتامین ب-6 میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- ماکیان، ماهی و گوشت دام
- سیب زمینی و دیگر سبزیجات حاوی نشاسته
- میوه بهجز مرکبات
دستور غذایی آسیایی حاوی ماهی سالمون، برنج و اسفناج را دنبال کنید تا مقدار ویتامین ب-6 روزانه ی مورد نیاز بدن تامین شود.
خلاصه کمبود ویتامین ب-6 شایع نیست. ازجمله علائم آن می توان به کم خونی و مشکلات پوستی مانند جوش و ترک دور دهان اشاره کرد.
ویتامین ب-1 و ب-2
ویتامین ب-1 تیامین نیز نامیده می شود و به ویتامین ب-2 ریبوفلاوین نیز می گویند.
این دو ویتامین به تبدیل غذا به انرژی کمک می کنند. ویتامین ب-1 فواید عصبشناختی دارد و ویتامین ب-2 به حفظ سلامت بینایی کمک می کند.
علائم کمبود ویتامین ب-1 و ب-2
کمبود ویتامین ب-1 نادر و کمبود ویتامین ب-2 بسیار نادر است.
زیرا این دو ویتامین به بسیاری از غذاها، مانند شیر و غلات صبحانهی فراوری شده، اضافه شده است.
با این حال، کسانی که دچار سوء مصرف الکل هستند دچار کمبود این دو ویتامین می شوند و علائمی مانند گیجی و ترک خوردن دور دهان را تجربه میکنند.
بیشتر بدانید: قرص بیوتین برای چیست؟
کدام غذاها حاوی ویتامین ب-1 و ب-2 هستند؟
اکثر افراد ویتامین ب-1 و ب-2 مورد نیاز خود را از طریق غلات صبحانه ی فراوریشده و غلات کامل دریافت می کنند.
ازجمله منابع ویتامین ب-1 میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- غلات کامل
- نان، غلات، پاستا و برنج فراوری شده
- گوشت خوک
- ماهی
- حبوبات، شامل لوبیا سیاه و سویا
- آجیل و تخمه
ازجمله منابع ویتامین ب-2 میتوان موارد زیر را نام برد:
- تخم مرغ
- گوشت دام، شامل قلوه و جگر
- گوشت لخم
- شیر کم چرب
- سبزیجات سبز، شامل بروکلی و اسفناج
- غلات صبحانه، غلات و نان فراوری شده
خلاصه کمبود ویتامین ب-1 و ب-2 تقریبا نادر است. ازجمله علائم آن می توان به گیجی و ترک خوردن دور دهان اشاره کرد.
ویتامین ب-3
ویتامین ب-3، که نیاسین هم نامیده می شود، به تبدیل غذا به انرژی کمک میکند. همچنین در هضم مناسب و اشتهای سالم و رشد سلول ها موثر است .
علائم کمبود ویتامین ب-3
کمبود نیاسین مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و گرفتگی شکم را به دنبال دارد. کمبود شدید منجر به گیجی روانی نیز می شود.
کمبود ویتامین ب-3 بسیار نادر است.
ممکن است کمبود شدید بیماری پلاگر را به دنبال داشته باشد که علائم زیر را دارد:
- زبر شدن پوست که زیر آفتاب قرمز یا قهوهای میشود
- زنگ زبان به قرمز پررنگ تغییر میکند
- استفراغ
- یبوست یا اسهال
- خستگی مفرط
- رفتار پرخاشگرانه، بدبینانه یا اقدام به خودکشی
- توهم
غذاهای حاوی ویتامین ب-3 کدام است؟
ازجمله منابع غذایی ویتامین ب-3 می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوشت شامل ماکیان، ماهی، گوشت گاو و خوک
- برخی آجیل ها، حبوبات و غلات
- نان و غلات صبحانه ی فراوری شده
این تاکوی مرغ تایلندی همراه با سس کره ی بادام زمینی روشی مناسب برای دریافت نیاسین در رژیم غذایی است.
خلاصه کمبود ویتامین ب-3 بسیار نادر است. کمبود آن در موارد حاد منجر به بیماری های جدی مانند پلاگر می شود.
بیشتر بدانید: قرص B6 چیست؟
ویتامین ب-9
ویتامین ب-9 فولات نیز نامیده می شود. فولات به صورت طبیعی در غذاها وجود دارد. فولیک اسید نوع مصنوعی آن است که اغلب در غذاهای فراوری شده یافت می شود.
ویتامین ب-9، مانند سایر ویتامین های ب، به رشد گلبول قرمز خون کمک میکند. همچنین اگر زن باردار از این ویتامین استفاده کند، خطر نارسایی مادرزادی کاهش پیدا میکند.
علائم کمبود ویتامین ب-9
کمبود ویتامین ب-9 نادر است اما اتفاق میافتد.
پایین بودن میزان ویتامین ب-9 علائم زیر را به دنبال دارد:
- کمخونی مگالوبلاستیک که باعث ضعف می شود
- خستگی مفرط
- اختلال در تمرکز
- کج خلقی
- سردرد
- تپش قلب
- تنگی نفس
- زخم های باز در دهان
- تغییر در پوست، مو یا رنگ ناخن دست
کمبود فولات در زنان باردار منجر به نقص لوله ی عصبی نوزاد، مانند اسپاینا بیفیدا، می شود.
با این حال، مصرف زیاد مکمل فولیک اسید در دوران بارداری نیز باعث بروز مشکلات عصبی در نوزاد خواهد شد.
مشاهده بیشتر : لیست بهترین فوق متخصص تغذیه
کدام غذاها حاوی ویتامین ب-9 هستند؟
ازجمله منابع فولات می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- جگر گاو
- مارچوبه
- کلم بروکسل
- سبزیجات برگدار سبز شامل اسفناج و سبزی خردل
- پرتقال و آب پرتقال
- سایر میوه ها و آبمیوه ها
- بادامزمینی و دیگر آجیل ها
- لوبیا، شامل لوبیا قرمز
- نخود، شامل لوبیای چشم بلبلی
غذاهای زیر حاوی فولیک اسید هستند:
- نان، آرد، پاستا و برنج غنیشده
- غلات صبحانه ی فراوری شده
- تورتیلا و تمالی ذرت با آرد فراوری شده
این حموس چغندر تند را به عنوان میان وعده یا پیش غذا امتحان کنید.
خلاصه کمبود ویتامین ب-9 نادر است اما اتفاق میافتد. مصرف آن به اندازهی کافی به خصوص برای زنان باردار اهمیت دارد.
پیشگیری از کمبود
اکثر افراد برای سالم ماندن به مصرف مکمل نیاز ندارند تا ویتامین ب کافی دریافت کنند.
برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز به صورت طبیعی غذاهای خوشمزهی زیادی وجود دارد. سعی کنید رژیم غذایی شما شامل موارد زیر باشد:
- گوشت
- غلات
- میوه
- سبزیجات
اگر گوشت، تخم مرغ یا لبنیات نمیخورید، می توانید ویتامین ب-12 مورد نیاز را از غذاهای فراوریشده یا مخمر غذایی دریافت کنید تا از کمبود این ویتامین جلوگیری شود.
بیشتر بدانید: برای جلوگیری از ضعف بدن چه ویتامینی خوبه؟
تنها درصورتی که نمیتوانید ویتامین ب را از طریق مواد غذایی دریافت کنید یا دچار بیماری های خاص هستید که به مصرف مکمل احتیاج دارد، باید از مکمل استفاده کنید.
مکمل های بدون نیاز به نسخه به درمان یا پیشگیری از کمبود ویتامین ب کمک می کنند. بهتر است قبل از مصرف مکمل ویتامین با پزشک مشورت کنید.
اگر باردار یا بالای 50 سال هستید، احتمال نیاز به مکمل بالا میرود.
خطر اوردوز ویتامین ب کمتر از سایر مواد مغذی است زیرا ویتامین ب محلول در آب است. با این حال، ممکن است مصرف مکمل مشکلات زیر را به دنبال داشته باشد:
- اثرات جانبی
- تاثیر بلندمدت روی سلامتی
- تداخل با داروهایی که مصرف می کنید
اگر فکر می کنید ممکن است دچار کمبود ویتامین ب باشید، مشاوره پزشکی آنلاین بگیرید. پزشک معاینه فیزیکی انجام م دهد و آزمایش خون تجویز میکند.
حرف آخر
ویتامین B به 8 نوع مختلف تقسیم می شود که هرکدام وظیفه ی خاصی در بدن انجام می دهند. کمبود هر یک از انواع ویتامین ب علائم مختلفی به دنبال دارد. اکثر افراد مواد مغذی مورد نیاز، ازجمله ویتامین ب، را از طریق رژیم غذایی متنوع حاوی گوشت لخم، غلات، میوه و سبزیجات دریافت می کنند.
منبع: healthline
نگار حرف مفت نزن مگه طلبکاری.خدا خیرش بده ک مطالب آموزنده رایگان در اختیار مردم گذاشتن.بعضی ها فقط دنبال ایراد گرفتن هستن
حالا این بند خدا این نوشت شما باش مشکل داری انجام نده مگر می خوای مزدی بهش بدی این چه طرز انتقاد چرا تخم مرغ هم از گیاه درست می شه مرغ چه استفاده می کن غلات وحتی سبزی
متشکرم بسیارآموزنده بودومعلومات مان بالا رفت
سلام من بر اثر مصرف بیش از حد الکل مچ دست و پا ها یم درد دارند وزمانی که ویتامین ب استفاده می کنم کمی دردم کم میشود.چکار کنم…ممنون
الکل استفاده نکن همین
الکل استفاده نکن همین
وگان ها یعنی چی؟هرکی میدونه توضیح بده
یعنی گیاهخوار
مشروباط الکی مصرف نکن
با کدوم منابع علمی داری میگی گوشت خوک منبع ویتامینه ؟؟!
چون حرامه دلیل نمیشه که پروتئین نداشته باشه.هر گوشتی پروتئین داره.به دلایل دیگه ای حروم اعلام شده.از جمله بیتفاوتی نسبت به جفتش و اینکه بسیار موجود کثیفی هست و از محیطهای کثیف و لجن خوشش میاد.در ضمن بافت گوشت خوک و همینطور قلب و ریه و کلیه خوک از نظر ساختار و اندازه بسیار شبیه انسانه که میتونین این رو هم به راحتی در اینترنت سرچ‌کنین.فکر میکنم به همین دلیل خوردن گوشتش برای انسان مشمئز کننده هست
سلام وقت تان بخیر من چند ماه پیش ازآمپول تستوسترون استفاده کردم ولی بعد گذشت چند ماه به عوارض برخوردم الان سرگیجه حالت تهوع دل تنگی ونفس تنگی فراموشی وغیره رادارم نمیدونم اینم عوامل کمبود ویتامین گروه ب هست؟ یانه امیدوارم روزی خوبی داشته باشیم
مج
دلیل قاچ قاچ شدن زبان چیه
سلام
اگه کسی زبونش سوزش داشته باشه وقاچ قاچ بشه دلیلش چیه
سلام، ممنون بابت مطالب خوب و آموزندتون، من چند ماهه از درد و گرمی کف پا رنج می‌برم و جدیدا کف دستا و ساق پامم همینطور شده، مصرف غلات و سبزی و گوشتمم خوبه، باید مکمل مصرف کنم؟ چون یجا خوندم از علائم کمبود ب ۱۲ هست.
وگان ها یعنی چی؟هرکی میدونه توضیح بده
یعنی گیاهخوار،اصلا گوشت نمیخورن
یعنی گیاهخوار
من یمدت ویتامین ب۱۲میخوردم بدن دردی نداشتم من گوشت خیلی کم میخورم هضمش برام سخته تامیخورم معدم دردمیگیره دکتربرام ب۱۲تجویزکردعالی بودمیخواستم بدونم بدون نسخه پزشک میشه خوردونحوه مصرفش چجوریه؟
ممنون ازبابت زحماتتون بسیارعالی ومفید، اونی هم که اشکال میگیره شعورخودش رولقدمال میکنه بلاخره اگرهم مقاله اشکالی جزیی داره به عقل وشعورخودت رجوع کن
سلام شما اول یاد بگیر تخم مرغ گیاهی نیست بعد مقاله بنویس گیاهخوار هت کمبود ویتامینی ندارند اتفاقا این گوشتخوارها هستند که معمولا از بی اهنی رنج میبرن … اگه قبل نوشتن این مطالب دو سه تا اقلا مقاله معتبر مطالعه میکردین عالی میشد! البته از کسی که تخم مرغ رو گیاهی میدونه چه انتظار! باید از دبستان استارت بزنید
نگار چرت پرت نگو
خیلی فشار خوردیا… گیاهخواریم افتخار داره
پسرم وقت غذا میخورد زود گرسنه میشود علتش چیست
من ۳ ساله گیاهخوارم یکساله پوستم زبرشده و با حمام کلی پوست میریزم موهام ریزش پیدا کرده شدیدا کم خون شدم ناخون هام شکننده شدن موهام سفیدشدن خوابم نامیزون شده فهمیدم ویتامین ب کمبود پیدا کردم اگه گیاهخوارید حتما ویتامین ب کمپلکس خارجی بخورید
سلام شما اول یاد بگیر تخم مرغ گیاهی نیست بعد مقاله بنویس
وگانها کمبود ویتامینی ندارند اتفاقا این ایت گوشتخوارها هستند که معمولا از بی اهنی رنج میبرن … اگه قبل نوشتن این مطالب دو سه تا اقلا مقاله معتبر مطالعه میکردین عالی میشد! البته از کسی که تخم مرغ رو گیاهی میدونه چه انتظار! باید از دبستان استارت بزنید
سلام‌ممنون از مطالب خوبتون منم چندماه این حالتو دارم دکتر رفتم تشخیص دادن که کمبود کم خونی دارم
تو ک ادعای گیاهخواریت میشه هنوز نمیدونی تخم مرغ واسه گیاهخوارا مجازه و اون وگان ها هستن ک تخم مرغ رو مصرف نمیکنن؟؟؟ اینجا هم گفت منبع ویتامین ب واسه گیاهخوارها نه وگان ها
برو اول جهار تا مقاله بخون بعد نظرات گهربارتو بریز تو سایتا
گوشت خوک اگه ویتامین داشت که حرام نمیشد
حرام بودن تا داشتن ویتامین دو مقوله است