ماه رمضان یک فرصت ویژه برای پاکسازی جسم و روح است. اما تغییر الگوی تغذیه می‌تواند برای بسیاری از روزه‌داران چالش‌برانگیز باشد. بعضی از افراد در ماه رمضان دچار افزایش وزن می‌شوند؛ در حالی که سایرین ممکن است به دلیل ساعت‌های طولانی روزه‌داری و دریافت کالری ناکافی با مشکل کاهش وزن ناخواسته مواجه شوند. از این‌رو تنظیم رژیم ماه رمضان به شیوه صحیح برای حفظ سلامتی و دستیابی به اهداف تناسب اندام اهمیت زیادی دارد.
در این مقاله از مجله سلامت درمانکده در مورد نحوه رعایت رژیم در ماه رمضان صحبت می‌کنیم و به شما راه‌کارهایی ارائه می‌دهیم که به کمک آن‌ها می‌توانید وزن‌تان را کنترل کنید. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
فهرست محتوا
رژیم ماه رمضان برای افراد چاق
اگر اضافه وزن دارید و به دنبال رژیم لاغری در ماه رمضان هستید، نکات زیر را در حین روزه‌داری رعایت کنید:
۱. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
وقتی از بهترین رژیم لاغری ماه رمضان صحبت به میان می‌آید، کاهش مصرف کربوهیدرات به‌خصوص کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل ماکارونی و نان بدون سبوس یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که باید انجام دهید. این کار به بدن کمک کند به جای استفاده از گلوکز (قند)، از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند.
۲. پروتئین بیشتری بخورید
رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین به کاهش وزن، افزایش متابولیسم و کنترل اشتها کمک می‌کنند. بنابراین بهتر است در وعده افطار و سحر، مصرف منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی و گوشت قرمز کم‌چرب را در اولویت قرار دهید. تخم‌مرغ هم می‌تواند گزینه خوبی برای ماه رمضان باشد. تمام این مواد غذایی حاوی پروتئین باکیفیت هستند.
۳. از مصرف نوشیدنی‌های شیرین بپرهیزید
اگر از رژیم ماه رمضان برای کاهش وزن استفاده می‌کنید، باید بدانید که نوشیدنی‌های شیرین در آن هیچ جایی ندارند. حتی آبمیوه‌های طبیعی هم حاوی مقدار زیادی قند هستند و برخلاف میوه نمیتوانند حس سیری را تحریک کنند. به همین دلیل، توصیه می‌شود آب طعم‌دارشده با لیموترش، پرتقال یا نعنا را جایگزین آن‌ها کنید.
نوشابه در مقایسه با آبمیوه قند بیشتری دارد؛ به طوری که با مصرف یک قوطی نوشابه معمولی حدود ۳۲ گرم (۶ قاشق چای‌خوری) قند دریافت می‌کنید. بسیاری از افراد به نوشابه‌های رژیمی روی می‌آورند که در صورت مصرف متعادل (حداکثر ۲ بار در هفته) گزینه مناسبی هستند. اما بهترین جایگزین، آب گازدار بدون قند است.
۴. مصرف دسر را در رژیم ماه رمضان محدود کنید
رژیم روزه داری در ماه رمضان ممکن است به طور سنتی حاوی مقدار زیادی دسر یا مواد غذایی شیرین و پرچرب باشد. همه ما می‌دانیم که دسرها سرشار از قند و کالری هستند و می‌توانند وزن بدن را بالا ببرند. اگر قصد کاهش وزن دارید، مصرف دسر را به ۲ بار در هفته محدود کنید و به جای آن میوه یا کمی شکلات تلخ بخورید.
بیشتر بدانید: رژیم فستینگ چیست؟
۵. پرخوری نکنید
پس از ساعت‌ها روزه‌داری طبیعی است که گرسنه باشید و بخواهید در وعده افطار مقدار زیادی غذا بخورید. اما باید بدانید که پرخوری به‌ویژه مصرف بیش‌ازحد غذاهای شیرین یا پرچرب می‌تواند باعث افزایش وزن شود یا حتی مشکلات گوارشی ایجاد کند.
در رژیم ماه رمضان بهتر است نیمی از بشقاب خود را به سبزیجات و سالاد اختصاص دهید. سپس یک‌چهارم بشقاب را با پروتئین‌های سالم مثل مرغ یا ماهی و مابقی را با کربوهیدرات مثل نان و برنج پر کنید. علاوه بر این، مصرف غذاهای سرخ‌شده را محدود کرده و به جای آن‌ها از غذاهای بخارپز یا کبابی استفاده کنید.
۶. آب کافی بنوشید
اگر می‌خواهید بهترین رژیم در ماه رمضان را داشته باشید، باید نوشیدن آب را در اولویت قرار دهید. چون کم‌آبی بدن می‌تواند باعث تغییر خلق‌وخو و افزایش خستگی شود که این موضوع در نهایت روی سطح انرژی و حافظه تاثیر می‌گذارد. همچنین تامین آب مورد نیاز بدن نقش مهمی در پیشگیری و درمان سردرد، سنگ کلیه و یبوست دارد و به کنترل فشار خون کمک می‌کند.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد هیدراته نگه داشتن بدن می‌تواند اشتها را کاهش دهد که این موضوع در ماه رمضان بسیار مفید است. اما چگونه می‌توان بدون نوشیدن آب از طلوع تا غروب آفتاب، بدن را هیدراته نگه داشت؟ برای این کار باید از زمان بین افطار و سحر به عنوان یک فرصت عالی برای نوشیدن آب استفاده کنید. همیشه یک بطری آب کنار خود داشته باشید و در طول شب هر زمان که ممکن است، آب بنوشید.
انتخاب مواد غذایی مناسب هم می‌تواند به هیدراته نگه داشتن بدن کمک کند. برای این منظور لازم است مواد غذایی سرشار از آب مثل توت‌فرنگی، هندوانه، طالبی، خیار، کدو سبز، فلفل دلمه‌ای و گوجه‌فرنگی را در برنامه خود بگنجانید. علاوه بر این، اگر ماه رمضان در فصل گرم سال است، لباس‌های خنک بپوشید و از قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید خودداری کنید.
رژیم لاغری بعد از ماه رمضان
اگر در ماه رمضان موفق به رعایت نکات فوق نشدید و وزن شما افزایش پیدا کرد، نگران نباشید. با رعایت توصیه‌های زیر می‌توانید وزن خود را کاهش دهید و به تناسب اندام برسید:
- رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. مصرف غذاهای فرآوری‌شده، شیرینی و چربی‌های ناسالم را کاهش دهید و به جای آن‌ها از مواد غذایی مغذی مانند پروتئین‌های کم‌چرب، سبزی، میوه و غلات کامل استفاده کنید.
- حجم وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید. از پرخوری به‌خصوص در وعده شام بپرهیزید.
- وعده صبحانه را حذف نکنید. خوردن یک صبحانه سالم و کامل به افزایش متابولیسم و کنترل اشتها در طول روز کمک می‌کند.
- میان‌وعده‌های سالم بخورید. به جای تنقلات ناسالم از مغزیجات، میوه‌های تازه، ماست کم‌چرب یا سبزیجات استفاده کنید.
- فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. ورزش منظم مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک می‌کند.
- خواب کافی داشته باشید. کمبود خواب اشتها را تحریک می‌کند و باعث افزایش وزن می‌شود. سعی کنید هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید.
بیشتر بدانید: لاغری بدون رژیم
رژیم ماه رمضان برای افراد لاغر
اگر کم‌وزن هستید و قصد دارید روزه بگیرید، رژیم شما باید به گونه‌ای تنظیم شود که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را تامین کند. در ادامه چند نکته کاربردی در مورد رعایت رژیم برای افزایش وزن در ماه رمضان آورده شده است که رعایت آن‌ها به شما کمک می‌کند وزن خود را در حین روزه‌داری حفظ کنید یا حتی آن را افزایش دهید:
۱. افطار را در ۲ مرحله میل کنید
بعضی از افراد با خوردن سوپ یا آش احساس سیری می‌کنند و در نتیجه دیگر نمیتوانند غذای اصلی خود را بخورند. این امر معمولا به دریافت ناکافی کالری و در نهایت کاهش وزن منجر می‌شود. برای پیشگیری از این مشکل بهتر است افطار خود را در ۲ مرحله میل کنید. رژیم چاقی در ماه رمضان با خرما، شیر، فرنی یا یک سوپ سبک شروع می‌شود؛ سپس نماز می‌خوانید و بعد از آن غذای اصلی را مصرف می‌کنید. با این روش به معده خود فرصت می‌دهید برای غذای اصلی آماده شود.
۲. سحری را از رژیم ماه رمضان حذف نکنید
برای جلوگیری از کاهش وزن و حفظ انرژی در طول روز لازم است حتما سحری بخورید. حذف این وعده می‌تواند باعث ضعف، کاهش توان بدنی و از دست دادن وزن شود. سحری را با غذاهای مقوی و سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم ترکیب کنید تا انرژی شما در طول روز حفظ شود.
۳. نوشیدنی‌های متنوع را امتحان کنید
در فاصله بین افطار تا سحر می‌توانید به جای آب از نوشیدنی‌های طبیعی و مغذی استفاده کنید. آبمیوه‌های ۱۰۰ درصد طبیعی که فاقد مواد افزودنی و شکر هستند، گزینه ایده‌آلی شما برای محسوب می‌شوند. همچنین می‌توانید یک لیوان شیر بنوشید تا بخشی از کالری، پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید. اگر به هر دلیلی شیر گاو نمی‌خورید، از جایگزین‌های آن از جمله شیرهای گیاهی (مانند شیر بادام یا شیر نارگیل) استفاده کنید.
ممکن است اضافه کردن نوشابه‌های گازدار به رژیم ماه رمضان وسوسه‌انگیز باشد. اما این محصولات علی‌رغم پرکالری بودن، ارزش غذایی خاصی ندارند. آن‌ها سرشار از قند هستند و در صورت مصرف مداوم می‌توانند سلامتی شما را به خطر بیندازد و احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش دهند.
بیشتر بدانید: رژیم لاغری یک ماهه ۱۰ کیلو
۴. از غذاهای پرکالری و سالم غافل نشوید
برای افزایش کالری دریافتی خود می‌توانید غذاهای پرکالری و سالم را به رژیم ماه رمضان اضافه کنید. برای مثال، روی نان سبوس‌دار مقداری کره بادام‌زمینی بمالید، روی سالاد روغن زیتون بریزید یا در کنار غذا زیتون بخورید.
علاوه بر این، از آنجا که نمی‌توانید در طول روز وعده‌های غذایی مکرر داشته باشید، غذاهای خود را با ادویه‌ها و چاشنی‌های مختلف خوش‌طعم‌تر کنید. این کار لذت غذا خوردن را بیشتر می‌کند و اشتهای شما را افزایش می‌دهد.
کلام پایانی
رعایت یک رژیم غذایی متعادل در ماه رمضان به شما در جلوگیری از گرسنگی، ضعف، سردرد و نوسان وزن کمک می‌کند. مصرف غذاهای مغذی، پرهیز از خوردن غذاهای پرچرب و شیرین و توجه به میزان مایعات دریافتی همگی نقش مهمی در حفظ سلامت شما دارند.
اگر از چاقی یا کم‌وزنی رنج می‌برید یا شرایط پزشکی خاصی دارید، بهتر است برای تنظیم رژیم ماه رمضان به متخصص تغذیه مراجعه کنید. شما می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر تغذیه آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر تغذیه از متخصص تغذیه مورد نظر خود نوبت بگیرید.
سوالات متداول
برنامه رژیم برای ماه رمضان باید به گونه‌ای تنظیم شود که شامل غذاهای سالم و مغذی مثل پروتئین، میوه، سبزی و غلات کامل باشد. پرهیز از خوردن غذاهای شیرین، پرچرب یا فرآوری‌شده هم به کاهش وزن کمک می‌کند.
کسانی که بدنسازی انجام می‌دهند باید رژیم پرپروتئین داشته باشند و در وعده افطار و سحر پروتئین باکیفیت بخورند. مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب، تخم‌مرغ و لبنیات از بهترین گزینه‌ها برای رژیم پروتئین در ماه رمضان هستند.
خیر. حذف سحری باعث کاهش انرژی و ضعف می‌شود و احتمال پرخوری را در افطار افزایش می‌دهد که این موضوع روند لاغری را مختل می‌کند.
منابع: dubaipt, nestle-family, gymnation, healthline
