ورزش برای چهارسر ران پا؛ معرفی بهترین حرکات و روش انجام

تقویت عضلات چهارسر ران پا به شما کمک می‌کند تا پاهایی قوی‌تر برای راه رفتن، دویدن و کوهنوردی داشته باشید و در زمان ورزش و انجام فعالیت‌های روزمره نیز کمتر دچار آسیب‌دیدگی شوید. عضلات چهارسر ران نقش مهمی بر استقامت مفاصل زانو و بهبود قدرت پا دارند و به افزایش انعطاف‌پذیری پاها نیز کمک می‌کنند. در این مقاله از مجله سلامت درمانکده می‌توانید با انواع ورزش برای تقویت عضله چهار سر ران پا آشنا شوید.

عضله چهارسر ران چیست؟

ماهیچه چهارسر ران همانطور که از نام آن مشخص است، از چهار عضله جداگانه تشکیل شده است و در قسمت جلوی ران قرار دارد. این عضلات عبارت‌اند از:

• عضله رکتوس فموریس (Rectus femoris): این عضله که به عنوان عضله راست رانی نیز شناخته می‌شود، از استخوان لگن تا کاسه زانو امتداد دارد و وظیفه اصلی آن خم شدن لگن است.
• واستوس جانبی (Vastus lateralis): این عضله که به عنوان عضله پهن خارجی نیز شناخته می‌شود، بزرگ‌ترین عضله چهارسر ران است که قسمت بیرونی ران را به کاسه زانو متصل می‌کند.
• واستوس داخلی (Vastus medialis): این عضله با نام عضله پهن داخلی نیز شناخته می‌شود که در قسمت جلوی ران قرار دارد و به باز کردن زانو و تثبیت کاسه زانو کمک می‌کند.
• واستوس اینترمدیوس (Vastus intermedius): این عضله که با نام پهن میانی نیز شناخته می‌شود، قسمت جلوی ران و بین دو عضله پهن داخلی و خارجی قرار دارد و به باز کردن زانو کمک می‌کند.

فواید ورزش برای چهارسر ران پا

تقویت عضله چهارسر ران به بهبود حرکت زانو، تقویت قدرت پا و جلوگیری از زانو درد کمک زیادی می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که تقویت این عضلات خطر ابتلا به آرتروز و دردهای زانو را در سنین بالا کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا پاهای قوی‌تری داشته باشید. در ادامه به مهم‌ترین فواید ورزش برای چهارسر ران پا اشاره شده است.

• محافظت از مفصل زانو
• افزایش ارتفاع پرش
• افزایش توان ورزشی
• جلوگیری از آرتروز زانو
• افزایش تعادل بدن
• کمک به انجام فعالیت‌های روزمره مثل راه رفتن، هم شدن و نشستن

بیشتر بدانید: ورزش برای تقویت عضلات پا

۸ ورزش برای چهارسر ران پا

برای تقویت عضلات چهارسر ران می‌توانید ورزش‌های زیر را انجام دهید:

بیشتر بدانید: ورزش برای گودی کمر

۱- اسکات با وزن بدن (Bodyweight squat)

اسکات با وزن بدن یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات مرکزی و پایین‌تنه است. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و طوری بایستید که انگشتان پا کمی رو به بیرون باشند.
• دست‌ها را در مقابل خود به هم قلاب کنید.
• با سینه سپر و کمر صاف به صورت حالت نشسته خم شوید و باسن را به سمت زمین هدایت کنید، انگار که روی صندلی نشسته‌اید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت اولیه برگردید.
• دوباره این حرکت را چند بار تکرار کنید.

۲- بلند کردن یک پا (Lift one leg)

انجام دادن این حرکت به تقویت عضلات چهارسر ران و همچنین افزایش انعطاف‌پذیری پاها کمک می‌کند. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید:

• به پشت روی زمین صاف دراز بکشید و دو دست را در کنار بدن قرار دهید.
• زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید؛ طوری که کف پاها را روی زمین قرار بگیرند.
• حالا یکی از پاها را به صورت صاف بالا بیاورید و در حالت عمود بر زمین نگه دارید.
• حدود ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد این حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

۳- حرکت قوس کوتاه چهارسر ران (Short Arc Quads)

انجام دادن این حرکت به تقویت عضلات چهارسر و بهبود انقباض این عضلات کمک می‌کند. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید:

• برای انجام این حرکت باید به پشت روی زمین دراز بکشید و یک حوله بزرگ را رول کنید و در قسمت پشت یکی از زانوها قرار دهید.
• حالا زانوی مورد نظرتان را به آرامی به سمت بالا حرکت دهید و صاف کنید.
• برای ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد این حرکت را برای ۱۵ بار تکرار کنید.
• در ادامه این حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

بیشتر بدانید: ورزش برای لاغری شکم

۴- کشش عضله فلکسور لگن (Hip flexor muscle stretch)

انجام دادن این حرکت موجب ایجاد کشش عمیق در عضلات چهارسر و لگن می‌شود و به افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات چهارسر ران کمک می‌کند. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید:

• برای شروع روی زانو چپ خود بنشینید و پای راست را در قسمت جلوی بدن قرار دهید. در این وضعیت زانوی پای راست باید خم باشد و پای شما روی زمین قرار بگیرد.
• شکم را منقبض کنید و وزن خود را روی پای راست قرار دهید.
• بدن را به سمت جلو خم کنید تا در ران پای چپ کمی کشش احساس کنید.
• برای حدود ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. بهتر است این حرکت را ۲ تا ۳ بار برای هر پا تکرار کنید.

بیشتر بدانید: ورزش برای درد دنبالچه

۵- کشش عضلات چهارسر ران در حالت ایستاده (Standing quadriceps stretch)

انجام دادن این حرکت به تقویت عضلات چهارسر و لگن و همچنین بهبود تعادل بدن کمک زیادی می‌کند. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید:

• صاف بایستید و یک دست خود را به دیوار یا صندلی تکه دهید.
• حالا یکی از پاها را از سمت عقب خم کنید و مچ پایتان را با دست بگیرید.
• سعی کنید پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید و برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در این وضعیت بمانید.
• در ادامه به حالت اولیه برگردید و این تمرین را با پای مخالف امتحان کنید.

۶- حرکت استپ آپ (Step up)

انجام دادن این حرکت موجب تقویت عضلات پایین‌تنه، افزایش تعادل و استقامت بدن می‌شود. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید:

• برای انجام این حرکت باید از پله یا استپ با ارتفاع حدود ۲۵ تا ۴۵ سانتی‌متر استفاده کنید.
• پای راست را روی استپ قرار دهید و سعی کنید بدن‌تان را بالا بیاورید و پای چپ را در کنار آن قرار دهید.
• در ادامه پای چپ را روی زمین بگذارید و بعد پای راست را پایین بیاورید.
• این حرکت را به صورت پشت سر هم تکرار کنید.

بیشتر بدانید: برای گرفتگی عضلات پا چه بخوریم؟

۷- لانگ جانبی (Lateral lunge)

حرکت لانگ یا لانژ جانبی به تقویت قسمت داخلی ران و عضلات چهارسر کمک می‌کند. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز و دست‌ها را جلوی بدن دراز کنید.
• یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید و در حالی که زانوی راست خود را خم می‌کنید، به حالت اسکات، باسن را به سمت پایین هدایت کنید.
• در این مرحله ران باید موازی با زمین باشد. سپس به حالت اولیه برگردید و این حرکت را از سمت چپ تکرار کنید.

۸- پرس پا (Leg Press)

انجام دادن این حرکت به افزایش قدرت عضلات پا و تقویت عضلات چهارسر کمک می‌کند. برای انجام این حرکت باید از دستگاه مخصوص پرس پا استفاده کنید و مراحل زیر را دنبال کنید:

• برای شروع روی نشیمن دستگاه بنشینید.
• حالا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی سکو قرار دهید.
• دستگاه را از حالت قفل خارج کنید و تا جایی که پاها کشیده می‌شود، آن‌ها را به سمت بالا فشار دهید.
• هم زمان با دم، پاها را به آرامی به سمت داخل جمع کنید و دوباره با وارد کردن نیرو، پاها را به سمت جلو فشار دهید.
• بهتر است این حرکت را با توجه به توان خود بین ۱۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید.

بیشتر بدانید: بهترین ژل ضد درد عضلانی

نکاتی که باید برای انجام ورزش‌های مفید برای عضلات چهارسر ران بدانید

• قبل از شروع ورزش حتما بدن خود را کمی گرم کنید و از حرکات کششی یا دوچرخه زدن برای گرم کردن عضلات پا استفاده کنید.
• در صورتی که در زمان انجام حرکات ورزشی درد دارید، بهتر است تمرین را متوقف کنید، اما فراموش نکنید که درد خفیف در زمان انجام این تمرین‌ها عادی است.
• اگر به مشکلات خاص و زانو درد مبتلا هستید، به هیچ عنوان بدون مشورت با پزشک شروع به انجام این تمرین‌ها نکنید.
• اگر تجربه استفاده از انواع دستگاه ورزشی یا تمرینات قدرتی را ندارید، بهتر است این کار را زیر نظر یک مربی ورزشی انجام دهید.
• بعد از اتمام تمرینات حتما بدن خود را سرد کنید تا دچار پا درد نشوید.

سخن نهایی

تقویت عضلات چهارسر ران یکی از روش‌های موثر برای افزایش چابکی و تعادل بدن است. داشتن پاهای قوی به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر به امور روزمره رسیدگی کنید و در سنین بالا نیز با پا درد و زانو درد مواجه نشوید. اگر در مورد انجام دادن انواع تمرین‌های ورزشی برای تقویت عضلات چهارسر یا رفع پادرد و زانو درد سوال دارید، می‌توانید به وب‌سایت درمانکده سر بزنید و با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر ارتوپد آنلاین آنلاین مشورت کنید. همچنین، درمانکده این امکان را برای شما فراهم کرده تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری دکتر ارتوپد از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید. همچنین می‌توانید با متخصص طب فیزیکی آنلاین مشاوره داشته باشید و یا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی جهت مراجعه حضوری متخصص طب فیزیکی از متخصص مورد نظر خود نوبت بگیرید.

سوالات متداول

منابع: healthline، gymshark، verywellhealth